跑步者世界问答翻译：如何通过合理饮食避免撞墙期？

白昼的余光

什么是撞墙期？撞墙期与升糖指数的关系？什么是升糖指数？

摄入合适的食物能防止生理上的崩溃。

当我们在跑前吃了过多的碳水化合物，尤其吃了升糖指数过高的碳水化合物时（如精细面食、各种含糖高的零食），身体立即开始分泌大量胰岛素以降低血糖，把糖分（超过500千卡）转化成脂肪，导致身体的血糖水平下降。结果就是，我们身体中的血糖迅速下降，尽管我们已经吃了大量的食物。而这种血糖下降的现象，会因为运动带来的生理压力更加恶化。在耐力训练中，比如跑全程马拉松，当身体的碳水化合物储备全部消耗光时，我们称之为“撞墙期”。

一份合理搭配的饮食是你避免撞墙期的关键。在跑前的一天里，进餐应该是小量而多次的。注意严格避免高升糖指数的食物，要吃中低升糖指数食物。跑的时候为了避免低血糖症，可以吃点小量的碳水化合物。

什么是升糖指数：

       在以往的一些营养学概念中，我们总是习惯把碳水化合物分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。一般我们把一些糖类的食物称之为简单碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、半乳糖、麦芽糖等；而把淀粉类的食物称为复合碳水化合物，包括大米、玉米、小米、荞麦、黑麦、小麦、燕麦、马铃薯、红薯、豆类等。

      在传统的观念中，一直认为简单碳水化合物消化吸收快，释放时间短，血糖升高较快；复合碳水化合物消化吸收慢，释放时间长，血糖升高较慢。同样在很多介绍健身和健美饮食的书籍中，也推荐我们在平时要多摄入复合碳水化合物，而训练以后复合碳水化合物和简单碳水化合物要按照3：1的比例摄入。

       然而现在越来越多的临床研究发现，简单碳水化合物和复合碳水化合物的划分对于研究血糖的反应有非常大局限性——并非所有的大米和土豆都能缓慢消化和吸收，引起缓慢的血糖反应；也不是所有的单、双糖机体都能快速消化吸收，导致大幅度血糖的升高。

      那么，我们到底如何对碳水化合物的种类进行划分才更加科学？这里要介绍一个关于碳水化合物分类的新概念——食物血糖生成指数（glycemic index,GI），简称食物升糖指数。1998年，世界卫生组织（WTO）和国际粮农组织（FAO）正式肯定了食物血糖生成指数在营养学领域的重要地位，从而掀起了一场碳水化合物的革命性的风暴。

从现在起，请大家忘记简单碳水化合物和复合碳水化合物这个概念！记住低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物这个概念！

      到底是什么食物血糖生成指数？David J. Jenkins博士在1981年首次提出升糖指数(glycemic index，GI)这个观念，它根据碳水化合物分解为葡萄糖并进入血液的速度，给予食物0到100的指数。1 较低的GI值表示食物被分解得较慢，较高的GI值即表示食物分解较快。 GI值55及以下为低，56至69为中等，70及以上则为高。低GI的食物引起血糖变化小，相反高GI的食物引起血糖升高幅度大。

      为什么不能多吃高升糖食物或以高升糖食物为主食？简略地解释就是，高升糖指数的食物很快会分解为糖分进入人体快，身体立即分泌胰岛素把来不及代谢的糖分（超过500千卡）转化成脂肪储存起来，于是即使摄入大量的高升糖食物，体内的血糖也只是在一段时间内急剧增高然后急剧下降，长期来看体内血糖仍是不足的，尤其在耐力训练时。(由于高升糖指数食物吸收的快在肠道中存留的很少，血糖的降低得不到补充时就会产生饥饿感易促使再过量进食，如果这时人再进食，体内的脂肪就不能被消耗而使人增肥，并且增加更多的脂肪。更重要的是，长期吃高升糖指数的食物，是引起X综合症的主要原因：高血脂、高血压、高血糖、肥胖！更引起糖尿病和心脑血管疾病等目前人类各种死因中致人死亡率最高的各种文明病。)

       而以低升糖指数食物为主的饮食则不同，即使摄入食物的总热量很高，但因为食物分解为葡萄糖被吸收的速度慢，时间跨度长，因此在耐力运动的整个过程中，身体内血糖相对稳定，血糖的代谢和补充相对平衡均匀，也会涉及糖分转变成脂肪储存。另外，吃升糖指数低的食物膳食纤维高，容易有饱腹感，不易过早饥饿。

1.训练前吃什么？

低升糖指数的化合物。举例，简单来说可以吃燕麦搭配酸奶和水果，更简单地可以吃香蕉加花生酱。



具体按升糖指数划分的食物类别

GI＜55，为低GI食物

GI55-70，为中GI食物

GI＞70，为高GI食物

低GI食物

谷类

极少加工的粗粮，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条，玉米面粥、玉米面糁等

干豆类及制品

基本上豆类的GI都较低，如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等

乳类及制品

几乎所有的乳类都是低GI产品，如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）、酸乳酪、牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等

薯类

特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品，如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等

水果类

特别是含果酸较多的水果，如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁（未加糖）等

即食食品

全麦型或者高纤维产品，如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干，达能牛奶香脆，荞麦方便面，全麦维（家乐氏）等

混合膳食

混合膳食依赖于食物的种类和比例，如馒头加芹菜炒鸡蛋，烙饼加鸡蛋炒木耳，饺子、包子、馄饨，米饭加鱼，猪肉炖粉条等

其他

果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多

中GI食物

谷类

粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头（玉米面加面粉）、黑五类粉等

薯类

水分少的薯类，如微烤马铃薯、甘薯、山药等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果类

热带水果、水果制品，如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等

即食食品

全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼（含乳酪）、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等

混合膳食

蔬菜少的膳食，如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等

高GI食物

谷类

精制食物：如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等

薯类

水分多，糊化好的薯类，如微烤马铃薯泥、煮甘薯等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等

水果类

西瓜等

即食食品

精白面包、棍子面包，小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干，蜂蜜、麦芽糖等



2.训练后吃什么？

    在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪。因此，我觉得训练后立即补充100克GI＞70的高升糖碳水化合物是非常必要的。



3、具体大赛前的饮食和准备工作，后续向大家转发。