42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2016.09.23 晴
中医药大学
本来计划练间歇的， 可是来的人不多， 改10KM刷圈。陪两位女生一起慢跑起步从615渐快到515， 10KM结束。没想到后面530配速心率都超过160， 有点不科学啊。
距离： 10KM
耗时: 54min54sec
5KM: 28'55"(5'47"/KM), 10KM: 25'59" (5'12"/KM),

Marston

2016.09.25 晴
大宁公园 约跑 + Skins 训练营
8点半在华师大有个SKINS训练营， 6点45分左右到公园， 摆好摊子， 正好看到小小鸟经过， 和他拉了一圈，合影。 7点半左右离开公园， 骑车去华师大， 8点15左右到达， 还没开始。碰到好几个熟人 （rose 和亨叔）。 训练营主要跑前、跑后拉伸和跑姿纠正，外加3组500米间歇。状态不好， 3组500米没计时， 反正跑得不是很好， 不过教练对我跑姿评价一针见血： 腰腹核心不够， 导致肩部左右轻微晃动， 步幅太大， 500米的间隙跑看上去是跑800米的步子 （我平时都是练800间歇的， 教练这都能看出来， 厉害啊），还是受益匪浅。晚上就下了一个节拍器， 开始按照180步频 摆臂练习。 希望能坚持下来训练半个月左右， 让180成为常态。
距离： 6KM
耗时: 31min
6KM: 31'00"(5'10"/KM),

Marston

2016.09.26 晴
大宁公园 晨跑
周末的LSD又泡汤了，这个月还剩5天， 250公里的目标眼看又是一句空话。接下来几天好好跑跑， 把跑量尽量推到200左右。一上来按照周日的 步频180的频率摆臂， 可是感觉腿跟不上， 而且心率很快就上去了。不过配速倒是不知不觉5分左右，按照这个频率和姿势坚持了5公里左右， 其实心率也维持在160一下， 5KM后 整个姿势和频率， 配速都不能保持了。降频， 降速， 从 数据看来45分钟以后步频已经掉到160一下了， 不过是个不错的开始， 好好努力。
距离： 14KM
耗时: 1hr11min17sec
5KM: 24'56"(4'59"/KM),  10KM: 25'11"(5'02"/KM), 14KM: 21'10"(5'18"/KM),

Marston

2016.09.27 晴
大宁公园 晨跑
继续操练步频180。不过今天状态明显没有昨天好， 可能和天气较昨天闷热有点关系， 再说左腿膝盖骨下面的骨头有点疼， 不敢太快。上来感觉不好， 手臂也摆不起来， 520 坚持到8公里， 后面时间有点来不及， 可是想加速又提不起来， 除了第13公里跑进5分， 后面第14公里实在冲不起来。状态奇差的一天
距离： 14KM
耗时: 1hr13min14sec
5KM: 25'50"(5'10"/KM),  10KM: 26'30"(5'18"/KM), 14KM: 20'55"(5'14"/KM),

Marston

2016.09.29 雨
大宁公园 晨跑
周三跑休， 一早雨不是很大，抓紧时间赶紧刷一个。 继续尝试通过加快摆臂频率来提高步频， 第一公里445，感觉没怎么费力，第二公里还是时刻提醒自己动作首先不能变形，保持高频，结果在437， HR156。 决定来个440-445左右的Tempo。5/6/7公里相对平坦一些，跑进430， 不过HR已经飙升到170-175了。一度想跑个10KM就结束，8/9公里跑在439调节了一下， 第10K又差不多能在430， 咬牙坚持3公里后，出公园提速，跑出413， 不过对HR控制不好，5KM后基本都在170+。不过对整体配速还是挺满意的，很久没跑出这个配速了。
距离： 14KM
耗时: 1hr03min45sec
5KM: 23'03"(4'37"/KM),  10KM: 22'45"(4'33"/KM), 14KM: 17'57"(4'29"/KM),

