翻译贴，连续50天50个州跑50个全程马拉松--dean karnazes的《50/50》

白昼的余光

序言

＜男士健康＞杂志肯定我为这个星球上最匀称健康的男人，＜时代＞称呼我是超

凡的，＜连线＞欢呼我为最完美的人。但我告诉你个小秘密：我很普通，也许比

普通人还要平凡一点。我没有被赋予超人的力量，我没有特殊的天赋，我的基因

构成里更没有任何神奇的元素。我只是个普通人。

那么我是如何能一次跑完几百英里的呢？我如何能够连续50天在50个州完成50次

马拉松？我是如何完成此类运动的？我写这边书就是为了回答这些问题。在以往

的经历中我积累了一些知识和经验，这些积累能帮助你完成你自己的远大目标。

有些积累只是我跑步时使用到的小技巧，还有些是通过具有挑战性的经历学会的

有效方法或态度。总之，本书目的，就是和你分享些帮助过我达成目标的东西，

并希望它们也能帮助你达成各种目标。

你要记得，尽管我达成过种种极端艰难的目标，你只是在阅读一个普通人的经历

，一个非常平凡的普通人。


第一章 小技巧：如何避免马拉松比赛时的不适
1、至少在比赛一小时前进食
2、尽量避免食用牛奶和乳糖类食物，同样高纤维食物也要避免，至少在比赛前

24小时内避免食用
3、比赛前的进餐要食用容易消化的食物如即食麦片、香蕉、能量棒等。如果你

在比赛1小时以内进食了，那么你进食的热量不该超过500卡路里
4、跑步中不要过量饮水，让你的口渴感引导你饮水的频率。注意只饮矿泉水和

专业运动饮料（含盐分）
5、注意在赛前适量训练，使你的身体能承受相应的比赛强度。比如全程马拉松

比赛前至少完成一次20英里或更长距离的长跑。
#Dean karnazes的50／50#第一章 小技巧：如何避免马拉松比赛时的不适1
1、至少在比赛一小时前进食;2、尽量避免食用牛奶和乳糖类食物，同样高纤维

食物也要避免，至少在比赛前24小时内避免食用;3、比赛前的进餐要食用容易消

化的食物如即食麦片、香蕉、能量棒等。如果你在比赛1小时以内进食了，那么

你进食的热量不该超过500卡路里;4、跑步中不要过量饮水，让你的口渴感引导

你饮水的频率。注意只饮矿泉水和专业运动饮料（含盐分）;5、注意在赛前适量

训练，使你的身体能承受相应的比赛强度。比如全程马拉松比赛前至少完成一次

20英里或更长距离的长跑。


第一章 小技巧:马拉松比赛后的注意事项
1赛后饮用足够的水让你的身体不再缺水。要饮水至你的小便颜色白色或淡黄为

止。2赛后吃顿营养丰富的饭，其中要有足够的蛋白质以修复你的肌肉，以及丰

富的碳水化合物来补充你身体的热量储备。鱼肉、大米、火鸡卷和肉酱意面都是

不错的选择3将你的双腿浸入冰水10分钟以消除肌肉肿胀和酸痛。我在家会每次

都做，但在50/50中很遗憾没有这个条件（受伤后24小时内冷敷然后才是热敷）4

尽快睡一觉知道你醒来后感到充分休息了5第二天试着跑或者快走个20分钟，以

消除肌肉僵硬

第一章 快速方法：新鲜的生姜可以有效缓解胃部不适和恶心。如果你轻微不适

，可使用腌生姜或者含生姜的零食；如果你症状严重，那么可以食用新鲜生姜的

根茎。更棒的是，你可以在赛前食用以预防比赛时的胃部不适，也可以在跑步中

食用，当你感到胃开始有点不舒服时。




第二章  dean的日程安排
在超级耐力50项目的日子里，dean的每天日程如下:
5:00 起床
6:00 血检和尿检
6:30 早餐
7:30 到达起跑线
8:00 开始全马比赛
中午抵达终点
12:30 终点活动
17:00 出发去下一个马拉松比赛地
18:00 车上吃晚餐
午夜抵达下一个目的地
以上重复50天，没有赛后按摩，甚至没有足够的睡觉时间。


第二章 小技巧 下雨时的处理
我喜欢在雨中跑步，只要你的脚没有湿透，雨中跑步没有什么不好。但是一旦你
的袜子完全浸湿了，你很有可能会长水泡并擦伤.GORE-TEX面料的鞋子能让你的
脚保持干燥，至少在很长的时间里。但当雨很久很大时，你还是要注意可能出现
的水泡，一旦感到脚上有部位发烫，应该立刻停止跑步。雨中跑步时穿防水外衣
也是不错的选择，可以让你的身体保持长时间干燥。

第三章 小技巧：避免脚部水泡
1、穿速干排湿面料的袜子，如coolmax面料的
2、穿用细线缝的袜子，尤其脚尖包合部位要用细线
3、穿新鞋长跑前，先穿着它短跑几次磨合
4、鞋带不要系的太松，脚如果有明显滑动容易造成摩擦并受伤
5、可以用润滑剂在已经受伤的部位涂抹
6、鞋子里如果有沙子或碎石要尽快清理
7、一旦感到脚上有部位可能被擦出水泡，建议立即停跑。

