跑步者世界杂志畅销书翻译，长跑技术强书《跑得更少跑得更快》

白昼的余光

考虑到北马即将到来，上马也临近；为了迅速提高大家的技巧和状态，我在翻译<50/50>的同时，优先开始翻译跑步者世界出版的《跑得更少跑得更快》。不同于《50/50》,后者是专业科研者经过众多数据采集和实验后发明的训练方法，07年出第一版后反响巨大 ，12年又出了第二版。

以下是已经翻译的部分，供大家参考。
跑得更少跑得更快（第二版）
Run Less Run Faster

通过革命性的每周三次训练计划成为更快更强的跑者，由福尔曼大学跑步及科学训练研究所（Furman Institution of Running and Scientific Training）编撰。

名人推荐
Amby Burfoot,跑步者世界杂志编辑，波士顿马拉松冠军：“福尔曼大学的first训练计划是我见过的最全面、有序、科学的训练计划。对很多跑者，尤其是训练时间不够宽裕的跑者，福尔曼大学的first训练计划将会是最好的训练计划。”
Bill Rogers， 四次纽约及波士顿马拉松冠军：“我认为跑得更少跑得更快一书将会让使跑者们更聪明地训练，书中的全面训练计划能对各类跑者适用这点让我尤其欣赏！使用该计划的跑者的反馈故事也很值得一看，我很荣幸地向大家推荐这本书！”
Jack Daniels,奥运会获奖者，书籍丹尼尔的训练方法作者：“作为一个对跑步科研成果非常关注的教练，跑步者世界出的《跑得更少跑得更快》让我眼前一亮。任何想要把训练效果最大化 的跑者，都应该来学习下这种提高跑步水平的新方法。”

作者
Bill Pierce,是跑步者世界杂志聘作顾问的顶级教练之一，资深跑者，美国福尔曼大学的科研部门主席。
Scott Murr,资深跑者，12次铁人三项赛完赛者，福尔曼健身及水上运动研究中心主管
Ray Moss,健康科学系教授，福尔曼大学人类运动表现实验室主管。


第二版前言----Amby Burfoot
很早以前，我就成为了福尔曼大学跑步及科学训练研究所（Furman Institution of Running and Scientific Training）以及该所研究人员的粉丝。在为第一版的《跑得更少跑得更快》写序言后，我收到了很多来自朋友和邮件的相关咨询。而且每当我在医疗研究机构和跑步展览会这样的场所演讲或参与沟通时，我都会被提问到类似的问题。
第一训练计划（the FIRST training program,FIRST缩写至Furman Institution of Running and Scientific Training）有用么?在每周主要只训练三次的情况下，它是如何起到效果的？看上去也太容易完成了吧。
我们跑步的人都是很多疑的。我们不相信免费午餐，不相信穿了后能保证不受伤的鞋子，更不相信吃了就能减少脂肪的食物。
我们信奉持续刻苦严格的锻炼精神，我们确信这才是真正有效的方法。第一训练计划如何能够通过更少的跑量提高跑步水平？听上去非常可疑。
我觉得这些问题都是很容易回答的。首先，我会告诉每个提问者，第一训练方法一点也不轻松或简单。只要你试过几次这种训练，你就会发现它难度很大。其次，很多跑者未能实现他们的跑步目标，恰恰是因为他们训练过度了--他们进行了很艰苦的但却不是很有效的训练。结果就是他们一直在刻苦努力，但是却一直不能全面激发自己的跑步潜能，更有效地提升跑步水平。这也是为什么第一训练方法有效且可贵。
幸运的是，我让一些跑者认可了少即是多这个道理。而那些认真尝试了第一训练方法的跑者，如同《跑得更少跑得更快》书中记录的一样，都反馈说取得了很好的效果。
我不会夸大说这些采用了第一训练方法的人都制定了自己的跑步目标，事实上，很多人没有制定目标。但即使是那些没能通过训练跑得更快的跑者也反馈说，通过第一训练方法他们更加了解了自己的状态和水平，并且学会了训练自己的最佳方法。他们经常把《跑得更少跑得更快》推荐给自己的朋友，这也侧面解释了为什么《跑得更少跑得更快》是跑步者世界最近5年内最畅销的书之一。
现在《跑得更少跑得更快》第二版出版了，在第一版基础上，作者加入了从众多的使用者反馈和每年在福尔曼大学举办的跑步训练营研究中得出的新结论。我对第一训练计划的科学有效性也更加确信了，尤其在数千的跑者已经成功收益于这一训练方法以后。

