Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

Tonytea 涛

12月10日   嘉里中心: 5K+bodypump

打算给自己一点跑坡的练习，除了爬楼梯以外，跑步机是唯一的选择了。把坡度调到最大 20度，速度调到6，真心吃力，这个角度居然基本只能靠脚前掌落地（后脚掌基本不落地）的跑姿龟爬；虽然速度只有6，也就是10分钟的配速，但是对小腿腓肌的压力还是很大的，也许是平时这种练习做的太少，勉强撑完一公里，竟然已经全身湿透了；把坡度降到10度，速度加到8，跑起来瞬间轻松很多；又跑完2K后，因为核心部位（后腰背处）酸痛感强烈，就把坡度降为0，配速530跑完剩下2K，总计正好5K。

跑完正好是bodypump时间，就上了50分钟的课，大腿的环节还是最痛苦的，深刻体会到后腰背最近练的太少，核心完全跟不上自己设定的重量，最近老是忙着练腹部，后背完全忽略了，看来今后要跑好越野跑，先得把这部分练强悍了。还有就是三头和二头不给力，从来不做专项练习，不过也罢，重在跑步，这些纯力量的现在也没那么多功夫练了。

周跑量5K, 月跑量65.6K，总跑量 269.5K

小俊_跑步前进

Tonytea 涛 发表于 2012-12-2 20:40
12月2日   上马半程  处马小结

官方比赛成绩 1：45：49, 净成绩 1：44：31, Garmin 手动计时 1：44：25. ...

首马非常出色啊，速度课能看出实力的，绝对130~！加油~！

Tonytea 涛

12月11日  世纪公园  easy run  15K @ 530

12月12日  嘉里中心：核心拉练 1212下，整整做了2个半小时，极度崩溃。（前腹640个，后腰背572个）

12月13日  中医大  速度课  warm up 800M 正餐：8*800 5分  cool down 1200M  第一次上800速度课，测试自己的体能分配状态，本来计

划320，但后来按匀速配下来感觉310应该可以为7-8成能力的时间为最佳。8圈计时 305, 306, 306, 306, 310, 315, 315, 258. 可能是跑的过程中还是处于肌肉适应期，每跑完一组，从呼吸上来说很快就恢复了。说明可以跑更快一点，从另一个角度分析，速度耐力还尚需加强。800比跑400来的轻松本身反映出我在跑的过程中没有分配好体能去全力跑。而速度课不尽力跑就失去了其意义。

FB后嘉里中心：深蹲＋卧推循环练习4组 作为补充

12月14日 嘉里中心：肩部训练＋核心  一个半小时

12月15日 佘山跑山一天 30K

上午8点半出发到佘山差不多一个小时，卡卡，胡队，可馨一行四人。9点半正式开跑，开始以探山为主，寻找一条跑山线路，为以后来跑做准备，冬季有部分山头封山护林，少了很多可跑的地方。经过一番探索，基本确定路线。总途径为6.3K.

从东佘山大门进去，大台阶上去－山顶－北面下山小土路－空旷小草坪折返－栈木道－横穿大台阶进石板路－中途石阶路走支线到山顶－走西线石板路下坡再上坡到禁区折返－一段行车道下山－到山脚过马路进去平地路段跑环山路（途径佘山几处最奢别墅区，环境甚好），出来后开始进入西佘山后门一条1公里左右的大上坡－到顶后绕修道院交叉上行道－下山石阶路一直到山脚－过马路到东佘山行车道上坡－支线右拐近石板路－石阶路左上＋小土路到行车道主路＋一路下行到起点处   完整路线完毕。

上午跑到12点半大概17K，去吃了羊肉面后在车上小憩到1点半，下午跑了2圈和可馨结束回停车场拉伸，卡卡胡队又加了一圈，跑完正好公园关门。这样的一天跑山还是很充实的。

12月15日 跑休

本周跑量58.4K，月跑量119K，总跑量322.9K

Tonytea 涛

Tonytea 涛 发表于 2012-12-16 10:26
12月11日  世纪公园  easy run  15K @ 530

12月12日  嘉里中心：核心拉练 1212下，整整做了2个半小时，极 ...

@鸡蛋炒大米  

Tonytea 涛

本周是执行备战港马半程135的开始，对于执行上来讲，没有按照计划严格完成，一是由于天气渐冷，跑速度的时候短时间内肌肉拉不开；二是看错计划执行日期，错误的跑了周四的内容；三是周六脚踝扭伤，放弃了周日的长距离跑，只参加了10公里慈善跑。

12月17日 跑休，腹肌撕裂X

12月18日 世纪公园：1mile warm up, 3mile HMP @ 734, 716, 714.(其实应该跑在712才是135的HMP配速）1mile cool down; 其后凑满2圈。共跑10K。 这种天气跑1Mile根本还热不了身，所以之后的那3Mile状态很不好，跑到后来才有所好转。从数据上来看，计划执行不合格。

