2013二姑娘跑步随记

二姑娘晶晶

转两篇北美华人跑步组的波马跑记：
第一篇：啰嗦一下不兴奋的波马
作者：falcon56
先让我用这次波马来纪念在爆炸中伤亡的无辜的人们。
官方成绩,3:05:35。Garmin：
mile    pace
1    7:29
2    7:11
3    6:56
4    6:50
5    6:59
6    6:46
7    6:50
8    6:55
9    6:45
10    6:56
11    7:01
12    6:48
13    6:51
14    6:54
15    7:00
16    6:48
17    7:16
18    7:13
19    7:08
20    7:15
21    7:40
22    6:56
23    7:12
24    7:05
25    7:03
26    7:11
27    6:39
官方splits：
5k    10k     15k    20k     Half    25k    30k     35k    40k
0:22:25     0:43:58    1:05:19     1:26:57    1:31:35     1:48:29    2:10:55
     2:33:39    2:55:54
其实这次跑得自己并不很满意。赛前给自己制定了比较保守的3：19，3：15，3：10的
目标，但是之前训练的MP，尤其是最后几次MP，都能跑7：03甚至sub 7。所以想如果起
跑感觉还行，想挑战3：03。理由嘛，一是白老大很早以前给我制定的目标。二是3：03
是神仙姐姐Monica创下的目前女子最好成绩，觉得自己有希望靠近了，激动啊。。。

我是wave2，corral3出发，一路就超，超，接着超。。。前2miles，人太多，我左蹿右
跳忙得不可开交。不过之前无数人警告过我，前面要hold住，所以pace还好，就是心里
着急。后面人稍微少点了，我开始加速。下坡很给力，我也很无畏。别看我腿不粗，但
是有力量！不过话虽如此，心里还是比较保留的，没敢迈开步伐。就这样一路只要出现
在我视野范围内的女的，我都超过去了。其实我一直在找一个差不多pace的人，找不到
：（于是脆弱的内心还是暴露。半程过后，16miles开始爬坡（从pace上很明显哪里有
坡，坡有多大。。。）。我借着爬坡就应该慢的理由，在以不让自己更难受的前提下，
潜意识选择了减速。这一点白老大教育过我了，跑marathon应该越来越多efforts，哪
有像我一路的efforts都一样的？不过后面我真的跑烦了，无心push自己。Odren说你都
没有抽筋的感觉，为什么不放开跑？我也不知道，之前受到pen的鼓舞，我还想这次
Boston豁出去了，结果。。。我只能说，我很weak，诚聘一个tough pacer！

我想Boston marathon的路线大家通过狼哥，铁哥，瓦哥的reports应该有所了解了。我
就啰嗦一些琐碎的事情吧：）
1。最好还是坐比赛提供的shuttle bus去athlete village。自己开车去起点不是不可
以，只是只能到一个附近的park，还需要再做shuttle进去，时间也有限制，很麻烦。
等Shuttle bus要排队，大家一定记得带一件厚的外套。车子开了一个多小时才到
village。
2。Village里面供应coffee，gatorade，bagel， gu，powerbar，有吃有喝。记得带个
垃圾袋，1是可以垫在地上坐，二是走到起跑的corral，可以用来挡风。
3。我觉得上厕所并没有那么可怕，应该不到20人排（当然我是8：30左右到的，再晚就
不知道了）。我一共上了3次。对，到village后基本都是排队，上厕所，吃喝，如此循
环3次。接下来这个非常重要。。。记得自己带纸！！！！！！
4。比赛只能check in领bib时发的那个official bag。他们用school bus来做bag
check in，挺不错的，volunteers会告诉你，你的wave的bag check in bus在哪里，然
后你按照自己的bib#找到那个bus就好。
5。check in bag后放心拿你的水，吃你的gel，穿你的垃圾袋，或者准备不要的衣服，
别怕没地方扔垃圾。一路到出发的corral，都有很多volunteers收集垃圾和不要的衣服
。还有人提供别针，凡士林，或者在你手臂，大腿写你的名字，如果你需要。

