42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

Marston 发表于 2016-2-17 16:15
2016年01月小结
回复到每周一跑的节奏，冬眠期。。。
出勤： 7 （跑步：5， 踢球：1）

2016年02月小结
春节回家休息一周， 基本没动。回来后也没有增加跑量，还是基本每周一跑。无锡马拉松要悬了。
出勤： 6 （跑步：4， 踢球：2）
距离：68KM （未达标）
LSD: 25KM (达标：21.1KM)
三月份目标：
距离： 150KM
LSD： 21KM

Marston

2016.03.01
足球活动
距离： 5KM
耗时：2hr

Marston

2016.03.03 晴， 10C, AQI: 142, 相对湿度： 80%
大宁晨跑
将近4个月后，总算下定决心早上爬起来跑一次了，还是挣扎了很久才起来。一上来没有心律控制，就不知道怎么跑， 打算按照515-530跑， 不去管心律了。 第1K跑了有点快， 4个月没怎么晨跑了，小腿肌肉有点紧， 不敢太加速。1-5KM基本按照计划进行， 6KM后感觉好点了，稍微提了点速，在500左右。最后一公里节奏提高了点，跑进430。
距离： 10KM
耗时：51min16sec
5KM： 26'23"(5'17"/KM), 10KM: 24'53"(4'59"/KM),

Marston

2016.03.04 晴， 10C, AQI: 142, 相对湿度： 80%
大宁晨跑
连续第二天晨跑，按照510配速，心率应该不低。7KM时偶遇 Nico， 同跑将近2KM，出公园， 最后1KM拉了一下速度。
距离： 10KM
耗时：51min06sec
5KM： 25'59"(5'12"/KM), 10KM: 25'08"(5'02"/KM),

Marston

2016.03.13 多云
5KM测试
早上约跑有事走不开，下午没啥事，索性去跑个5KM测试， 看看水平退步成什么样子了。
慢跑2KM热身， 拉伸。第一公里起步比较快，维持不了太久，从34x慢慢减到接近4分配速，第二公里还不是很吃力，能够维持4分左右，2.5KM 后已经喘得厉害了，一度想放弃，不过看前面跑了还可以， 后面一半做好了415-420的打算。不过还是坚持没掉出410， 第5KM已经是完全靠意志来挪动了，最后跑出20分26秒， 较去年8月份慢了5秒左右。随后慢跑3KM结束。

距离： 10KM
耗时：47min56sec
5KM： 27'30"(5'30"/KM), 10KM: 20'26"(4'05"/KM),

Marston

2016.03.25 晴

间歇跑
下午下班组织同事一起跑步， 无奈风太大，外加要早点回去。5圈热身， 3圈中速， 然后他们跑400m间歇， 我帮他们计时，后来来了一个后勤，7点前， 我也跑了两个400， 115， 120收场，回家。

距离： 4KM

Marston

2016.03.27 晴，
大宁约跑
公园免费开放提前到7点半， 不过有得免费总归比没地方跑要好。 最近还是比赛季，共6人出席。 现在基本能恢复以前的6KM一圈的跑法了， 不过由于花展， 游园人数众多，实在跑不开，两圈结束。
距离： 11KM
耗时：59min49sec
5KM： 27'56"(5'35"/KM), 11KM: 31'54"(5'19"/KM),

Marston

2016.03.28 晴， 9C, AQI: 186, 相对湿度： 59%
大宁晨跑
进公园不久， 碰到三个31x的高手， 有幸和他们一起跑一圈。他们450配速，还能谈笑自如，看来我得勤快点了。 9KM后和他们分开，自己回家，不过最后1KM也冲不起来了。
距离： 11KM
耗时：54min01sec
5KM： 25'14"(5'03"/KM), 11KM: 28'47"(4'48"/KM),

Marston

2016.03.29 晴， 11C, AQI: 161, 相对湿度： 56%
大宁晨跑
继续昨天路线， 主打5分配速跑。 第4KM被人追， 只好加速到445左右，两KM后他没跟了，我也退回到5分配速跑。 出公园最后1KM， 拉了下速度 409. 和昨天耗时几乎一样。
距离： 11KM
耗时：53min55sec
5KM： 25'05"(5'01"/KM), 11KM: 28'50"(4'48"/KM),

Marston

2016.03.31 雨， 11C, AQI: 115, 相对湿度： 94%
大宁晨跑
小雨怡情，起来时有点犹豫， 导致出发晚了几分钟，11KM的路线跑不了了， 减1KM。按照530配速， 跑得无欲无求。
距离： 10KM
耗时：54min09sec
5KM： 27'06"(5'25"/KM), 11KM: 27'03"(5'25"/KM),