Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

Tonytea 涛

tonytea0219 发表于 2012-10-17 23:47
10月17日  嘉里中心  力量训练

刚开始有计划的练习跑马， 觉得量上要适当克制。 相信很多跑友会有一天不 ...

是世纪公园旁边的那个 5号门斜对面~多少年没跑步了都.....而且以前从来没跑过这么长的 得慢慢练了 @iRun4fun  

Tonytea 涛

10月18日   中医大  速度跑

第一次去上速度课，怕找不到地方，很早就出发了，到操场也不早了（6点50的样子）

天气转凉 来的跑友不多 开始就4个人，认识了胡队，可馨，大米，卡卡。先热身跑了3圈，做了会拉伸。

胡队说今天做24组＊400M 3分钟一组，瞬间有点压力。。。加起来差不多有10K了  ，不知道能不能完成。

3组  30个高抬腿+100M 快跑后开始正餐。

前8组 1' 30 ， 感觉基本不喘气 。后面9到14组 速度在 1' 34  上下，开始有点喘息，每隔2组稍微补充点水份。15组开始有点疲惫，每次300后的弯道就开始特别喘，这样保持到20组，尽力把时间控制在 1' 40。卡卡和大米的速度就不提了 ，一般在最后一个弯道的时候他两就差不多快到终点了。佩服的是可馨，最后几圈默默地加速，不是一般快。

最后5组体能有所好转，回到1' 32左右，最后一圈 1' 20 终于解脱。 完后又慢跑了3圈，拉伸，收工。

要感谢胡队冒着严寒在风中帮我们计时！！

总里程 30圈 12K  

自由多米诺

tonytea0219 发表于 2012-10-18 22:55
10月18日   中医大  速度跑

第一次去上速度课，怕找不到地方，很早就出发了，到操场也不早了（6点50的样 ...

果然牛人，高质量的全餐!

Tonytea 涛

10月19日  周五   嘉里中心   力量训练

一天来回北京出差， 累的够呛， 连正餐都没吃上一顿 ，回到上海晚上9点。

本打算休息，不过10点钟还是出门了。

跑步机慢跑1K，做完拉伸。因为时间有点晚，就打算稍做几组上肢力量＋核心肌群

训练内容：

平板卧推              4组 ＊20个 （20KG，25KG，30KG，35KG）

哑铃平板飞鸟       4组＊ 20个 （30KG，30KG，40KG，40KG）

杠铃肩中束上举    2组＊15个    （15KG） 做了两组实在是无力了只好结束

垂举上提              2组＊20个

核心肌群              4组＊20个

做完已经11点半，健身房只剩下我一个人，慢悠悠去洗澡被告知洗浴房按理是11点锁门，就为了等我一个，而且他没有加班工资，瞬间有点感慨酒店确实服务到位，赶紧洗完闪人。

昨天第一次速度训练后今日大小腿肌肉没有任何不适，右脚踝在慢跑时会有些许紧绷感，须待观察。

Tonytea 涛

10月 21日    世纪公园   15K     嘉里中心   核心训练

今天是约跑日，到的时候已经过了2点半，就干脆等了等，做了会拉伸，差不多3点出发 。

第一次跑15K 心里一开始盘算着全程配速控制在 5' 10以内。

一开始感觉挺好，一不小心快了，第一公里配速到了5分内，觉得有点快，怕后程咬不住，把节奏降了一降，第一圈除了在4K处速度有点掉（芳甸路那段老是有妖风忽隐忽现），总体上还是把配速控制到了5' 10多一些。

花了5秒补给，继续第二圈。因为一直没有人可以跟跑，只能按着自己的节奏匀速跑，在7公里处开始左腹疼痛，按着跑了大概一公里，疼痛消失。第二圈的速度比第一圈有所加快，平均配速在5' 10之内。跑完补给了花去10秒继续。

第三圈开始明显觉得腿部负担有所增加，不过心里不断的告诉自己：现在跨出的每一步都是在创造自己的纪录。一边放慢节奏，心想要全程控制在5‘ 10不太现实，把目标切换到5' 15。跑到12公里的时候，一种想放弃的念头急剧增强，以至于真的想走一会再跑，还好今天是听着音乐在跑，极力让自己的注意力去听歌词，只让身体机械的去摆动前进。这时候上肢也开始有酸痛的感觉。13－14公里这段可谓艰辛至极，中途被一人超越的时候，稍稍加快节奏跟了一会，但是速度还是掉到了将近 5' 30。最后一公里可能是心理上的作用，加快了步频，想想一会就可以解放了也就没有之前的那种疲倦和内心的挣扎了。

终于跑完人生第一个15K, 用时 1小时17分47秒 Garmin中间在自动暂停和启动的环节上有延迟，所以数据上显示是14.85K. 最终配速定格在5' 14。不算理想，但也在自己的预期范围之内了。

     