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作者前言
第一版的《跑得更少跑得更快》得到了巨量的反馈：来自6个大陆的跑者们给我们反馈了超过7500条宝贵信息，其中有大量关于第一训练计划的反馈。这些每天都会收到的信息让我们了解到了世界各地跑者训练时遇到的挑战，不管他们是在炎热的菲律宾或佛罗里达，在冰雪覆盖的加拿大或斯堪的纳维亚半岛，在伊拉克沙尘暴侵袭的炎热沙漠中，还是在波斯湾摇晃的巨轮上。有些跑者居住的小镇没有专业跑道，或是出差在外只能在跑步机上跑。还有的跑者是只有空在半夜跑步的每天家务繁多的母亲或上夜班人士。很多人有他们特殊的需医护问题，很多人抱怨职业工作让他们多年必须久左，还有人只是想知道如何开始或提高他们的训练。这些遇到了各种各样问题和困难的跑者都想我们寻求建议和帮助，并且想了解如何有效地采用第一训练方法。
我们对每条信息都进行了回复，很多情况下，一封简单的来信提问，最终变成了多年的持续建议。我们整理并归纳了所有的咨询。这些整理的提问，连同读者们自愿提供的成功或失败的训练报告，构成了第二版改进的基础。
第一版书的大卖给了我们在各种跑步集会、医疗机构以及田径专业会议上发言和交流的机会。在这些场合，我们认识了很多中等水平的跑者，也认识了很多行业内的专业作家乃至行业中顶尖的运动员。这些交流让我们更深入地了解了跑者们的需要，并让我们学会了如何更好地满足跑者的需要。
2003年我们的研究机构刚刚成立时，我们宣称我们的目标是让人们能够终身参与跑步和其他运动，并且通过针对不同个体的辅导和训练，帮助各个年龄层的能力不一的跑者认识到自己的潜能。尽管我们为大学当地的跑者提供了多年上述服务，最终还是通过媒体，我们的信息得以传送到了全球各地。毫无疑问，2005年5月Amby Burfoot在《跑步者世界》杂志上发布的关于第一训练方法的文章激起了很多跑者对我们的兴趣。很多跑者至今在写信给我们时还会提到他们最初开始尝试第一训练方法就是从那篇文章开始的。那篇文章还在跑步者世界多个不同国家的当地版本中刊登了，我们因此很快也收到了来自澳大利亚、新西兰、南非、英国、德国和其他欧洲国家的读者来信。那篇文章还在美国得到了众多媒体的转载，如纽约时报、芝加哥论坛、华尔街日报、布隆伯格商业评论、男士健康、女士健康及国家地理杂志等，这些转载都吸引了更多对第一训练方法的关注。
还有个令人机会的机会是我们与印度跑步伙伴组织的合作。（本段略）
我们很高兴能有机会通过第二版提升第一版的内容，我们迫切地想要和大家分享我们最新的研究结果。从我们收到的上千封电子邮件中，从来自于全国各地前来拜访我们的跑者中，从来自于我们指导训练的数百个跑者中，从来自于我们参加各种跑步相关会议和聚会中，我们认识到第一版《跑得更少跑得更快》留下了很多尚未解答的问题。在第二版中我们将解答这些问题，而且借鉴众多跑者的实践报告，我们进一步完善书中的训练方法和计划。考虑到《跑得更少跑得更快》已有的国际影响，我们还特别增加了我们训练计划的公制版本。（译者觉得这点非常好非常贴心，不然看啥都要乘以1.6或者进行其他换算）
不要惊讶你会发现一些训练计划核心元素的重复：训练强度的重要性、交叉训练对整体的作用、运动恢复的核心角色、节奏把握和避免伤痛的关键性。就像那些参加过高中或大学校队的人所熟悉的，这些就是教练关注和掌控的内容。教练要确保他们的队员了解这些核心元素的重要性，并且能将这些元素融入在日常训练中。
3+2第一训练计划的最核心理念也保持了不变：每次训练质量要高于数量，并且与自己独特明确的训练目标结合。与第一版时注重论证研究证明了训练方法的有效不同，第二版着重关注在实践中运用第一训练方法，并分享了成功运动方法的跑者向我们反馈的故事。收到跑者的温暖信件说，第一训练方法帮他或她实现了终生梦想的目标，是我们最无与伦比的快乐。
就像我在第一版中说过的一样，我会代表我的同事Scott Murr和Ray Moss在本书写出作者的特别发言。作为引导者，我将与你们分享我们三人在如何有效训练方面的个人及专业经验。
Bill Pierce
2011年10月

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第一章 THE FIRST 3PLUS2 TRAINNING PROGRAM

