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楼主: Tonytea 涛

[日记] Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

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 楼主| 发表于 2012-11-27 20:16:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 Tonytea 涛 于 2012-11-27 20:19 编辑

11月27日  世纪公园 21K

周日临时拿到半程名额后就想比赛前一定要跑次半程,大概了解一下自己的体能和配速。总不能在上马时来个退赛什么的就尴尬了

早上定了5点15的闹钟,起床喝了一杯热水,直接出门开跑。心里计划配速是在520. 状态好的话冲下150.

虽然穿了高领的紧身衣紧身裤,外加帽子防风衣,还是很冷,不想停下来补给所以就直接戴着2个10 oz的水壶上路。

结果第一K就跑了457, 比520了快了太多,但其实自己感觉跑的不快,遂降速,第一圈下来降到 514;主要为后程考虑,怕前面跑快了后面无力;用时25' 37. 第二圈继续降,终于在7K时降到了520. 大概跑完10K, 用时26' 32; 差不多刚刚身子热,开始出汗,路程也将近过去一半,觉得几乎没什么耗体力,就觉得可以加点速度,可能自己能力会比预期的520好一些,第三圈慢慢提速,从510配到500,用时 25' 27; 这一圈能感觉到右腿膝盖开始酸胀,我尽量前脚掌去控制力量。最后一圈戴着的饮料喝的差不多了,看看时间也不早了就450刷了一圈,用时24' 12; 第21K cool down 5' 15.

总耗时 1小时 47分 10秒;平均配速 5' 06.
体力分配的差不多;感觉如果前半程不压速度倒是可以考虑比赛时走145. 对于自己的第一个半程练习还是以惊喜为主。上马的目标是跟着老梅,145-150.

周跑量21K, 月跑量181.7K, 总跑量196.7K
一切与跑步相关的装备与需求,早在我们出生时就已齐备,只待我们从身出发,不断奔跑

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 楼主| 发表于 2012-11-29 10:24:00 | 显示全部楼层
11月28日  嘉里中心:力量训练

上马在即,轻量多组数

循环一:4组,组间间隔90秒

平板卧推 30KG 15个+坐姿杠铃后侧肩上举 10个 +曲臂杠铃30LB 二头练习 12个
平板卧推 40KG 12个+坐姿杠铃后侧肩上举 8个 +曲臂杠铃30LB 二头练习 12个
平板卧推 45KG 10个+坐姿杠铃后侧肩上举 8个 +曲臂杠铃40LB 二头练习 12个
平板卧推 50KG 8个+坐姿杠铃后侧肩上举 10个 +曲臂杠铃40LB 二头练习 12个

循环二:4组 组间无间隔

每组 站立式飞鸟拉升 10个+ 三头Y型下拉 15个  

最后核心训练:Nike trianning 核心缩腹 15分钟 (seriously,it killed me......)

做完力量游泳15分钟。

突然想起来忘了拉伸!{:soso_e127:}
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发表于 2012-11-29 10:59:43 | 显示全部楼层
游泳15分钟...

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发表于 2012-11-30 06:39:48 | 显示全部楼层
Tonytea 涛 发表于 2012-11-27 20:16
11月27日  世纪公园 21K

周日临时拿到半程名额后就想比赛前一定要跑次半程,大概了解一下自己的体能和配 ...

进步之大足以竞争一下俱乐部本年度的新人奖。

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 楼主| 发表于 2012-11-30 10:56:13 | 显示全部楼层
11月29日   中医大  速度课 5*1000

热身三圈  拉伸  正餐按比赛配速

5组 1000, 7分钟。  计时 501,510,459, 454, 452

总计18圈  7.2K    完后FB,没吃饱。。。和小吉,潜水铜人三人又补了一餐;三天没碰米饭,胃口爆棚{:soso_e134:} 听小吉说今年大大小小一共跑了17个比赛,甚是膜拜。

上马半程安全完赛计划 前2K:515, 510;3-15K 500上下 ;16-21K:455 ;总计145。

周跑量 28.2K,月跑量188.9K,总跑量 203.9K
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 楼主| 发表于 2012-12-2 20:40:53 | 显示全部楼层
12月2日   上马半程  处马小结

