42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.07.28 晴， 28C, AQI: 119, 相对湿度： 84%
大宁晨跑
5分配速跑: 心率带总算又连接正常了。第2-6K在5分内， HR从151飙到168， 第7K两个坡道被彻底拉爆，把10K减为8K结束。
距离： 8KM
耗时： 40min41sec
5KM： 25'04"(5'01"/KM), 8KM: 15'37"(5'12"/KM)

Marston

2015.07.28
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.07.31 晴， 30C, AQI: 93, 相对湿度： 69%
大宁晨跑
530配速跑:  持续进入高温模式，没有刻意控制配速和心律，跟着感觉走。配速基本在522+/5，心律从150上升到170. 无欲无求。
距离： 10KM
耗时： 53min42sec
5KM： 26'41"(5'20"/KM), 10KM: 27'01"(5'24"/KM)

Marston

Marston 发表于 2015-7-8 14:57
2015年6月小结
本月参加了咕咚的三个线上半程
6/7: 郑州站； 6/20: 北京站； 6/27: 张家口站

2015年7月小结
本月继续参加了咕咚的三个线上半程
7/5: 贵阳站； 7/12: 兴凯湖站； 7/26: 旧金山站
而且在7/19 几乎完成了内环浦西段拉练（实际完成 40KM) 。
本月跑量224，几乎和上月持平，可是出勤少了三次，平均每次超10KM。 希望8月能坚持。
出勤： 18 （跑步：16， 踢球：2）
距离：224KM
LSD: 40KM
八月份目标：
距离： 200KM
LSD： 32KM

Marston

2015.08.02 晴， 30C,
大宁约跑
今天是第一次组织大家来搞个半程接力赛，大家都很捧场。总体来说大家还是玩的很high。我虽然没有参加，但能体会到参赛队员都拼了。
做为组织者，还是有好几点值得总结改进的：


1. 6KM路线实在有点复杂，又没有志愿者在关键路口指挥，造成不少队员跑错路线。 下次举办的话前两周队员都要来实地体验和熟悉路线。
2. 开跑时间太晚，导致后面两棒的队员出发都已经大太阳了。以后改在春天或者秋天举行。

5点半到达公园，发现没带手机，赶紧跑回家取手机，回公园后先跑一圈， 7KM结束。然后搞接力赛。晚上吃好饭稍事休息， 接着未完成的半马。前3KM居然手表都搜不到星， 还好有咕咚同时计时，20KM后结束，再走1KM回家，凑满半马。

距离： 7KM+13KM
耗时： 1hr48min21sec
5KM： 25'47"(5'09"/KM), 10KM: 26'40"(5'20"/KM), 15KM： 26'55"(5'23"/KM), 20KM: 28'59"(5'48"/KM)

Marston

2015.08.04
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.08.07 晴， 28C, AQI: 80, 相对湿度： 85%
大宁晨跑
530配速跑:  连着休息了四天，今天天不是很热，计划前5KM在HR150，后5KM在155。前两公里做到了，第3K开始就飙到160了，配速也才515， 不温不火的坚持到7KM, 配速掉到530开外，决定第9KM冲一下。临近8K结束已经有意识的提高配速，第9K全力冲， 跑进4分,不过HR也几乎爆表了，平均184。最后1K放松。跑后还好，没有不适。
距离： 10KM
耗时： 52min07sec
5KM： 26'08"(5'14"/KM), 10KM: 26'00"(5'12"/KM)

Marston

2015.08.09 阴，
大宁约跑
本来计划周六拉个30KM，可是跑友临时有事，跑不了，我也就偷懒了， 咕咚的线上马拉松也就没完成。周日7点准时到公园，本周来的人不是很多，不过来了两位新人。 第一圈带他们熟悉路线，一圈下来他们都小小突破了一下自我。 补水，稍作休整。第二圈，羽佳做伴， 配速基本在520。补水稍作休整，一个人来个第三圈， 配速掉到530。虽然天气没前几天热，可是还是较闷，基本每圈都要补水，降温。三圈后，放弃了第四圈的想法，跑了个小圈，凑满半马结束。耗时近两小时，算上补水的时间应该在212左右。
距离： 21KM
耗时： 1hr58min58sec
5KM: 31'45"(6'21"/KM), 10KM: 27'31"(5'30"/KM), 15KM: 27'01"(5'24"/KM), 21KM: 32'41"(5'27"/KM)

Marston

2015.08.10 阴， 27C, AQI: 33, 相对湿度： 93%
大宁晨跑
放松跑:  天气很给力，没有太阳， 下过雨后的公园，空气特别清新。今天心率很给力，可是腿跟不上。前5K HR152以内，配速520。 后5K HR160， 配速525。
距离： 10KM
耗时： 53min55sec
5KM： 26'44"(5'21"/KM), 10KM: 27'10"(5'26"/KM)

Marston

2015.08.11 小雨， 26C, AQI: 70, 相对湿度： 93%
大宁晨跑
440Tempo: 一大早被窗外的大雨吵醒，犹豫要不要起来跑。赖了15分钟后与其睡不着，还不如起来跑一个。今天计划中的Tempo，下过雨后，气温明显低了不少。前2KM热身，配速接近505，心率出奇的低于145， 第3KM开始有意识的提升配速， 虽然还是在505左右，可是心率上来了，为接下里的5KTempo做准备。第4K内一前一后有两个坡道，不敢太冲，429完成，5-6K基本属于平路除了三连桥，7K有个最后的坡度，还是咬牙基本维持424的配速。8K最后300m的时候加速，结果被另外一个高手跟跑，不敢放慢，可是又后继乏力。冲了200m，最后100m没顶住。后2K放松。今天又刷新5K PB（21'39")， 虽然只是提高了10秒。
距离： 10KM
耗时： 49min06sec
5KM： 24'02"(4'49"/KM), 8KM: 25'04"(5'01"/KM)