3+2第一训练计划



2005年8月，Scott Infanger和Aaron Colangelo分别阅读到了Amby Burfoot关于第一训练计划的采访以及对6名接受训练的跑者最终达到自己目标的记录，他们对第一训练计划很感兴趣。无独有偶，他们也都想达到参加波士顿马拉松3小时10分的资格。（译者注，波士顿马拉松参赛标准之高跑者们都已熟知，2013年的标准是：2011年9月24日至2013年波士顿比赛这一年内，跑出如下成绩：男子，18-34岁的，全程3小时05；35-39岁的，全程3小时10分；40-44岁的，全程3小时15分；45-49岁的，全程3小时25分，以下略。女子，18-34岁的，全程3小时35分；35-39岁的，全程3小时40分；40-44岁的，全程3小时45分；以下略）随后他俩各自从华盛顿和田纳西州的纳什维尔出发，前来Furman University（福尔曼大学）的Molnar Human Performance Laboratory（莫纳人类表现研究所）进行了训练初期的相关指标检测。接下来的16周他们各自回家按照第一训练方法进行了训练，同时通过邮件联系接受FIRST机构的监测；到第16周时他们返回了福尔曼大学接受第一训练计划训练后的各项指标评估。我们检测后告诉他们，如果保持合理的步伐和节奏，他们达到波士顿马拉松的参赛标准是可能的，但还需要再多点集中的训练和努力。这两位研究参与者后来都参加了在南卡罗来纳州海岸举行的Kiawah Irland Marathon，并达到了波士顿马拉松的参赛资格。
我们从过去七年上千封的回馈信息中了解到，像Scott Infanger和Aaron Colangelo这样的表现不是少数，他们身后站着众多成功运用了第一训练计划的众多跑者。很多跑者在我们的训练课程中，不仅提高了比赛成绩同时也提高了生理机能数据。为什么我们确信众多跑者能够收益第一训练计划？最简单地总结，因为第一训练计划就是设计科学地为提高耐力以及速度的。而所有的试验和研究都可以溯源到这样一个简单理念：质量高于重量。大多数跑者通过跑的距离衡量他们的训练质量，而不是通过这些跑的距离是如何完成。我们的训练计划有根据每个人现有运动水平制定的完整训练规划和内容。
我们并不是说我们的训练计划适合每个人，每个个体对不同的训练计划都有不同的反应。历史告诉我们顶尖选手之间的训练方法就有极大的差异。我们的观点是，我们的训练计划对很多进行扎实训练的跑者是有效的。
向我们反馈训练计划有效的跑者们水平不一，有完成全马只需2小时40分的，也有需要6个小时。很多成功运用我们训练计划的跑者，在以前需要几乎每天进行的大强度训练中受过伤。第一训练计划给他们提供了不易受伤的训练方法。还有很多跑者没有大量的时间进行训练，对他们来说每周训练三次就很奢侈了，很多这样的跑者最终通过我们的训练计划实现了自己的目标---常常目标是要达到波士顿马拉松参赛标准。各地的跑步俱乐部也积极和我们合作。第一训练计划，就是要在你目前的运动水平上，给出你达到目标需要的耐力和节奏训练。
第一训练计划的目标是获得有限的运动量的最佳效果。本书的目的和第一训练计划的目的是一样的。我们认识到很多读者不愿意花大量时间去研读力量训练、交叉训练、恢复及营养等内容的长篇大论，所以我们把这些方面的内容转化为了具实践性的练习和原则性的指导，完成这些练习能让你更匀称全面，当然也能提升你的速度和耐力，同时让你始终健康并不受伤病困扰。



本书的首要理念

在整理我们的理念时，我们要坦率地指出，有一条很核心的是：我们确信大多数跑者都没有进行有效的训练。当我们向很多跑者了解他们的通常训练内容和每次训练的目的时，很多跑者无法解释他们训练的每次具体目的是什么。他们没有一个包含了距离、速度节奏、恢复的全面计划，他们还没有开发出自己的跑步潜能。第一训练计划使跑步更方便可行，而且通过限制练习和运动过度，及避免伤病，最终能让跑者有更好的比赛成绩。因为专注于有效率的有目的性的训练，第一训练计划还能在使跑者达成目标的同时，不至于让跑步影响到跑者的正常工作、家庭和自身健康。



3+2的第一训练计划及其组成
每周三次有质量的跑步和两次交叉训练是第一训练计划的基础和核心。三次跑步包括绕圈速度跑、乳酸门槛跑及长距离跑（the track repeats, the tempo run, the long run），为了提高耐力、乳酸门槛及跑频。每一次训练，FIRST都会根据跑者的现有水平提出要达到的速度和距离。具体三种类型的训练方式及训练量件第五章。
知道你每次训练的目标，本身就是种动力。如果你自己都不知道你每次训练的目标，你如何有效提高到更高的目标。
运用FIRST的跑者经常反映，FIRST设计的训练速度比平时他们自己的训练要快很多。这是因为我们非常重视训练质量，质量比频率和训练的距离积累量更重要。如果你想跑得更快，你就要在训练时更快。FIRST与其他训练计划不同的重要一点就是，FIRST对长距离跑的速度要更快。
通过我们的研究，我们发现训练中长距离的速度加快，能让跑者生理和心理水平更加强健，提高比赛成绩。
训练时速度更快在生理上的作用是可以提高肌肉代谢乳酸的能力，为什么这点重要，因为乳酸其实也可以成为有氧运动的能量。当训练的密度更高时，肌肉会增强吸收乳酸转化为能量的功能，而不是仅让乳酸不断在肌肉和血液里堆积，影响运动水平。
FIRST的独特之处，不仅在于强调训练强度，更在于他同样也非常强调每次训练之间的恢复。没有充分的恢复，你很难开展有效率的训练。肌肉需要时间从训练的运作中恢复。对相同区域的肌肉群反复锻炼施压，会导致上述的肌肉群长期处于疲劳状态。举个例子，你一周5次训练，每次跑6英里，最终的结果是肌肉始终处于疲劳状态，而不是提高了运作能力。然而，让上述的肌肉群从事不同类型的活动，确能让其进行恢复和储备能量。具体见第七章如何休息和恢复。
很多的训练计划强调多跑一些，却不重视交叉训练。FIRST中的交叉训练不仅能提高身体状态，还能恢复过度运动造成的损伤。交叉训练能增强肌肉附近的血液，从而提升肌肉把脂肪转化为运动能量的能力。肌肉有效利用脂肪作为能源，将能减少对身体储备的有限糖分的消耗。

证据在哪里
本段作者列举了从他们各自开始研究，到03年成立研究机构后积累的大量研究数据和试验结论。包括07年本书第一版出版后收到的来自全球的巨量反馈，及其严谨地论证了FIRST的科学有效。

所有的跑者都能收益于FIRST么
作者表示FIRST已被证明适用于各个年龄层和各种能力不一的大量跑者，从80岁到20岁，从全马3小时到6小时；作为科学结论不能也不会武断地说适用于所有跑者。但是FIRST具有的应用灵活性和可调整性，让他能更好地满足大多数跑者的需求。