官方比赛成绩 1:45:49, 净成绩 1:44:31, Garmin 手动计时 1:44:25.  完成赛前对自己预设的145目标

老梅带队的145-150小团体只等到了5个人,除去我还有wind, 豆芽,ZGF. 天气原因,在起跑点手冻的已失去知觉。开跑后并不顺利,人多路窄,有很多弯道,外加躲避地上的各种遗弃的瓶子和雨衣,第一K莫名其妙花了540, 只好尽可能压时间,第一个5K 基本跟在老梅身后10米左右适应气温,当时小腿肌肉一直处于紧绷;用时25' 41. 因为在5K时喝了口饮料,我和老梅被wind拉掉近30米。第2个5K从南京路到常熟路再到淮海路这一段还是老老实实跟在老梅身后5米左右,当时感觉状态一般,想就这样匀速下去。配速在452. 当时就我和老梅两个人了,wind在很前面了,ZGF和豆芽落在后面了。差不多过了10K, 我感觉身体舒服一点,追上老梅和他聊了一会,计划再维持1-2K, 然后加点速度。第二个5K 用时24'22; 总用时 10K正好50分钟。 11K后告别梅梅开始一个人往前跑。可能兴奋的太早了,之后配速到了429, 觉得有点小累遂又降回448-452;感觉第三个5K跑的很失败,自己变速把自己玩死了;没有跟着人果然还是容易乱。第三个5K用时 23' 57。后面配速稳定在450上下,快的时候445,慢的时候452。过了16K后有点心里上的倦怠,不知道为何总是想着要快点结束,还不停的看手表,可能是本来打算15K以后加速的,结果现在果断加不动了,瞬间没了动力。第四个5K用时24' 10; 最后一段本来想按445老老实实跑完就好,结果大家都开始冲刺;一看手表里程还有100米,果断加入冲刺行列。可是坑爹的冲了好一阵还没到终点(Garmin 显示早就过了半程,这GPS太害人了)。没想到过了最后一个弯抬头看到wind在前面大概50米处,瞬间有了冲下去的动力;当时他有点疲惫,我在他身后打了个招呼闪过,最后一段冲了大概550米,400的速度,中间还干呕了一下。过线时Garmin里程是21.45K, 太不靠谱了!

问题总结:一:整个过程在5K处鞋带就散了,幸好之前打了个死结,不至于松掉,果断不系,一直跑到终点,以后坚决换 lock lace. 二:中段乱了节奏,后程加速未果,说明耐力的盈余太缺乏,需要加强训练。
屏幕快照 2012-12-02 下午8.25.57.png

周跑量49.2K, 月跑量 21K,总跑量224.9K








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发表于 2012-12-3 23:05:04 来自手机 | 显示全部楼层
GPS还是靠谱的,上马弯多,实际跑的距离多2、300米是正常现象。

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发表于 2012-12-4 00:00:40 | 显示全部楼层
Tonytea 涛 发表于 2012-12-2 20:40
12月2日   上马半程  处马小结

官方比赛成绩 1:45:49, 净成绩 1:44:31, Garmin 手动计时 1:44:25. ...

恭喜首马好成绩,潜力无穷
李飞

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 楼主| 发表于 2012-12-6 23:25:42 | 显示全部楼层
12月4日  世纪公园慢跑2圈  10K  

12月6日   核心训练+中医大速度课

周三加班错过力量训练,今天仅有的一点时间留给核心训练,6点一刻到嘉里中心,做了10组动作,每组30个,中间无间隔,全部是针对腹部,后来又加了三组硬拉,针对后背核心肌(20KG,30KG,40KG)每组15个。

做完去中医大参加速度课,先慢跑了5圈热身。2公里中速跑 用时8分34秒。

正餐12组400米,每组3分钟包干。

12组用时:119, 115, 120, 120, 125, 125, 124, 125, 125, 124, 123, 120.

前几组没控制好,跑快了,导致中段有点疲劳;跑完前4组由于股四头肌有个小肌群拉伤复发,所以不敢再尽力跑。  

放松慢跑2圈,大腿反映有点大,遂停下拉伸,后外加俯卧撑3组20个。

一共24圈 9.6K

本周跑量 19.6K, 月跑量40.6K,总跑量244.5K
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 楼主| 发表于 2012-12-10 12:09:13 | 显示全部楼层
本帖最后由 Tonytea 涛 于 2012-12-10 12:10 编辑

12月7日   家里: 循环练习三组:每一组  三头下撑 30个+ 瑞士球伏地挺身30个+ 卷腹30个 ;组间间隔90秒

12月9日   早晨:LSD 20K @ 525     晚上:平躺卧推40KG  4组 ,每组 12下;二头曲臂杠铃 40LB 4组,每组10下;二头哑铃30LB 4组,每组30下

周跑量39.6K,月跑量 60.6K, 总跑量264.5K
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