再说说训练。我的训练非常简单。去年8月qualify后，我开始跟AM12周up to55的plan
，备战CIM。跟的挺认真，但是从来不多跑。当时可能MP能7：12，没有任何tuneup
race。本来想CIM尝试315，因为当时work的压力，状态特别不好，我本来想通过CIM跑
个好成绩可以在Boston早点start，加上暴风骤雨，我觉得自己要想得成绩可能性不大
，选择了离开。后来还是upset了好一段。CIM后的一个多月，基本除了周末long run，
我周中全休息。后来白老大无意中说了一句，一段训练后是可以休息，但不要超过一个
月。。。那时候虽然我心里根本不想跑步，但是想到自己辛辛苦苦才得到去Boston的机
会，不能随便浪费。于是repeat AM 12周 up to 55的plan。3月因为自己愚蠢，没照顾
好身体，拉肚子拉了3天，基本没吃什么，拉了20多次，长那么大第一次感受到不能从
床上起来的虚弱。。。那周二止住了拉肚子，周四试着跑了6miles，觉得还行，周五晚
上和跑步的姐妹们聚餐吃了pasta，周六毅然决然地上了20miles w/ 14miles MP。说实
话，当时心里很没底，不知道是否能坚持下来。谢谢主席陪我了前4miles，当时71x的
pace，后来他呼吸不是很舒服，让我先跑。我觉得腿特别fresh，于是sub 7：05完成了
那天的MP，还觉得比较轻松。回来就像白老大汇报，他鼓励我说310没什么问题了：）
呵呵，那时候我跑完tempo，MP都像白老大汇报，他很客观，对我估计也很准。呵呵，
他说啥我特别相信：）3月底临时被Monica拉去跑oakland marathon relay，正好做了
一个tune up。当时633的pace跑了6.5。sigh，之前无知说的630的tempo，我还是没有
做到。

临近比赛的前一个月，Monica发给我一篇文章，大概得意思，最后一个月注意一下训练
的intensity，而不是long run了。于是，我每周都跑一次progression，一个tempo，
再加一个MP。那时候的MP能下7了，当然距离不长。白老大鼓励我说305有戏。那时我想
，既然自己训练也可以跑7，为什么不直接挑战一下303。Sigh，还是内心脆弱。。。我
检讨。

最后说说赛前的减重和休息。我这次减了一个星期，还是对自己挺狠的，下去了5，6lb
，到后面1，2天，就是饿肚子。。。周四晚上和跑步的姐妹们吃东西的时候，她们都说
我脸色难看。。。其实也没有什么ideal racing weight，就是自己的数字控作怪，庆
幸没出事。我是周六晚上11点才到的hotel，早上吃了个面包，后来在united的VIP
lounge就吃了一些零食，到得太晚餐馆都关门了，冲进711买了两盒cup noodle，一时
没hold住，全干掉了，结果难受。加上换床，时差和别人share，周六那晚几乎没怎么
睡着。周日一大早起来去跑了最后的5miles，不是很舒服。中午聚餐，瓦哥说我不兴奋
，我是真的累啊。。。还好BEN的一个朋友offer了她的住处，我好像到了天堂，人家好
吃好喝给我，我吃了pasta，cookies，外加一杯珍珠奶茶w/半杯珍珠！现在想想我躺在
沙发上一边看电视，一边吃cookies，一边喝珍珠奶茶的样子，一定腐败到要你们各种
xmjdh！加上Robin热情的给了我一瓶睡眠之水，晚上10多我就倒下去了，一觉睡到4点
多，起来吃了个bagel，作最后的准备，后来到village上完第一次厕所后又吃了一个
bagel。

总结起来，我对自己的成绩没太大感觉，主要是埋怨自己不够mentally tough。做得比
较好的
1。训练跟下来了，该跑得interval，tempo，mp，虽然痛苦，也都跑了，还外加一次
tuneup
2。体重控制的还行，比上次santa rosa轻了7，8lbs吧
3。一直没买装备，就穿的tarther