三种研究的结论
作者通过一张非常详细的表格列举了他们的研究机构成立后，在03、03、05年他们的研究对象在各项运动技能上的提高。表格见图。


各种训练的五大原则
1 Progressive Overload 渐进提升
身体可以适应合理的逐步提升的运动量，这种适应是发生在分子层面的，只要身体没有因为一次性过量的过大运动量崩溃，就能不断地提升自己的适应性和运动能力。这也是为什么加大运动量时要适当渐进。
2 Specificity 针对性
想要达到不同的运动提升，就要进行不同的有针对性的训练。
3、Individual Difference 个体独特性
每个人的提升速度恢复速度适应速度都是不一样，各种条件相同的跑者，也会在同等训练后有不同结果。不要太关注别人，要和自己的以往运动水平进行比较。
4 Law of Diminish Returns 收益递减原则
当你刚开始练习跑步时你的进步会是非常神速和显著的，但是随着你运动水平的提升，和像你跑步目标的接近；你想要获得提升所付出的代价将越来越大。同等的运动量，在最开始时可以让你有巨大提升，但在训练后期，却可能只能让你进步一点点。
5 Reversibility 衰退原则
简言之，一旦停止训练时间过长，你的运动能力就会开始快速下降。
坚持是关键。FIRST要求全年的持续锻炼，这也就要能保证训练计划不会导致跑者容易受伤。因为一旦受伤，跑者的有效率的训练将在很长时间内收到影响，严重的话可能会很长时间都不能进行训练。这种停顿，将使以前的进步都前功尽弃。很多跑者在受伤基本恢复后，会迫不及待地开始训练，有时一开始就会急着进行大强度训练，而这一行为又会导致伤病复发，陷入恶性循环。

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第二章 REALISTIC GOALS  目标切实
很多写信咨询我们的跑者想知道他们现在的运动目标是否合理可行。他们想知道目前他们的比赛速度是多少，未来又能提高到什么比赛成绩。通过他们提供的平时训练数据，还有些跑者来到我们的实验室测量了生理指标，我们可以给出一个比较精确的完成比赛的预测成绩。但是我们没有水晶球，不能做到百分百精确的预测。所以跑者还是要通过参赛获得自己想要的最准确答案。
影响比赛成绩的因素有很多，不是所有的因素都是稳定的可电脑推算的。当然，跑者通过实验室检测和训练时监测后得到的数据越多，预测的成绩将越准确。
结合实例，预测全程马拉松的完成时间是很困难的。对于短程比赛的完成时间比较容易预测，比如从5K到半程马拉松之间的距离，而且预测结果较为准确，当然前提是跑者发挥正常并且已经有过适量的训练。但全程马拉松却是具有极大的不确定性的。即使你自己在比赛过程中，当你跑到20公里或24公里，你仍然无法确定接来下会发生什么，你的最终成绩会怎样。
影响马拉松的因素太多。你在挑战各种指标知道终点：你把体温维持在正常核心体温的能力、你的能量储备、你的肌肉疲劳程度等等。只要一项环境因素有所改变，比如温度、风力、湿度，都会立刻影响你的跑步状态。
很多全马跑者一旦没有实现他们的预期目标，立刻开始质疑他们的事先准备和训练效果。但事实上，很多时候他们的准备和训练都是充分，没有跑出好的成绩，仅仅是因为比赛当天的运气不好：比如上述的天气因素或身体因素中有一项很不理想。然而更多时候，跑步比赛的成绩不理想，却是因为跑者们设定了一个不切实际的完成比赛目标，这点在马拉松比赛中尤其常见，为了要跑快个几分钟，很多跑者会在一开跑后就比
达成目标的理想速度更快一些，而前期过快将导致后程乏力，最终使所有为比赛作出的前期准备和训练付诸东流。
很多跑者总是对比赛成绩感到失望，但常常失望的原因不是因为差的比赛表现，而是因为一开始就设定了一个不现实的目标。举个实例，一个刚刚用40分30秒完成10K的跑者可能会有点不快，因为她想跑到的成绩是40分整。但实际情况是40分30秒已经是她的超常发挥了。根据她以往5公里和半程马拉松的完成时间，她实际完成10公里的水平是41分整，也就是说当她用40分30秒完成比赛时，她实际上已经比她的赛前预测成绩每英里快了5秒。事实上她完成了一场完美的比赛，而且也付出了极大的努力，但因为她之前没有设定切实的目标，结果她并没有满足和愉快。
但最关键的问题还是如下：为什么她会设定40分作为她完成10公里的目标？她是如何得出她完成10公里的目标是40分的？一般她和大多数跑者一样，想在完成10公里的成绩上达到三十几分钟的平台（30 something）。如果我成为她的教练，我会告诉她，基于她最近的训练和比赛表现，比预测的正常水平还要快10秒每英里是很难实现的，最终将导致她在后半程乏力。
我发现很多想要使用FIRST的跑者都会设定不切实际的目标，或者至少会设置短期的不现实目标。他们如果扎实科学地训练两年，可能能实现目标，但是很多人却期望能够在16周内就实现。这些不切实际的目标通常都是他们豪迈武断地选择的，而且通常是整数或接近整数的，也有人是想要达到波士顿马拉松的参赛资格。帮助他们制定符合他们现在运动水平的切实合理的目标，是FIRST非常重要的作用，重要程度不亚于后续帮他们制定的针对他们运动水平的训练计划。
那么跑者们如何评估他们现在的运动水平呢？以下的例子供参考。一个跑5K用时22分的跑者，完成马拉松的预测成绩是3小时34分5秒（测算参考表格2.1）。现在如果他以全马3小时30分为目标，那么她将必须每英里比现有速度快10秒；而全程都以比现有水平快10秒的速度跑的话，最终她会对自己的全马结果失望。但事实上问题不在于她没有好好训练和准备，而在于一开始就没有设定对目标。


