2013二姑娘跑步随记

微风拂面

感觉lz始终肚子不给力，我和你有同样经历，肚子一吹风，就容易有动静。所以我现在已经成为马甲控，可以在有风的日子，穿上防风马甲开跑，苏马、扬马、骑众100都是这样，就算半夜凉风习习，只要肚子没有吹到风，基本没有问题。而且轻薄的防风马甲也基本不会影响成绩，当然，我是以酱油跑为主。

二姑娘晶晶

上半年训练小结：I wanna be a good self-coach

总的来说，上半年的训练是欲哭无泪。回想起来又大笑不止。我不打算小结我的出勤率和跑量，以免太多人拿这事说话。

一、训练计划。
我用的是高级马拉松计划（简称am），为期18周，最大周跑量是70mi，备战无锡马拉松。我刚看到这个计划太激动了，结果18周看成了17周，直到把计划数据导入跑个头才发现这个问题，于是我冥思苦想，两周凑成一周。然后，就是无锡马拉松取消。俺又东拼西凑了一个东营马拉松计划。因此，我根本没有什么理由评判am计划的好坏。就如同去年ap计划准备北马，结果北马改期，我改计划，还是改期，我一气之下不去北马，跑了上马。所以，我同样不能评断ap计划。吖。。。英雄一般悲情。

二、谈谈执行。
我是心率派，于是，把计划所有的内容配上了心率。然而自身一直处在上马腹泻的恢复过程中，于是，我把心率控制在75%maxHR，慢慢蹭着endurance阶段。速度提升很慢，计划执行的几近完美（跑量方面），可状态怎么也达不到我上马之前的水平。直到赛后45天，我才感觉自己跑的不像一具死尸。计划第8周（我改的），周日第一次跑mp（马拉松配速的简称），偏偏那天大年初一，偏偏同跑的是俺的偶像，然后，俺很激动的扭脚了。接下来是一周的跑休。接下来一周跑了一次可以预计全马成绩的22mi，耗时307。3.3第一次跑山，身体没啥感觉，心率带坏了。然后，无马无了。。。
我又编出了一个为期9周的计划，先休9天，期间尝试牛奶助眠，我能说牛奶有问题不？助眠没感觉到，肉嘟嘟嘟的开始长，等我9天出关，俺的黑脸腫成了黑馒头。体重101，比上马中了7斤，我就拖着这堆肉肉跑了龙虎山。虽然训练中断9天，还好耐力没退，经历极其艰难的前3公里，后面总算跑开了。我意识到问题的严重，坚决不喝牛奶。重振旗鼓准备东营。但状态一直不好，特别是间歇，速度较去年没有任何长进，去年都是先跑10公里的热身。就这样四月来了。我决定死马当作活马医。
4月把计划中原本的间歇改为混和间歇。4.2是第一次跑。配速定得过高，导致跑完第一组就崩溃，周末又跑了一个22mi，还是307。可就是这次跑完就发现右小腿很疼，刚开始以为是肌肉酸疼，也没太注意。接下来一周的混和间歇我请营长帮我定pace。定的有点低，超预期完成。然后金桥八公里。成绩较去年慢了近1分钟。我总接下来：耐力还在，速度退步了。4.16再次尝试混和间歇。计划的20分钟的tempo只跑了15分钟速度就维持不了了。然后3组1公里的间歇，我定的pace是4分10。完成情况是：415 419 410。据说这会是五公里比赛的配速，我心里只有苦笑了。周六的黑运会，1500米跑了5分54，去年5分37。周日又跑了个22mi，本来打算最后几英里加到mp，可怎么跑也跑不动，小腿好疼好疼。耗时301。取消了下一周的间歇。4.26跑了个乳酸门槛，忘了带水，干的嘴巴掉皮。
不知道是不是那么多的间歇出效果了，5.1的接力赛，自我感觉很轻松的跑了20'15。真的只是自我感觉，因为小腿一直不舒服，没法发力，但是高达181的均心率也说明了：我或许有消耗其他能量。我是受伤，不是肌肉疲劳。于是我决定跑休。最后放弃东营。

