42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2016.03.31
足球活动
距离： 3KM
耗时：1hr

Marston

Marston 发表于 2016-3-2 15:36
2016年02月小结
春节回家休息一周， 基本没动。回来后也没有增加跑量，还是基本每周一跑。无锡马拉松要 ...

2016年03月小结
  三月初开了个好头， 打算好好准备下无锡马拉松的， 无奈3/8开始老爸生病住院，导致跑步基本放弃， 3/20的无锡也让给同事了。3/27这周开始回归正常， 周出勤4次，每次10km左右。希望接下来能保证出勤率。
出勤： 12（跑步：9， 踢球：3）
距离：95KM （未达标）
LSD: 11KM (达标：21.1KM)
四月份目标：
距离： 165KM
LSD： 21KM

Marston

2016.04.01 多云， 10C, AQI: 167, 相对湿度： 98%
大宁晨跑
昨天晨跑， 晚上再踢了一小时球， 今天状态一塌糊涂， 有点疲劳。530配速也有点累，想早点结束。出公园后还是力拼了1KM
距离： 11KM
耗时：58min11sec
5KM： 26'48"(5'22"/KM), 11KM: 31'23"(5'14"/KM),

Marston

2016.04.02 雨
参加羚跑的无动力跑步机半小时耐力跑 3月份复活赛， 半小时跑了7.2KM， 累坏了， 还好顺利进入第二天的3月份月度比赛。
距离： 7KM
耗时：30min

Marston

2016.04.03 雨
大宁约跑
6点半的时候，雨不大，约跑按时进行。 不过今天恰逢清明节， 很多跑友都有事不能前来。 由于下午有羚跑的3月份月度赛，不敢多跑，和Nico慢跑一圈。





距离： 6KM

耗时：38min17sec

下午参加羚跑30分钟耐力跑， 超常发挥， 居然跑了 7.60公里， 一度到一步一呼的节奏，还好不用踏地，没有实际吃力。不过和冠军 （超过8KM） 差距是够大的， 和亚军差了200m左右。不过已经是出乎意料了。
距离： 7.60KM

耗时：30min

Marston

2016.04.04 多云， 11C, AQI: 78, 相对湿度： 68%
大宁晨跑
昨天30分钟跑了7.60KM对今天的状态影响还是挺大的， 决定恢复跑， 前两K基本跑在540， 后面不知不觉又加速上去了， 不过还是赶紧降下来。今天没什么事，也就跑了个12KM的路线。最后1K 本来打算慢跑结束的， 还是没hold住， 冲了起来。不过身体疲劳，也就冲到415左右。
距离： 12KM
耗时：1hr2min6sec
6KM： 32'09"(5'22"/KM), 12KM: 29'57"(5'00"/KM),

Marston

2016.04.08 多云， 13C, AQI: 156, 相对湿度： 92%
大宁晨跑
好几天下雨，憋坏了。不过状态一般， 520慢跑。 GPS搜星花了很长时间， 没等搜到就开跑了。
距离： 10KM
耗时：51min53sec
5KM： 26'44"(5'21"/KM), 10KM: 25'09"(5'02"/KM),

Marston

2016.04.13 多云， 16C, AQI: 164, 相对湿度： 94%
大宁晨跑
周末回了一趟老家， 周二早上下雨， 又隔了5天没跑，这个月的目标又要悬了， 周末的半马也没啥奢望。起跑5分配速已经有点喘了， 早上有会， 所以基本保持5分配速，左腿（膝和踝关节）有些不适， 最后一公里也就没再提速， 心率应该不低。要赶紧想办法把心率带修好。
距离： 11KM
耗时：54min44sec
5KM： 24'39"(4'56"/KM), 11KM: 30'05"(5'01"/KM),

Marston

2016.04.14 多云， 15C, AQI: 205, 相对湿度： 92%
大宁晨跑
本来觉得有点累， 想放弃晨跑的，可是既然醒了， 还是去跑一个吧。前2k 5分， 后面想降到515-520， 晚上还想去踢个球， 要不然跑不动。4KM后还是没hold住，在恢复到5分左右，不过心率应该挺高， 有点喘。出公园后， 最后1K提了下速， 353结束。 总耗时和昨天几乎一样。   
距离： 11KM
耗时：54min42sec
5KM： 25'25"(5'05"/KM), 11KM: 29'16"(4'53"/KM),

Marston

2016.04.17 晴， 15C, AQI: 163, 相对湿度：80%
上海半马
周四早上跑了11KM,晚上再踢了40分钟球， 周五周六不敢再跑了，只为周日半马蓄力。
一早照样5点一刻起床， 烧面，排空，补水，5点50分准时出门。4月的上海已经没有思思凉意了， 索性这次直接把衣服和号码布直接弄好，也不用存包了。 6点半的样子到达陆家嘴，找到A区，在狭小的人群中做了几个拉伸。6点59分领导才开始训话，导致晚起跑2分钟。 出发后1分钟左右通过拱门，人群密集，跑不开，配速都在630，一路靠边，打招呼，超人。第一公里配速在533. 随后可以人口密度小一点， 不知不觉跑进440， 想hold一下的，可是担心后面人多拖累，也就没有刻意减速， 保持435的配速，自我感觉还行， 心率应该在165朝上。 5KM耗时23分45， 对于近5个月跑量没超过100的我来说，还是挺满意的。
参加比赛和平时自己跑感觉就是不一样， 前面不断的有目标，后面不断的有人超过你，迫使自己不能松懈。 后面基本保持437坚持到10KM，错过前面的补水点，后面只有香蕉，也就没拿， 想着早点到补水点， 11/12/13KM居然都跑进430， 补水后配速反而有所下降。 18KM后明显感觉不能维续， 外加太阳也出来了，配速掉到450左右了。 咬牙坚持到终点， 赛会140, 净成绩139。  
距离： 21KM
耗时：1hr39min17sec
5KM： 23'46"(4'45"/KM), 10KM: 23'05"(4'37"/KM),15KM: 22'30"(4'30"/KM), 21KM: 29'57"(4'42"/KM)