Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

iRun4fun

嗬，又一位英制计量的跑友。

俺发现Tony和二姑娘一样，有两个共同特点：
一是水平高，半马至少145以内；二是技术流派，说起术语如数家珍{:soso_e116:}

这些当然没有任何问题。跑记是自己的，爱怎么写都行。加油！

Tonytea 涛

重感冒周终于过去了  凄惨的跑量 26K

1月21日-23日 发烧跑休

1月24日 跑步机恢复性慢跑 6K  本计划10K，可惜身体撑不住

1月25日 跑休

1月26日 力量训练：胸+腹部
           
           循环一： 平板卧推+哑铃飞鸟+苏博球俯卧撑  一共4组，组间休息120秒
                         20*15     20*10      10
                         25*12     20*10      10
                         30*8       20*10      10
                         25*8       20*10      10
           循环二：坐姿水瓶拉力飞鸟+站姿45度下拉飞鸟+器械推胸  一共4组  组间休息120秒
                         16*10   16*12  20*15
                         16*10   16*12  20*15
                         20*10   20*12  25*15
                         20*10   20*12  25*15
            腹部：瑞士球卷腹 100+ 斜板杠铃片卷腹 200+ 提膝100

1月27日  LSD 20K @ 5:10 很久不跑，极度疲惫。

周跑量：26K，月跑量140K，年跑量140K，总跑量569K。

这周势必要彻底归位，虽然离自己初定的目标可能有所偏失，但依旧还是有实现的微小希望，本周计划：
周二：1.5mi warmup, 3mi @ 6:52, 1.5mi cooldown
周三：6Mi @ 7:57
周四：1Mi warmup, 8*800 @ 3:10, 1Mi cooldown
周五：5Mi @ 7:57
周六：5Mi @ 7:57
周日：15Mi @ 7:57

   

Tonytea 涛

1月28日 跑休

1月29日 6mi   1.5mi warmup  3mi @ 6:52/mi  1.5mi cooldown
            肩部训练   坐姿肩上举 25*10+25*10+30*10+30*8
                           曲臂杠铃胸前提拉   4组*15  40LB
                           站姿飞鸟   10*10  4组
                           提铃 35*15  3组  44*15  1组
                           L型斜板    10*10  4组
                           直臂哑铃前举  10*10  2组  15*10 2组
                           坐姿杠铃肩后上举   30*15  4组
                           后肩哑铃片飞鸟   5*10  4组
               核心 200个

1月30日  6mi @ 7：57  第一个四百米就开始感觉吃力，想着放弃，发挥欺骗自己的绝招，再多跑2公里，到了再多跑2K，一直骗满9.6K，跑完也就如此，证明人的潜力其实远比自己第一意识来的强大。相信太多跑友应该有相同遭遇吧
         
             循环练习：（这个练习建议初学健身者练，非常基础但是对基础是个很好的奠基方法）
                             抱头深蹲8个+斜躺拉背8个+俯卧撑8个+箭步深蹲8个 为一个循环 4个循环为一组 休息2分钟 共2组 时间控制在15分钟
             核心 200个

1月31日  速度训练   1mi warmup  8*800 @ 310 w400 jog 1mi cooldown
                            250, 303, 304, 307, 307, 309, 306, 304.
                            很久没上速度练习，只能说能力没有退化也没有提升 跟自己1个月前相当。
2月1日-2月3日 到北京办事  带了一身跑步行头 却没能执行计划25mi中的一丁点 而且为后面一周的颓废埋下了伏笔。。。

周跑量32K, 月跑量172K，年跑量172K，总跑量601K
        

Tonytea 涛

2月4日-2月10日  这周只跑了10K  北京回来后生物钟颠覆

2月11日-17日  周五和周日分别拉了一次20K

周五跑完脚底干燥，右腿在18K时难得抽筋，最后慢跑避免受伤。

周日老梅约跑到的早，和PO一起跑了15K，完后自己又刷了一圈。本来按440跑，到12K时聊了句天开始肚子疼，后面直接掉速严重，忍了2K才缓过来。最后一圈右腿抽筋的症状又若隐若现，只好慢跑。虽然目前还是只能跑跑半程的能耐，但实际情况下来每每15K后就掉链子，这兴许就是计划执行不规律，太纵容自己的关系了。默默的要鄙视下自己 135是没啥希望了 140吧 如果周五前能顺利拿到通行证的话。

周跑量40K, 月跑量50K, 年跑量222K, 总跑量651K.

