42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2016.10.05 阴
上大 操场 失败的10公里测试
很久没跑速度了， 想着来个10公里测试看看。慢跑5圈热身， 拉伸，再来两圈左右加速跑，把心率提一提， 差不多凑满三圈。跑两圈速度的时候就有点想放弃了， 还是有点不甘心。按照计划进行。一上来没有特别拼， 左膝盖下面的最近隐隐有些疼 （bing查了一下感觉像 胫骨结节骨软骨炎，不过此病多发于青少年11-15岁， 骨骼还没完全发育和运动过量导致。 再持续观察一段时间看看）。第1公里跑进4分， 第二公里开始已经打退堂鼓了，坚持完第二公里跑在417， 第3公里再跑了一圈就降速了， 最后凑满10公里结束。
Distance:10KM
Time: 53min02sec
5KM: 25'13"(5'03"/KM), 10KM: 27'49"(5'34"/KM)

Marston

2016.10.07 晴
世纪公园 拉练
参加羚跑组织的世纪公园拉练，计划25公里。7点起床， 吃早饭， 7点半出发。8点到达世纪公园7号门。热身，拍照， 8点零六分开跑。一上来的3公里总是最为艰难的， 心率从第2公里就上升到164， 配速才510， 距离目标配速450还有不小距离， 第三，第四公里接近了， 第5公里喝水一下口， 随后阿康从后面追上来了， 他今天430跑35公里，决定更2-3圈，有兔子带路，完全不用担心配速的问题，注意自己的频率和呼吸就够了， 心率也不算特别高， 172左右。阿康不愧是老兔子， 430配速稳稳的， 两圈后喝水，决定不跟了。前15公里耗时70分钟，接下来还有两圈， 争取能稳在450。不过希望是美好的， 现实是骨感的，第四圈基本都在455开外，为了冲一冲半马成绩， 21公里还是硬撑了一个，半马在140左右，这差不多是目前最好的水平了。看来上马325的目标很悬。 最后4KM没有放松， 差不多按照450的配速完成。还算比较满意今天的拉练。
距离： 25KM
耗时: 1hr59min13sec
5KM: 24'33"(4'55"/KM),  10KM: 22'30"(4'30"/KM),  15KM: 23'24"(4'41"/KM),  20KM: 24'35"(4'55"/KM),  25KM: 24'10"(4'50"/KM)

Marston

2016.10.09 晴
苏州 灵岩山 白马涧 徒步 10KM
长假最后一天，老婆上班， 小孩上学， 自己找点乐子。早上送好小孩上学， 地铁到火车站，临时买了到苏州的高铁，半小时左右到达，地铁二号线 光济南站换一号线 到终点木渎。下了地铁走2.5KM左右到达灵岩山景区，免费进入，由于是重阳节， 很多老人都来登高，人还是不少。之前看过很多次攻略，大概知道路线，一个人不赶时间慢慢欣赏，享受，呼吸大自然的新鲜空气。翻过灵岩山到达白马涧景区，差不多耗时3小时，没有继续去大阳山。坐公交换地铁到苏州站，再乘高铁回沪。

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2016.10.13 足球活动
距离： 3KM
耗时：1hrs

Marston

2016.10.14 阴
中医大刷圈
好几个同事参加周末的女子马拉松， 没有安排间歇， 带他们刷10KM。
距离： 10KM
耗时：53min58sec
5KM: 27'28(5'30/KM), 10KM: 26'30(5'18/KM)

