响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【6/21 Su：赤足13K】AQI 142，23度，阴；俯撑60，引体19。

想跑每公里加速约10秒的渐快，无奈第2K进5分后就提速缓慢，第8K起又掉速。

那位快手没来。最后2公里试着自己跑进4分，结果只跑出4:28和4:19。

看来要跑快，还是得有人刺激——找假想敌或一群人上速度课。

1:02:44，配速4:49，心率153/166；月/年跑量：240/1500K。

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【6/22 Mo：赤足渐快12K】AQI<60，21度，阴-雨；俯撑60，引体18。

因有事提前到5:02开工。开始只有零星细雨，八九公里下小雨，下大时正好跑完。

第4K才进5分，心率上升较慢，前8K提速也慢，不过基本做到每公里略快一点。

第9K起终于实现昨天的目标：每公里加速约10秒。后5K：442-434-422-417-406。

后几K的雨帮忙不小。查下Endo：今天最快5K 22:03，10K 46:19。争取5K进21分。

57:17，配速4:46，心率152/164；月/年跑量：252/1512K。

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【6/23 Tu：赤足3K】AQI 127，23度，阴；俯撑60，引体17。

5点11分进场后不久，就感觉喉咙发痒——可能是早饭残留的米粒。

努力下咽无效，边跑边咳，甚至想喝门卫室外水龙头的自来水，但大门要5:45才开，满3K索性放弃。

16:09，配速5:22，心率146/154；月/年跑量：255/1515K。

yuewu2007

斗胆问一下响马老师，晚上一般几点睡觉才能天天早起跑步啊？？

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【6/24 Wed：赤足渐快13K】AQI 137，24度，阴；俯撑60，引体18。

第1K GPS不准(最大时速57.4km/h)，第5K才真正进5分。

10K渐快到4:32后遇瓶颈，那快手的出现逼俺跑进430，虽然还是被超。

心率偏高，进4:40升至159，第13K 4:20达165/167，而前天4:06是160/164。

又到了冲澡后又会冒一身汗的季节，虽然现在早晚还比较凉爽。

1:01:54，配速4:45，心率156/167；月/年跑量：268/1528K。

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【6/25 Th：赤足4K】AQI 163，26度，阴；俯撑60，引体18。

两公里左右就胸闷气短，于是不去想配速，尽量放松跑，但心率始终>150。

满4K决定放弃。原因：一、不愿咬牙苦撑，影响对跑步的快乐联想和期待；

二、开始跑步前，有过几次因心脏无力/难受倒地、却查不出原因的经历。

跑前忘了看AQI，回家一看163红警！官府数字也达150，很庆幸弃跑的决定。

21:44，配速5:25，心率148/155；272/1532K。

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【6/27 Sa：赤足15K】AQI<50，22度，小雨；俯撑60，引体18。

昨天参加创业家黑马大赛，在辰山植物园分两段跑了四五公里，未开表记录；团队亚军。

6:40才开工，先阴后小雨。前10K平均心率升到154后就减速，想多跑点。

结果不过跑了15K。最后5K从5:05渐快到4:37。刚跑完就下大雨。

1:14:36，配速4:58，心率151/158；月/年跑量：287/1547K。

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【6/28 Su：赤足半马，PB】AQI约30，21度，阴-小雨；引体18。

因家事8:20才开跑。体育场居然没开门，翻墙进去时，全场仅俺一人。

后来人陆续增多，但仍比平时少多了。人少+凉快+偶尔小雨，决定跑个半马。

第6K起都进4:37=13km/h，心率守住160内，较放松。半马终于进140，下一目标135。

1:38:13，配速4:39，心率155/164；月/年跑量：308/1568K。

半马PB：1:37:59。今天最好5K 22:37，10K 45:28。

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【6/29 Mo：赤足12K】AQI>60，23度，阴；俯撑60，引体18。

昨天赤足半马跑完后，脚底有点敏感，不过今天继续光脚问题不大。

状态明显不如昨天，基本浮沉在5分线上，最后2K稍加速。

59:56，配速4:59，心率153/163；月年跑量：320/1580K。

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【6/30 Tu：赤足10K】AQI>100，25度，阴；俯撑60，引体18。

连日阴雨过后，今天最高气温要升到34度，早晨开始感受到些许热度。

这可能导致心率的升高：配速与昨天相同，平均心率高出2bpm。

看来夏天只能退求保持基本状态。要重见3字头的配速，得等秋冬季。

只跑10K，凑整年跑量。第10K换内道跑到4:27；发现内道快跑超爽，一圈很快完成。

49:55，配速4:59，心率155/166；月/年跑量：330/1590K。