跑完后休息了大半个小时，去嘉里中心针对腹部做了核心训练。一共5组5个动作，以上腹和侧腹为主，30*4＋20*4＋20＋40＋20*2＝300个

洗澡的时候发现胸口被心率带勒出一道口子。。。。

Tonytea 涛

10月23日 世纪公园  easy run

打算慢跑两圈 第一圈配速 5' 20  没热身 小腿肌肉跑到3公里才觉得放松一点  心率保持在 160－170之间

第二圈 刚开始就饿了 就上了点速度 配速 5' 00  心率又飙到 170－180的区间了

10月跑量 65K＋10K＝75K

Tonytea 涛

10月24日  嘉里中心   力量训练＋spinning

最近一段时间长跑的安排明显多于健身的时间 ，感觉以前的重量做起来备感吃力，有氧做的多，力量训练不跟上，果然肌肉含量哗哗的掉。。。

今天正好有节spinning的课，想想能加强大腿和小腿的力量，就舍弃了一个小时的时间做器械。

6点跑步机慢跑1K，做完拉伸，开始背部力量训练

曲臂杠铃窄幅上拉 4组 每组 10个 （40KG, 50KG, 60KG, 70KG)
曲臂杠铃宽幅上拉 4组 每组 10个 （40KG, 50KG, 60KG, 70KG）

划船式后拉           4组 每组 20个  （32KG, 40KG, 48KG, 56KG)

X架双手下拉         4组 每组 20个  （32KG, 40KG, 48KG, 56KG）

贴身划船              4组      20KG＊15个，25KG＊15个，20KG＊15个，15KG＊15个

7点-7点50   spinning    骑车太痛苦，尤其是平地路段高速骑行连续1分半的间隔 感觉要爆掉了。。。

骑完全身是汗，比跑马夸张多了，为了缓冲一下，最后选择跳会绳子，连续不间断1000个。开始双脚跳，跳不动了换单脚，左脚废了换右脚，右脚残了换左脚，单脚撑不住了再换双脚，反正来回捣腾。做完拉伸收工。

Tonytea 涛

10月26/27日   丽思卡尔顿    力量训练＋跑步机

参加奥迪RS系列的发布试驾活动，住在酒店。好在就在公司隔壁，国金吃完饭直接回了房间，周四由于陪客户错过速度课，这几天要完成每周的跑量感觉压力大增。于是晚上到酒店的健身房补习。无奈有点感冒，酒店的健身房又奇冷无比。慢跑了1K嗓子就不舒服了，只好改成力量训练。

上举推肩          4组 20KG＊20, 20KG＊18, 20KG＊15, 20KG＊12.     

哑铃斜板飞鸟   3组 12KG＊15, 16KG＊15, 24KG＊15

哑铃侧平飞鸟   3组  12KG＊15, 16KG＊15, 24KG＊15

哑铃平板卧推   4组  40KG＊20, 48KG＊18, 56KG＊15, 64KG＊12

三头                 3组   每组30KG＊15

二头                 3组   每组30KG＊15

下腹，侧腹       6组   每组20个

做完本想跑5K, 看了下时间11点了，有点晚，就跑了1K. 拉伸回房睡觉。

27日一早  起来跑步机慢跑  7K    本周一共跑了20K 勉强进度中。。。

Tonytea 涛

10月28日  世纪公园  10K

早上去了国际赛车场看WEC比赛，回来后去STC铁人新开张的店逛了一圈，顺便参加了划船机比赛，到7号门4点半多，晚了点。
打算跑个10K就好。

本来没怎么打算定具体配速，不过后来跑着跑着就没控制住，所幸就想配到5分之内尝试下，结果庆幸发现居然按4' 50跑10K感觉基本没有任何身体不适，只是到了9K的地方有点喘。也算是第一次10K接近48分吧，（如果第一公里就随后面的配速应该能进48了），自己设定的目标是尽量有能力厦马之前4' 30的配速跑完10K。

两圈用时 24'34, 23' 24.

周跑量 30K 月跑量 105K

Tonytea 涛

10月30日 世纪公园  easy run 10K     嘉里中心  核心训练

天气转凉，换上长袖长裤套装夜跑，倒是一点也不觉得冷。只是简单的拉伸不太容易让身子热起来，前4K跑完才感觉小腿肌肉开始放松。本想跑完一圈就撤，跑到7号门发现汗都没出，配速一直是5‘ 15。遂继续第二圈。一直跑到8K，才开始全身热起来，配速不知不觉到了4' 45. 肌肉刚刚开始兴奋，本想再刷一圈，无奈到7号门已经鸟无人烟，想想还是撤了。

到嘉里中心做了半小时的核心训练，训练内容：硬拉＋稳定度练习

硬拉：一共6组： （20KG＊15, 25KG＊15, 30KG＊12, 35KG＊12, 40KG＊10, 45KG＊5）

健身球静止挺身一分钟，2组；垂臂上拉：10个 2组。

月跑量 115K