做得不好的
1。不兴奋。不明白为什么，到了起点我都不兴奋，根本不像比赛，就像一个long run
2。坡练的不够。但是上坡下坡多了，会不会腿粗啊。。。纠结
3。态度，态度，态度！！！看看人家pen，我真的是差太远了，惭愧
4。mileage太少，跑步这个东西，真的还是需要积累

呵呵，目前对自己的等差数列表示很好玩，虽然下次不可能再PR 20min：）
1st marathon: Oct. 2011, Chicago, IL, 3:45
2nd marathon: Aug. 2012, Ranta Rosa, CA, 3:25
3rd marathon: April, 2013, Boston, MA, 3:05

二姑娘：falcon56是个女孩子。看了她的波马报告，只想说一句话：PB=1%的天赋加上99％的汗水。1％很重要，比99％还重要

二姑娘晶晶

第二篇：波马小结
作者：ryanflower

回来两天了还是没心情写report，感觉任何成绩和喜悦在逝去的生命面前是如此的微不
足道。但是又觉得好像总是需要记下些什么，所以不写流水报告，小结几点波马的感想
吧。


1.我始终觉得今年的状态不如去年，从赛前的训练和身体状况来看都是这样。去年波马
绝对是破245的状态，可惜被天气给毁了，随后夏天的严重受伤又影响了秋天的训练和
比赛，导致一年停滞不前。跑步就是这样，不可能总在巅峰，也不可能永远都在进步，
但是至少我一直在跑，即使再也回不到从前。


2.一年的平台期让心态也更加平和，比赛不再患得患失，或许这也算是失去了进取心吧
。今年比赛之前真的完全没有定目标和策略，只是想随心所欲地跑。当然还是自信至少
可以把“平台”维持住的。退一步讲即便出了250，即便被其他bugs超过，其实也都是
无所谓的事情，我努力过了，无愧于心。


3.谈到努力，看我的跑步日志，从训练强度上到距离上似乎比很多人都差，练的没什么
章法，基本上心率和pace都完全不管，看起来很松散的样子。但是这其中的辛苦只有我
自己知道。整个冬天几乎每天都是天还没亮就起来，冒着十几二十几华氏度甚至更冷的
温度，顶着风顶着雪出门跑步。我的意志力也只能tough到这种程度了，出门就是胜利
，我没办法再强求自己去跑什么计划了。还有就是我们村很少有平地，所以慢慢蹭付出
的effort其实也并不低。这些信息，只看跑个头上的log都是显示不出来的。反之，别
人的log我也看，但我并不会去对比，因为根本不可比。而且我相信只要跑，不论用什
么方法，就是会有收获的。

4.比赛中基本上没有关注时间和pace，GPS autolap响了之后往往都懒得抬手看。时不
时看一下距离和心率，也只是起到个安慰作用，反正怎么着都是那样跑。开跑没几迈小
腿就酸了，同时想上厕所。。。半程的时候感觉到两只脚都磨了泡。尽量用舒服的能坚
持的动作去跑，新出现的问题，比如水泡，也能转移一下对老问题的注意力。看着距离
一点一点接近终点，这些问题也就都可以克服了。当然我始终确认自己是不会跑崩的。
快到Newton hills离终点还有10迈的时候大概算了一下，接下来只要跑630的pace就能&#8232R了，这才稍微push了一下自己。上坡下坡对我来说都不是问题，因为腿酸所以第二个
10k跑的也有所保留，所以其实也不需要特别地去拼。只是有机会总不能放过的，我尽
力了。


5.第13、17、21迈处各吃一个gel（带了两个赛道上领了一个），skip掉的水站比拿了
水的水站要多。自身来讲没必要过度补给，虽然波马的观众和志愿者服务都很到位。


