42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.08.11
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.08.13 晴， 25C, AQI: 127, 相对湿度： 80%
大宁晨跑
放松跑: 昨晚加班到12点，犹豫要不要起来跑步。还是多赖了20分钟导致后面开会迟到。今天又花了很长时间搜星，跑出1.5KM后才定位。可喜的是今天150心率坚持了差不多前5KM, 后面5KM还是没有守住155， 要到160了，配速也才520。跑后没有拉伸，导致膝盖有点不适。 看来跑前跑后拉伸少不了。
距离： 10KM
耗时： 52min22sec
5KM： 25'53"(5'11"/KM), 10KM: 26'29"(5'18"/KM)

Marston

2015.08.14 晴， 25C, AQI: 134, 相对湿度： 82%
大宁晨跑
5分配速跑: 前5K做到了，后面5k直接放弃。1K的时候手表应该有点小问题，到800m的时候配速都在520， 貌似突然一下就跳到440以内，自己感觉也应该在5分内的配速，后面基本正常。 大概是突然掉星了，然后又回来了。 5K开始HR突破160， 6K要维持配速5分的话HR要165朝上，索性放弃5分配速，随性跑。
距离： 10KM
耗时： 51min19sec
5KM： 24'20"(4'52"/KM), 10KM: 26'59"(5'24"/KM)

Marston

2015.08.15 晴， 25C,
大宁半马
连续第二个周末想4点起来刷个长距离，可是还是起不来。最终还是决定7点开始刷个半马。一上来状态不是很好，而且周六不是平常刷LSD的固定时间，所以也就没有强求速度， 控心率为主。前10K保持在155以下，平均149. 后11K有点升高，可是也基本控制在不破160.平均158. 半程下来平均HR154， 也跑进了2小时。当中未停表，补水一次。
距离： 21KM
耗时： 1hr58min35sec
5KM： 27'44"(5'33"/KM), 10KM: 27'40"(5'32"/KM), 15KM:28'37"(5'43"/KM), 21KM: 34'35"(5'46"/KM)

Marston

2015.08.16 晴， 25C,
大宁约跑
天气不是很热，有点微风。第一圈和大家一起慢跑，配速在6分开外。第二圈稍微提高了一点，不过也没进530. 2圈后结束，吃面。
距离： 12KM
耗时： 1hr12min13sec
6KM： 38'30"(6'25"/KM), 12KM: 33'43"(5'37"/KM)

Marston

2015.08.18 晴， 25C, AQI: 152, 相对湿度： 89%
大宁晨跑
1K间歇: 打算以后Tempo和间歇交叉进行，今天第一次尝试1K慢+1K快。第1K慢跑热身， 505配速，HR在140左右，第2K跑进4分，HR居然也在165左右。后面快的1K分别在 356， 358， 402， 411。最后1K快实在冲不起来。慢的1K从5分逐渐掉到6分。 不过总体来说还是比连续跑5K来得轻松。
距离： 10KM
耗时： 47min50sec
5KM： 23'52"(4'46"/KM), 10KM: 23'59"(4'48"/KM)

Marston

2015.08.18
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.08.19






一兆韦德 5KM夜跑




7点半签到，8点20开跑，绕世纪公园一圈。出发后处于第三位，没有加速追赶，一是想看看前两位的实力，二是黑灯瞎火的看不清自己的配速，先跟随。800m后没有刻意加速超过第二位，在拐到花木路弯处加速超过第一位。第1K配速达到345，有点快。 自己在第一位了老是担心顶不下来，被人秒杀。可是后继乏力，只好强撑。 后面继续掉速， 从4分掉到415，后面完全是靠意志外加对路线不是很熟，总是期待下一个红绿灯就是终点， 这样熬过了好几个红绿灯。最后跑进20分半，第一次突破21分。
距离： 5KM
耗时：20min23sec
5KM： 20'23" (4'06"/KM)

Marston

2015.08.20 晴， 27C, AQI:66 , 相对湿度： 89%
大宁晨跑
放松跑: 昨晚全速跑了5KM后，及时做了拉伸，好像影响不是很大。不过今天还是打算慢跑。 第1K没有刻意看心率，配速没想到也进5分了。后面基本想保持HR155左右，没有去管配速，可是这样的结果是差点厌跑。6K后偶遇小小鸟，一起跑了1K他出公园跑回家，我再坚持3KM收工。又是一次毫无计划，目标。不过跑的过程中，帽子都在滴汗，以前从没有过的。
距离： 10KM
耗时： 54min41sec
5KM： 26'39"(5'20"/KM), 10KM: 28'02"(5'37"/KM)

Marston

2015.08.23 ，雨， 24C,
大宁约跑
雨在6点半准时停了，我也六点半准时到达公园。正好看到流浪跑过，他今天计划30KM，碰到我时已经跑了12KM， 和他跑了第一圈，基本保持在530配速。一圈结束，停表等其他来约跑的跑友。 7点10分左右正式开跑，第一圈大家一起，从630开始到530，由于琪琪的甜心的加入，配速明显加快。第三圈和琪琪的甜心配速基本保持在5分以内。未停表补水，第四圈一开始保持520配速，2KM后有一个黑营315兔子追上来了， 一起跑了4KM,配速也在5分左右。第5圈基本保持530配速。今天天气特别好，很适合拉长距离。30KM下来HR也基本没破170， 总平均153.
距离： 30KM
耗时： 2hr42min30sec
5KM：27'02"(5'24"/KM), 10KM: 29'50"(5'58"/KM), 15KM：25'16"(5'04"/KM), 20KM: 26'26"(5'17"/KM), 25KM：26'23"(5'17"/KM), 30KM: 27'30"(5'30"/KM),