响马：马拉松自修速成班

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【5/29 Fr：赤足tempo 12K】AQI 65，气温19，阴；俯撑60，引体18。

打算上点强度，于是前9K一路渐快到4:27，心率也升至163。今天心率过160也不累。

第10、11K回落至431，心率继续升到164；最后1K加速到421，心率165。

回家查了下Endo，今天最快5K是22:22，10K是46:09。

56:57，配速4:45，心率156/167；月/年跑量：324/1238K。

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【5/30 Sa：场跑10K】AQI 137，气温22，阴；俯撑60，引体16。

右脚二趾皮肉伤未愈，穿鞋跑。和赤脚相比劣势明显：仅1K进5分。

51:00，配速5:06，心率154/159；月/年跑量：334/1248K。

查了下，5/21光脚跑心率相近(154/160)，配速4:51；5/26更达4:48；距离都是14K。

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【5/31 Su：场跑12K】AQI>100，气温21，阴；引体17。

继续穿鞋跑。今天提速较快，第2K起4K进450，心率也从153升至160，累。

第7K心率放缓至155休整，配速掉到5:11。第9K起重进5分，第12K冲到434。

5月仅4、7、19三天未跑；跑量重上300K，上次是去年10月。

58:50，配速4:54，心率155/165；月年跑量：346/1260K。

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【6/1 Mo：赤足12K】AQI约150，气温20，晴；俯撑14+50，引体18。

重新光脚跑，以152的平均心率，轻松跑出4:49的平均配速，第12K冲到421。

对粗糙的柏油路面已经适应，只是右二趾伤口一光脚就裂开，看来只能等它愈合。

57:54，配速4:49，心率152/161；月/年跑量12/1272K。

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【6/2 Tu：场跑12K】AQI<100，气温23，阴-小雨；俯撑60，引体17。

带三处轻伤晨跑：右脚趾皮肉老伤；左脚后跟被新鞋蹭破皮；尾骨重重撞击桌角的新伤。

还好穿鞋跑时，这些都不成问题。以152心率放松跑，末3K才进5分。收工不久雨就下大。

1:00:55，配速5:04，心率152/158；月/年跑量：24/1284K。

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【6/3 We：场跑12K】AQI 63，气温20，阴；俯撑60，引体17。

继续154内心率放松跑。第5K眼镜落地停下来捡，配速掉到51x-52x。

索性不予理会，较舒服地跑，不料反而进5分。

平均配速比昨天快3秒，心率低1bpm，好现象。

1:00:19，配速5:01，心率151/159；月/年跑量：36/1296K。

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【6/4 Th：场跑14K】AQI<100，18度，多云；俯撑70，引体18。

参加舟山Jeep越野接力赛80km组前最后一跑。以153心率放松跑出451配速，最后3K进440。

比平时加量2K，纪念这个日子。引用两句话：
一、“对于一个国家的领导人来说，不仅要继承前人所创造的成就，也应该担负起前人罪行所带来的历史责任。”李克强，2015年3月。
二、“欠债总是要还的，既躲不过，也赖不掉。”一群母亲。

1:07:54，配速4:51，心率153/161；月/年跑量：50/1310K。

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【6/6 Sa：舟山Jeep接力赛44K】周五大巴赴舟山朱家尖岛，应益跑网之邀，参加Jeep 4x4全地形接力挑战赛80公里4人组。

80公里共分8棒，单数棒12公里，双数8K。俺被分配跑第1、3、5、8棒，共44公里。06:06开赛，纪念二战诺曼底登陆。

12K爬升近百米，坡道不少。多为滨海公路+少许沙滩。第1棒上陡坡开始走，均速仍达5:12。跑完搭便车回酒店吃早餐，回来不久就接棒。

第3、5棒因按表迟+跑切线，距离皆11.87K；走得更多，配速掉到6:14和6:37(第5棒含脱鞋倒沙)，用时从1h02m增至1:14和1:18。

最后一棒下午两点过才出发，最热最晒，坡比12K多，实际距离仅7.15K。仍是上坡走下坡跑，均速恢复到6:13，44分完成。

很不错的体验：舟山朝太平洋的外海一面风光漂亮，海水蓝色，不像朝大陆一面黄褐浑浊。实际43K，忘带心率带；月年跑量93/1353K。

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【6/9 Tu：场跑10K】AQI 144，21度，雨后阴；俯撑50，引体16。

昨雨跑休，双腿正好可以多恢复一天，今天大腿仍有点酸。

低心率慢跑(MAF180应该算超低心率)，平均149(不知Garmin怎么算的：10K有8K都>=150，平均下来肯定>149)。

54:22，配速5:26=11km/h，心率149/155；月/年跑量：103/1363K。

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【6/10 We：场跑12K】AQI 38，22度，阴；俯撑60，引体17。

继续低心率放松跑，顺其自然，听任配速缓慢提高。

第5-6K进510，其实是“做数据”：快满1公里时加速，从51x跑进去的。

第9K突然进5分，此后保持配速，最后2K以159心率冲到437=13km/h。

1:00:57，配速5:05，心率151/162；月/年跑量：115/1375K。