6.一切都很完美，如果那件事没有发生的话，至今还不能相信这一切是真的。我们每个
人都曾经如此地接近过那两个爆炸点。特别是冲刺的时候我们很多人都事先商量好了往
左靠，过了终点走左边的通道领奖牌。天知道恐怖分子想什么时候引爆，很幸运我们都
安全。受到冲击最大的当然是爆炸发生时爆破点路边的观众和赛道上的选手，造成的死
伤令人扼腕痛惜。同时每一个在现场附近，每一个亲历了比赛的人，心理上所受到的冲
击也是巨大的。跑步原本是一件如此积极和快乐的事，马拉松原本是一项宣扬和平的比
赛，如今却被丑陋的别有用心的人所玷污，这是不能容忍的。我们的世界越来越多地充
斥着不和平的因素，但是我希望它是干净的。至少我自己的世界会是这样的。我会每天
跑步，保持积极的心态，心平气和地处理身边地事，包容友善地对待身边的人。希望我
们runners小小的努力，可以传递更多积极的信号。


7.现在说明年的成绩还为时尚早，过于长远的计划总是虚幻而无法保证的。但是明年我
会再去波马。

二姑娘：“跑步就是这样，不可能总在巅峰，也不可能永远都在进步，
但是至少我一直在跑，即使再也回不到从前。”看到这句话，真有想哭的冲动。

二姑娘晶晶

还有一篇为什么要审核这么久呀？
呼叫管理员～～～

二姑娘晶晶

写在东营开赛倒计时14天
2012.12.17开始，我拖着还未从上马中恢复的身体，开始备战无锡。按am的18周训练计划（最大周跑量70mi），可身体一直都很疲劳，所以2.10扭伤踝关节后，跑休了4天。状态持续低迷。。。
2月底，得知无马无了，总觉得上半年得跑一个全马，重马和郑开都去过了，所以有着重赏的东营吸引了我的眼球。我决定休息9天，重新准备东营。还有部分原因是，那时的踝关节没有好透。
3.11，开始准备东营。
3.24，当我拖着肥胖的身体跑完龙虎山半程，我彻底的承认：低谷期到了。
我就把注意力转在跑姿上，怎么跑，节省体力？每日都与自己这个春困的体质抗争。
4.2，我参考了嘉来跑友的建议，决定在训练中加入马拉松配速跑。死马当做活马医。我按310的全马成绩算pace，每次都跑崩。
4.14，公司组队参加金桥8公里，成绩比去年慢了，虽然有补水、折回拿腕带这样的小插曲。但是真的慢了。。。
过多的使用后蹬力量，我的右小腿伤了。
4.26，我尝试了在早上10点，25度的温度下，穿着外套跑乳酸门槛。却忘了带水。烈日的暴晒，7mi的路程，在我脑海里无限放大。带着灰尘的风吹在脸上，都感觉到滋润。跑完嘴巴掉了一层皮。
明天，我决定按4’40的马拉松pace跑。
我没有ryanflower的天赋，在平台期还能有245的PB，但是无论是三九，还是倒春寒，我都一直在跑着。
我会依然的坚持完成最后的2周的减量训练。东马，就算崩了，我也无所谓了。
“我努力过了，无愧于心。”

Allen88

女中豪杰！

鸡蛋炒大米

二姑娘晶晶 发表于 2013-4-27 14:54
写在东营开赛倒计时14天
2012.12.17开始，我拖着还未从上马中恢复的身体，开始备战无锡。按am的18周训练计 ...

交流一下我的观点，首先训练中的马拉松配速跑，没看出来你是怎么跑这个的，不过，我去年准备上马时经常会加入这个内容，每周最多一次，通常放在周末那个长距离上，先用比较慢的速度跑，当然，也不是非常慢，在我通常是4:50~5:00之间，后面再跑到马拉松的计划配速上，两种速度的比例可能是2:1或1:1或1:2。另外我的长距离通常都比你的短，这也许是我不常跑崩的原因，我的观点是不能既要速度又要距离，强度太大不见得是好事，也容易疲劳，容易受伤。

第2个是乳酸门槛跑，同样的，我不会跑这么长距离的，也许是我比较懒，通常tempo的配速坚持个21分我就满意了，当然后来我也尝试过把tempo和间歇结合起来，去年下半年老梅在周六组织过5000×3的训练，那3个5000米我都是用tempo的速度跑的，感觉对我很有帮助。因为很多人一起跑，组间休息时间不是很一致，不过你愿意尝试的话，可以用心率来控制