目标切实的关键因素
如何选择你的完赛目标
1 运用你最近的比赛成绩：5K,10K,半程马拉松来设定一个合理的大概完赛时间（运用表格2.1，译者觉得这个最简单~）
2 对于马拉松专业选手，可以参考第15章的波士顿表格设定自己的目标。
3 知道如何修正完善你的比赛目标。客观测算你的比赛或训练成绩，监测你现在离目标值有多远，积累足够多的你自己的数据。


目标切实：常见读者问答
问：我的全马成绩预测是3小时13分，如果我把比赛的目标设定为3小时10分合适么？
答：如果设为3小时10分，你就必须每英里比你的现有水平快7秒，对于一般选手来说，在全马比赛时想要全程以每英里比正常水平快7秒的速度完成，基本上是挑战性非常大，或者直接说是不可能的。

问：以什么距离的完成时间作为我预测全马的参考比较准确？5K的完成时间来预测，和10K的完成时间来预测，结果会不同么？
答：越长的距离完成时间，用来预测全马成绩越准确，当然前提是你目前成绩取得的自然条件生理条件，和你在全马比赛时的各种条件基本一致。
两者预测常会有不同。如果你5K完成时间来预测全马成绩，比10K的要好，说明你是个速度型选手，那么你要这种提高耐力，重视练习长距离跑。相反如果你10K预测的成绩好于5K的，说明你是耐力型选手，还要多练速度和步频。


问：书中所有表格对男女都适用么？
答：一般来说，女生在较长距离时速度会快些，而男性在短一点的距离上更有优势。研究和数据显示，年纪较大的女性跑者速度水平变慢的过程要比同年纪的男性呈更快的速率。（译者觉得也就是都适用）

问：年纪对用2.1表推算会有影响么？
答：年纪较大的选手在耐力上比速度更有优势。比如如果一个55岁的跑者完成5K的时间和一个20岁的跑者一样，那么两人完成全马时，55岁跑者将用更短时间。而且大年纪跑者更理性，更能控制好速度。（译者觉得也就是没影响）


问：全马比赛地形等因素对比赛成绩有影响么？
答：当然有。平坦的气候好的更利于出成绩。柏林、鹿特丹、芝加哥3地的马拉松就是较容易出成绩的。通常到论坛上看了解实际地形的跑者的介绍，比看马拉松比赛官方的地形介绍更准确。

问：气候如何影响跑步成绩？
答：最理想的跑步气温是5摄氏度到16摄氏度。比较笼统的一个估算是，16摄氏度以上每上升一度，跑者的速度将要相应下降。（具体换算太负责，这里译者就偷懒了哈）

问：能把我现在年纪的成绩换算成我20岁时能跑到的同距离成绩么？或者能根据我现在完成特定距离的速度，比如完成5K、10k的，来推算我在完成5K10K的标准成绩里可以相当于哪个更年轻的年龄段么。
答：可以。用世界大师田径组织提供的表格都可以算出。表格见附录。

目标切实：科学原理
已经很多设定目标的表格，也有很多的科学家发表不同观点。我们的2.1表格是为了设定4种不同距离跑步的时间的，我们在制定时参考了跑步的世界纪录。
在完成某段距离的前期跑太快会在后面有相应结果
有专家警告过，如果全马选手在完成半马时速度比预测目标快了2分钟以上，那么他们在最后的几英里速度将大受影响。很多全马跑者把长距离跑时速度在某段时间突然降下来成为撞墙期（hitting the wall）,关于撞墙期的成因有很多生理方面的解释在此不赘述。通过对马拉松的准备和合理摄入营养，你能将你身体的糖原储备增加到一个很高的水平。但是对跑者来说，你身体跑前已经储备的糖分几乎将是你长跑中肌肉所需能量来源的全部。而不适当的跑步节奏将使你在跑步前期就大量消耗糖原，最终导致撞墙期在你完成全马前就到来。挪威的科学家Stephen Seiler说“跑步前期的不适当节奏将导致乳酸快速堆积，无法有效排酸将最终导致速度的减慢”,他进一步说全马前半程时在最理想快速的速度下省下的每一秒钟，都是以后半程慢2秒为代价的。
但不管我们如何建议和警告跑者，大多数跑者都在比赛时忘记了我们的忠告。原因常有如下4条：1、比赛当日的兴奋让肾上腺素分泌过多并使跑者失去对速度节奏的理性判断；2、身边的其他跑者同样会在起跑后加快速度，当你在人群中一起移动时更难察觉到自己跑得太快了；3、比赛前通常会训练减量并多休息，精力的充沛让你觉得原先设定的速度很容易达到；4、综合以上3个原因，你感到今天是你状态很好的日子，你在心理很乐观地确定自己能实现理想目标，当你因为前半程过多消耗糖原导致后半程疲劳明显时，你又开始怀疑自己的原先目标太艰难不切实际，导致你在心理上急剧转为悲观迟疑，进一步影响你的发挥和你速度的保持。
我们的研究和积累数据显示，大约只有2%的选手能够把前半程和后半程的时间跑得几乎一样，并达到自己的理想成绩。前面跑太快后面没力气，前面太慢又很难在后半程发力提高成绩。要全程保持同样的速度确实很难。对于全马跑者，要尽量做到前后半程完成的时间不相差超过2分钟。当然实践中，前半程完成时间和后半程完成时间相差在5分钟以内，都是正常的，并且仍然有可能达到一个好的马拉松成绩。但如果前后半程的完成时间超过了5分钟，那么要达到自己的目标成绩就有点困难了。