Marston

2016.10.16 阴转晴
镇江马拉松
南京未中签， 正好有机会和几位大宁跑友组团去镇江，作为上马前的最后一次LSD。周六下午1点多火车，1个半小时后到达镇江，再坐一个多小时大巴到达大港新区。
周日7点半开跑，参赛人数不多，开跑后基本能跑开， 阿康做330的兔子， 想跟着老司机，自己就不用管配速了。 由于兔子出发处在第一排， 开跑后又不可能等我， 结果花了5KM左右才追上阿康带领的330 团体， 这是还是个8-10人的小团队， 跟了3公里左右， 觉得状态还可以， 想冲一冲325。就先跑开了，不过一直知道他们也就在背后不远处。到10KM都感觉还算轻松。
14KM过后补充第一根能量胶，不久追上嗨咪， 他已经有点状况了， 本来打算和他一起跑一段的， 看状态不是很好， 也就没等他。差不多以141完成半马， 要325完赛的话，后半段只剩144，不过这时候天气有点开始出太阳了， 闷热， 感觉希望不大， 这个配速能跑多远是多远吧。
23KM后居然要拐弯上一个高架路， 这个线路设计也是无话可说了。 24KM过后补充第二个胶， 经过水站的时候已经要多喝点， 顺带浇湿了一下头， 25KM 的时候差不多正好2小时。此后已经不能维持5分以内的配速， 在29KM掉头的时候 阿康追了上来， 330团也只剩下两个兔子。 30KM经过水站， 拿了瓶水开始边喝边走了。 500米后强迫自己跑起来， 还有12KM， 这么大太阳， 走的话要一个半小时， 还是慢慢跑起来。
34KM又到了回程上高架， 下高架， 这个时候被李燕红超过， 最后得知她女子第五。也无欲无求了， 半走半跑得了。最慢配速已经掉到7分左右。熬过36公里左右， 居然一次又能跑个2KM左右，  过了40KM水站， 一鼓作气， 跑到终点。
经过这次拉练， 后半程掉速严重， 看来还不具备440 配速的能力，上马还是按照5分配速目标来跑。
距离： 42.2KM
耗时：3hr40min31sec
5KM: 23'23(4'41/KM), 10KM: 23'52(4'46/KM),15KM: 24'16(4'51/KM), 20KM: 24'25(4'53/KM),25KM: 24'40(4'56/KM), 30KM: 25'41(5'08/KM),35KM: 29'38(5'56/KM), 40KM: 31'28(6'18/KM),42.2KM: 13'08(6'34/KM)

Marston

2016.10.18 阴
排酸跑
早上起不来， 晚上下班后绕公司园区，慢跑6km
Distance:6KM
Time: 37min30sec
6KM: 37'30"(6'15"/KM)

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2016.10.20 足球活动
距离： 6KM
耗时：2hrs

Marston

2016.10.23 阴转晴
滴水湖半程马拉松
有个免费名额， 那就以赛代练吧。
小众赛事， 参加人数不多， 不过发动了一些同事一起参加， 也有5人出席。 出发后，步伐有点沉重， 不过配速倒是在430以内，坚持度过了前面艰难的3KM也没有掉出430， 觉得今天可以拼一拼，看看能不能跑到135。前5KM都在430以内， 22分左右，参加半马， 全马正式比赛以来最快的一次。咬紧牙关坚持到10KM，居然跑进45分， 还剩11KM， 有得一跑。不过配速已经维持在430以内了， 也就在430-435 波动， 17KM后，突然有点要岔气的感觉， 赶紧降速， 经过水站， 也拿了瓶水， 浇在身上降温。 18/19公里配速都掉到440开外了， 想着只剩2KM了， 还得冲一冲， 没想到， 跑了20.5KM 掉头左右才看到20KM的牌子， 可是视线范围1公里以内都看不到终点，心想今天里程肯定超了，这绝对是击败心里防线的最后一根稻草。 最终以多出1KM左右的距离结束。按照手表的计时， 半程差不多在135左右， 也算个人PB了。  

距离： 21.1KM
耗时：1hr35min10sec
5KM: 22'06(4'25/KM), 10KM: 22'30(4'30/KM),15KM: 22'33(4'31/KM), 21KM: 27'40(4'37/KM)

Marston

2016.10.25 晴
放松跑
周日就要比赛了， 不敢加量。下班后绕公司园区，低心率跑，不知道手表有没有问题， 反正最终结果还挺满意的，平均心率才144， 配速可以达到512。  

距离： 10KM
耗时：51min56sec
5KM: 25'32(5'06/KM), 10KM: 26'24(5'17/KM)