响马：马拉松自修速成班

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【5/9 Sa：赤足10K】AQI约60，气温18度；俯撑50，引体17。

今年第一次连续赤脚跑，脚底几个点有些敏感，于是降速减量，跑中低心率。

54:09，配速5:25，心率150/160；月/年跑量：84/998K。

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【5/10 Su：场跑10K】AQI约130，气温16度；俯撑70，引体17。

昨天连续赤脚跑的决定有点冒进，导致左脚前掌中间一破皮处有点疼，不敢太用力。

前4K跑到159/161的心率，配速却没进5分。第5、6K放松休整，掉出510。

从此形成渐快，最后3K终于以158/160的心率跑进500、455和450。

50:38，配速5:04，心率156/161；月/年跑量：94/1008K。

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【5/11 Mo：场跑10K】AQI<100，气温19度；俯撑75，引体16。

起跑后GPS严重出错，配速只有1分多，只好reset清零重来。

由于天亮提前到5点，6点多会出大太阳，重新开始翻墙入场。

虽然跑前排空过，跑了几公里又想大号，10K收工。

48:53，配速4:53，心率156/163；月/年跑量：104/1018K。

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【5/12 Tu：赤足12K】AQI<150，气温13度(感觉不止)；俯撑80，引体18。

年内第四次光脚。两K后轻松跑到440出头，心率155内。

第8至第10K心率降到153内，配速掉出450，太安逸了。

最后2K和一快手暗中较了下劲，连续4:36，心率155和158。

57:50，配速4:49，心率152/160；月/年跑量：116/1030。

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【5/13 We：场跑8K】AQI 139，气温17度；俯撑60，引体17。

5点前吃完早饭，提前到5:23开工。

感觉有些胸闷，虽然平均心率不超过157。

满8K见配速掉出5分，索性收工。未完成一个基数。

40:21，配速5:02，心率154/160；月/年跑量：124/1039K。

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【5/14 Th：赤足12K】AQI 139，气温22度；俯撑70，引体17。

小雨中光脚跑。第1K配速6分外——翻墙时虽然停表，仍有影响。

第8-9K配速又掉出5:10，平均/最大心率却和进5分的第10-11K几乎相同。

1:00:21，配速5:02，心率154/160；月/年跑量：136/1050K。

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【5/15 Fr：赤足12K】AQI<150，气温22度；俯撑60，引体18。

今年第二次连续光脚跑，脚底仍有些敏感，且几次踩痛。

但距离比上次多2K，配速快8秒；均心略+1bpm，最大心率-3bpm。

1:03:24，配速5:17，心率151/157；月/年跑量：148/1062K。

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【5/16 Sa：南线17K】AQI约150，气温18度；引体17。

临时决定路跑——快到体育场才突然作出，虽然身上一无水二无卡。

第1K GPS有误，此后除第3K不知为何始终在5分好几之外，到第7K都进5分。

第8K上桥掉速，波及第9K。第11K起再出5分，或因折返后逆风？最后1K又进5分。

久未路跑了，从配速、心率看和场跑相差不大，还算满意。

1:25:22，配速5:01，心率153/161；月/年跑量：165/1079K。

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【5/17 Su：南线18K】AQI<100，气温18度；俯撑72，引体18。

继续路跑。今天配速较均匀，第9K最慢5:07，第18K最快4:45。

第5K 4:50，心率飙到169：过肇家浜路被一喝醉老外(非白人)跟跑，虽加速却被追上！

第8K过桥改小步快频，5分内到桥顶，下坡反掉出5分。第13K再过时就进5分。

和昨天相比，距离+1K，配速-1s，心率持平；满意。

1:29:57，配速5:00，心率153/169；月/年跑量：183/1097K。

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【5/18 Mo：路/场跑10K】AQI约150，气温20度，小雨；俯撑60，引体12。

继续跑南线。有点胸闷，配速、心率都上不去。到肇家浜路口决定不再南下。

4.6K停表走了一段，又跑数百米凑足5K。走到静工体绕圈，还是跑得不顺。

6K多见一穿2013港马T恤老外，边聊边跑。法国人，在百安居上班，港半马2小时。

到他道别去上班时，跑了8公里多，胡乱凑满10K收工。

54:49；配速5:29，心率146/156；月/年跑量：193/1107K。