年纪增大和首要训练内容
FIRST对所有年龄层跑者都适用，但FIRST尤其在年长跑者间受欢迎。随着年纪增长，跑者将需要更好的休息，以及更有针对性的训练内容。有很多针对年长跑者的研究和实验，大家的较为一致的结论是，保持健康和良好运动状态的关键是长期坚持的锻炼，并且能有效避免衰老导致的运动水平下降，而在过去我们曾认为年龄带来的运动水平下降时无法避免的。让我说明得更清楚些：年纪确实会使运动水平慢慢下降，当然你在年纪较大时开始训练运动水平当然会相应比你运动之前有明显提高；但是以往科学家关于年龄带来运动水平下降的理论结果，却被现实中很多跑者在几十年里保持质量很高的训练和运动水平全面地证伪了。
但是年长跑者通常很难不受伤病困扰。所以如何避免受伤，或受伤后避免未痊愈就加大和恢复原有运动量导致再次受伤，是很重要的。
随着年长选手感到自己的速度有所减慢，他们有更大的动力进行高质量的训练。德克萨斯大学和南加州大学的几位科学家曾在纽约时报等媒体上发表文章提出相似结论，在训练的强度和高频率之间，你必须做个决定，而且是彻底的决定。“高运动受质量的影响要远大于数量，当你慢慢年纪增大时，你不能拥有高频率和大强度的训练，你将必须选择一样，而休息对你又越来越重要，于是质量就成为必选项了。"
对于能坚持有效训练的跑者，年纪增长的影响在5K和10K的成绩上会有所体现，但在全马成绩上影响很小。很多跑者在40岁初时仍然能保持他们年轻时的最好全马成绩。对于始终保持适当训练的跑者，到45岁以后，每年的全马成绩可能会下降0.5%到1%;55岁以后每年的全马成绩将下降1%-2.5%，这样的下降速率比人们通常的预期要小得多。（译者注，以上推算的前提是跑者已经通过优质训练达到自己跑步成绩的顶峰，对于始终没有开发出自己潜力的跑者，40-50岁仍然能有大幅的运动能力增长。）

白昼的余光

呃表格图片太大，上传不上来---想知道具体数据的筒子留回复吧------

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表格受网速限制和数量较多限制，要以后再传了，大家可以把自己的5K,10K,半马的成绩留下来，我会告诉各位你们的训练速度为何。

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第三章 新跑者如何开始第一步
（译者注这个大家都是比较有经验的跑者了，我就不翻译了哈，如果想知道的人足够多我再进行翻译）


第二部分 如何进行FIRST训练
第四章 原则说明
想要充分发挥FIRST的作用,你必须完成每周5次的训练：3次跑步和2次交叉训练都很重要。我们收到过很多跑者反馈说，他们开始运用FIRST时，感觉速度和节奏方面难度很大，但经过艰难的训练和适当休息后，他们吃惊地发现他们最终适应了这种过度。FIRST的目标是逐步让跑者进行更大量的训练。训练和压力逐步增加的过程，也是刺激身体呼吸系统和跑步相关肌肉群提高运作能力的过程。
很多读者会问，如果他们只作3次训练，而不做2次交叉训练，FIRST的效果能达到么。读者们阅读到这里，应该已经发现我们非常强调交叉训练的重要性和关键作用。但我们确实也得到了很多的观察结果和读者反馈：很多通过FIRST达到了他们最好的比赛水平，或得到了波士顿参赛资格的跑者，只进行了三次跑步训练。对此我们的回答是，如果他们做了交叉训练的话，他们获得的成绩还能更好。
我们知道跑者常常忽视拉伸和力量训练，他们觉得应该把时间更多地花在跑步上。但事实是好的耐力不只是来自于跑步，如果跑者们能够把跑步时间的5%-10%花到这些训练中，他们的成绩还能更进一步提高。

如何开始FIRST
以下所有具体的FIRST训练计划都是基于你目前的5K比赛水平或是训练后的最佳5K水平。如果你已经有了自己可具代表性的可靠的5K完成时间，可以参照后面的表格制定自己的详细训练计划。如果还没有能反映你目前竞技水平的5K成绩，那么去测试一个吧。（具体如何略，这个大家应该都有能力完成）
至于为什么要用5K成绩为参照，这是因为我们的实验结果和众多跑者的反馈显示，用5K的成绩设定最近的训练速度，能让跑者更有效地刺激身体，更高效地提高最近成绩。用他们的话说，用5K设定的成绩“有难度，但还是能完成的”（challening,but doable）。参照表格2.1你可以根究自己的现有跑步水平推算出自己完成三次高质量跑步各自应该保持的速度。

