响马：马拉松自修速成班

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【6/4 Th：场跑14K】AQI<100，18度，多云；俯撑70，引体18。

参加舟山Jeep越野接力赛80km组前最后一跑。以153心率放松跑出451配速，最后3K进440。

比平时加量2K，纪念这个日子。引用两句话：
一、“对于一个国家的领导人来说，不仅要继承前人所创造的成就，也应该担负起前人罪行所带来的历史责任。”李克强，2015年3月。
二、“欠债总是要还的，既躲不过，也赖不掉。”一群母亲。

1:07:54，配速4:51，心率153/161；月/年跑量：50/1310K。

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【6/6 Sa：舟山Jeep接力赛44K】周五大巴赴舟山朱家尖岛，应益跑网之邀，参加Jeep 4x4全地形接力挑战赛80公里4人组。

80公里共分8棒，单数棒12公里，双数8K。俺被分配跑第1、3、5、8棒，共44公里。06:06开赛，纪念二战诺曼底登陆。

12K爬升近百米，坡道不少。多为滨海公路+少许沙滩。第1棒上陡坡开始走，均速仍达5:12。跑完搭便车回酒店吃早餐，回来不久就接棒。

第3、5棒因按表迟+跑切线，距离皆11.87K；走得更多，配速掉到6:14和6:37(第5棒含脱鞋倒沙)，用时从1h02m增至1:14和1:18。

最后一棒下午两点过才出发，最热最晒，坡比12K多，实际距离仅7.15K。仍是上坡走下坡跑，均速恢复到6:13，44分完成。

很不错的体验：舟山朝太平洋的外海一面风光漂亮，海水蓝色，不像朝大陆一面黄褐浑浊。实际43K，忘带心率带；月年跑量93/1353K。

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【6/9 Tu：场跑10K】AQI 144，21度，雨后阴；俯撑50，引体16。

昨雨跑休，双腿正好可以多恢复一天，今天大腿仍有点酸。

低心率慢跑(MAF180应该算超低心率)，平均149(不知Garmin怎么算的：10K有8K都>=150，平均下来肯定>149)。

54:22，配速5:26=11km/h，心率149/155；月/年跑量：103/1363K。

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【6/10 We：场跑12K】AQI 38，22度，阴；俯撑60，引体17。

继续低心率放松跑，顺其自然，听任配速缓慢提高。

第5-6K进510，其实是“做数据”：快满1公里时加速，从51x跑进去的。

第9K突然进5分，此后保持配速，最后2K以159心率冲到437=13km/h。

1:00:57，配速5:05，心率151/162；月/年跑量：115/1375K。

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【6/11 Th：赤足10K】AQI 102，24度，多云；俯撑70，引体18。

恢复光脚跑，继续低心率。第4K因有人跟，稍加速进5分。第7K后再出5分、降心率。

跑完背心湿透，看来夏天还是只能以放松慢跑为主。

去年练MAF低心率13x/6分多配速；今年就150/5分出头吧。

51:02，配速5:06，心率151/161；月/年跑量：125/1386K。

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【6/12 Fr：赤足11K】AQI约130，气温24，晴；俯撑60，引体18。

继续光脚，心率封顶150，以免瀑布汗。第1K配速6分外，此后6K多在520左右。

第9K进5分，第10K更出现4分左右的配速，心率仍为149。难道忽然间功力大长？

当然不会有这等好事。同步后显示，这1K最大时速达44.6km——GPS出错。

56:50，配速5:10，心率147/152；月/年跑量：136/1396K。

另据Endo统计，到昨天共跑701次，1万公里，绕地球1/4圈！（跑龄3年零50天）但1K-10K PB均有误。

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【6/13 Sa：赤足12K】AQI约140，25度，多云；俯撑60，引体18。

凌晨AQI一直是150+红警，以为跑不成了，5点忽跌破140变橙，赶紧准备。

继续放松跑，又是第9K进5分。最后2K稍稍加速，以154均心跑出4:38配速。

1:02:00，配速5:09，心率150/156；月年跑量：148/1408K。

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【6/14 Su：赤足14K】AQI 93，24度，阴；俯撑60，引体18。

昨天开跑后，才想起曾在两个手机app上报名在线兰[size=16.3636360168457px]州马拉松。

由于没带水和补给，加上又是光脚，全马显然跑不成了。

想想本来就对手机app的测距准确性没信心，不用它们记跑也罢，索性卸载了事。

今天比昨天距离+2K，配速-4s，均心-2bpm。最后1K仍是154心率，437配速。

1:11:08，配速5:05，心率148/158；月/年跑量：162/1422K。

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【6/16 Tu：赤足14K】AQI 68，22度，小雨；俯撑80，引体18。

昨有事未跑，今天小雨中戴帽出门，前二十分钟一人独享跑道，还有天然喷淋。

雨时大时小，赤脚跑的一大好处：夏天雨再大都不怕，有速干帽+短裤足矣。

还是后7K进5分并形成渐快，从5:05加速到4:27；均心与前天持平，最大心率-1bpm。

1:09:43，配速4:59，心率148/157；月/年跑量：176/1436K。

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【6/17 We：赤足13K】AQI约30，23度，小雨；俯撑90，引体18。

上海入梅第二天，凌晨又下大雨。出门时雨已变小，但场内有两段近百米跑道积水。

赤脚无所谓，就像在跑障碍赛。发现夏天雨跑最享受：凉快，人少，空气好！

心率比前两天略降，仍是第8K起进5分，第13K 150均心跑出4:38配速。

1:05:52，配速5:04，心率147/154；月/年跑量：189/1449K。


整个静工体光脚跑的只有俺和这位老兄（偶尔）。