42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.09.25 晴， 23C, AQI: 95, 相对湿度： 81%
大宁晨跑
450配速跑: 好几天没跑了，接下来要好好准备恢复训练了。GPS还是一如既往的花了好长时间，开跑500m后才找到。在纠结跑控心率还是跑配速，第1K跑进450，HR接近155。控心率失败，那就节奏跑吧。前9K基本控制在445左右， HR也从155爬升到了172，还是太高了。 最后1K稍微提速到419.
距离： 10KM
耗时： 47min00sec
5KM： 23'52"(4'46"/KM), 10KM: 23'08"(4'38"/KM)

Marston

2015.09.27 晴， 23C, AQI: 57, 相对湿度： 63%
大宁约跑
计划中的LSD, 为了尽量减少给其他跑友的影响，决定提前到5点半左右先黑练。 还是晚到了10分钟，5点42分开跑，距离7点大部队集合时间也就只有不到80分钟。要想完成3圈还是有很大难度的。一上来想尽可能的控制心率，可是第二公里就到160，随后也就没有太在意控低心率，更注意维持配速，控制在450以内，前面两圈心率从160爬到了172。未做停留补水。第三圈心率更高一直在172-175。最后耗时84分钟左右完成17.7KM。和其他跑友汇合，拍照，今天来了好多新人，其中包括上半年半程男子冠军。10分钟后，开始第四圈，快速的3圈后，目前看来反应还不是很大。一开始起跑比较慢，配速从630 到530再到500，心率也降到165以下。补水后接着撸第5圈，这一圈还能保持配速在510以内。第6圈，情况就不容乐观了，很吃力才能维持在520-530， 心率也又一次爬升到170以上。本来想刷完6圈 36KM的， 无奈实在不想再坚持，35KM结束，也正好3小时。








看来要想跑进330，目前实力还是不够。不可能在30分钟内完成最后7KM。

距离： 35KM
耗时： 2hr59min41sec
5KM: 24'04"(4'49"/KM), 10KM: 23'32"(4'42"/KM), 15KM: 23'27"(4'41"/KM), 20KM: 26'34"(5'19"/KM), 25KM: 26'59"(5'24"/KM), 30KM: 27'59"(5'36"/KM), 35KM: 27'07"(5'25"/KM)

Marston

2015.09.28 晴， 23C, AQI: 105, 相对湿度： 78%
大宁晨跑
排酸跑: 昨天35K后，今天大腿有点酸胀，所以打算慢跑排酸。约了一位新跑友熟悉路线，她接触跑步不是太长时间，只能跑走结合，正好我今天也没啥目标，就陪她半走半跑4KM左右。 随后再慢跑2KM回家。
距离： 8KM
耗时： 57min26sec
5KM： 38'25"(7'41"/KM), 8KM: 19'02"(6'21"/KM)

Marston

Marston 发表于 2015-9-1 09:20
2015年8月小结
本月继续参加了咕咚的五个线上半程
8/2: 天津站； 8/8: 巴中站；8/15: 乌兰察布站; 8/2 ...

2015年9月小结
本月报名了咕咚的三个线上半程，可惜只完成了一个
9/13: 太原站；
有一周外出旅游，导致训练不是特别系统。不过赶在出去前，耗时4个半小时刷了内环浦西段， 然后又赶在国庆前在大宁刷了35K, 所以这个月出勤不高（17次），但是还是跑了235KM。考虑到十一黄金周要回老家，训练肯定会大打折扣，也接近上马，要适当减量。下月目标210KM。
出勤： 17 （跑步：15， 踢球：2）
距离：235.8KM
LSD: 43.8KM (达标：35KM)
十月份目标：
距离： 210KM
LSD： 35KM

Marston

2015.10.03 晴，
老家晨跑
10/1开了一天的车到家，10/2休整，也就没起来跑步。10/3 不能再荒废了。按照455配速， 心率基本能维持在162左右。 最后2KM，稍提速。
距离： 15KM
耗时： 1hr12min47sec
5KM： 24'33"(4'55"/KM), 10KM: 24'50"(4'48"/KM), 15KM: 23'25"(4'41"/KM)

