42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2013.10.09
操场刷圈
鉴于脚伤一直未痊愈，决定跑休两周，从9/28号后一直未动。今天天气实在太好，忍不住又拿出跑鞋，走上跑道。
刚开始感觉非常棒，貌似脚伤已经没有影响了，第一公里不是很费力，配速居然进了530， 一阵窃喜，还是马上hold住了，3K后还是隐隐觉得腿伤有复发的迹象。 6K后本不想加速的，无奈在旁人的带动下还是没屏住，有两公里跑进5分。跑后脚又一下回到十天前。犹豫要不要明天接着跑，还是继续跑休。可是上马已经时间不多了。
距离： 10KM
耗时： 54min21sec
5KM: 28'38"(5'42"/KM) 10KM: 25'51"(5'10"/KM)

Marston

2013.10.10
操场刷圈
连续第二天10KM，由于很长时间没有训练，大腿肌肉有点酸痛，而且左脚伤势隐隐作痛，创纪录的花了68分才跑完10KM。当做调整吧
距离： 10KM
耗时： 1hour08min
5KM: 34'30"(6'54"/KM) 10KM: 33'29"(6'42"/KM)

Marston

2013.10.11
操场刷圈
连续第三天10KM。一上来感觉还不错，每次都尽量由脚后跟着地过度到前脚掌给脚踝小点冲击。今天第一次带上耳机，可是线实在是还没想好怎么弄，一路都很别扭，决定入一个无线耳机。听歌的好处是觉得时间过得快了一些，可是对节奏有一定的影响。后面三公里脚感还行，稍微提速了一点。
距离： 10KM
耗时： 1hour01min
5KM: 32'08"(6'26"/KM) 10KM: 28'53"(5'47"/KM)

Marston

2013.10.13
大宁约跑
计划来个30KM的LSD，无奈刚恢复训练没多久，脚伤和心理都还没有准备好30KM的距离。到22KM处放弃。10KM/20KM补充香蕉， 翻看去年备战上马记录，今年明显速度下来不少。
距离： 22KM
耗时： 2hrs21min7sec
5KM: 29'54"(5'59"/KM), 10KM: 33'19"(6'40"/KM), 15KM: 32'05"(6'25"/KM), 22KM: 45'49"(6'33"/KM)

Marston

2013.10.15
操场刷圈
上周五下单的无线耳机（Rapoo H3010) 周一到手，今晚试用一下效果非常好，跑步当中再也不用纠结耳机线的束缚了。推荐跑步喜欢用耳机的跑友入一个。
上周回顾去年备战上马记录，可能前段时间一直在低心率训练，今年速度明显没有去年快。所以今天特意没有带上心率带，打算放肆跑个10KM试试看。
前面两公里明显感觉有点吃不消，太长时间没有熟悉这种配速而且脚伤还没有痊愈，千万别在上马前再出岔子。三四公里打算放弃速度跑，540以内跑完10K得了，后来情况有所好转，还是咬牙最后6KM都跑进5分。应该是7月份以后最快的10K了。跑后左脚不适加重......
距离： 10KM
耗时： 48min47se
5KM: 25'11"(5'02"/KM), 10KM: 23'26"(4'43"/KM)

Marston

2013.10.17
操场刷圈
本来周三也想刷圈的，有事未能成行。今天无论如何都要刷。
热身时看到 @nicochen 已经开跑，等他回来一起开始。前八公里基本保持530配速。后面不由自主的快了，没hold住。谢谢nico陪跑近10KM， 两个人一起跑轻松多了。
距离： 10KM
耗时： 51min43sec
5KM: 27'30"(5'30"/KM), 10KM: 24'13"(4'51"/KM)

Marston

2013.10.20
大宁约跑
本来计划25~30KM， 后来在跑友 @嗨米 的一路带动下坚持完成了30KM. 而且基本能保持在530配速内除了喝水的几次掉出6分。 过程是痛苦的，可是结果是欣喜的。完成10月份LSD目标，下一阶段目标35KM.
距离： 30KM
耗时： 2hrs41min50sec
5KM: 26'09"(5'14"/KM), 10KM: 26'28"(5'18"/KM), 15KM: 26’47"(5'21"/KM), 20KM: 26'19"(5'16"/KM)，25KM: 27‘54"(5'35"/KM), 30KM: 28'14"(5'39"/KM)

Marston

2013.10.23
操场刷圈
周日30KM后腿感觉有点酸，本打算周一来个排酸跑，可是无奈实在太多事情， 周一周二晚上都没的空。今天也还有一大堆的事情等着做，心想那就快点跑好回去加班吧。没想到跑好，放在旁边的钥匙包不见了。不知哪位瞎了眼的肯定把它当钱包顺走了。
距离： 10KM
耗时： 47min57sec
5KM: 24'53"(4'59"/KM) 10KM: 23'04"(4'37"/KM)

Marston

2013.10.24
操场刷圈
心里抱着一线希望看看能不能找回丢失的钥匙包， 可是找了一圈都没发现， 看来能找回来的希望渺茫了。可能昨天跑了有点快，今天状态不是很好。当是慢跑恢复吧。
距离： 10KM
耗时： 55min23sec
5KM: 27'59"(5'36"/KM) 10KM: 27'24"(5'29"/KM)

Marston

2013.10.27
大宁约跑
本周计划32KM， 前段时间看到坛子里面的一篇关于如何分配全马体力的帖子。觉得很受用，现载录在此：
       赛中体力分配：起跑后1——3公里，一定要慢，要预热，要求6分钟1公里，18分钟跑完。4——19公里应是跑的最轻松的一段距离。安个人的计划去跑， 20——32公里，这一段是体内能量消耗加大，疲劳与各种不适开始出现，故应该尽量放松身体，加深呼吸节奏，保持动作不变形，克服极点的到来。一旦从跑步改为走，就很难再跑起来，32公里左右出现极点，累了，此时身体能量消耗以碳水化合物为主转向以脂肪为主。要调整心态，以顽强意志坚持跑完最后10公里。极点过后，跑步就会变得顺畅起来，离终点越来越近了。最后冲向终点。跑完全程。
    周日试了一下。前三公里保持530左右配速，4~26KM保持505配速，27KM后掉速厉害，尤其是30KM左右，难不成我的极限就是30KM? 31KM后走了大约200m。比赛当中应该再把配速降低点，希望能有所帮助。

距离： 32KM
耗时： 2hrs48min54sec
5KM: 26'58"(5'24"/KM), 10KM: 25'49"(5'10"/KM), 15KM: 24’50"(4'58"/KM), 20KM: 25'21"(5'04"/KM)，25KM: 25‘04"(5'01"/KM), 30KM: 28'22"(5'40"/KM)， 32KM: 12'30"(6'15"/KM)