Tonytea 涛

港马半程

翻看微博，12年10月24日，早上7点起来刷港马报名名额，那时候距离我开始真正意义上的长跑大概半个月。12年12月8日，为港马制定了一个目标：第一目标138，第二目标135；那时刚刚拿着别人的名额跑完上马半程，成绩 是1小时44分33秒。 12年12月18日，为港马制定了10周的比赛计划，很贪心的买了一个break130的想作为保险，可惜整个计划执行的并不顺利，强度和密度都超过了自己的体能和意志力，于是在比赛前2周，在心里重新预设了一个时间第一目标140，第二目标138.

比赛前一个月由于发现港澳通行证过期，没来得及及时更替，一直等到了过年前办理加急，慌慌张张在出发前2天才拿到小破本子。

比赛当晚迷迷糊糊睡了4个小时，一早搭地铁从铜锣湾去尖沙咀，一路上都是香港本地的跑手，与当时在前往上马战场不同的情景是，他们当中很大一部分都是没有携带任何包裹，直接前往起点上阵的架势。

赛会组织比较细心的地方是把半程的不同组别，全程的不同组别以及10公里都安排在了不同的时间段，如此以来，在起点的秩序和人流就显得相当尽然有序，流动厕所的备至也很充裕，不会出现大陆地区比赛前一些环境因素的尴尬场景。

出发的有些晚，所以排的并不靠前，跑前大概15分钟到的起点，借着两个法国人往前蹭的路径挪到了离起点大概50米距离的地方，根据赛后的计时，出发耗时是21秒。

6点鸣枪，起跑后没有想象中的那么拥挤，跟上马完全不是一个密度，没有全马的参赛者，也没有半程的慢速选手，所以大家出去都不慢，按照自己440的配速内跑，天色还没亮，带着墨镜还，在西九龙公路上完全没有欣赏景致的性情，虽然肚子有点小小犯抽，但好在没有加剧。总之那段路跑的很无聊，鲜有加油的群众，而且总时不时的被一两个人超越，在途中早早遇到了折返的黑人选手。前10K没有上马跑的轻松，虽然配速一直控制在440之内，跟着两个看起来很笨拙的美国人，海边风大的慌，跟着他们还能挡着点风。这是我觉得比赛里唯一用到的好的人肉领跑帐篷了。

在经过11K多些的时候，看到全马的第一集团从对面飘过，黑乎乎的一团就这么过去了。接着就进去西区海底隧道了。这一段我抛弃了跟了很久的两个美国人，难得遇到一堆港大的学生在场边欢呼。本以为隧道就是一个坡度障碍，谁知道这隧道还挺长，极度闷热，害我把上衣的拉链拉到肚子还不解气。最悲催的是这一段910的GPS搜不到星了，我只能埋头闷跑，一路超越；出隧道后虽然是一个大上坡加马蹄形倾斜高架路，但是凉意逼人，比在隧道惬意多了。我不太记得干诺道这段路况的起伏程度了，总之配速有几公里掉到了440开外，那段应该还是挺累人的，我的910没有自动修正隧道的那段距离，导致后面我得自己估算距离。

跑过17K后感觉稍好一些，大概跑到接近19K时，听到了流浪喊我的名字，摆了个几个pose，他接着领我跑。没想到到了最后阶段还有一个大坡，感觉至少40度吧，瞬间速度下来了，这段我自己也犯了个错误，就是没有及时看配速，事后才发现倒数第二K居然用了532，若是看表的情况下，拼了命也应该会控在5之内的吧。最后一K，在流浪的带动下进入了观众区，因为手表距离失真，直到过了最后一个弯才看到终点并冲刺。在终点前50米还有一个六旬的老人想超越我，提了点速度，把老人家压在身后了。

过终点的时候计时牌显示1小时38分11秒，手动计时1小时37分49秒，官方净成绩1小时37分50秒。总排名267，组别排名132.