Marston

2015.10.08 小雨， 18C, AQI: 29, 相对湿度： 95%
大宁晨跑
HR155跑: 一周没有系统训练，还是选择保险的低心率. GPS还是一如既往的花了很长时间，开跑1K后才找到星。本来想维持HR155的， 可是从第4K开始 就在160左右徘徊， 此后7K一直维持在这个水平。 最后1K 冲了一下，没有拼命，只是将节奏加快了。
距离： 12KM
耗时： 1hr01min03sec
5KM： 25'35"(5'07"/KM), 10KM: 26'15"(5'15"/KM), 12KM: 9'13"(4'37"/KM)

iRun4fun

把自己的日记发错地方，不好意思。挪过去了：D

Marston

2015.10.09 小雨， 17C, AQI: 155, 相对湿度： 90%
大宁晨跑
HR155跑: 现在一早已经有点凉意了，一不下雨，空气质量立马就差 了许多。照旧慢跑找状态... 140心率起步， 3K后，基本每K增加2， 配速维持在512左右。第11K两个坡度，稍微冲了一下。 最后1K还是提速跑了一下，由于未戴眼镜，马路上状况也不是很好，跑了407，不过明显感觉比昨天累。
稍微对比了一下这两天的表现，今天总体来说心率控制比昨天好一点。
距离： 12KM
耗时： 1hr01min23sec
5KM： 26'06"(5'13"/KM), 10KM: 26'19"(5'16"/KM), 12KM: 8'58"(4'29"/KM)

Marston

2015.10.10 晴， 22C, AQI: 139, 相对湿度： 47%
失败的35K拉练
意外的LSD,今日公司强制休假。送好小孩上学，发现手表忘记充电。立马充电，正好也再处理点工作上得事情。8点20分出门，10分钟到达公园，晨练的跑友基本都结束了。稍做热身，开跑。
一跑就感觉今天状态不好，5分左右配速，心率要160， 起点太高。此后尽量压心率，配速围绕502波动。两圈后补水，5分配速超了25秒的样子，还算满意，想着最后一圈冲一冲，把前面掉的补回来，不过每圈不能超太多。第3圈跑下来也不算吃力，不过HR已经要在170了。第四圈HR已经突破175大关了，而且南面两个坡度还冲了一下，回到补水点后，一下就再也提不起速了。第5圈完全变成慢跑，配速从530 掉到630。熬到30KM，实在不想以这个状态再坚持6KM，要坚持也只能半走半跑了，索性放弃。
看来HR170 只能放在32KM以后，最多坚持10KM，前面一定不能超过HR170。不过如果起点就160的话，160-170维持32KM 太难了。还是要加强心率控制。。。时不待我
今天最大的收获是穿了压缩护腿，全程小腿没有不良感觉，跑完，小腿也和没事一样反倒是脚踝和大腿有点酸爽。  
距离： 30KM
耗时： 2hr38min17sec
5KM: 25'07"(5'01"/KM), 10KM: 24'59"(5'00"/KM), 15KM: 25'23"(5'05"/KM), 20KM: 25'15"(5'03"/KM), 25KM: 26'26"(5'17"/KM), 30KM: 31'07"(6'13"/KM)

Marston

2015.10.11 晴， 16C, AQI: 124, 相对湿度： 43%
大宁约跑
昨天刷了30KM，基本没啥大的感觉。今天约跑和 Jessica约好一起500左右15KM。一开跑心率带就掉下来了，弄了几次还是掉，也就没理会了，心率完全不对。第一圈跑6KM的大圈，几乎每KM都有坡道，基本维持515-525配速。第二圈改坡道少一点的5KM圈。11KM后补水，一小时内。第三圈基本在515以内。三圈后Jessica休息，我再刷一圈凑满半程。
距离： 21KM
耗时： 1hr49min18sec
5KM: 26'37"(5'20"/KM), 10KM: 26'51"(5'22"/KM), 15KM: 27'15"(5'27"/KM), 20KM: 24'07"(4'49"/KM), 21KM: 4'29"(4'29"/KM),