跑步者世界杂志畅销书翻译，长跑技术强书《跑得更少跑得更快》

白昼的余光

FISRT的核心，其实就是先算出你目前的跑步水平---集中体现在5K成绩上，然后在你的现有水平上，在各种距离训练中加量，要求你达到更快一点的速度。所以大家自己感觉下，如果以目前5K的速度测算下来的各种训练速度，让你感觉完成非常辛苦，而且下一次训练时仍然感觉非常累完成非常困难，那么就要重新估算5K速度，然后算出训练应有的速度；如果你按照目前5K的速度测算下来的各种训练速度，让你完成的很轻松，那么就要重算加速；
当然如果你有能力以比赛想要的速度训练完所有计划，效果会更好，但是真的很难；以理想的训练速度跑时，每圈多加2秒都会很困难，尤其在跑第三组长距离的训练时。
训练速度的不恰当将导致实现不了最大的训练效果。

白昼的余光

各位好，另外和大家说一下如何把我们每400米跑几分钟，换算成在跑步机上的速度。

首先跑步机上有两种速度显示MPH和KPH

MPH= miles per hour           

KPH=kilometers per hour   

MPH意思就是每小时跑多少英里，KPH意思就是每小时跑多少公里；

现在比如说我要在跑步机上练长距离跑，

我的预设速度要达到4分51秒每公里，时间单位转换为分钟，也就是4.85分每公里；

那么我的KPH就是 60分/4.85分=12.37

也就是说我想要跑到4分51秒每公里的速度，那么我在跑步机上的速度设置就要是12.37KPH.

英里计算方法同上。

白昼的余光

MP指马拉松配速

Lambert

FIRST 计划不错的，去年根据上马制定了一个16周训练计划，执行率80%+。
上马——我的次马（首马是4周前的杭马）成绩出乎意料。
计划制定前也就是在场地自测了1次5000米，也许正是由于是第一次，5000米成绩可能慢于我实际最好成绩，导致计划执行起来并不太难。
今年计划中的上马目标仅比去年实际成绩提高3分钟，但由此得出的配速目标让我觉得压力山大。
虽然总体跑量不大，但每次训练都需要有良好的状态，还需要老天配合，否则难以达到配速目标。

Lambert

白昼的余光 发表于 2012-8-21 00:00
以下为每周三次的训练内容，从16周开始，具体速度请各位告诉我你们的5K速度我会算出来给大家
16        3组 ...

该表似乎比以前网上的16周计划更详细，但是周四的TEMPO跑和周末的长距离配速要求稍有下降。
另一份计划表中3~4miles要求ST速度，5~7miles要求MT速度，而8~10miles要求LT速度，而这份计划上倒数5、6周的16公里要求的是MP速度，应该相对容易；周六长距离的配速要求也多数稍低，除了倒数第三周的32公里稍难点。

Lambert

正在纠结于如何制定上马前的16周备战计划中，今年目标跑进330（去年上马3小时31分01）。
LZ方便的话按我的全马328目标给一个具体的训练计划，下述5000米和10000米成绩是计算出来的，但与我的实际配速应该非常接近。
预计5000米21分08（配速414）、10000米43分55（配速424）、全马目标配速456。
谢谢！

白昼的余光

之前的训练表有小误差，请以下面的为准

白昼的余光

16周FIRST训练计划，照此练习，训练速度为自己的5K速度推算出；想练跑友自留5K成绩

白昼的余光

Lambert 发表于 2012-8-21 22:05
正在纠结于如何制定上马前的16周备战计划中，今年目标跑进330（去年上马3小时31分01）。
LZ方便的话按我的 ...

请先按照21分的速度试一下，不行再给你21分10秒的训练速度

Lambert

{:soso_e100:}谢谢LZ，具体计划已拜读，随后的上马准备时间尽可能遵照执行，按5公里21分速度还是有一定可行性的，我目前的计划中按21分10计算的基本是顺延2秒钟。
第二版与第一版最大的的区别在于周末的长距离增加了，第一版中只安排2次32公里跑；第二版中增加到了5次，但配速要求稍有降低，相信能遵照此计划完成的话，上马330不是问题！
再此表示感谢！