跑完半程没有奖牌，觉得甚是委屈；加上自己之前一直期望的135的目标没有达成（现能力确实还不到那个水平），不过想想自己也尽力了。这10周来虽然断断续续FB过，但回想起那些咬牙坚持下来的训练还是略感欣慰，至少还是有付出的。希望来年来跑个全程，弥补下这小小的缺憾。

最后要感谢小俊帮我领的装备，流浪的倾情抓拍，以及所有一起跑的XDJM们~

周跑量31K, 月跑量81K，年跑量253K，总跑量682K
   

二姑娘晶晶

两个月，半马快了七分钟，很厉害了{:soso_e179:}

Tonytea 涛

2月26日  10K easy run

2月跑量91K

3月3日  杭州跑山 24K

3月跑量 24K 年跑量287K 总跑量716K

Tonytea 涛

3月6日  恢复跑 10K

3月9日  栲栳山跑山 35K

3月12日 慢跑6.4K

3月14日 速度课 12.4K

3月16日  杭州跑山 32K

3月17日 杭州跑山 25K

月跑量144.8K，年跑量407.8K，总跑量836.8K

Tonytea 涛

3月18日 速度课 8.2K

3月23日 杭州跑山赛  27.2K

3月27日 园子慢跑 16K

3月28日 园子外慢跑 15K

月跑量211.2K, 年跑量474.2K，总跑量902.5K

杭州跑山赛小记


2月底跑完港马，短期内了无计划和心愿；似乎在这个契机下邂逅了越野

3月初随队参加了海莲组织的杭州周末跑山活动，由此貌似微微上瘾。此后恰逢杭州春季跑山赛的突期而至，给了我一个意外的尝试机会。

整个3月的周末都泡在了越野跑上：3月3日在杭州跟随疯狂组跑了25K；3月10日在慈溪栲栳山跑了35K；3月16日17日两日在杭州背靠背探路跑山57K，最后在23日参加了半程27K的比赛。

16/17两日的探路对比赛的帮助毋庸置疑；只是失策的是赛前早操吃多了。开跑的时候还未消化，导致我跑了3K后胃里翻腾。。第一段上北高峰前的速度比我之前探路的时候还慢不少。

上完天竺山就感觉小腿有抽筋的先兆，虽然在下坡的时候没有大碍，回到十里锒铛这段平路和上坡交替分配的路段就开始隐现了，于是速度又不得不慢下来，这一段被超了2个。

下了五云山的时候才有工作人员播报说目前是第8个，想着自己腿抽筋越发严重也就没有想追的欲望。在林海廷已经不得不停下拉伸了，被一个日本人超越；随后的九溪十八涧简直宛如龟爬。不知道是不是补给点的半根香蕉发挥奇效，之后腿的异样渐渐消失，当然更主要的庆幸在于后段已经没有大的爬升了。

下龙井那段路本该是难得刷速度的路段，可惜潜意识里错误的认为前面的选手应该追不上，抱着这个念想，只是自己按自己放松的节奏跑着，虽然这段还是把日本人给超回来了，但看GPS配速只有440，可见我跑的多保守。。。

剩余的一大段公路其实没有太大意义，心里没有追的年头也就是把比赛跑完这个计划而已了。没想到在终点前1K的时候遇到一个跑崩的孩子。。。就这样捡了个第7.

事后查看成绩的时候我发现距离第6只有2分多的时间，想想如果一开始就知道这个差距，就一定不会是我当时这个跑法了。不过也只是一时的小失意，毕竟半程只是半程，比赛也只是一个比赛罢了。和平时的每个周末相同，只是此刻多了一份历练，多了一个认识自己能力的机会。

只想说 这一切才刚刚开始！

Tonytea 涛

4月3日  晨跑世纪公园内 16K
4月7日  夜跑园子2圈  10K
4月10日  夜跑园子3圈  15K
4月11日  中医大速度课 10.4K
4月13日  杭州尼古拉斯跑山赛  45K

月跑量96.4K, 年跑量570.6K，总跑量998.9K