响马：马拉松自修速成班

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【5/3 Sa：场跑14K】AQI 109，气温17度；俯撑75，引体17。

继续跑不吃力的中心率。第2K意外进5分，第3,4K又掉出5分。

第12-13K以156心率轻松跑到4:44；最后1K冲到4:33。

1:08:53，配速4:55，心率155/162；月/年跑量：40/954K。

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【5/5 Tu：赤足12K】AQI约60，气温15度；俯撑80，引体17。

今年第二次光脚跑，与4/18第一次相比，这次是主动选择。

再度感受到“世界上最好的跑鞋”的妙处：跑得又快又轻松。

虽然第1K热身配速仅541，但此后4K进450，5K进440，均速448，心率160内。

跑完左脚完好，右脚大趾打俩血泡，一大一小，颜色一深一浅，但没有痛感。

57:37，配速4:48，心率157/162；月/年跑量：52/966K。

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【5/6 We：场跑10K】AQI>80，气温18度；俯撑60，引体17。

因左小腿肚有感觉——昨天右大趾打血泡后调整跑姿所致？决定跑慢点，结果仍是惯常配速。

第4K遇来自达拉斯、Latino长相的美国学校教师Victor。他是和中国太太一起来跑的。

他没跑过马拉松，但曾是大学校队运动员：5K进16分，10K 34分多。

现在有点发福了，跑450左右配速有些气喘吁吁。俺说话无碍，但心率也飙高。

49:16，配速4:55，心率158/166；月/年跑量：62/976K。

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【5/8 Fr：赤足12K】AQI<100，气温19；俯撑70，引体18。

昨天因左小腿肚发紧跑休。今天是2015年第三次光脚。

为防血泡和小腿肚不适，全程放松跑。第4K才进5分，心率封顶159。

因有中学开运动会，满12K收工。以为又打新泡，仔细一看：没有！

59:29，配速4:57，心率154/159；月/年跑量：74/988K。

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【5/9 Sa：赤足10K】AQI约60，气温18度；俯撑50，引体17。

今年第一次连续赤脚跑，脚底几个点有些敏感，于是降速减量，跑中低心率。

54:09，配速5:25，心率150/160；月/年跑量：84/998K。

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【5/10 Su：场跑10K】AQI约130，气温16度；俯撑70，引体17。

昨天连续赤脚跑的决定有点冒进，导致左脚前掌中间一破皮处有点疼，不敢太用力。

前4K跑到159/161的心率，配速却没进5分。第5、6K放松休整，掉出510。

从此形成渐快，最后3K终于以158/160的心率跑进500、455和450。

50:38，配速5:04，心率156/161；月/年跑量：94/1008K。

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【5/11 Mo：场跑10K】AQI<100，气温19度；俯撑75，引体16。

起跑后GPS严重出错，配速只有1分多，只好reset清零重来。

由于天亮提前到5点，6点多会出大太阳，重新开始翻墙入场。

虽然跑前排空过，跑了几公里又想大号，10K收工。

48:53，配速4:53，心率156/163；月/年跑量：104/1018K。

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【5/12 Tu：赤足12K】AQI<150，气温13度(感觉不止)；俯撑80，引体18。

年内第四次光脚。两K后轻松跑到440出头，心率155内。

第8至第10K心率降到153内，配速掉出450，太安逸了。

最后2K和一快手暗中较了下劲，连续4:36，心率155和158。

57:50，配速4:49，心率152/160；月/年跑量：116/1030。

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【5/13 We：场跑8K】AQI 139，气温17度；俯撑60，引体17。

5点前吃完早饭，提前到5:23开工。

感觉有些胸闷，虽然平均心率不超过157。

满8K见配速掉出5分，索性收工。未完成一个基数。

40:21，配速5:02，心率154/160；月/年跑量：124/1039K。

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【5/14 Th：赤足12K】AQI 139，气温22度；俯撑70，引体17。

小雨中光脚跑。第1K配速6分外——翻墙时虽然停表，仍有影响。

第8-9K配速又掉出5:10，平均/最大心率却和进5分的第10-11K几乎相同。

1:00:21，配速5:02，心率154/160；月/年跑量：136/1050K。