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第五章 3次高质量跑步 THREE QUALITY RUNS
3次高质量跑步：科学原理
FIRST的科学理论基础是，每次训练都针对性地提高与跑步相关的某项生理机能。
MAXIMAL  OXYGEN CONSUMPTION(VO2MAX)最大摄氧量
最大摄氧量是反映个体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。举个形象的例子，这个指标就像是每个跑者拥有的引擎有多大马力一样，最大摄氧量高的跑者能比指标低的跑者速度更快。该指标可通过耐力结合间歇提高。
LACTATE THRESHOLD 乳酸门槛
LT是身体新陈代谢能力的重要指标。乳酸是肌肉中糖原代谢的副产品，他在血液的累积浓度时一个跑者能保持多长时间高强度运动的重要指标。乳酸门槛的高低，乳酸稳定水平的最大值，是跑者肌肉能有多少耐力的集中体现。大多数非专业运动跑者，跑步水平更多是受限于乳酸代谢能力而不是心血管系统的机能。耐力水平极高的运动员，能在心率非常快的同时避免肌肉过度疲劳，一个没有受过专业寻率的跑者，在他达到最高心率50%-60%的时候，就达到了他的乳酸门槛；而专业运动员即使心率已经到达最高心率的80%-90%，也不会到达其乳酸门槛。
RUNNING ECONOMY跑步经济性
单位耗氧量受跑者体重、速度等因素决定。不科学的运动姿势会加剧耗氧量，从而降低跑步经济性。跑者在最大速度下耗氧量越小，表示他的跑步经济性越好。这个指标是影响跑步水平的各项指标中最难提高的。

三次高质量跑：关键因素
关键跑1：跑道间歇跑TRACK REPEATS
热身
通过慢跑热身10-20分钟，然后是4组100米strides（加速然后减速跑）。stridesrang间歇跑的开始更容易顺畅，并在轻松的慢跑和快速间歇跑中间有个过渡。strides要在自己舒服并能控制的速度里，注意身体的正确姿势，完成strides不该让你感觉有较大压力。100米中的前80米逐步加速，知道你全速的90%，然后在最后的20米慢慢减速，休息30秒或更短时间后再重复。
间歇跑
每组间歇在400-2000米之间，每组间休息。快速度的跑程大约总共要跑到5000米，加上热身和放松跑总的跑程在8-10公里。
警告
大部分跑者会在刚开始的几组里跑得比较快，但要记住，间歇跑的真正挑战在于每组的完成时间要几乎一致，并且每组达到根据你5K成绩算出的你的预设速度。前面跑太快以至于你后面几组的完成受到影响，并可能影响你该周后两次的训练。
放松跑
在完成具有挑战性的反复跑后，放松跑非常重要，慢跑个10-15分钟。

间歇跑方案1:6组800米，每组间90秒休息恢复
一定要注意，每组800米完成的时间要几乎一致，相差最好不超过2-3秒。举例：如果你的完成时间分别为3分整，2分58秒,3分4秒,3分8秒,3分9秒,3分2秒；你的训练质量就不理想，你要尽量让每组完成时间一致，如3分2秒，3分1秒，3分2秒，3分3秒，3分2秒。
间歇跑方案2:5组1000米，每组间慢跑或走400米恢复。
同样注意每组完成时间不要相差太多。


关键跑2 TEMPO RUN (这个大家都熟悉了，我就不硬翻了，还没有公认的好译名)
热身
以正式跑前慢跑个1-2英里热身，慢跑的后半程注意慢慢加快，到最后时速度要接近你根据5K成绩预设的TEMPO RUN速度。
TEMPO RUN
距离常为3-5英里，速度以你10K的速度或更慢一些，对全马跑者来说，TEMPO RUN的距离要延长至8-10公里，以马拉松比赛时的配速跑
放松
1英里或10分钟的放松跑

关键跑3 LONG RUN 长跑
热身
没有专门的热身缓解，长跑的开始部分可以视为热身，一开始的几公里可以比按照你5K成绩预设的目标速度慢一些。
长跑
对全马跑者，长跑的速度可以接近你的5K速度，比5K速度再慢75-90秒；或比马拉松比赛的预设速度慢9-19秒每公里。开始跑时速度可以稍慢些，然后慢慢提速至你的预设速度，尽量在最后的几公里加快些。
放松
10分钟的慢走是不错的放松，期间可以补充运动饮料，最理想的是再做点拉伸动作。

16周FIRST的详细每周训练计划表


三次高质量跑：关键因素章节读者问答
问 我能用我想达到的比赛速度作为我的训练速度么？
答 训练时的速度必须以你现在能达到的比赛速度为参照，依据的是你现在的竞技水平，而不是你想达到的跑步水平。以比你现在能力快很多的速度训练，将大大增加你受伤的几率，并且影响你完成后续的各周训练计划。
我们曾指导过一些坚持用自己想达到的比赛速度训练的跑者，他们完成了前几次训练，但随着训练次数的增加，问题开始出现了，他们可以完成某一周的第一次间歇跑训练和第二次tempo run训练，但在第三次长距离训练中，他们最终都出现了崩溃，无法完成训练。

问 坚持以根据我5K成绩预设的目标速度跑重要么？
答 非常重要。跑得比你预设目标速度慢，会无法提供足够你变快的刺激和运动量；跑得比你的预设目标快，你会疲劳过度，影响你完成下一次训练的能力。

问 什么时候我该把我之前的预设训练速度再加快一些？
答 你可以在完成一次比赛并且有了更好的比赛成绩后，也可以在你按照预设目标速度完成一周三次的训练并感觉对自己并没有太大难度的时候；上述只要一项实现，你可以参照我们提供的各项表格加快你的各项训练速度。

