2013二姑娘跑步随记

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二姑娘晶晶 发表于 2013-7-8 11:59
第5周小结
跑量：周一4.2+4.7，周二10，周三8，周四10，周五4+4，周六16，周日8.2，共计69.1mi

{:soso_e179:} 二姑娘想练前脚掌跑，我经常考虑琢磨你的训练计划。哈哈

二姑娘晶晶

喜欢越野 发表于 2013-7-8 15:32
二姑娘想练前脚掌跑，我经常考虑琢磨你的训练计划。哈哈

关于脚掌落地，我的观念是这样子的：
马拉松记录持有者马考（专家说他是前脚掌跑），你看视频就会发现，他在前脚掌外侧落地之后，脚后跟也有着地，也就是说，前脚掌并不是说拎着脚跟跑。
我认为没有那个落地方式是最好的，落地方式取决于你的小腿肌肉群，哪块肌肉强，就会有相应的落地方式。所以，除非你因为落地而受伤，完全是没有必要改正落地方式的。
我选择mizuno的evo，不是因为我想前脚掌跑（我是前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌，这个落地很奇怪，除了在一些大铁比赛的视频里看到有人这么跑，身边还没找到），而是我老师要我找一双前脚掌和脚跟的落差比较小的鞋子。我最近在看大书，maffetone博士也建议穿平的，保护少的鞋子，所以我才去尝试的。
我抱怨的是，因为鞋子后跟没有保护，所以我得拎着脚后跟跑。

二姑娘晶晶

第6周小结
跑量：周一4.3+4，周二8，周三6，周四8，周五4+4，周六12，周日rest，共计42mi

周小结：
训练：
本周高温，全勤，低速。得益于把310的心率报警设置够低，整个训练都能保持在75%的心率范围内。最二的事情是周五晚的4mi跑完，喝了一大杯茶水，导致失眠，周六的长距离就跟梦游一样。我很看重长距离的。。。。T.T
伤痛：
作为调整周，老师一直要我跑的淡定一点，但是，因为我会在恒定心率下越跑越快，我总是想知道自己能跑多快，虽然调整周，但是没有做到心态上的放松。
其他：
韭菜鸡蛋有问题，周三拉肚子。

下周又是27天的连续作战，三伏到了，我讨厌晒太阳！！

慢慢来

肠胃不好少吃韭菜，那东西滑肠。

二姑娘晶晶

第7周小结
跑量：周一6.5+4，周二10，周三8，周四10，周五6+4，周六16，周日8，共计72.5mi
另骑车23.7mi

周小结：
本周采取一个不一样的格式小结：
从周三开始，莫名的进入了低谷，虽然是低谷，但是我对自己迈出去的每一步都自我感觉良好，只是每一英里的配速着实让我难过。我仔细的比较了一下今年的训练与去年的变化，对比如下：
去年：心率：145；训练时间：晚上8点以后；饮食：素食为主，高碳高糖；训练补充：运动饮料。装备：坡跟支撑避震鞋
今年：心率：140；训练时间：早上5点以后；饮食：肉食增加，控精碳水；训练补充：蜂蜜柠檬。装备：平底无任何保护鞋。
我不认为心率，训练时间会有影响，鞋子的更换或许会影响速度，但是4周也应该适应过来，所以，我应该是吃多猪肉了。。。猪妹啊我！！

