42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.08.25
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.08.28 晴， 25C, AQI: 168, 相对湿度： 85%
大宁晨跑
5分配速跑: 连续休了三天，天气变凉，早上反而要赖床了。前5K还能把心率压在165一下，5KM一过心率就蹭蹭往上跳，还是尽量控制在170.第9K大概突然掉星了， 心率和配速都跳变。
距离： 10KM
耗时： 48min33sec
5KM： 24'03"(4'49"/KM), 10KM: 24'30"(4'54"/KM)

Marston

2015.08.29 晴， 25C,
失败的10K自测
打算到上大来个10K自测，周六没什么安排，就起的比较晚。7点半稍微吃了点东西， 8点到操场。 慢跑4圈热身，然后拉伸。计划前面5K跑420左右，后面如果能撑的话415。起跑第一圈感觉还可以配速在405， HR也在170以下，刻意压了压配速，最后第一K408， 第2K掉到418， 还能接受。 第3K要很费力的才能维持415。3K 过后，一下掉到430以外了， HR也飙升到180朝上了。果断决定放弃10K测试。后面将近2KM也就慢跑了。看来还是太高估了自己，下次应该从430开始。
距离： 5KM
耗时： 23min17sec
5KM： 23'17"(4'40"/KM),

Marston

2015.08.30 晴， 25C,
大宁约跑
6点40分到， 和臭宝爸爸， 阿康一起跑了2.5KM回到集合点等其他人， 7点05 和另外5位跑友一起出发， 第一圈慢跑耗时35分，第二圈一个人跑前面3K还能在515 左右，后面又厌跑，配速掉到530开外， 跑完14K结束。
距离： 14KM
耗时： 1hr19min51sec
5KM： 30'38"(6'07"/KM), 10KM： 27'29"(5'30"/KM), 14KM： 21'44"(5'26"/KM),

Marston

Marston 发表于 2015-7-31 16:09
2015年7月小结
本月继续参加了咕咚的三个线上半程
7/5: 贵阳站； 7/12: 兴凯湖站； 7/26: 旧金山站

2015年8月小结
本月继续参加了咕咚的五个线上半程
8/2: 天津站； 8/8: 巴中站；8/15: 乌兰察布站; 8/23: 拉萨站; 8/30: 北海道站
其中北海道站只跑了14KM，实在厌跑，分两次完成。8/19 参加一兆韦德举办的5KM夜跑，创PB 20'22"。由于8月有5个周末，当月跑量238KM，创新高。
出勤： 21 （跑步：17， 踢球：4）
距离：238KM
LSD: 30KM (未达标：32KM)
九月份目标：
距离： 210KM
LSD： 35KM

Marston

2015.09.01 晴， 24C, AQI: 115, 相对湿度： 85%
大宁晨跑
1K间歇: 周日老梅接力做志愿者，站了一下午，腿有点酸，周一就跑休了。今天继续1K快慢间隔跑。5分起步，第2K跑了353， 第4K有点冲不动， 掉到403。第6K情况更差，都到407了， 呼吸完全打乱。还好第8K控制了呼吸，节奏一下有了，再次跑进4分。最后1K出公园，过红绿灯打乱了节奏，本来也有机会进4分的。前5K和后5K耗时居然一模一样。
距离： 10KM
耗时： 47min16sec
5KM： 23'38"(4'44"/KM), 10KM: 23'38"(4'44"/KM)

Marston

2015.09.01
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.09.03 晴， 24C
大宁晨跑
155HR跑: 放假前夜宿醉，睡到7点半，决定起来跑步解酒。状态不佳，HR155 配速只有510左右，而且一过5KM, 心率就hold不住， 要接近160，怀疑是不是和空腹有关。10KM收工，回家看阅兵
距离： 10KM
耗时： 51min54sec
5KM： 25'50"(5'10"/KM), 10KM: 26'04"(5'13"/KM)

Marston

2015.09.04
二刷内环浦西段
         吸取第一次的教训，这次提醒大家尽量轻装上阵。这次约了几个配速差不多的三位跑友。
         3点半起床，烧了一碗面，吃好，排空已经4点10分。赶在4点半前，骑车到集合点 延长路沪太路口。@羽佳 和 @琪琪的甜心 已经到了 等了一会儿 @嗨咪 也到达。嗨咪出了点状况，宿醉，还没醒酒，能来已经实属不易。4点34分出发，有了上次的探路，这次没有绕一点路。大家配速相当， 前15KM基本按照520的配速，而且我的HR也出奇的低， 一直维持在145以下， 实时最大也才154，不是很吃力。 这次补水点基本和上次一致。15KM后补水，配速有点掉，羽佳和嗨咪出了点状况，有点跟不上。20KM后第二次补水，差不多到了南浦大桥下了。只好我和琪琪的甜心先跑起来，此间有2K接近5分，到达外滩，改跑为走，等等羽佳和嗨咪。随后在外滩拍照，稍作休整。此后从26-29KM我们还没有完全放弃他们两，我们领先了一段，然后就找便利店，买水，等他们。30KM到黄兴路高架下后，他们应该跟不上了，我和琪琪的甜心，也就没有再可以等他们两了。不过我们两的状况也不是很好，基本保持跑2.5KM走500m的节奏， 从35KM坚持到最后44KM. 耗时4个半小时。嗨咪 27KM放弃，羽佳30KM抽筋，不过他坚持到了最后，值得我们学习！
         后记： 充分吸取上次教训，轻装上阵。唯一败笔是出发太晚，后面太阳出来后，气温有点高，人行道助动车比较多！

距离： 43.8KM
耗时： 4hr28min58sec
5KM： 26'54"(5'23"/KM), 10KM: 36'31"(5'18"/KM), 15KM： 26'26"(5'17"/KM), 20KM: 30'37"(6'07"/KM), 25KM： 36'18"(7'16"/KM), 30KM: 34'21"(6'52"/KM), 35KM： 30'10"(6'02"/KM), 40KM: 33'14"(6'39"/KM), 43.8KM: 24'27"(6'26"/KM)

Marston

2015.09.06 晴， 23C, AQI: 154, 相对湿度： 81%
大宁晨跑
5分配速跑: 气温最近有点下来了，跑步也舒服多了。控制节奏，一上来进5分，前3KM HR维持在<150。前5K都能低于155，比天热时低了差不多5次。5K以后还是会飙高一点，不过今天没有高太多，一直到9KM都在160以下。 第10KM，没有刻意冲，只是按照节奏提速，跑进350.
距离： 10KM
耗时： 47min48sec
5KM： 24'18"(4'52"/KM), 10KM: 23'30"(4'42"/KM)