响马：马拉松自修速成班

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【5/25 Mo：赤足12K】AQI约100，气温19度，多云；俯撑60，引体17。

前9K以155以内心率放松跑，感觉状态一般。

最后2K加速到433和428，心率升至158、159。

59:15，配速4:56，心率153/163；月/年跑量：275/1189K。

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【5/26 Tu：赤足14K】AQI约80，气温19度，多云；俯撑60，引体17。

今年首次三连赤。前5K 154以内心率放松跑，顺其自然，缓慢提速。

第6K 441，心率156。此后6K进440，2K进430，极值心率158/160，并不吃力。

本拟跑15K，无奈约14.8K时右脚后跟踩中一尖锐物，痛得停下查看，确定无事凑足整数收工。

1:07:25，配速4:48，心率154/160；月/年跑量：289/1203K。

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【5/27 We：场跑11K】AQI>100，气温20，阴；俯撑60，引体17。，
因右脚二趾有一处破皮，今天穿鞋。还是不如光脚轻松，沉浮在5分线；最后2K加速。

为报名两场线上马拉松——秦马，兰马，在手机安装悦跑圈和咕咚两款app。

开跑时先启动它们，再按910xt。结果跑完11K，悦跑圈只显示8.76K，咕咚1.8K还丢星，太不靠谱！

那如何确定Garmin准确呢？因为跑过30来场比赛，距离从未离谱过，通常比官方标称的多一点。

54:52，配速4:59，心率154/162；月/年跑量：300/1214K。

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【5/28 Th：赤足12K】AQI>100，气温20，阴；俯撑70，引体17。

右脚二趾伤口痛感减轻，恢复光脚跑。

刷圈时左脚踩中一团软软、潮湿的东西，心里一惊。再一想此地有猫无狗，应该不是“黄金”。

再绕回来时确认，是掉在跑道上、受昨天雨水浸泡的泥巴。最后3K跑出432，434和420。

58:06，配速4:50，心率155/164；月年跑量：312/1226K。

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【5/29 Fr：赤足tempo 12K】AQI 65，气温19，阴；俯撑60，引体18。

打算上点强度，于是前9K一路渐快到4:27，心率也升至163。今天心率过160也不累。

第10、11K回落至431，心率继续升到164；最后1K加速到421，心率165。

回家查了下Endo，今天最快5K是22:22，10K是46:09。

56:57，配速4:45，心率156/167；月/年跑量：324/1238K。

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【5/30 Sa：场跑10K】AQI 137，气温22，阴；俯撑60，引体16。

右脚二趾皮肉伤未愈，穿鞋跑。和赤脚相比劣势明显：仅1K进5分。

51:00，配速5:06，心率154/159；月/年跑量：334/1248K。

查了下，5/21光脚跑心率相近(154/160)，配速4:51；5/26更达4:48；距离都是14K。

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【5/31 Su：场跑12K】AQI>100，气温21，阴；引体17。

继续穿鞋跑。今天提速较快，第2K起4K进450，心率也从153升至160，累。

第7K心率放缓至155休整，配速掉到5:11。第9K起重进5分，第12K冲到434。

5月仅4、7、19三天未跑；跑量重上300K，上次是去年10月。

58:50，配速4:54，心率155/165；月年跑量：346/1260K。

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【6/1 Mo：赤足12K】AQI约150，气温20，晴；俯撑14+50，引体18。

重新光脚跑，以152的平均心率，轻松跑出4:49的平均配速，第12K冲到421。

对粗糙的柏油路面已经适应，只是右二趾伤口一光脚就裂开，看来只能等它愈合。

57:54，配速4:49，心率152/161；月/年跑量12/1272K。

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【6/2 Tu：场跑12K】AQI<100，气温23，阴-小雨；俯撑60，引体17。

带三处轻伤晨跑：右脚趾皮肉老伤；左脚后跟被新鞋蹭破皮；尾骨重重撞击桌角的新伤。

还好穿鞋跑时，这些都不成问题。以152心率放松跑，末3K才进5分。收工不久雨就下大。

1:00:55，配速5:04，心率152/158；月/年跑量：24/1284K。

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【6/3 We：场跑12K】AQI 63，气温20，阴；俯撑60，引体17。

继续154内心率放松跑。第5K眼镜落地停下来捡，配速掉到51x-52x。

索性不予理会，较舒服地跑，不料反而进5分。

平均配速比昨天快3秒，心率低1bpm，好现象。

1:00:19，配速5:01，心率151/159；月/年跑量：36/1296K。