42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2014.02.16
大宁约跑
有史以来最艰巨的30KM， 连续两晚睡眠<6小时，状态明显不济，腿迈不开。 20KM后几乎变成间歇跑，走500m，跑1500m。最后总算坚持跑完本月LSD目标。 和上周比起来，距离多了5KM， 时间却多花了1个小时。质量不高。
距离： 30KM
耗时： 3hr04min05sec
5KM: 29'09"(5'50"/KM), 10KM: 27'47"(5'33"/KM), 15KM: 27'38"(5'32"/KM), 20KM: 29'14"(5'51"/KM), 25KM: 34'41"(6'56"/KM), 30KM: 35'35"(7'07"/KM)

Marston

2014.02.20
Sentosa晨跑
陪家人新加坡旅游，这么好的机会怎么能不抓住去跑步呢！
前两天住Sentosa, 七年前去过一次新，所以还稍微有点印象，知道沙滩在哪个位置。上网查了下新加坡日出时间在7点一刻左右，考虑到每天行程都安排得满满的，早一点起来跑好还能稍事休整。不知道什么原因GPS手表在户外搜星花了很长时间，这个问题在后面两次晨跑也有碰到。等不及先开跑了。途径鱼尾狮雕像后面就到了Palawan沙滩，沿沙滩先向东一顿乱跑，都跑到人家的苗圃去了，实在没路，只好再出来。快到Tanjong沙滩总算看到有一条标了公里数的跑道。心里盘算着第二次跑一定要找到起终点， 事后发现这条道只不过来回5KM贯穿整个Sentosa三个沙滩。跑到Tanjong沙滩尽头不能跑了折回，往西一直跑到Siloso 沙滩的Shangri-la酒店结束。新加坡的天气就算在早上也是比较热，出汗比较多，配速跑不上去。
距离： 7KM
耗时： 42min21sec

Marston

2014.02.21
Sentosa晨跑
有了第一天的探路后，打算来个环岛跑。出宾馆先向西跑到 Fort Siloso, 本来以为可以跑进去看看，结果要门票，而且这么早都还没开门。遂跑到熟悉的沙滩，3KM左右后折返，不从原路返回，结果一不小心闯进了人家高尔夫俱乐部，岛的北半边基本属于公路跑，新加坡的路窄，可供行人走的地方就更少了。决定放弃环岛跑，半走半跑回酒店。
总结下来，二月份的新加坡天气比上海的阴雨天好很多， 而且Sentosa很适合跑步和游泳，下午的时候看到很多牛人在近海来回不停的游。
距离： 9KM
耗时： 1hr2min14sec

Marston

2014.02.24
环Marina Bay跑
计划本周长距离是25KM， 白天游览的时候就盘算着是不是可以来个环Marina Bay跑，这样一个晨跑就能把几乎Marina Bay的景点都看一遍。 晚上Google地图基本选好路线。
从酒店到摩天轮（Singapore Flyer) 也就3KM，旁边就是F1赛道。穿过庆典广场，来到榴莲剧院（Esplanade Theatre)。再往上沿新加坡河（Singapore River) 到达另一个景点，克拉克码头（Clarke Quay)， 当然凌晨的克拉克码头没啥好看的，这边晚上热闹非凡（推荐大家尝尝珍宝（Jumbo) 的黑胡椒蟹）。 其实在新加坡市区都很人性化的设计了很多供跑步，骑车的道路。每座桥基本都有桥下通过的道路，不用考虑从桥上穿马路。我经过将近10座桥，基本都是桥下通过。7KM后从另一边折返，回到湾区， 第一个映入眼帘的是鱼尾狮公园（Merlion Garden) 。继续沿河岸前进，就来到了他们新的金融中心，好几座新大楼耸立，再往前一点就到了Marina Bay Sands： 很大的一个商城 （商城里面有赌场）。 过了商场就来到非常漂亮的Gardens by the Bay （有一个非常大和漂亮的室内植物园）贯穿整个Garden就来到最南边的Marina Bridge， 过了桥，沿湾区有很大一块绿地，绿地过去是高尔夫场地。这边基本没有什么景点，可是却是锻炼的好去处。 差不多15KM的时候我也跑不动了，也就边走边欣赏美景。走到Indoor Stadium的时候悲剧了，旁边在修Sports Hub. 害我绕了好大一段路，一度认为走不回宾馆。还好坚持就算是羊肠小道也走，总算沿高速回到宾馆附近，结束这次美妙的20KM.
距离： 20KM
耗时： 2hr16min44sec
5KM: 27'02"(5'25'/KM), 10KM: 29'25' (5'53"/KM), 15KM: 29'15" (5'51"/KM), 20KM: 51'02" (10'12"/KM)

