Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

Tonytea 涛

11月15日   中医大：间歇跑    嘉里中心：游泳

好赶歹赶在7点15到了中医大，大家已经差不多热完身了。速度慢跑两圈warm up，错过第一组，第二组开始正餐。

400间歇* 24组   无风天，穿长袖长裤有点热，1-8组：125-132；9-16组：134-139；17-23组：131-138；24组：118

感谢大伙加量一组，让我补回错过的第一组。反向慢跑4圈cool down; 2分钟平板支撑3组结束。

累计跑量30圈，12K.

FB吃完9点多，怕睡前消化不了去游了会泳。

本周跑量24K，月跑量87.6K，总跑量202.6K

Tonytea 涛

11月16日  嘉里中心：力量训练－胸

周末杭马，但是健身的计划不能耽搁，按原计划进行胸部力量训练，跑步机慢跑1K热身，做完拉伸。

今天尝试新的训练方式：塑造胸型复合计划，原理是不给肌肉时间完全复原，增强抗肌疲劳能力（主要以肌耐力，抗阻力为训练内容）

第一组：8下 双杠撑体＋8下 俯卧撑＋7下 双杠撑体＋7下 俯卧撑＋。。。。一直做到各1下 为止，中间没有间歇。

做完一组间隔90秒，开始下一组；

第二组：8下 上斜式杠铃卧推＋8下 博苏球俯卧撑＋。。。同上每次减一个，一直做到各1个为止。中间无间歇。

做完一组间隔90秒，开始最后一组；

第三组：8下 20LB 哑铃飞鸟＋8下 俯卧撑＋。。。。同上每次减一个，一直做到各1个为止。中间无间歇。

第三组做到2下 20LB 哑铃飞鸟以下 转换做 2下 俯卧撑时，貌似是三头到了极限；1个也撑不起来。休息了2分钟再撑，还是不行。又休息5分钟，依旧1个都起不来。。。心想今晚难道就最后3个都坚持不下来么，心里不服，又休息了5分钟再做，同样失败之。。。很诧异复原时间会这么久，不过之前确实做的很辛苦了。干脆又休息了10分钟，最后奋力做了3个，终于完成计划！算了以下，最后3个俯卧撑一共花去 将近25分钟时间，难以置信，不过好在我坚持做完了。

完后卷腹50个＋15分钟放松游泳。

周跑量25K，月跑量 88.6K, 总跑量 203.6K

Tonytea 涛

11月18日  杭马短距离 12.8K （ Garmin 测距12.53K )

这是10月中旬加入一起跑后第一次跟随大部队参加比赛，当时报名早，就报了个短程。虽然之后有点纠结是否要改成半程，但现在想想其实跑个短程挺好的，按照自己的训练计划按步就班的执行。把第一次半马留到1月5日的厦门。

作为一次体验和适应性质的比赛，虽然仅仅13公里不到的距离，还是出了不少状况，算是为以后提供了一些教训和经验。原计划按5分的配速跑完。状况1：开跑前一晚失眠，10点多睡下一直折腾到12点左右才睡着，估计是平时从来没那么早睡过。状况2：早上存完包去起点的路上发现眼镜忘了寄存，只好一路拿着跑。状况3：想起来把Garmin里面的虚拟伙伴的配速调整一下，发现一下子忘了如何设置。状况4：之前没在意没上洗手间，到了起跑点发现有点憋不住，发枪前3分钟才赶回来。状况5：开跑之后1.5K左右才发现没有设置Garmin的自动记圈，一边跑一边设置。。。