结束后嘉里中心：平板卧推+三头 分别5组，做到力竭为止

12月19日：嘉里中心 背部力量训练：

循环1三组：每一组：引体向上10个+屈臂悬垂臂划船10+屈臂杠铃70LB划船10个+单臂直握哑铃划船15个一边（2边）；组间休息90秒

循环2三组：每一组：背部宽握下拉15个+器械背部后拉15个+划船器400米；组间休息90秒

12月20日  中医大 10周的计划原本是tempo，1mile warmup+4mile @ 652+1mile cool down; 结果我错看了日期，看成了27日的内容；
跑了一个repeats: 1mile warm up+ 1mile @ 625 with jog 2labs+ 1mile @625 with jog 2 labs+1mile @620 with jog 2labs+ cool down 2labs.  随后接着跟大家一起上速度课，本来计划是跑一部分，毕竟之间已经跑的有点辛苦，但是没想到跑着跑着也完成了全餐。

内容：2000米中速 @900, 8*800：313, 307, 308，308, 306, 313, 314，335，三圈放松+三组俯卧撑20   结束后嘉里中心腹部300个

总计跑量11.5mile（18.4K)

12月21日 跑休

12月22日  世纪公园内LSD 17.5K （龟速） 下午2小时壁球

12月23日  慈善跑 10K

本周跑量 56K，月跑量175K，总跑量389K

Tonytea 涛

12月24日 跑休

12月25日 跑步机 10K@ 5：00

12月26日 嘉里中心 胸+核心

12月27日 1mi warmup+4mi tempo @ 6:44/mi (4:12/K）+1mi cooldown   执行的比较辛苦

12月28日  跑休

12月29日  4K 酱油跑

12月30日  LSD 10mi @ 8:02/mi (5：00/K）腿部力量训练+肩部训练

周跑量40K, 月跑量215K, 总跑量429K

Tonytea 涛

1月1日

开年第一跑  小山里绕跑 10K 感冒故强度不大 大概1小时10几分钟，没有穿越野鞋，显得有点拘谨，午后阳光甚好，所以跑起来还算轻松

13年没有太多憧憬，只希望把眼前的10周港马计划好好执行，从执行合格度以及自身状态来看，已经比预期的要落后不少，但终归有一个

既定目标事先设定在那，那么就尽力争取去兑现。

周跑量10K, 月跑量10K, 年跑量10K，总跑量439K

Tonytea 涛

各种原因，酱油周 13K, 啥都不说了....这周开始洗心革面

周跑量13K，月跑量13K，年跑量13K, 总跑量442K

Tonytea 涛

1月7日  7点晨跑 园子外10K    鉴于前一周酱油，恢复跑觉得无比艰难，第一圈 24，第二圈 28

1月8日  嘉里中心跑步机  7mi @ 8：02/mi, 加上放松总计12K

1月9日 6点40晨跑 10K @ 8：02/mi, 两圈 49：30   
           胸部循环练习：杠铃平板卧推＋平板哑铃飞鸟＋瑞士球单脚切换俯卧撑 一共3组，组间休息1分半
                               30*15＋25*15＋10／30*10＋25*10＋10／25*8＋20*10＋10

1月10日 7mi  1mi warmup, 5mi @ 6:50/mi, 1mi cool down
            核心训练：自编套路10组，每组30个，合计300下

1月11日  跑休

1月12日  热身跑1K
            综合 循环训练：深蹲＋曲臂杠铃宽握拉背＋坐姿哑铃肩部推举，一共6组，组间休息1分半
                                  20*20＋50*15＋25*12／30*15＋50*15＋25*12／40*15＋60*15＋25*10
                                  50*12＋60*15＋25*10／60*10＋70*15＋25*10／70*8＋70*15＋25*10
                                  箭步蹲 30*20米，TRX拉背15个

1月13日  嘉里中心 跑步机  LSD 11mi @ 8：02/mi, 400放松，总计18K

周总结：严格按照港马的计划，白天的跑一律安排在室外，夜间的跑安排在跑步机。总体来说，跑量上由于上周严重酱油，导致这周的内容进行起来有点疲惫，希望接下来的几周能合理安排时间，尽量严格遵守计划要求的跑量和配速要求。
(8:02/mi=5:00/K, 6:50/mi=4:16/K)

本周总跑量62.2K, 本月跑量75.2K，年跑量75.2K，总跑量504.2K

Tonytea 涛

1月14日 跑休

1月15日 跑步机 10K   6mi @ 7:57  400米放松   300个核心训练

1月16日 跑休 （计划 6mi)

1月17日 跑步机 10K   6mi @ 7:57  400米放松

            胸部循环：平板卧推30*15+哑铃飞鸟25*12+后斜式单脚俯卧撑10 一共3组，组间休息90秒

1月18日 跑步机 8K   5mi @ 7:57  

            背循环：下拉40*15+坐姿划船30*15+硬体向上10  一共3组，组间休息90秒

1月19日 世纪公园 6mi 原计划11mi, 可是6mi处和路人靠太近，耳机线被拉断，瞬间没有了跑的心情

1月20日 跑休

周总结：上周在计划中是属于跑量适当控制，为下一周的超大跑量做休整的。可是事与愿违，偏偏感冒加剧，只能临时决定这周好好休整，港马的目标显然是要调整......

周跑量38K, 月跑量113.2K，年跑量113.2K，总跑量542.2K