响马：马拉松自修速成班

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【6/28 Su：赤足半马，PB】AQI约30，21度，阴-小雨；引体18。

因家事8:20才开跑。体育场居然没开门，翻墙进去时，全场仅俺一人。

后来人陆续增多，但仍比平时少多了。人少+凉快+偶尔小雨，决定跑个半马。

第6K起都进4:37=13km/h，心率守住160内，较放松。半马终于进140，下一目标135。

1:38:13，配速4:39，心率155/164；月/年跑量：308/1568K。

半马PB：1:37:59。今天最好5K 22:37，10K 45:28。

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【6/29 Mo：赤足12K】AQI>60，23度，阴；俯撑60，引体18。

昨天赤足半马跑完后，脚底有点敏感，不过今天继续光脚问题不大。

状态明显不如昨天，基本浮沉在5分线上，最后2K稍加速。

59:56，配速4:59，心率153/163；月年跑量：320/1580K。

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【6/30 Tu：赤足10K】AQI>100，25度，阴；俯撑60，引体18。

连日阴雨过后，今天最高气温要升到34度，早晨开始感受到些许热度。

这可能导致心率的升高：配速与昨天相同，平均心率高出2bpm。

看来夏天只能退求保持基本状态。要重见3字头的配速，得等秋冬季。

只跑10K，凑整年跑量。第10K换内道跑到4:27；发现内道快跑超爽，一圈很快完成。

49:55，配速4:59，心率155/166；月/年跑量：330/1590K。

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【7/1 We：赤足14K】AQI 78，19度，雨；俯撑60，引体19。

凌晨起一直大雨，5点半过见雨稍小就开工。跑道上又是人很少，有时甚至无人。

第4K被一老外带快，从此进4:36；第7K起连续4K进430，心率都不超过160。

雨中跑得很顺，有意再破半马PB。进第14K后突然跌出5分，最后加速扳回到4:39。

同步后发现，这1K心率只有155，可能是懈怠导致掉速，可能也和失去雨水的鞭策有关。

以为10K能进45分，结果差12秒，虽然也PB了；5K最快22:23。只要气温在20度以下，半马应可破135。

1:05:08，配速4:39，心率155/161；月/年跑量：14/1604K。

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【7/2 Th：赤足12K】AQI 99，21度，阴；俯撑60，引体19。

5:10开工，第2K进5分。虽然围绕4:50和4:35有进有出，但心率上升平缓，不累。

因此相对4:46的均速，平均心率153不算高。最后2K内道提速到4:29和4:20。

57:18，配速4:46，心率153/163；月/年跑量：26/1616K。

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【7/3 Fr：穿鞋12K】AQI 149，23度，阴；俯撑60，引体19。

今夏已无数次赤足，且距离和均速都超过穿鞋，但脚底仍有敏感点，主要是右掌内侧。

今天穿鞋，让脚底休养生息。结果还是不如光脚：第6K才进5分。

与昨天距离相同、心率降1bpm，均速慢13秒；最后1K提速也慢13秒。

59:53，配速4:59，心率152/164；月/年跑量：38/1628K。

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【7/5 Su：赤足11K】AQI 63，21度，阴；俯撑70，引体19。

昨AQI>170停跑。今天计划多上距离，因此放松跑，第4K进5分，心率152。

近6K时，那位快手出现了。鉴于前面跑得轻松，热身充分，决定跟上！

不久变成俺在前领跑。配速提至42x，心率161，仍可持续。如此刷了4K。

第5K他发力领先，加速到41x、40x。俺心率升至165，难怪平时会被套圈。

正打算心率再高就不跟了，他突然停下——原来刚才是收尾冲刺。

俺凑满11K，以2秒之差未能冲进4分。今天最快5K 21:34，比PB慢两秒。

51:53，配速4:42，心率155/168；月/年跑量：49/1639K。

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【7/6 Mo：赤足11K】AQI 63，18度，阴；俯撑60，引体19。

放松跑了2K，两个一向来得早的老哥跑友，被俺自然超过后并肩追上来。

这么早就有人要PK？也好，那快手要6点多才来，不一定碰得上。

双方都在使劲，白背心先不见了。亮绿T仍紧跟不舍，俺加速到41x、40x，

可惜他实力不如那快手，只拼了1K就不跟了。第3K均速4:15，心率162。

没有对手，速度马上慢下来。又放松跑8K，有事+雨大收工。最后500米出马路掉速。

53:19，配速4:51，心率153/165；月/年跑量：60/1650K。

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【7/7 Tu：赤足12K】AQI 63，19度，小雨；俯撑60，引体19。

下楼后发现下中雨，回家戴帽脱衣，首次赤膊+赤足跑。

前8K渐快到4:30，第9至11K又略有掉速，最后1K加速到4:18。

后8K都进4:35，心率都在157左右。最快5K 22:25，10K 45:39。

虽然人少且较凉快，但感觉一般，既没飙速度，也没拉距离。

55:52，配速4:39，心率154/161；月年跑量：72/1662。

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【7/8 We：赤足12K】AQI 82，20度，阴；俯撑60，引体18。

因家事耽搁，5:45才开工。缓慢热身，第4K进5分。

将近6K时，身后有脚步声正在逼近——果然又是那快手来了。

没啥说的，跟呗！他没像上次那样先来4公里4:2x配速，

而是直接飙到4:08（他在内道，可能稍低），俺从并肩改为紧跟。

下一K加速到4:05，俺心率从165上蹿169，眼看就难以为继。

正想跟满第7K就作罢，他停下不跑了。我们困难，对手比我们更困难！{:soso_e144:}

以4:4x配速放松跑4K——经历过40x之后，440+都是放松。第12K冲进4:30。

57:22，配速4:47，心率156/171；月/年跑量：84/1674K。5K 22:29，10K 46:30。