2015 上马第四季
周六晚上江浙沪高中同学聚会，好几个同学都是自毕业后就没碰头过，各自分享生活经历，回忆高中生活点点滴滴，时间过得真快。还好他们知道我第二天要跑马，没怎么灌酒， 不过到家也已经10点半了。赶紧把计时芯片， 号码布系好，手表， 手机充电，手抄了一个配速表，差不多弄到将近12点才睡觉。4点半被闹钟闹醒，窗外下着雨，给所有的参赛选手都蒙上了一层阴影，做好雨战的准备。刷牙，洗脸，煮面， 吃面，排空，这几年的形成的赛前习惯。5点一刻出门，忘记带伞，还好雨不大，戴上帽子，冒雨前进到广中路，共和新路。5点半和Nico一起打车去起点。找到一起跑集合点，再去趟厕所，领了贴纸，合照后各自散了去存包。说到存包，上马还是有点点需要改善的地方，1. 入口太小，导致人为拥堵；2. 6辆存包车临时对换了地方，也没有短信通知啥的，导致赛前紧张，多走好多路找车；3. 存包车号码掉了，志愿者不给存， 后告诉他可以查号码确保是这辆车的，志愿者还是需要培训下。 可能后面两种情况大部分跑友都没碰到，不过最起码有6辆车受影响。
0～10KM： 努力追赶
进赛道后，找了个靠边的地方拉伸。6点半左右加入队伍开始等发令， 没有刻意向前挤，提倡文明参赛。这也给后面的比赛带来不利，此时后话。还好老天给力，此后一直雨停。7点准时发令，开咕咚计时， 花了2分40秒的时间才过起点，手表开始计时。跑出去后人多拥挤，根本跑不开。心里那个急啊，虽说赛前预估第一个5KM多花1分钟，可是眼看这多给的1分钟在第1KM就用掉了。这次起点往前移有利也有弊，利的是出发点路宽了，可是跑出去才500m就收窄并转到更窄的金陵东路。第2/3KM能快一点，可是还是在515左右，照这样下起，晚出发外加前面3KM已经多耗时1分半， 最起码要追回4分钟。此时已经管不了那么多了，必须把计划提前，第5KM补水后，开始提速，到10KM基本控制在445左右，心率165，比计划快了5下，同是感受了一下大腿，小腿的感觉，还能承受。
前10KM耗时：50mins45sec (5’04”/KM)
官方计时： 5KM: 26’48”, 10KM: 50’45”
405CX计时：5KM: 26’06”, 10KM: 49’55”
10～20KM：尽力控制
10KM后巧遇 @我是小小鸟本来想和他一起跑个10KM左右的，无奈左冲右突，一会儿又不见了，也就没有管那么多了，自己一个人继续前行， 11KM居然跑在430，有点快，赶紧压低降速, 第13KM又没hold住跑了435，14KM过后补充第一根能量胶，15KM补水。后面基本维持445 心率维持在166-167，较计划高了2左右，感觉还是挺轻松，可以维持。这10KM基本和计划保持一致。
10KM～20KM耗时：48mins09sec (4’49”/KM)
官方计时： 15KM: 1:15:42, 20KM: 1:38:54
405CX计时：15KM: 1:13:29, 20KM: 1:37:14
20～30KM：努力维持
143左右过了半程后，想着热身差不多结束了，该开始认真聆听身体，要想维持5分内的配速已经要稍微发力了，呼吸也基本上要2呼2吸。按照计划25KM后，心率可以从165提升到170左右，其实从21KM开始就差不多在170了，还是提早提速了。24KM补充第二条能量胶，听取@琪琪的甜心的建议，25KM补给站开始用海绵打湿头部，这招还比较管用，最起码可以撑2-3公里。得益于大宁公园的坡道，28KM后的上桥也基本没有太掉速。不过看到对面回来的快马，还是觉得后续难度越来越大。
20KM～30KM耗时：48mins37sec (4’52”/KM)
官方计时： 25KM: 2:03:03, 30KM: 2:27:31
405CX计时：25KM: 2:00:53, 30KM: 2:25:13
30～40KM：无力有心
踏过30KM的计时毯的时候官方计时差不多231不到，还剩12KM,努力一下1小时内完成还是可能的，一路追来看来有希望在赛会330内完赛。朝着这个目标/信念，一直支撑着我。32KM后再次上桥的时候已经有些跑不动了，接着下桥又飞了一段，33K的时候追上@卧底带队的330 小分队，他们配速控制很好，跟在他们后面还能帮助遮挡一些风阻，一度还觉得我的配速还能再快一点，不过跟了1KM后还是慢慢觉得不能维持，赶紧补充第三条能量胶， 35KM 喝水，继续用海绵。眼看着他们越跑越远。知道@徐婧在37KM处的一起跑补给点，跑前约好3小时左右到达。和她打好招呼，递过来的香蕉和红牛都没敢要，生怕耽误了时间，因为对后面的6KM 半小时完成没有信心。这10KM心率基本都在172，可是配速已经要掉到5分朝外了。
30KM～40KM耗时：49mins38sec (4’58”/KM)
官方计时： 35KM: 2:51:56, 40KM: 3:17:09
405CX计时：35KM: 2:49:27, 40KM: 3:14:31
40～42.195KM: 心有不甘
过40KM补给点，实在跑不动了，而且已经有了抽筋的迹象。在第一个桌子就开始拿水，一杯不够，再喝一杯，还是不够，再喝一杯。连喝三杯，顺带走路平复一下，盘算着赛会330是不太可能了，净成绩的话还有15分钟的余量剩下2.2KM,可以容我浪费1分钟左右，可是我怕一走的话再跑起来，抽筋就随之而来。已经为330拼搏了40KM了不能因为这最后2KM而前功尽弃。骂骂咧咧着就算再慢也要跑起来，哪怕6分的配速，也还是有机会的。没少100m都朝330更近一步，此时已经喘得像条狗了，还是不敢降速，时间不多。小腿肌肉已经跳了好几下，要抽筋的前奏。跑过41KM路牌， 42KM路牌，离终点只有200m了。看到老梅给阿娟拍照，我也无暇打招呼。看到终点拱门的时候官方计时已经过了330，有点懊恼，可是我已经尽力拼了。
40KM～42.195KM耗时：11mins (5’00”/KM)
官方计时： 3:28:09
405CX计时：3:28:10
赛会成绩没有进330 稍许遗憾，也跟开跑站位比较靠后有关，一路追回来，实属不易。终点后放松，小腿真的抽了一下，还好不是很严重。
后记
自从5月份大连跑了个411后，再也不能啃老本了。外加现在马拉松名额超级紧张，再不好好跑都没机会跑了。从6月份开始备战上马，按照很早之前看过的一个帖子（如何跑进330）安排训练计划：每周跑5休2。可是基本没有几周做到，基本上能保证跑4休3外加一次踢球，月跑量在220-235之间。平时主要以低心率（150-155）为主，防止受伤。 7月中旬以后开始加入一些配速跑(450,440配速)和间隙(1KM快， 1KM慢)，不过间歇练得不是很多。坚持了两个月后，慢慢把在2013年5km,10km的PB都不经意间破了。在8/9/10月还有幸和其他跑友每月一次，刷了三次内环浦西段（40KM+）。对这次全程后半段没怎么掉速起到了很好的帮助。针对这次全程，也做了很细致的配速和心率分配，基本按照计划执行，唯一意外是站位靠后，不得不提前加速，导致后面冲不起来，心率都没超过175。附上本次计划，给想冲击330的跑友做参考。
| 
发表于 2015-11-9 10:24:56
楼主
