42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2017.03.31
约了同事一起Tempo.， 可惜都有事， 被放鸽子了。 还好在开跑的时候碰到Macan和沐逸， 要不然一个人可能还真的坚持不下来。
2KM热身， 10个400m间歇， 再凑足6KM结束。十个400m分别在120-119-124-126-128-125-129-127-128-127.
  

Marston

Marston 发表于 2017-3-6 09:40
2017年2月小结
还是处于冬歇期，一周一次约跑的节奏 。
出勤： 6（跑步：5， 踢球：1）

2017年3月小结
3月开了个好头， 可是当中雨断断续续， 而且气温今年普遍偏低，当中有一周基本又是0次跑步，不过后来还好快月末的时候连续出勤了好几天，离目标距离也就差之毫厘。4月份的上半马看来是不能有啥成绩奢求了。  
出勤： 17（跑步：11， 踢球：6）
距离：147KM （未达标: 150KM）
LSD: 21KM (达标：21KM)
四月份目标：
距离： 200KM
LSD： 24KM

Marston

2017.04.01
周六公司强制休假， 老婆孩子都上班的上班， 上学的上学。睡了个懒觉到12点， 早饭午饭一块吃罢。一点钟出发去上大刷圈，计划15KM左右。由于今天是工作日， 加上大中午的，操场上人极少，也就三五个人在跑步，走路。这么久以来我也是第一次在这个点来刷圈。一上来还是很紧，加上中午，气温有点高，也就打算以150-160心率跑。先按顺时针每根跑到1KM，由内圈向外扩，状态一般， 配速都在530-540之间，一个轮次后，逆时针从外圈往里收，也是每根跑道1KM，由于是和正常的跑圈迎面而跑，所以逆时针往往比顺时针更有状态， 大概和其他跑友能多打几个照面有关系吧。这个轮次基本都在510以内， 不过心率到165 左右了。再反过来按顺时针的时候，配速已经掉到6分左右了， 外加要三点钟接女儿放学，13KM后结束。
  
距离： 13ＫＭ
耗时：1hr09min40sec
5KM: 27'44"(5'33"/KM), 10KM: 25'50"(5'10"/KM), 13KM: 16'05"(5'22/KM)

Marston

2017.04.02
女儿参加同学生日party，没有其他安排，还是和昨天一样吃好午饭去上大刷圈， 最近连续6天都有出勤， 有点疲劳，状态可想而知。还是按照昨天的跑法，6KM顺时针+6KM逆时针 然后再看时间和状态。前面6KM果然一塌糊涂，今天气温比昨天还高，一上来就530开外，不过心率好像比昨天好点，基本维持在155以内。6KM后补水，逆时针果然又不一样了，10KM后打算渐快2KM，第12K居然可以跑到417，而且不是特别发力的情况。照旧13KM收工，比昨天快了2分钟，主要是最后3KM，平均配速居然也达到438。
  
距离： 13ＫＭ
耗时：1hr07min37sec
5KM: 28'00"(5'36"/KM), 10KM: 25'44"(5'09"/KM), 13KM: 13'53"(4'38/KM)

Marston

2017.04.04
今天上午要外出， 所以早早起来继续刷圈， 不过放假这几天一直在刷， 有点厌跑，3KM后，决定加入球场上的一队， 踢球一小时。
  
距离： 3ＫＭ +5KM

Marston

2017.04.06 足球活动
还好踢的时候不怎么下雨。
距离： 6KM
耗时：2hrs

Marston

2017.04.08
和臭宝爸爸黑练 间歇。热身2KM， 拉伸。8组800m, 6分包干。334-328-328-327-326-313-332-311.再慢跑两圈结束凑满10KM. 这个速度感觉还行，没有太吃力。
  

Marston

2017.04.09
早上雨淅淅沥沥，决定放弃约跑， 改为下午去公园刷个半马。
下午的状态和早上果然不好比，今天目标定在145完成半马，打算5分左右配速匀速跑， 一上来第一公里就跑出435， 这配速能力太差了， 第二公里稍慢440， 心想那就刷个快的5KM先，后面2KM 431， 433， 第5KM有点掉，看来还是连得不够448， 最终23分左右完成前面5K， 也算是今年到目前为止跑得最好的一个5KM了。 后面就打算按照5分配来跑， 调整了3KM后， 又觉得还行， 也就想冲个10K看看， 第9/10公里分别在438,436。 47分16秒完成10KM， 也算是目前为止今年最快的10KM了。440内还是撑不了整个10KM。12Km后补水，要想跑进145的话，后面11KM 不能跑出58分，目前状态还是不敢打包票的。后面就掉出5分配，3KM后，重进5分，不过也就455， 坚持了又一个3KM，就再次掉出5分。 三圈18KM后配速直线下降， 大概和心里因素有关， 到北门了，有点不想跑了， 19/20KM硬撑还是跑在520， 尤其是快到19KM时， 左腿膝盖有点出状况，不敢发力，千万不要因为一次拉练弄伤了， 还有两周就要比赛了。 最后1KM，加快步频，还是没能跑进5分，144左右结束半马拉练。过程很辛苦，全程心率应该不准。
  
距离： 21.1ＫＭ
耗时：1hr44min00sec
5KM: 23'08"(4'38"/KM), 10KM: 24'08"(4'50"/KM), 15KM: 25'13"(5'03/KM), 21KM: 30'56"(5'09"/KM)

Marston

2017.04.13 足球活动
最近比较忙， 再加上下雨，又有一周时间没怎么锻炼了， 今晚踢好球后，凌晨要赶去机场，team building
距离： 3KM
耗时：1hrs

Marston

2017.04.20 足球活动
外出五天team building， 累得没时间锻炼，来回红眼航班，周二凌晨回到上海，花了两天补觉。
距离： 5KM
耗时：2hrs