42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.06.15 多云， 24C, AQI: 68, 相对湿度： 78%
大宁晨跑
520放松跑：天热，随性跑， 前4K都在HR150以下， 速度上不去，配速也一团糟。 8KM结束  
距离： 8KM
耗时： 42min41sec
5KM： 26'40"(5'20"/KM), 8KM: 16'01"(5'20"/KM）

Marston

2015.06.18 小雨， 20C, AQI: 59, 相对湿度： 96%
大宁晨跑
440Tempo: 周一至周三早上一直下雨，没有锻炼。早起无雨，乘着间隙赶紧开跑。今天还是按计划跑Tempo。 3公里热身，尽量让肌肉活动开，配速也在5分左右控制HR在155左右。第四公里加速进430， 可能前面几天没有锻炼，累积了一些体能，420左右也不是特别吃力，看看能不能坚持5KM。第七公里爬北面的坡，有点吃力。还是咬牙坚持了下来。最后5KM Tempo 用时21分51秒，创了个人5KM PB。 上一次跑进22分还是两年前的事 （2013年5月25日， 21分58秒）。后面两公里放松跑。
距离： 10KM
耗时： 48min44sec
5KM： 23'53"(4'47"/KM), 8KM: 24'51"(4'58"/KM）

Marston

2015.06.19 多云， 21C, AQI: 134, 相对湿度： 91%
上大操场晨跑
HR155放松跑: 6点三刻左右要去十院挂号，索性去上大操场刷圈。前两公里进5分，3-5公里510， 6-7公里525，越跑越慢。最后800米冲了一下。大宁冲坡和跑道冲刺还是明显不一样。跑道明显感觉鞋重不跟脚。
距离： 8KM
耗时： 40min23sec
5KM： 25'09"(5'02"/KM), 8KM: 15'14"(5'05"/KM）

Marston

2015.06.20 多云， 22C, AQI: 98, 相对湿度： 89%
世纪公园晨跑
和同事约了一起刷半马。6点05分到， 热身，6点15分开跑。 前两圈慢跑基本在540-600之间，10KM补水。考虑到本月LSD目标25KM, 既然他们跑半程，我就索性把这个月的LSD完成。从12KM开时候加速到500以内，可是也就坚持了7KM， 后面6KM配速掉到515，最后两公里都要到530了。距离第一阶段目标2hr15min慢了一分多钟，长距离练得还是不够。  
距离： 25KM
耗时： 2hr16min15sec
5KM: 29'20"(5'52"/KM), 10KM: 30'32"(6'06"/KM), 15KM: 25'29"(5'06"/KM), 20KM: 24'20"(4'52"/KM), 25KM: 26'34"(5'19"/KM),

Marston

2015.06.23 阴， 24C, AQI: 157, 相对湿度： 94%
大宁晨跑
5分配速跑:出门搜星花了很长时间。没等到搜好就开跑了，今天特别闷热， 要维持5分的配速HR在165-170之间。第9公里被人追，只好加速摆脱。
距离： 10KM
耗时： 49min12sec
5KM： 24'45"(4'57"/KM), 10KM: 24'28"(4'54"/KM）

Marston

2015.06.23
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.06.26 阴， 24C, AQI: 114, 相对湿度： 91%
大宁晨跑
440Tempo: 周四有事，早上没跑，所以这周的Tempo挪到今天。前3KM热身， 特别闷热，维持5分配速HR已经破160了。 4-7K维持在440 左右的配速，可是HR已经逼近180了。果断降速，后3KM放松。 天热，对Tempo配速要求不能太高了。
距离： 10KM
耗时： 49min13sec
5KM： 24'21"(4'52"/KM), 10KM: 24'52"(4'58"/KM)

Marston

2015.06.27 雨， 23C, AQI: ~50, 相对湿度： 98%
周末长距离：
早上闹钟定了5点三刻，可是大雨倾盆， 只好作罢。 今天有张家口线上马拉松， 驱使我一定想跑个半马。 中午乘女儿上课的时间，驱车到上大宝山校区操场刷圈，无奈时间有限，12KM后又下起大雨，只好打道回府。4点半左右雨小了，进大宁公园再刷一圈6KM。 手机来回路上未停表，所以凑足一个半马。 实际跑动距离只有18KM.
距离： 12KM+6KM
耗时： 1hr27min27sec
5KM: 22'43"(4'33"/KM), 10KM: 26'26"(5'17"/KM), 15KM: 24'33"(4'55"/KM), 18KM: 13'45"(4'35"/KM),

Marston

2015.06.29 阴， 22C, AQI: 61, 相对湿度： 97%
大宁晨跑
放松跑: 搜星花了好长时间还是没搜到， 先行开跑.今天状态还是不是很好。第三公里开始又有点厌跑了， 硬撑着跑完，途中也没有关注配速和心率。 心率在150-160范围内波动。10KM后雨突然下大了。 还好及时收工。
距离： 10KM
耗时： 53min13sec
5KM： 26'01"(5'12"/KM), 10KM: 27'12"(5'26"/KM)

Marston

2015.06.30 阴， 26C, AQI: 161, 相对湿度： 99%
大宁晨跑
5分配速跑: 最近几次增加了摆臂频率， 配速会稍微快一点，可是不能持续很长时间。5分配速跑只坚持了8K，HR飙到170以上才能维持。后面2KM放松慢跑。
距离： 10KM
耗时： 49min20sec
5KM： 23'54"(4'47"/KM), 10KM: 25'25"(5'05"/KM）