2013二姑娘跑步随记

二姑娘晶晶

第3周小结
跑量：周一4.6+4.3，周二8.1，周三6，周四8.3，周五4.2+4，周六12.2，周日8，共计59.7mi

装备：这周换成Mizuno Evo Cursoris，是前后脚掌零落差的鞋子，而且mizuno的wave科技加载在前脚掌。这双鞋子，我周一穿着跑了4mi之后，走路的都小腿疼。接下来我加强了小腿力量的锻炼，直到周五小腿的酸痛才完全消失。这个是否证明了我小腿力量的被加强？

训练：计划是基本把心率控制在75％一下执行下来了。但是周六跑去徐汇交大的途中，路线选得不好，经过两个人行天桥，爬楼梯的时侯心率超出。周四、五、六的睡眠都不好。晨脉从最初的51，升到了56，是睡眠不好，还是是训练量过大？

就如有人说我：不是戴上了心率带，你就科学；不是有了训练计划，你就系统。当我给别人介绍ap计划的时侯，别人总会问：这个计划能让我全马sub 310吗？我答不上，我觉得，最终的成绩，是由训练决定的，而不是你在执行这个计划之前想要的。今年继续ap，能够给到我什么全马成绩。会不会像去年，五公里和万米的成绩基本是倒退，半程持平。甚至全部倒退。至少，我坚持着，一直都。。。

关于ap计划的一个说明：ap计划不是低心率训练计划，低心率训练是不会有任何tempo之类的强度训练。

二姑娘晶晶

第4周小结
跑量：周一4+4，周二10，周三8，周四10，周五4.1+4，周六14，周日8，共计66.1mi

周小结：
训练：
得益于梅雨季的连续降雨，速度这周有所提升，但是周日下午去园子，在尾气和夕阳的夹击下，溃不成军。心率控制方面较上周要淡定。
伤痛：
这周除了周日玩健身球时发现小腿用力时右脚外侧肌肉会疼外，其他ok。
休息：
睡眠时间有待改进。
饮食：
坚持控制精细碳水化合物的摄入。以及跑完洗冷水澡，似乎对拉肚子的治疗比较有效。

其实这周感悟很多，比如跑姿，比如耐力。但是最后，我只想到了一个人，只想到了三个字：钟无艳

二姑娘晶晶

第5周小结
跑量：周一4.2+4.7，周二10，周三8，周四10，周五4+4，周六16，周日8.2，共计69.1mi

周小结：
训练：
本周高温，全勤，低速。得益于把310的心率报警设置够低，整个训练都能保持在75%的心率范围内。最二的事情是周五晚的4mi跑完，喝了一大杯茶水，导致失眠，周六的长距离就跟梦游一样。我很看重长距离的。。。。T.T
伤痛：
周五的降温，速度又上来了，似乎在6分左右的pace，evo会要求前脚掌跑，对我这种全脚掌跑的人，真折腾。周六跑到最后，小腿无力，脚板疼。
其他：
周六、日两天没有管住自己的嘴，吃太多，幸运的是没有拉肚子。

老师说：下周是调整周，要保持放松，放下不断纠结的速度/心率的烦躁，享受没有功利的跑步。

喜欢越野

二姑娘晶晶 发表于 2013-7-8 11:59
第5周小结
跑量：周一4.2+4.7，周二10，周三8，周四10，周五4+4，周六16，周日8.2，共计69.1mi

{:soso_e179:} 二姑娘想练前脚掌跑，我经常考虑琢磨你的训练计划。哈哈

二姑娘晶晶

喜欢越野 发表于 2013-7-8 15:32
二姑娘想练前脚掌跑，我经常考虑琢磨你的训练计划。哈哈

关于脚掌落地，我的观念是这样子的：
马拉松记录持有者马考（专家说他是前脚掌跑），你看视频就会发现，他在前脚掌外侧落地之后，脚后跟也有着地，也就是说，前脚掌并不是说拎着脚跟跑。
我认为没有那个落地方式是最好的，落地方式取决于你的小腿肌肉群，哪块肌肉强，就会有相应的落地方式。所以，除非你因为落地而受伤，完全是没有必要改正落地方式的。
我选择mizuno的evo，不是因为我想前脚掌跑（我是前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌，这个落地很奇怪，除了在一些大铁比赛的视频里看到有人这么跑，身边还没找到），而是我老师要我找一双前脚掌和脚跟的落差比较小的鞋子。我最近在看大书，maffetone博士也建议穿平的，保护少的鞋子，所以我才去尝试的。
我抱怨的是，因为鞋子后跟没有保护，所以我得拎着脚后跟跑。