前面3.5K一直控制在5分，转入南山路之后感觉相对轻松，就加了点速度，配450跑，跑到玉皇山路／南山路口；状况6出现：原本我跟着全程的选手跑在正确的路上，结果杀出一个志愿者，说我跑错了，应该跟着半程的跑，我当时心里也没犹豫，志愿者嘛，总归是对的，就折返回去跟着半程的跑，才跑了没多久；突然又有人喊；短程跟着全程跑啊，回去，跑错了！我XX, 我当时就很崩溃，遂赶紧又调头回去，这里足足浪费掉半分钟到一分钟的时间。为了赶时间，之后的几公里就配到445之内。苏堤上状况7&8：鞋带散了一次，停下来系鞋带；第二座桥下坡的时候被一个扫地的老阿姨的大扫把绊了一下，差点摔死。过了苏堤这段路线和健康跑汇合，瞬间人潮涌动，清一色半跑半走的，堪比起跑。状况9：在人堆里穿行，坑爹的穿着穿着遇到一大排手牵手在走的，我本想绕过去发现两头都连着，只好停下来让他们把手撒开。。。这段人虽多，但正好一个上坡一个下坡2K，感觉没消耗什么体力，索性跑稍快点，440的速度穿完这波人流，最后一段开阔的地方1K 420跑完。 Garmin的自测里程是12.53K,用时 1小时整，数据导出来才发现平均配速其实只有447.

还算一切顺利，期待厦马半程。

Tonytea 涛

11月19日  世纪公园：  慢跑10K  嘉里中心： 核心训练

本来计划自己跑个tempo，不过到的时候偶遇小艾，加之杭马回来有点疲惫，就结伴慢跑了2圈，1小时左右。

结束去嘉里中心做了半个小时核心训练，2周前一次LSD的时候股沟部位磨掉一块皮，至今还没痊愈，导致在地上的卷腹动作做的很辛苦。

很久没称体重，降到了134. 希望不要再跌破这个数字了，尽可能在系统长跑的训练中体重保持在138上下，这样就能保证肌肉的含量比至少在36以上，体脂含量控制在10以下。

周跑量 10K， 月跑量111.5K,  总跑量 226.5K

Tonytea 涛

11月20日  世纪公园 7 miles    嘉里中心：肩部力量训练

白天在runner's world上无意间点了个半程130的training sample, 第一周给的一个tempo是跑5mile, 第一mi warm up; run 3 mi @ 6' 52／mi; 最后1mi cool down. 抱着一颗贪心的心，我决定晚上试下能不能跑下来。

6点半出头来到园子开跑。第一个mi热身有点坑自己，跑快了，7’ 55/mi (4' 55/K). 开始加速，第2mi 跑的有点小疲惫，想压在6' 52/mi之内有点困难，尽量保持节奏，结果跑下来配速在7' 01/mi （4' 22/K); 第3Mi 就更喘了，速度降到 7' 05/mi (4'24/K); 本想坚持再跑1mi, 可是信心貌似不足；没人鞭策，正好又到7号门附近，果断改为 cool down. 龟速慢跑 1mi @ 10'01/mi （6’14/K)

中间休息了一会，跟大家聊了10分钟左右，感觉今天没有达成目标，自罚一圈。又慢跑了3mi; 配速分别 8‘25/Mi（ 5'14/K），8’16/Mi（5'06/K   ），7‘43/Mi（4'49/K ）

跑完回来想想自己开始跑步2个月不到确实还很菜，得把目标定在自己力所能及得范围内，厦门的目标还是定保守一点145, 港马冲140.

完后跟大伙聊了会天，第一次见到梅帅，问候了一番。终于领了一起跑的战袍，准备上马后勤时穿。谢谢猫猫的桔子，左老师的拉伸图解。

完后去嘉里中心练了6组坐姿肩上推举：

15LB* 15, 20LB* 15, 25LB* 12, 30LB* 10, 35LB* 7, 40LB* 5.

