Michael 的马拉松训练记录

马拉松人生

上周跑步记录，

周日，在金桥公园里跑，6公里不记时放松跑。
周一：15公里 跑步机 速度 12.8
周二：跑休
周三：17公里 跑步机 速度 13
周四：10公里 跑步机 速度 12.5
周五：跑休

天气转凉了，希望能适当增加每次跑步的距离，也多安排休息和放松跑。

九月份 跑步 123.9， 全年 1931.4公里。向2000公里整数关口进军。

马拉松人生

下午，凉风习习，跑步的好天气，抓紧去金桥公园兜圈。

按照5分钟/KM的速度开跑，9公里44分钟。休息补水，擦汗，换下湿透的跑步背心，再跑6公里 30分钟。调整1公里，今天跑步共16公里。期待中的长距离还是没有完成，明天继续。

九月份 跑步 139.9， 全年 1947.4公里。

马拉松人生

上周跑步记录，

周日：10公里 跑步机 速度 12.5
周一：16公里 跑步机 速度 12
周二：12.1公里 跑步机 速度 13
周三：10.3公里 跑步机 速度 13.5
周四，周五： 出差重庆 跑休
周六：20公里 公园

现在最长距离也只能在20公里左右。{:soso_e127:}


九月份 跑步 208.3， 全年 2015.8公里。

自由多米诺

最近我也常去金桥公园里面跑，看了LZ的帖才知道内圈是1K。多谢啦!

马拉松人生

上周跑步记录，

周日，跑休
周一：17公里 跑步机 速度 13 分段跑（10公里+7公里）
周二：15公里 跑步机 速度 12 分段跑（12公里+3公里）
周三：13公里 跑步机 速度 12.5
周四：跑休
周五：13公里 跑步机 速度 13， 一小时整完成。

九月份 跑步 266.3， 全年 2073.8公里。

马拉松人生

秋高气爽，凉风习习，现在的上海是马拉松训练的最好时节。
想到今天要跑长距离，一早5：30就醒来，吃了面包，调整一下，就来到金桥公园，准备上马前的第一个LSD。
吸取上次的教训，开始跑慢一些，以最舒适的节奏来跑，结果每公里平均在5'17''左右，十公里52'50'', 比较轻松。
没有休息，继续跑5公里，这时身体是最放松的时候。这个5公里稍微提速，基本按照5‘的速度，不是非常累。
补水，换下湿透的T恤，吃了块巧克力。
15公里到21公里，继续按照5’左右的速度行进。21公里遇到以前的同事，正好自己也感到有些疲劳，就一起跑，速度也降到5‘30“左右。
一起跑了两圈左右，我自己继续，跑到26公里，感觉脚底疼痛不能坚持，只能停下来。
还有4公里，还要坚持吗？非常担心身体会受伤，这样就得不偿失了。考虑了一下，就在公园里的塑胶跑道上跑完4公里。
最后完成30公里，净跑步时间2小时39。

今天的LSD，只能说在量上完成了，但质量有待提高。现在耐力还不足，需要再多跑几次LSD。

九月份 跑步 296.3， 全年 2103.8公里。

马拉松人生

国庆长假跑步记录，

10月1日      长距离后跑休调整
10月2日      13公里， 金桥公园  时间61分钟12公里 + 1公里调整
10月3日上午  13公里， 金桥公园  时间62分钟12公里 + 1公里调整
10月3日下午  8公里， 金桥公园  时间34分钟7公里 + 1公里调整
10月4日      跑休

十月份 跑步 34公里， 全年 2137.8公里。

马拉松人生

10月5日， 趁着天气凉爽，计划完成第二个LSD。

早上5点起床，5点20赶到金桥公园，想争取点时间，早点跑完。结果公园要等到6点开门。那就先在外圈跑吧。
外圈跑了两圈计3.6KM。这时公园也提前开门了。
这时感到肚子不舒服，一想，应该是昨天吃的香辣米线太油了。看来出师不利，结果早上跑步一共上了三次厕所。这是一个教训，正式跑步前的饮食要清淡，多一些容易吸收的食物，不能太油。

尽管肠胃不舒服，还是坚持完成了30公里，分别在3.6公里，16公里，22公里休息，上厕所，补水。总共用时2小时31’
今天的LSD休息太多，除了身体原因外，主要还是耐力不够。
LSD还要继续。

十月份 跑步 64公里， 全年 2167.8公里。

马拉松人生

10月7日，长假最后一天，参加世纪公园老梅约跑。

四点开跑，共跑了4圈，第一圈比较慢，26‘，后面三圈加了一点速度，1小时41’完成20公里。
跑完天已经暗下来，看来要跑长距离必须提前到3点或3点半。

世纪公园外圈跑步感觉路面比金桥公园的软，对脚底和膝盖的冲击要小。走路的人不多，基本都是跑步的，不像在金桥公园需要不停的避开走路的人群。
但是世纪公园的跑道和助动车是一个道，有时也有一些小危险。

十月份 跑步 84公里， 全年 2187.8公里。

马拉松人生

上周跑步记录，

周一，出差南京，跑休。
周二：8公里 跑步机 速度 13
周三：12公里 跑步机 速度 13
周四：16公里 跑步机 速度 12.7
周五：跑休

十月份 跑步 120公里， 全年 2223.8公里。