二姑娘晶晶

第6周小结
跑量：周一4.3+4，周二8，周三6，周四8，周五4+4，周六12，周日rest，共计42mi

周小结：
训练：
本周高温，全勤，低速。得益于把310的心率报警设置够低，整个训练都能保持在75%的心率范围内。最二的事情是周五晚的4mi跑完，喝了一大杯茶水，导致失眠，周六的长距离就跟梦游一样。我很看重长距离的。。。。T.T
伤痛：
作为调整周，老师一直要我跑的淡定一点，但是，因为我会在恒定心率下越跑越快，我总是想知道自己能跑多快，虽然调整周，但是没有做到心态上的放松。
其他：
韭菜鸡蛋有问题，周三拉肚子。

下周又是27天的连续作战，三伏到了，我讨厌晒太阳！！

慢慢来

肠胃不好少吃韭菜，那东西滑肠。

二姑娘晶晶

第7周小结
跑量：周一6.5+4，周二10，周三8，周四10，周五6+4，周六16，周日8，共计72.5mi
另骑车23.7mi

周小结：
本周采取一个不一样的格式小结：
从周三开始，莫名的进入了低谷，虽然是低谷，但是我对自己迈出去的每一步都自我感觉良好，只是每一英里的配速着实让我难过。我仔细的比较了一下今年的训练与去年的变化，对比如下：
去年：心率：145；训练时间：晚上8点以后；饮食：素食为主，高碳高糖；训练补充：运动饮料。装备：坡跟支撑避震鞋
今年：心率：140；训练时间：早上5点以后；饮食：肉食增加，控精碳水；训练补充：蜂蜜柠檬。装备：平底无任何保护鞋。
我不认为心率，训练时间会有影响，鞋子的更换或许会影响速度，但是4周也应该适应过来，所以，我应该是吃多猪肉了。。。猪妹啊我！！

低谷期，consistency & patience

alicesu

{:soso_e179:}

二姑娘晶晶

第8周小结
跑量：周一6+4，周二12.3，周三8，周四12，周五6+4，周六18，周日8，共计78.3mi

训练：
本周对饮食进行调整（杜绝猪肉，长距离跑前不空腹，长距离跑补充运动饮料），状态回升。
伤痛：
EVO支撑不了这么大的跑量，基本要退休。
其他：
这周听一个跑低心率的朋友说，他被跑速度训练的人声讨了。似乎关于maf大家都有一些误解。我想就我目前所知，解释一下这个训练法。maf全称Maximum Aerobic Function，它只是一个有一系列的附加条件的公式，不提供任何训练计划，就如mafftone博士所说：这个是让你利用能够利用的时间来进行有氧基础的堆积。而maf不等于mafftone method（我简称mm），看过大书就可以知道，mm包括了maf，饮食，损伤，各占1/3左右，不要把这1/3的内容说是全部！大家可以留意一下大书的标题：The Big Book of Endurance Training and Racing。endurance！为什么不是marathon？就因为这样，我那个朋友在进行一个很简单的锻炼：耐力有氧基础锻炼。而不仅仅是麻烦跑！
为什么要进行有氧基础锻炼？很简单，人的肌肉有两种：红肌和白肌。红肌的特征是：慢速，线粒体多，有氧代谢强，耐疲劳，可以持续全功率工作数小时，大量储存糖原。有些人天生的红肌比例大，也就是为什么有些人天生耐力好。这些人我统称为：天才！那么是不是像我这种天生没有大比例的红肌的木材就没机会了吗？不，白肌也分两种，白1（不是很快，线粒体不是很多，有氧代谢不是很强，全功率最多工作30分钟，储存糖原）和白2(快速，全功率最多1分钟,不存糖原，线粒体少，有氧代谢不强。）所以，我选择慢跑，刺激红肌比例的提高，让白1具有红肌的特性，保护骨骼肌，远离伤害。需要说明的是：这三个肌肉是一起运动的。
难道心率训练和速度训练的结果不一样吗？在我眼里是一样的。因为大家都在做同一件事情：刺激身体肌细胞的线粒体。我们是怎么运动的？细胞内的线粒体合成 ATP，然后ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。可想而知线粒体是多么的重要。而线粒体这家伙又是个不挑食的好孩子，糖和脂肪都吃。所以不管是低心率的慢跑，还是高强度的间歇，只要运动强度（时间*速度）到了，都会实现线粒体的大小和数量的提升。既然大家目标一样，就不要五十步笑一百步了。
如果说我的朋友和那个速度派在训练方面的区别的话：那就是endurancer和marathoner以及medium-long runner的区别了。我想，这个不需说明。
最后我在维基百科看到一句很有意思的话：
Aerobic training results in the heart's being able to pump a larger volume of blood through an increase in the size of the ventricles. Anaerobic training results in the thickening of the myocardial wall to push blood through arteries compressed by muscular contraction.
看不懂可以谷歌翻译。