三、关于伤病
最近百度到一份资料，叫做The Top Five Running Injuries Seen in the Office。对于医学词汇为零的我来说，看得相当吃力。谁有兴趣可以看看。
先说俺的伤吧。今年上半年训练一直不顺，先是扭了左脚踝，然后右大腿在加速之后会有抽筋的感觉。最后就是右小腿受伤。症状是：脚板平放的情况下，脚趾头无法抬起，这个很影响跑步；把小腿右侧平放地板，小腿会有刺痛，影响睡觉。按压无痛点。RICE治疗无效。我最初怀疑是骨膜炎。但是去医院检查，骨头没事，于是医生扔了两支辣椒膏我，难道医生知道我是湖南的？但是，我很怕辣呀，很想再擦点清凉油。。。。三周后总算能跳了。于是我兴冲冲的跑去园子跑了45分钟，然后蛙跳，一屁股坐在地上，中断身体素质训练，回家。发现小腿又开始疼了（心里庆幸，还好摔跤中断训练了）。晚上看到一个帖子，讲的是阿斯利基跟腱损伤，我以前也怀疑我是这个伤，但是症状一直不对，后来发现，他有两种，一种是Insertional，一种是non-Insertional，国内提到的绝大多数是前者，而我是后者。我按照里面的治疗动作练了三次，小腿就那不疼了。想我被那个辣椒膏折腾了3周。。。

四、谈谈跑步知识。
首先，我得感谢kevin，送我advance marathoning，虽说是高级马拉松，但对我来说，有很多的基础知识。然后是tony借的姿势跑法，让我顿悟了我的伤是因为我错误地跑步姿势。还有时不时拿一堆的跑步知识的文章砸晕我的嘉来。许多论坛的各位前辈，我一直在其中深深的潜水中向你们学习。东西很多，有点无从下手，求纲要。。。

二姑娘晶晶

备战上马第一周：
周一：核心力量1h
昨天吃错东西，今天拉肚子
周二：骑车15km
周三：今早赶车，狂奔，司机说：你可以去参加短跑比赛了
核心力量1h。
周四：很久不犯的偏头痛居然犯了，取消骑车计划，很早就睡觉了
周五：休息
周六：核心1.5h
周日：骑车40.5km
游泳1h
篮球1h（3局输了2局，罚俯卧撑）

桥棋双修

二姑娘，每天一瓶养乐多，大约一个月，你的肚子就好了。

光

桥棋双修 发表于 2013-6-10 21:58
二姑娘，每天一瓶养乐多，大约一个月，你的肚子就好了。

二姑娘加油,我是新人水中之光.

二姑娘晶晶

二姑娘晶晶 发表于 2013-5-29 16:19
答越野：
我从2010年10月份开始练习跑马，从未连续4个月，一月一赛。。。所以对于准备、比赛、恢复、比赛这 ...

跑量不是耐力的关键，误导了很多人。特此更正

鸡蛋炒大米

二姑娘晶晶 发表于 2013-6-11 12:16
跑量不是耐力的关键，误导了很多人。特此更正

关于耐力这个，我一直很困惑，二姑娘觉得除去基因，什么才是耐力的关键呢

以跑会友

二姑娘很勤力, 个人认为很多训练搞得太复杂, 不外乎是吓唬下平凡人等!  记著 LSD, Tempo, Interval/speed work便可 !

微风拂面

以跑会友 发表于 2013-6-13 14:35
二姑娘很勤力, 个人认为很多训练搞得太复杂, 不外乎是吓唬下平凡人等!  记著 LSD, Tempo, Interval/speed w ...

个人感觉就两条，可以坚持的，合适自己的。

当然要找到符合这两条的方式，难免是要走些弯路的，不过不怕，兴趣是最好的老师。

二姑娘晶晶

备战上马第二周：
周一：rest
周二：核心45分钟
周三：骑车145.4km。去了昆山千灯镇。
周四：核心52分钟
周五：核心1h
总算知道自己肚子鼓起来的原因了：骑车那天喝太多冰水了。
以后要注意
周六：骑车16km
周日：骑车70km，想去海边，走错路了