响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【5/15 Fr：赤足12K】AQI<150，气温22度；俯撑60，引体18。

今年第二次连续光脚跑，脚底仍有些敏感，且几次踩痛。

但距离比上次多2K，配速快8秒；均心略+1bpm，最大心率-3bpm。

1:03:24，配速5:17，心率151/157；月/年跑量：148/1062K。

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【5/16 Sa：南线17K】AQI约150，气温18度；引体17。

临时决定路跑——快到体育场才突然作出，虽然身上一无水二无卡。

第1K GPS有误，此后除第3K不知为何始终在5分好几之外，到第7K都进5分。

第8K上桥掉速，波及第9K。第11K起再出5分，或因折返后逆风？最后1K又进5分。

久未路跑了，从配速、心率看和场跑相差不大，还算满意。

1:25:22，配速5:01，心率153/161；月/年跑量：165/1079K。

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【5/17 Su：南线18K】AQI<100，气温18度；俯撑72，引体18。

继续路跑。今天配速较均匀，第9K最慢5:07，第18K最快4:45。

第5K 4:50，心率飙到169：过肇家浜路被一喝醉老外(非白人)跟跑，虽加速却被追上！

第8K过桥改小步快频，5分内到桥顶，下坡反掉出5分。第13K再过时就进5分。

和昨天相比，距离+1K，配速-1s，心率持平；满意。

1:29:57，配速5:00，心率153/169；月/年跑量：183/1097K。

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【5/18 Mo：路/场跑10K】AQI约150，气温20度，小雨；俯撑60，引体12。

继续跑南线。有点胸闷，配速、心率都上不去。到肇家浜路口决定不再南下。

4.6K停表走了一段，又跑数百米凑足5K。走到静工体绕圈，还是跑得不顺。

6K多见一穿2013港马T恤老外，边聊边跑。法国人，在百安居上班，港半马2小时。

到他道别去上班时，跑了8公里多，胡乱凑满10K收工。

54:49；配速5:29，心率146/156；月/年跑量：193/1107K。

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【5/20 We：南线15K】AQI>150，气温20度；俯撑60，引体17。

昨天160+污染停跑。今晨也是红警，但刚过150，勉强可接受。

仍跑南线，较前三次稍放松，只求跑完全程20K，结果仍未完成。

岳阳路两夜店本周不知为何又关门。今天才留意到，中科院上海分院、中国画院、上海京剧团等都在这里。

1:16:38，配速5:06，心率154/163；月/年跑量：208/1122K。

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【5/21 Th：光脚场跑14K】AQI>50，气温16度；俯撑60，引体18。

年内第8次光脚，距离创年内新高。跑完双脚完全没事，脚底也不很黑。

以154的平均心率放松跑，6K进5分，3K进450，3K进440。

场跑最可憎的是痰迹，就像路跑的垃圾车臭味；有些国人只能用猪形容。

1:07:58，配速4:51，心率154/160；月/年跑量：222/1136K。

Marston

iRun4fun 发表于 2015-5-21 08:05
【5/21 Th：光脚场跑14K】AQI>50，气温16度；俯撑60，引体18。

年内第8次光脚，距离创年内新高。跑完双 ...

心率155 跑440 好厉害

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【5/22 Fr：赤足15K】AQI 80，气温16度，晴；俯撑60，引体18。

今年第9次光脚，继续中心率放松跑。距离多昨天1K，心率降1bpm，配速慢2s——热身太慢。

后10K基本都进450，最后1K加速到420。Endo换新界面，配速柱图要悬停才显示数字，败笔。

1:13:23，配速4:53，心率153/163；月/年跑量：237/1151K。

iRun4fun

【5/23 Sa：场跑10K】AQI 80，气温20度，阴；引体16。

晚了近2小时才开工，还跳过俯卧撑，主要是忽然想蹭跑上海半马，忙着查路线和交通。

好在是阴天，七点多也没有太阳，晨练的老头老太已经走掉一些。

赛前照例穿鞋，打算放松跑，结果还是提速过快，跑得比较累，5K心率过160。

回家兴冲冲地说了计划，却被浇下一桶冰水：明天要送家人进火车站，蹭跑没戏！{:soso_e109:}
47:54，配速4:47，心率157/164；月/年跑量：247/1161K。

iRun4fun

【5/24 Su：赤足16K】AQI约100，气温18度，小雨-阴；俯撑80，引体17。

雨后+开工偏晚，决定场跑21.1K，呼应无暇蹭跑的首届上海半马。

鉴于量比平时多，只能放松，均心不过157；10K起更降至153内。

最后2K提速到437和414——时速13.0和14.2km/h。

因右大趾外侧有感觉，16K收工。半马没跑成，至少刷新了今年光脚距离、配速纪录。

1:17:37，配速4:51，心率153/164；月/年跑量：263/1177K。