Marston

2016.09.30 雨
大宁公园 晨跑
为跑量超过两百，再坚持一天。不过对今天没有大的计划， 只是希望能够继续练习高步频。不过状态很怂， 从第二公里开始就有点想放弃。继续低心率， 4-14KM HR在152-165之间波动。
距离： 14KM
耗时: 1hr13min23sec
5KM: 25'54"(5'11"/KM),  10KM: 26'16"(5'15"/KM), 14KM: 21'13"(5'18"/KM),

Marston

2016.09.30 足球活动
距离： 6KM
耗时：2hrs

Marston

Marston 发表于 2016-9-1 16:59
2016年08月小结
八月上半月还是很热，几个周末长距离都没成功。还好后来努力点，完成了95%的任务。本来 ...

2016年09月小结
中秋节期间本来有个刷内环的计划， 可是回家了。结果回家四天只跑了一次，导致LSD和跑量都没达标。来回后奋发图强， 10天里面跑了跑了8次，外加两次踢球， 完成110公里，是整个9月的一般。以后不能这样一曝十寒。距离2016年上马大考也就只剩一个月了。接下来重点是不受伤。
出勤： 18（跑步：13， 踢球：5）
距离：220KM （未达标: 250KM）
LSD: 32KM (未达标：35KM)
十月份目标：
距离： 220KM
LSD： 42KM

Marston

2016.10.03 阴
大宁公园 晨跑
10/1去了一天迪士尼， 从早到晚走了一天，累坏了，10/2在家休整一天。今天继续没有安排， 小睡了一个懒觉， 6点半左右起床， 吃早饭， 7点一刻左右达到公园， 拉伸7点35左右开跑。今天计划3个半小时拉练，如果接近39公里的话再坚持3KM刷个全马看看， 水平掉到什么程度了。
第一圈(4KM），没有刻意提速， 保持高甩臂频率，而且刻意的稍微压了压速度，心率控制在155以内， 平均步频在176. 由于昨晚大雨， 公园有些地方积水导致不能绕整个圈， 只好折返回北门。 第一圈4KM， 前面3公里刚开跑， 心肺还没有打开， 有点厌跑，.
第二三圈(5-15KM)， 心率稍微提高一点到160上下，步频还是到不了180， 在177左右，这10公里跑得很轻松。 15KM补充两根香蕉，喝水， 未停表，导致配速掉出7分。
第四五圈(15-25KM)， 心率提高到165 上下，配速还能保持在5分左右， 不过步频有所降低掉到174。147左右完成半马。25KM补充一根能量胶， 喝水， 耗时2分钟， 配速照样掉出7分。
第六圈(25-30KM)， 本来打算还是两圈补一次水的， 可是一圈下来， 有点撑不住， 提前到每圈补水， 这5KM已经有点硬撑了， 心率也上不去， 还是维持在165， 不过步频掉出170， 只有169.
第七圈（30-35KM), 已经有点跑不动了， 配速掉了20秒， 在520-530， 心率没有进一步提高， 反而降到162， 看来是后继乏力了。
第八圈 （35-42KM), 7圈后， 彻底跑不动了， 靠毅力支撑，配速也掉到530开外， 最后1公里差点掉出6分， 不过心率却进一步降低到158， 冲不起来了。 步频又回到老路只有167. 最终耗时347完成这次拉练， 后面12公里掉速厉害。

距离： 42.2KM
耗时: 3hr46min55sec
5KM: 25'08"(5'02"/KM), 10KM: 24'57"(4'59"/KM), 15KM: 26'57"(5'23"/KM),20KM: 24'40"(4'56"/KM), 25KM: 27'02"(5'24"/KM), 30KM: 25'41"(5'08"/KM),35KM: 28'34"(5'43"/KM), 40KM: 30'44"(6'09"/KM), 42.2KM: 13'12"(5'47"/KM),

Marston

2015, 2016 赛前拉练比较
做了一个两次拉练的配速对比， 前半程用时相差15秒， 一直到33公里都没有拉开差距， 相差4秒。33KM后， 2016年比2015年每公里慢了35秒， 这是马拉松的撞墙口。看来今年的撞墙会如期而至。