低谷期，consistency & patience

alicesu

{:soso_e179:}

二姑娘晶晶

第8周小结
跑量：周一6+4，周二12.3，周三8，周四12，周五6+4，周六18，周日8，共计78.3mi

训练：
本周对饮食进行调整（杜绝猪肉，长距离跑前不空腹，长距离跑补充运动饮料），状态回升。
伤痛：
EVO支撑不了这么大的跑量，基本要退休。
其他：
这周听一个跑低心率的朋友说，他被跑速度训练的人声讨了。似乎关于maf大家都有一些误解。我想就我目前所知，解释一下这个训练法。maf全称Maximum Aerobic Function，它只是一个有一系列的附加条件的公式，不提供任何训练计划，就如mafftone博士所说：这个是让你利用能够利用的时间来进行有氧基础的堆积。而maf不等于mafftone method（我简称mm），看过大书就可以知道，mm包括了maf，饮食，损伤，各占1/3左右，不要把这1/3的内容说是全部！大家可以留意一下大书的标题：The Big Book of Endurance Training and Racing。endurance！为什么不是marathon？就因为这样，我那个朋友在进行一个很简单的锻炼：耐力有氧基础锻炼。而不仅仅是麻烦跑！
为什么要进行有氧基础锻炼？很简单，人的肌肉有两种：红肌和白肌。红肌的特征是：慢速，线粒体多，有氧代谢强，耐疲劳，可以持续全功率工作数小时，大量储存糖原。有些人天生的红肌比例大，也就是为什么有些人天生耐力好。这些人我统称为：天才！那么是不是像我这种天生没有大比例的红肌的木材就没机会了吗？不，白肌也分两种，白1（不是很快，线粒体不是很多，有氧代谢不是很强，全功率最多工作30分钟，储存糖原）和白2(快速，全功率最多1分钟,不存糖原，线粒体少，有氧代谢不强。）所以，我选择慢跑，刺激红肌比例的提高，让白1具有红肌的特性，保护骨骼肌，远离伤害。需要说明的是：这三个肌肉是一起运动的。
难道心率训练和速度训练的结果不一样吗？在我眼里是一样的。因为大家都在做同一件事情：刺激身体肌细胞的线粒体。我们是怎么运动的？细胞内的线粒体合成 ATP，然后ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。可想而知线粒体是多么的重要。而线粒体这家伙又是个不挑食的好孩子，糖和脂肪都吃。所以不管是低心率的慢跑，还是高强度的间歇，只要运动强度（时间*速度）到了，都会实现线粒体的大小和数量的提升。既然大家目标一样，就不要五十步笑一百步了。
如果说我的朋友和那个速度派在训练方面的区别的话：那就是endurancer和marathoner以及medium-long runner的区别了。我想，这个不需说明。
最后我在维基百科看到一句很有意思的话：
Aerobic training results in the heart's being able to pump a larger volume of blood through an increase in the size of the ventricles. Anaerobic training results in the thickening of the myocardial wall to push blood through arteries compressed by muscular contraction.
看不懂可以谷歌翻译。

冰哲

二姑娘晶晶 发表于 2013-7-30 16:18
第8周小结
跑量：周一6+4，周二12.3，周三8，周四12，周五6+4，周六18，周日8，共计78.3mi

二姑娘好专业~学习！！

甘草芒果

{:soso_e179:}

二姑娘晶晶

第9周小结
跑量：周一6+4.2，周二12，周三8，周四12，周五6+4，周六20，周日8，共计80.2mi

训练：
中规中矩的一周，周六的长距离因为睡眠不好而导致心律超级难控。取消了周二和周四的赛前餐，似乎并不影响速度的提升。可我依旧是越跑越快，不像大校长可以匀速到底。
装备：
这周不再穿evo，不得不承认，evo是改变了我的跑姿，换回了高跟鞋，有点跟以前不一样了。
其他：
周日跑步的时候，见到一个戴着护膝的女人一瘸一拐的迎面走过来。我看了一眼她的护膝，然后抬眼发现她的双眼死盯着我的膝盖。眼神很复杂。其实这个经历我也有过。记得刚开始练习跑马的2010年10月份，戴着对21公里的崇敬与恐惧，我只要不加班就会去跑个20km+。可以说是低心率的堆积跑量训练，一周大概60km的跑量，让我跑伤了膝盖，那时我也会带护膝。所以，我现在认为：跑量是因人而异，不要盲目追求跑量。

第10周小结
跑量：周一4+4，周二10，周三6，周四8，周五4.4+4.4，周六12，周日rest，共计52.6mi
周二晚上回家，然后周三、四、五、六的训练都在山上跑。家里的丘陵地带，不上山也是上下坡，所以干脆去跑山，结果大腿那个酸呀那个酸。。。。