周跑量 21.5K，月跑量 123K，总跑量 238K

Tonytea 涛

11月21日  嘉里中心：力量训练-胸/三头

本想慢跑8K，无奈加班到10点。直接去了健身房。时间不多，做了几组胸大肌，附带2组三头。

卧推 30KG*15， 30KG*15, 40KG*15， 40KG*15， 50KG*12， 50KG*12， 60KG*10, 60KG* 10

俯卧撑   15* 4     斜板哑铃飞鸟 一组 20KG* 12    坐姿飞鸟 三组，每组 20KG*10  三头Y字下拉 2组  每组 40KG* 15

Tonytea 涛

11月22日  中医大速度课  2分30秒 400* 18＋3圈warm up/3圈cool down

白天出门天气还凑活，祈祷晚上不要下雨。结果下班出公司雨颇大，至少是中雨级别。回到家一心想着放弃晚上的速度课了，估摸着这么大的雨大家应该也不会去了。于是象征性的给胡队发了个短信，没想到收到回复老梅说要去！过了没多久又见老梅微博回复带好干衣等物。。。瞬间知道无路可退，好吧。。。

走的时候还阴差阳错把blue带上了, 开到中医大的时候雨几乎停了甚是庆幸。果断穿了一件防风衣开跑热身，确实冷的够呛。

3圈后开始正餐：不知道是气温原因还是状态有所提升，跑了前5圈感觉还挺轻松 配速在127上下；之后雨渐大，防风衣彻底湿透，鞋子踩坑后也基本进水，6－11圈 调整了一下 配速在129；之后越下越大，衣服都可以绞水了，干脆脱掉，还好不感觉冷；重新配到127；此时紧身速干衣也完全浸透，鞋子更是全面进水，泡在里面；最后想冲一圈，但过了300米进直道有点噁心，只好放慢节奏，120收尾。跑完去更衣室里里外外全换了一边，顿时疲劳全消。

总的来说，虽然天公不作美，但是跑的很舒服，从第一次上速度课24组平均配速在138上下，到今天第四次速度课18组配到128, 离我自己的训练目标又近了一步！继续坚持！

18组手动计时：129, 126, 127, 127, 128, 129, 129, 129, 131, 129, 130, 127, 129, 127,127, 124, 127, 120.

总跑量 9.6K  平均配速 127.5

周跑量 31.1K，月跑量 132.6K， 总跑量 247.6K

Tonytea 涛

11月24日  跑山 1小时 4.43 miles

昨日下班回宁波跑休，今天起来计划去附近山上小跑一会。

在上海一直没什么机会练跑坡，楼梯又懒的爬，一到跑坡就觉得不自在。去的山比较小，海拔最高的地方也就200米不到，尽量挑了一些无人的树林跑，地上有比较多的树叶，踩着还挺舒服。跑上坡时尽量控制不走，到一个临时顶点补充水分，休息半分钟到1分钟。下山跑起来相对轻松，不过糟蹋了跑鞋（踩的各种大石块和碎石不少）。

算好时间一共一小时，期间大概跑到山下就找不同的路去山顶，完了又下山，反反复复各种瞎跑。


周跑量 38.2K，月跑量139.7K，总跑量154.7K

Tonytea 涛

11月25日  世纪公园 10K  嘉里中心 跑步机 11K

下午回上海，到园子雨不小；午饭没消化加之不想弄湿跑鞋，一直等到雨停，陪苏姐刷完最后2圈。

回家接到电话，有个上马半程；纠结了一下，遂决定参加；由于之前没报上名然后就报的厦马，自己制定的训练计划也是针对1月5日的145；所以至今仍未跑过17K+的距离；突然下周就跑对自己完全没底，不过自己掂量了下打算还是不冲成绩，不做自己没把握的事，打算按515-520的配速跑，状态好点就压一压，挤个150。

临时出门决定加量，吃了点东西后去嘉里中心跑步机又跑了11K @ 500，今天正好凑齐一个半程。跑完膝盖有点小酸，拉伸了很长时间才有好转，估计是突然加量的反应。周一跑休。

周跑量59.2K，月跑量 160.7K，总跑量175.7K

牧道禅心

Tonytea 涛 发表于 2012-11-26 10:44
11月25日  世纪公园 10K  嘉里中心 跑步机 11K

下午回上海，到园子雨不小；午饭没消化加之不想弄湿跑鞋， ...

依你的体力和速度，先用5：20热身跑，后面可根据体力提速。我去年跑量才100KM，半程平均下来还是520配速呢，只是前面太快，后面崩溃了，最后没达到预期。