问 热身和放松有多重要
答 前者让你更好地开始训练避免受伤，后者大大减缓你跑步后的肌肉僵硬和酸痛。

问 如果我没有条件在专业的跑道上跑跑道间歇跑怎么办？
答 找段安全平坦的路面，用GPS设备测量出你训练需要的距离，开练。

问 我能在每周三次训练的基础上再多跑几次或者多跑些距离么？
答 我们做过这方面的研究和测试，我们让参与实验的跑者在监测下，多跑几次或多跑些不同距离，再分析他们的运动结果。研究显示那些在每周三次基础上加大运动量的跑者并没有在提高运动水平方面比只跑三次的跑者有明显优势。在三次基础上多跑，还会增加受伤概率。
当然你有能力的话，我们并不反对在三次基础上多跑，但是前提是你每周三次的训练要按照预设目标高质量完成，而且你多跑的量不影响到以后每周三次训练量的高效完成。

问 FIRST在每周跑步总量上是不是有点少啊
答 每个人跑长距离的能力不同，心理、生理、跑者经验等因素都会影响到你长跑的耐力。一般来说，个子小、体重轻、年纪较轻跑者有更好的耐力跑长距离。这些跑者一般也是最精英的跑者，他们可以训练得更多更苦，训练的强度更大。但是对一般跑者来说，没有能力进行强度过大的训练，一旦强度盲目增大，不但不会取得良好的训练成果，还会大大增加出现伤病的几率。
从训练强度来说，FIRST虽然减少了每周的里程数，但与其他训练计划相比，并没有在训练强度上有所减少。

问 跑山如何与FIRST结合？
答 我们在第二版里专门增加了一章，由Hal koerner来给大家讲解FIRST与跑山及极限跑训练的结合，他对我们的FIRST非常熟悉，和我们的合作时间也很长。（Hal koerner，极限跑越野跑传奇级牛人，两次Western States 1000 Milers冠军，参加过上百次100英里极限跑比赛，并且在75%的参赛比赛中名列前三！！！）总的来说，上山的减速可以通过下山的加速来弥补，当然要结合FIRST的疼tempo run 和长跑进入越野跑需要花段时间适应。如果你参加的马拉松比赛有较多起伏地形，那么跑山训练非常重要。如果你是在平原训练，天桥、桥梁，安全的多层停车场可以作为你的训练地点。

问 为什么最长的FIRST训练距离也就20英里每次
答 目前还没有权威的研究确认马拉松训练中的长距离训练到底最长跑到何种距离最好。我们认识很多精英跑者每次训练很少跑到15英里以上的，还有的跑者却喜欢超长距离跑。一般来说，20英里左右距离身体比较容易恢复，更长距离身体就会要更长时间恢复了。

白昼的余光

三次高质量跑：关键因素
因素          KEY RUN#1                  KEY RUN#2                             KEY RUN#3
目标        提升最大摄氧量           提高LT                                      提高跑步经济性
强度        以5K的速度或更快        比5K速度稍慢15-45秒          比全马目标速度稍慢30秒
训练时间    10分钟每次或更短        25-45分钟                      60-180分钟
频率        每周一次，期间多组        一周一次                        一周一次

白昼的余光

以下为每周三次的训练内容，从16周开始，具体速度请各位告诉我你们的5K速度我会算出来给大家
16        3组1600米，每组间400米慢跑或走        3公里慢跑，3公里ST速度，3公里慢跑        21公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
15        4组800米，每组间2分钟原地休息        1.5公里慢跑，8公里MP速度，1.5公里慢跑        24公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
14        1200,1000,800,600,400，每组间200米原地休息        1.5公里慢跑，8公里LT速度，1.5公里慢跑        27公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
13        5组1000米，每组间400米慢跑或走        1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑        32公里马拉松配速跑，每公里可以慢37秒
12        3组1600米，每组间400米慢跑或走        3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑        29公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
11        2组1200米每组间2分钟原地休息，4组800米每组间2分钟原地休息        1.5公里慢跑，8公里MT速度，1.5公里慢跑        32公里马拉松配速跑，每公里可以慢28秒
10        6组800米，每组间原地休息90秒        1.5公里慢跑，10公里LT速度，1.5公里慢跑        21公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
9        2次，每次6组400米，每次间休息2分30秒，每组间休息90秒        3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑        29公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
8        2组1600米，每组间休息60秒，2组800米，每组间休息60秒        1.5公里慢跑，6.5公里MT速度，1.5公里慢跑        32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
7        4组1200米，每组间2分钟原地休息        16公里MP速度        24公里马拉松配速跑，每公里可以慢12秒
6        1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走        1.5公里慢跑，8公里MP速度，1.5公里慢跑        32公里马拉松配速跑，每公里可以慢19秒
5        3组1600米，每组间400米慢跑或走        16公里MP速度        24公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
4        10组400米，每组间400米慢跑或走        10分钟热身，13公里MP速度，10分钟放松        32公里马拉松配速跑，每公里可以慢9秒
3        8组800米，每组间原地休息90秒        1.5公里慢跑，8公里MT速度，1.5公里慢跑        21公里马拉松配速跑
2        5组1000米，每组间400米慢跑或走        3公里慢跑，5公里ST速度，1.5公里慢跑        16公里马拉松配速跑
1        6组400米，每组间400米慢跑或走        10分钟热身，5公里MP速度，10分钟放松        42.2公里马拉松配速跑