42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.10.23 晴， 20C, AQI: 112, 相对湿度： 89%
大宁晨跑
440节奏跑：最近好几个事情，都很无奈，无力。好想痛快的跑一个，到身体力竭。 所以打算今天跑个440-450节奏跑。 第3K HR 就上160了， 本来想一直维持16左右的， 可是配速会掉到5分做哟，也只好控制在HR165左右。后面要维持这个配速，心率要升到170。出公园最后1K再冲了一段，跑进4分。
距离： 10KM
耗时：45min58sec
5KM： 23'18"(4'40"/KM), 10KM: 22'40"(4'32"/KM),

Marston

2015.10.25
三刷内环浦西段
         10/18的长距离计划，由于跑楼，调整到这周。
         3点半起床，烧了一碗面，吃好，排空4点10分。赶在4点半前，到达集合点：同济大学沪西校区门口（共和新路，中山北路）。@嗨咪 和 @琪琪的甜心 随后都准时到达。4点32分出发，这次算是今年上马前的最后一次拉练外加实战演习。
         0-5KM：前5KM考虑到比赛出发时 人多跑不开，目标26分，实际耗时快2秒，HR控制在150以内。
         5-15KM： 计划把前面5KM损失的一分钟补回来， 目标配速450。实际配速452， 耗时48分43秒。HR基本控制在160以内。
         15-25KM: 维持HR不突破165，目标配速455。实际情况： 17KM补水，休整了2分左右， 总耗时51'11", 配速507。没有达到预期
         25-35KM: 维持HR不突破165，目标配速500。实际情况： 25KM后第二次补水，然后走了1KM,导致26KM耗时近12分钟，大大超出预期，26KM后加快了配速，无奈耽误太多。35KM不到一点第三次补水，导致第35KM耗时也破6分。 这10KM总耗时57'12", 配速543。心率倒是控制在165以内














        35KM-42KM: HR可以突破170， 目标配速500。实际情况： 第36、38、41KM等红绿灯，导致节奏有点乱，耗时也多了。其实后面40-42KM 都还能出440以内的配速。
        最终3hr42分跑完拉练，也算是上马前训练一个好的结尾吧。不过要跑进330 还得超常发挥。。。。
距离： 42.2KM
耗时： 3hr41min42sec
5KM： 25'58"(5'12"/KM), 10KM: 24'07"(4'50"/KM), 15KM： 24'38"(4'55"/KM), 20KM: 26'56"(5'23"/KM), 25KM： 24'16"(4'51"/KM), 30KM: 31'37"(6'19"/KM), 35KM： 25'35"(5'07"/KM), 40KM: 27'54"(6'39"/KM), 42.2KM: 10'44"(4'44"/KM)

Marston

2015.10.25 晴， 23C,
联通上马训练活动
训练跑前拉伸，听讲座，然后3KM绕世博公园一圈。纯粹去凑热闹去的。
距离： 3.5KM
耗时：18min56sec

Marston

2015.10.27 阴， 16C, AQI: 147, 相对湿度： 85%
大宁晨跑
放松跑: 没有过多考虑配速和心律问题，跑成啥样是啥样。不过HR尽量控制在155以内。第1KM一上来太兴奋了，HR居然过160， 赶紧降下来。后面基本控制在155以内，配速在510+/-10波动。前5KM和后5KM居然只差了1秒。
距离： 10KM
耗时：51min24sec
5KM： 25'43"(5'08"/KM), 10KM: 25'42"(5'08"/KM),

Marston

2015.10.27
足球活动
距离： 5KM
耗时：2hr

Marston

2015.10.31 阴，
南浔古镇晨跑
边跑边欣赏: 公司短途游，和几位同事约好晨跑游古镇。忘记带心率带，途中停了好几次拍照，外加路不熟，没有跑很快。凑满10KM收工。其实江南的古镇都是那样：小桥， 流水，旧居， 反而是越来越被商业所取代。还好是早上晨练去的， 没收门票，而且游人几乎没有，几乎跑遍每条小巷。
距离： 10KM
耗时：54min49sec
5KM： 27'52"(5'34"/KM), 10KM: 26'57"(5'24"/KM),

Marston

Marston 发表于 2015-10-7 22:44
2015年9月小结
本月报名了咕咚的三个线上半程，可惜只完成了一个
9/13: 太原站；

2015年10月小结
十一黄金周，在老家就跑了一次15KM，回沪后连跑四天，其中一个30KM和21KM背靠背。把十一的跑量补了一点。
10/18参加金融中心跑楼，100层2726台阶 24'48"完赛。
10/25和嗨咪，琪琪的甜心 再次刷内环浦西段，完成本月LSD。
出勤： 17 （跑步：15， 踢球：2）
距离：231.2KM
LSD: 42.2KM (达标：35KM)
十一月份目标：
距离： 210KM
LSD： 42.2KM (上马)

Marston

2015.11.03 晴， 11C, AQI: 190, 相对湿度： 79%
大宁晨跑
放松跑：周日下雨， 上马前的最后一个长距离也给省了。昨天索性跑休，今天也是放松慢跑。一上来心率带掉下来，高得吓人。到低3K才算恢复正常。5KM后速度提到450左右，心率在162-163 还是不够理想。最后1K冲刺了一下， 406结束。
距离： 10KM
耗时：48min47sec
5KM： 25'21"(5'04"/KM), 10KM: 23'25"(4'41"/KM),

Marston

2015.11.03
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

2015.11.06 晴， 11C, AQI: 190, 相对湿度： 79%
大宁晨跑
放松跑：跑前减量， 这周的第两次。 跑出800m后手表才搜到星， 快进公园的时候，稍微右拐，脚下一滑，吧唧 摔地上了。还好速度不快，侧躺摔在地上，手和小腿挂彩，还好不是严重。爬起来还能接着跑。是不是暗示我周日不能太快。直接导致第1K530开外。现在大宁北半边已经在开始施工，不能跑了。只能在南边多来几个回合，可是状态真的不好， 503的配速都飙到163,453 居然到了170左右，按照这个状态，周日330肯定悬。出公园，也不敢加速了，生怕摔跤。接下来两天早点休息，养足精神，备战周日上马。
距离： 10KM
耗时：50min51sec
5KM： 26'00"(5'12"/KM), 10KM: 24'51"(4'58"/KM),