第3，上面提的那些，你如果有兴趣，以后再研究吧，现在还是好好做减量就好了，我很喜欢减量的过程，我觉得这两周做的好，对成绩的提升比训练期任何两周的内容都更有效

小俊_跑步前进

学习            

二姑娘晶晶

鸡蛋炒大米 发表于 2013-4-27 23:12
交流一下我的观点，首先训练中的马拉松配速跑，没看出来你是怎么跑这个的，不过，我去年准备上马时经常会 ...

1，不管是去年的ap，还是今年的am，我周末的长距离基本22mi。基本是13mi之后才加速，那时已经习惯慢了，跑起来很吃力，意志力不够吧。
2、tempo，我认为21min是很轻松的，因为tempo，基本就是半马的pace。我去年下半年，tempo是很轻松的，一般跑35min，速度4'20左右。今年就不知道是怎么回事了，可能am计划不适合我。
3、tempo对马拉松的帮助很大，我现在每周会练一次混和间歇，就是各个公里数的pace跑。我会在跑完东营再介绍，你有兴趣可以玩一玩。

二姑娘晶晶

这周fb为主。
周一跑休，例假。
周二，下班后，75%心率@8mi。状态很好，但是因为例假，我打算明天的接力赛跑的保守点。跟营长说：明天我第一棒跟着丁卉，是否ok？营长说：他想拿第三名。我说了我的情况后，营长说：那好吧，你就悠着点，万一不舒服就别跑了。
周三，接力赛。我出发没看到丁卉，以为她不跑第一棒，后来看照片，才发现，她站在后面。我起跑很慢，快到民生路才追上燕红大姐她们。然后车多，我们跑散了，她们没跟上我。我就自个儿跑。我跑得不舒服，右小腿疼，特别上下坡，根本没法发力。我也懒得看表，凭感觉跑。不舒服就减速。七号门，遇见了一堆的人过红绿灯，撞的我七昏八素。爬上最后那个坡，我看了一下表，19分40几，我自己都很惊讶怎么会这么快。所以营长在微博说我不要命了。。。我觉得还好，因为我曾经真的不要命的跑过一次，我记得那个感受。
周四，跑休
周五，跑休
周六，闵行交大接力赛。
2010年11月，我第一次去闵行交大参加dolphi赛的最后一赛：混合接力。这是我第一次参加上海的业余比赛，我跑6km，成绩26分59秒，女子第一。虽然没有奖品，我还是看着这个成绩傻笑了半天。
2011年6月份，第二次去闵行交大，这是第一届跑虫校园接力赛。我前一天跟训练营在苏州跑了29公里，其间的糗事，成了跑完聚餐的笑柄。。。5.3公里，我跑了22分53秒。女子第三。报了成绩，领了奖，我还在问营长是不是真的。那次是我唯一一次拼了命地跑，之后的很长一段时间，我没法加速。自那之后，比赛，我都会留有余地，或多或少。
2012年5月份，第三次去闵行交大，第二届校园跑。我因为低心率训练，没有参加，所以骑车过去，那天很热很热，我到了那里就昏昏欲睡，等比赛完，我居然趴在地上睡着了。之后骑车回去，迷路。
2013年5月份，第四次去闵行交大，第三届校园跑。我因为东营以及右小腿的伤，还是没有参加。天气很好，我又骑车过去，自己骑错路还给别人指了条错路，让我懊恼不已。月琴阿姨代表训练营。我问她：要不要我骑车带跑？她很开心的说好。于是，我骑车带了她3公里，我觉得自己这么轻松的跟着，实在过份，于是把车停在3km的水站，追上月琴阿姨，带她跑。最后，57岁的阿姨跑了23分46秒，让我彻底的怀疑最大摄氧量和年龄有关这个说法。一天骑了90km。
周日，跑休。

龙豆沙

有个“57岁的阿姨跑了23分46秒”好厉害，比我快多多了