42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2016.08.20 晴
上海大学 间歇跑
继续陪马上参加老梅接力赛的跑友一起练间歇， 3圈慢跑热身， 拉伸。昨晚没睡好， 跑了6个800（300， 300， 306， 311，311，321），就不愿意跑了，回家喝冰豆浆去了。  
距离： 6KM

Marston

2016.08.21 晴
大宁公园约跑
本来想早点开跑的， 磨磨蹭蹭又到7点左右才到公园。 居然没有人过来约跑， 一个人先跑起来了。 跑了3KM，喘得厉害，外加太阳太大，完全不想跑， 决定放弃。再在烈日下走了2KM，完成5KM结束，回家。失败的周日约跑。  
距离： 5KM
耗时: 40min

Marston

2016.08.22 晴
大宁公园 夜跑
最近白天温度还是太高，再早又起不来，决定还是夜跑。
第一公里跑下来， 觉得今天状态不错，而且有点微风， 决定跑个Tempo，第6K，内急， 找地方就地解决了一下，导致配速掉到540。8.5K补水， 耗时20秒左右，配速掉出5分，10K后放松一下，最后再冲了1K。基本上是这一整个夏天以来， 跑得最爽的一次。  
距离： 13KM
耗时: 1hr03min43sec
5KM: 23'22"(4'40"/KM), 10KM: 25'38" (5'08"/KM), 13KM: 14'43" (4'54"/KM)

Marston

2016.08.23 晴
大宁公园 夜跑
再不努力，这个月的目标又要泡汤了， 连续第二天夜跑。
昨天基本算Tempo后今天放松跑， 基本配速维持在520左右， 8.5KM喝水， 多花20秒， 最后1KM提速到420. 总时间较昨日慢了4分多钟。   
距离： 13KM
耗时: 1hr07min56sec
5KM: 26'50"(5'22"/KM), 10KM: 26'42" (5'20"/KM), 13KM: 14'24" (4'48"/KM)

Marston

2016.08.25 足球活动
距离： 3KM
耗时：1.0hrs

Marston

2016.08.26 晴
中医药大学 间歇跑
和同事一起跑间歇， 5圈慢跑热身， 拉伸， 3圈快跑，6个800(253, 256,304,313,314,305).  
距离： 3.2KM+800m*6=8KM

Marston

2016.08.22 晴
大宁公园 约跑
很久没拉长距离了，最近天气渐凉，再不抓紧时间，今年上马准备要悬了。
等到Jack和SVPW, 三人一起开跑。第1K540， 后面感觉还行， 逐渐加速到505左右，一圈后喝水， 捡到脆之声， 和他一起跑，配速也到5分以内了。2圈后喝水，和琪琪的甜心刷第三圈， 配速不知不觉都在440左右，不过感觉没这么快，不知是不是手表不准的原因。 18KM后喝水，稍事休息，第四圈， 琪琪的甜心， 跑了3KM后放弃，改半走半跑，没有陪跑， 配速也立马掉到510开外了。四圈后补水，手里拿了一瓶水 开始艰难的第五圈， 27KM爬完一个坡， 补水乘机休息一下。再坚持了1.5KM，又停下来喝水，走了500m， 再坚持1.5KM，补水，走500米， 最后总算坚持跑完5圈，手表显示31KM,手机只有29.5KM。去平均数，差不多30KM左右。
距离： 31KM
耗时: 2hr45min18sec
5KM: 25'42"(5'08"/KM), 10KM: 24'49" (4'58"/KM), 15KM: 24'18" (4'52"/KM), 20KM: 26'20"(5'16"/KM), 25KM: 25'27" (5'05"/KM), 30KM: 31'15" (6'15"/KM)

Marston

2016.08.29 晴
大宁公园 夜跑
昨天LSD后，感觉大腿也不是特别酸，本来打算晨跑的， 可是实在不愿起来，而且晨跑状态不佳， 还是决定放在晚上。
打算放松跑， 前面10K基本都维持在510左右的配速，除了8.5K 补水，多耗时20秒， 10KM后， 想跑进平均5分配速，后面3KM拼了一下，425， 415， 411. 最终耗时64分钟。   
距离： 13KM
耗时: 1hr04min03sec
5KM: 25'25"(5'05"/KM), 10KM: 25'46" (5'09"/KM), 13KM: 12'52" (4'17"/KM)

Marston

2016.08.30 晴
大宁公园 夜跑
为了这个月250KM的目标， 联系第二天夜跑。周日30KM,周一13KM， 今天明显速度提不上去，几乎540配速从头到尾。不过心率却出奇的低，平均只有138， 基本维持在140上下。再一次让我感觉Garmin235有点不靠谱， 距离和心律都是如此。下次一定要同时带405CX对比一下。  
距离： 14KM
耗时: 1hr18min00sec
5KM: 28'25"(5'41"/KM), 10KM: 28'07" (5'38"/KM), 14KM: 21'27" (5'22"/KM)

Marston

Marston 发表于 2016-8-1 11:18
2016年07月小结
进入三伏天气， 热是一方面，自己偷懒又是另外一个方面。距离和LSD都未能达标， 距离上 ...

2016年08月小结
八月上半月还是很热，几个周末长距离都没成功。还好后来努力点，完成了95%的任务。本来总量可以达标，后来考虑9/1周四踢球，还是决定8/31跑休。
出勤： 22（跑步：18， 踢球：4）
距离：237KM （未达标: 250KM）
LSD: 31KM (未达标：35KM)
九月份目标：
距离： 250KM
LSD： 35KM