|
楼主 |
发表于 2013-6-1 15:25:21
|
显示全部楼层
上半年训练小结:I wanna be a good self-coach
总的来说,上半年的训练是欲哭无泪。回想起来又大笑不止。我不打算小结我的出勤率和跑量,以免太多人拿这事说话。
一、训练计划。
我用的是高级马拉松计划(简称am),为期18周,最大周跑量是70mi,备战无锡马拉松。我刚看到这个计划太激动了,结果18周看成了17周,直到把计划数据导入跑个头才发现这个问题,于是我冥思苦想,两周凑成一周。然后,就是无锡马拉松取消。俺又东拼西凑了一个东营马拉松计划。因此,我根本没有什么理由评判am计划的好坏。就如同去年ap计划准备北马,结果北马改期,我改计划,还是改期,我一气之下不去北马,跑了上马。所以,我同样不能评断ap计划。吖。。。英雄一般悲情。
二、谈谈执行。
我是心率派,于是,把计划所有的内容配上了心率。然而自身一直处在上马腹泻的恢复过程中,于是,我把心率控制在75%maxHR,慢慢蹭着endurance阶段。速度提升很慢,计划执行的几近完美(跑量方面),可状态怎么也达不到我上马之前的水平。直到赛后45天,我才感觉自己跑的不像一具死尸。计划第8周(我改的),周日第一次跑mp(马拉松配速的简称),偏偏那天大年初一,偏偏同跑的是俺的偶像,然后,俺很激动的扭脚了。接下来是一周的跑休。接下来一周跑了一次可以预计全马成绩的22mi,耗时307。3.3第一次跑山,身体没啥感觉,心率带坏了。然后,无马无了。。。
我又编出了一个为期9周的计划,先休9天,期间尝试牛奶助眠,我能说牛奶有问题不?助眠没感觉到,肉嘟嘟嘟的开始长,等我9天出关,俺的黑脸腫成了黑馒头。体重101,比上马中了7斤,我就拖着这堆肉肉跑了龙虎山。虽然训练中断9天,还好耐力没退,经历极其艰难的前3公里,后面总算跑开了。我意识到问题的严重,坚决不喝牛奶。重振旗鼓准备东营。但状态一直不好,特别是间歇,速度较去年没有任何长进,去年都是先跑10公里的热身。就这样四月来了。我决定死马当作活马医。
4月把计划中原本的间歇改为混和间歇。4.2是第一次跑。配速定得过高,导致跑完第一组就崩溃,周末又跑了一个22mi,还是307。可就是这次跑完就发现右小腿很疼,刚开始以为是肌肉酸疼,也没太注意。接下来一周的混和间歇我请营长帮我定pace。定的有点低,超预期完成。然后金桥八公里。成绩较去年慢了近1分钟。我总接下来:耐力还在,速度退步了。4.16再次尝试混和间歇。计划的20分钟的tempo只跑了15分钟速度就维持不了了。然后3组1公里的间歇,我定的pace是4分10。完成情况是:415 419 410。据说这会是五公里比赛的配速,我心里只有苦笑了。周六的黑运会,1500米跑了5分54,去年5分37。周日又跑了个22mi,本来打算最后几英里加到mp,可怎么跑也跑不动,小腿好疼好疼。耗时301。取消了下一周的间歇。4.26跑了个乳酸门槛,忘了带水,干的嘴巴掉皮。
不知道是不是那么多的间歇出效果了,5.1的接力赛,自我感觉很轻松的跑了20'15。真的只是自我感觉,因为小腿一直不舒服,没法发力,但是高达181的均心率也说明了:我或许有消耗其他能量。我是受伤,不是肌肉疲劳。于是我决定跑休。最后放弃东营。
三、关于伤病
最近百度到一份资料,叫做The Top Five Running Injuries Seen in the Office。对于医学词汇为零的我来说,看得相当吃力。谁有兴趣可以看看。
先说俺的伤吧。今年上半年训练一直不顺,先是扭了左脚踝,然后右大腿在加速之后会有抽筋的感觉。最后就是右小腿受伤。症状是:脚板平放的情况下,脚趾头无法抬起,这个很影响跑步;把小腿右侧平放地板,小腿会有刺痛,影响睡觉。按压无痛点。RICE治疗无效。我最初怀疑是骨膜炎。但是去医院检查,骨头没事,于是医生扔了两支辣椒膏我,难道医生知道我是湖南的?但是,我很怕辣呀,很想再擦点清凉油。。。。三周后总算能跳了。于是我兴冲冲的跑去园子跑了45分钟,然后蛙跳,一屁股坐在地上,中断身体素质训练,回家。发现小腿又开始疼了(心里庆幸,还好摔跤中断训练了)。晚上看到一个帖子,讲的是阿斯利基跟腱损伤,我以前也怀疑我是这个伤,但是症状一直不对,后来发现,他有两种,一种是Insertional,一种是non-Insertional,国内提到的绝大多数是前者,而我是后者。我按照里面的治疗动作练了三次,小腿就那不疼了。想我被那个辣椒膏折腾了3周。。。
四、谈谈跑步知识。
首先,我得感谢kevin,送我advance marathoning,虽说是高级马拉松,但对我来说,有很多的基础知识。然后是tony借的姿势跑法,让我顿悟了我的伤是因为我错误地跑步姿势。还有时不时拿一堆的跑步知识的文章砸晕我的嘉来。许多论坛的各位前辈,我一直在其中深深的潜水中向你们学习。东西很多,有点无从下手,求纲要。。。 |
|