Marston

2014.02.26
足球活动
耗时： 1hr
距离： 5KM

Marston

Marston 发表于 2014-2-9 22:27
二零一四年一月份小结：
出勤10次（跑步: 7, 踢球：3）。
跑距： 124KM （未达标：150KM）

二零一四年二月份小结：
出勤9次（跑步: 7, 踢球：2）。
跑距： 128KM （未达标：160KM）
LSD：30KM (达标： 30KM)
看来二月份目标定了有点高：春节外加本身就少几天。
三月份目标： 160KM, LSD：35KM

Marston

2014.03.02
大宁约跑
计划郑开前的35KM拉练，无奈上午家里有安排，只有3个小时左右的窗口，加上来回路上，觉得跑了多少是多少。
6点起床，吸取前几次>30KM 拉练失败的教训，决定烧包泡面填饱一下肚子。等吃好，弄好到公园已经7点了。第一圈被杨明福拉爆，第5公里实在跟不上他的节奏，降速通过起点，耗时23分不到。接下来第二圈，第三圈按照自己的节奏跑，感觉很累，不知是不是第一圈消耗太大。后15KM， 20KM， 25KM分别补水。25KM是时间所剩不多，不够再来一整圈，打算26.5KM结束，最后冲了1KM左右。导致的直接后果是跑后膝盖疼痛，尤其是下楼梯。看来还不具备长距离加快配速的能力。
距离： 26KM
耗时： 2hr15min23sec
5KM: 22'55"(4'35"/KM), 10KM: 26'08"(5'14"/KM), 15KM: 27'35"(5'31"/KM), 20KM: 26'09"(5'14"/KM), 25KM: 27'09"(5'26"/KM),

Marston

2014.03.04
足球活动
距离： 7KM
时间： 1hr45mins

Marston

2014. 03.06
Yasso 800s: Run 2 laps (800m) fast, run 1 lap (400m) easy for recover, repeat 5 times at first, build up to 10 repeats.
之前对Yasso800s 的理解是按目标时间跑完800m,休息这么长时间再接下来下一组。 今天特意上网查了下Bart Yasso自己的介绍视频。才发现当中的recovery是用目标时间慢跑一个400m。 怪不得今晚第一次尝试Yasso800s觉得不是特别难，原来是当中我是完全在慢走了100m左右，强度明显不够。下次再尝试recovery慢跑一个400m
慢跑2K热身，然后跑了10次800m间歇
1. 3'16"02 休： 3'30"
2. 3'16"27 休： 3'30"
3. 3'08"13 休： 3'30"
4. 3'20"10 休： 3'30"
5. 3'17"05 休： 3'30"
6. 3'14"35 休： 3'20"
7. 3'16"46 休： 3'20"
8. 3'14"02 休： 3'20"
9. 3'17"08 休： 3'20"
10. 3'02"03 休： 3'20"

Marston

2014.03.09
大宁约跑
继续冲击35KM失败。
前两圈和 @嗨米 一起基本能保持5分配速。第三圈有点掉速，但还能维持在5'10左右。15KM/25KM补水，吃香蕉。25KM后右腿膝关节不适，一度想放弃。第六圈，半走半跑。30KM再走了2KM实在坚持不下去，放弃35KM。
距离： 32KM
耗时： 3hr6min48sec
5KM: 24'52"(4'59"/KM), 10KM: 25'26"(5'05"/KM), 15KM: 25'50"(5'10"/KM), 20KM: 27'47"(5'33"/KM), 25KM: 27'48"(5'34"/KM), 30KM: 35'52"(7'11"/KM)