响马：马拉松自修速成班

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【3/23 Mo：场跑16K】AQI约100，气温10度；俯撑82，引体18。

空气重污染停跑两天。开始备战周日苏州半马，目标140：均速445内，有难度。

今天热身太慢，5K后才进5分。第7K起基本都进450，2K进440。

1:18:38，配速4:55，心率约161/166；月年跑量：211/631K。

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【3/24 Tu：tempo 13K】AQI约40，气温9度；俯撑83，引体17。

难得空指绿/优了一次。5分多配速热身3公里后自然提速，45x又是3K。

第7K加快到445，此后6K进440，第13K出马路424，模拟半马冲刺。有事收工。

1:02:46，配速4:50，心率159/166；月/年跑量：224/644K。

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【3/25 We：tempo 14K；5/10K PB】AQI<70，气温8度；俯撑80，引体18。

昨天跑后同步，发现刷新了5K和10K年度SB：22:40和46:44。

今天5分外热身自然缩短至1K。此后4K 450左右，8K进440，其中3K进430。

可喜的是，最快的第11K配速4:23，心率不过160。

刷新5/10K PB：22:20和45:34，鉴于心率仅160左右，万米破45分应该不难。

第13K左脚跟有轻微感觉，不敢恋战，以2/3半马收工。

1:05:13，配速4:39，心率约159/164；月/年跑量：238/658K。

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【3/26 Th：5K/10K再PB】AQI 59，气温10度；引体18。

5:04热身1K后，4K渐快到4:29。第6K起进4:20，最快4:15=14.1km/h。

事多只跑10K，最后1K 4:21。430左右似乎已成“新常态”。

5K跑出21:32，首破22分。10K算上热身，居然也PB了：45:17。

进420的心率达167，得先适应一下，让它降下来，再冲40x。

45:25，配速4:32，心率约164/168；月/年跑量：248/668。

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【3/27 Fr：小雨7K】AQI 65，气温11度；俯撑85，引体17。

出门时有细雨。6K多下大，加上苏马在即应该减量，索性收工。

有过试试10K正式破45分的想法，但状态一般，便不强求——反正是跑不掉的。

连续3天SB+PB的势头未能继续，其实前几天只是顺势而为，完全不累。

35:00，配速5:00，心率157/163；月/年跑量255/675K。

五星体育继周日播2015东京马拉松后，9:10又有上周的罗马马拉松，有条件者可以看看。

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【3/29 Su：苏州半马2.3+21K】苏州AQI 185，气温17度。

周六赛前跑休。周日上午5点10分过出门，背着东西不多的双肩包慢跑向上海站，去赶6点到苏州的高铁。

候车厅东边的网络取票处晚上关门，只好过地下通道到售票处（要走左边出口，即闸北区政府标志才到大门）。

高铁到苏州站39.5元。园区站距起点更近且便宜5元，但车次少。动车省15元，但静安寺到虹桥站的地铁近6点才有。

2.33K，14:33，配速6:15，心率150/160。


【苏州半马跑砸】

出发位置较靠后，近2分钟过拱门。前面跑不开，在人丛中左右穿行；第1K配速454。

此后加速过快，导致2至5K心率从166升至168，加上缓坡不少，440内配速无力维持。第1个5K 23:14，均速439。

满5K走路喝饮料。再跑时将均速提高到441，但9K左右开始厌跑想走。第2个5K 23:42，均速4:45。

第3个5K被145兔子追上，过14K上桥开始走。用时25:22，配速掉到5:05。

见PB无望，索性想走就走。16K吃点心，却没有水喝，只得等咽下再开跑。用时28:58，配速5:49。

第21K总算重回4:51，其实也有走。20K处一跑者瘫软，被俩志愿者搀扶；另一人闭眼仰躺地上，救护车呜呜直叫。

21:06K，1:46:30，配速5:03，心率158/170。

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【3/30 Mo：小雨8K】AQI 158(臭氧污染；PM2.5 104)，气温16度；俯撑60(长袖紧身衣热)，引体17。

出门下小雨，雨大回撤。从5:19自然渐快到4:48——感叹两跑苏马，都不如平时自己跑。

39:49，配速4:58，心率约155/163；月/年跑量261/707K。

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【3/31 Tu：场跑12K】AQI 151，气温16；俯撑72。

还是第1K 5分外，后面自然进5分。第7K 431并未特别加速，但也没能保持住。

天气开始变热，和苏马一样汗水入眼刺痛。准备换夏装了：帽(防汗)+背心短裤+赤脚。

3月跑量300K差一点，只因空气好转；年719K——月均240。

58:11，配速4:51，心率157/163；月/年跑量：298/719K。

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【4/4 Sa：场跑12K】AQI 112，气温13度；昨俯撑60。

4月1、3日污染停跑，2日家中有事跑休。

在若有若无的细雨和有点犯困中，按计划坚持12K。

1:02:24，配速5:12，心率155/163；月/年跑量：12/731K。

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【4/7 Tu：场跑14K】AQI 65，气温8度；昨俯撑75。

前两天污染和下雨停跑，今气温破10度，但短袖出门并不太冷。

1K热身后，都进5分，最快第10K 448。430的感觉还没找回来。

1:09:06，配速4:56，心率约158/162；月/年跑量：26/745K。