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第三章 本该知道 第三天的gulfport跑密西西比海岸马拉松精彩片段 （在耐力50项目中，dean参加了8个现场的马拉松，其他的都是由各州赛事主办方为他组织的小型全程马拉松比赛，每个赛点会有知道赛事的跑者自愿前来参赛，和dean一起跑完全程）大约一年前，我们正在跑的这个区域遭到了飓风卡特里娜的袭击，灾难的痕迹至今仍有残留。我们团体里的一个跑者jeff说，他的商店被飓风摧毁了，幸好他投了保险，才有能力灾后重建商店，但是更多的当地商人并没有投保，损失非常惨重。并且很多当地人灾后离开了gulfport，导致jeff失去了很多老客户。“你恢复得很好”我说。“想知道我恢复的秘密么”jeff问。“当然。”“跑步，”jeff说。“虽然听起来可能有点假，但确实是长跑给了我撑过各种困难的力量。不管我失去了什么，至少我还有能力继续跑下去。”原文：“No matter what I lost, I could stiil run."（译者觉得这句话，把长跑对意志和解压的作用表述得极其深刻和感人）

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第四章 dean的清单 以下是dean最喜欢的长跑中快速补充能量食品，这里就直接列举不再翻译了，有条件的筒子可以去找找国内有卖不：1、Clif shot bloks2、sports beans energizing jelly beans3、ginger people ginger chews(难怪此前推荐生姜，看来dean很喜欢吃生姜)4、peet's coffee chocolate  covered express beans5、sharkies organic energy fruit chews

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第五章 dean的感受，跑步与睡眠：因为我每次跑完都要参加TNF和当地比赛协会组织的活动，另外加上我们不停地在从一个赛点赶到另一个赛点，在50/50过程中，我的睡眠非常不足---大概每晚不超过5个小时。这种情况很不理想。科学研究表明充足优质的睡眠对于修复和增强肌肉是非常必要的。睡眠不足或睡眠质量不高的不良效应会累积，最终会造成非常严重的后果。据统计累积30个小时的不良睡眠将使跑者的心血管系统功能下降约10%。如果你每晚需要8小时睡眠，但你某晚或多晚只睡了7个小时，你的跑步状态将有可能在1个月内都受到影响。如果你想跑得更好，听我的建议，要有充足的睡眠！

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第六章  我们一起跑 本章中dean讲到了作为团队一起比赛时，大家是如何相互激励，最终一起跑到终点。强度过大的训练会导身体免疫力机能的下降，以下是dean常用的提高免疫力的食品：1、蘑菇 2、 紫锥菊提取物（欧美非常流行的药用植物）3、大蒜 4、有益菌，通常通过吃酸奶补充即可


第六章 欧美跑者中最热门的几个网站（已验证国内都可上，但网速不能太慢） 1、www.active.com 2、www.runnersweb.com 3、www.runnersworld.com 4、www.runningtimes.com

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第六章 团结就是力量 在最近的研究中，美国亚利桑那州立大学的研究者发现，男性和女性的最大负重能力在彼此竞争时，都会比独自一人时有显著的提升。同样的现象在此前对跑者的研究中也有所发现。有趣的是，在最新的研究中，一项对小学生的类似研究显示，只有男孩在竞争性赛跑中会提升成绩，女孩不太会有此现场。

第七章 精彩片段：Chris Carmichael,Lance Armstrong的自行车教练给了我一些非常宝贵的建议，比如在比赛或训练过程中，不断有人向你提问或搭腔，但你又十分疲惫时如何妥善处理。“如果别人问了你一个问题，你回答后可以把同样的问题反问回去。”采用这一建议后我不但减少了说话的量，在别人回答时可以缓口气，还能让我学到很多别人的宝贵经验。

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第七章 dean最常回答的几个问题 1、问，你是如何训练的？答，我常凭感觉训练。我会根据我身体每一天的不同状态，尽可能快同时尽可能远地跑；但每周我固定要进行至少两次非常长距离的LSD训练。这些构建跑步基础的长距离训练对我保持和提升状态至关重要。
2、问，你怎么饮食？答，我主要吃自然健康的已经在人类食谱上存在成百上千年的食物（如肉、蔬菜、乳制品），同时我尽量避免现代化人工加工的食品，如快餐、袋装零食、软饮料等。
3、问，你是如何避免受伤的？答，我会进行包含各种不同体育项目的交叉训练，比如山地徒步、冲浪等，以增强全身的肌肉。

carrie

白光，抢版主生意啊 {:soso_e120:} 有机会交流下啊！我们可以找点有用的一起翻译。我现在在翻译runner's world出的一本书。

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carrie 发表于 2012-8-12 23:20
白光，抢版主生意啊  有机会交流下啊！我们可以找点有用的一起翻译。我现在在翻译runner's wo ...

哈哈我只是最近在研究原版书，想明确如何提高北马和上马的成绩，同时给自己的同伴介绍一下，后来想想不如就翻译给所有跑友一起看吧~有空多交流~