42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015年5月小结
本月参加了三个比赛
5/9: 第二十八届大连马拉松， 以413赛会成绩完赛，没有创造PW;
5/24: 第一届上海半程马拉松， 以210赛会成绩完赛， 由于是蹭跑，没有纪念牌；
5/31: 咕咚线上秦皇岛马拉松 （大宁拉练）， 以153完成，纪念牌6/20号前寄到， 拭目以待；
天气渐暖，从5/18开始基本坚持一周五练， 工作日晨跑8K， 周三， 周六休息， 周日LSD。 希望能坚持下去，一个月后加入配速跑和Tempo。
出勤： 13 （跑步：10， 踢球：３）
距离：152KM
六月份目标：
距离： 170KM
LSD： 25KM

Marston

2015.06.01 晴， 20C, AQI: 147, 相对湿度： 90%
大宁晨跑
计划放松，排酸跑。 没想到一上来感觉还可以，也没有第一公里就拉到HR160,  第五公里才达到HR160。 后2K维持在HR162。除第7K在511外，其他基本在5分。 差点跑成5分配速跑了。
距离： 8KM
耗时： 40min03sec
5KM： 24'56"(4'59"/KM), 8KM: 15'08"(5'03"/KM）

Marston

2015.06.02 雨， 23C, AQI: 55, 相对湿度： 90%
大宁晨跑
5分配速跑。 出门有点下小雨，没有很在意，第三公里的时候有点大，已经没有退路了。3KM后HR突破160，后5KM维持162-165。最后一公里的时候突降暴雨，天色也暗下来了， 差点在人行道上撞到好几个人。
距离： 8KM
耗时： 39min12sec
5KM： 24'22"(4'52"/KM), 8KM: 14'50"(4'57"/KM）

Marston

2015.06.04 多云， 19C, AQI: 59, 相对湿度： 66%
大宁晨跑
440Tempo: 想尝试下还能不能跑进440左右。前3KM热身，第一公里数据应该有误，距离比平时长了点。4-6KM 加速，居然可以在430左右， 不过最高HR也到178了。后面2KM放松。
等跑量上去以后，应该增加Tempo距离。
距离： 8KM
耗时： 40min23sec
5KM： 25'18"(5'04"/KM), 8KM: 15'06"(5'02"/KM）

Marston

2015.06.05 多云， 18C, AQI: 156, 相对湿度： 78%
大宁晨跑
HR155放松跑: 没有特意关注配速，4-10KM HR 在155左右，配速515-520。
距离： 10KM
耗时： 52min21sec
5KM： 25'49"(5'10"/KM), 10KM: 26'32"(5'18"/KM）

Marston

2015.06.07 多云， 24C,
大宁约跑
Garmin数据丢失, 咕咚记录。


第一圈热身， 陪迷你可爱多 7分配速慢跑前面4KM，后未停表，拉升。 7点55分开始6KM自测，一共7人参加， 最后27'52" (4'39"/KM)完成。状态不是很好， 和前一晚熬夜看欧冠决赛有点关系。随后聊天，看花她们组织的杠铃和自由搏击训练。9点10分左右再慢跑一圈， 结束。  

距离： 18KM
耗时： 1hr42min34sec
5KM： 32'55"(6'35"/KM), 10KM: 25'16"(5'04"/KM）, 15KM: 26'34"(5'19"/KM）

Marston

2015.06.09 阴， 21C, AQI: 170, 相对湿度： 95%
大宁晨跑
HR155放松跑：周日虽然距离不是很长，可是耗时比较长，当中有很长一段时间在聊天。结束后也没有拉伸，周一下雨，没有排酸跑。 所以今天的配速跑改为放松跑。提前5分钟起床，为的是能有时间多跑两公里。前面6KM HR都在150左右，后面4KM HR155.  
距离： 10KM
耗时： 54min02sec
5KM： 27'03"(5'25"/KM), 10KM: 26'59"(5'24"/KM）

Marston

2015.06.09
足球活动
距离： 4KM
耗时：1hr

Marston

2015.06.11 多云， 24C, AQI: 87, 相对湿度： 88%
大宁晨跑
440Tempo：3-4-3,选的是坡多的一条路线4KM Tempo只有第三公里基本没有小坡。冲最后一个坡的时候HR飙到183, 有点承受不了。   
距离： 10KM
耗时： 51min13sec
5KM： 25'00"(5'00"/KM), 10KM: 26'13"(5'15"/KM）

Marston

2015.06.12 多云， 25C, AQI: 137, 相对湿度： 81%
大宁晨跑
HR155放松跑：天气热，睡眠不是很好，一上来心率就很高，HR160左右配速都在6分徘徊。   
距离： 10KM
耗时： 56min23sec
5KM： 27'04"(5'25"/KM), 10KM: 29'19"(5'52"/KM）