2012首马体验已过，2013年5个马拉松备战贴！

天地

4月11日，周四，晴天：

今天是比较有收获的日子：开过年来第一次，其实也是真正第一次参加一起跑的间歇跑训练，全部训练科目都坚持下来，而且完成质量也还行，达到间歇跑的要求了。

今天的跑量还有点复杂，得先好好理一下：
下班去和同事跑，结果2拨人都放了鸽子，我自己先跑2公里，分别436和430，再放松跑1.5公里，跑完去中医大操场参加一起跑的间歇跑。

自己热身1圈，集体热身3圈，200米大步跑加200米放松共3圈，再3圈中速跑，这些热身都弄完，间歇跑正式开始：先是800X5，前4组都在321-325完成，最后一组拼一把，315；然后再400X5，都在131-135之间完成，再慢跑一圈放松，今天中医大一共26圈，10.4公里。今天累计13.9公里。

今天的间歇跑原以为坚持不下来，或者坚持下来会吐掉，但实际完成情况比预计的好，跑后没有想吐的感觉，只是觉得腿部肌肉还是不够，有点发软。想要加速度还是要练力量啊。

本月累计28.9公里。

天地

4月14日，周日，晴：

今天日头很烈，早上除除草，翻翻地，弄得一身汗。下午4点半才出门开跑，为了在扬马有所作为，起步就以5分配速搞，这阵子休息的比较多，跑的节奏感不是很好，不过风也大，顺风逆风的搞来搞去，成绩基本在452-517之间徘徊，其中一公里感觉很不好，跑了547，最终10公里51分35秒，虽说还能跑，但是有点累，就歇了，再放松跑2.1公里，一共64分钟。

本月累计41公里，废了。

天地

4月16日，周二，多云：

今天晚上起跑有点晚，9点20才开跑，计划5分配速搞，今天刻意没有老看手表，而是仅仅在每公里计时看一看，以此来感觉和控制自己的速度，最终10公里51分4秒，还行，不知道杨马那天跑感如何，这两天好好休息休息，周四在放松跑个10公里，争取把状态调整好，能够跑到145.

本月累计51公里。

天地

4月18日，周四，多云，降温

今天是扬马前最后一次练习，因大风降温，改路跑为健身房跑，5分配速搞2公里，5分23配速搞1公里，5分35配速2公里，再放松，适应性深蹲60个，飞鸟45个，仰卧起坐20个，游泳20分钟，全身都来练一练，放松。准备扬马。

本月累计56公里。

天地

4月21日，周日，晴天；

今天是扬马的日子，天子很好，晴天，8-17度，早上8点起跑，与两位发小一同出发，500米后，让硅步先行了，因为他还有去追赶桑版的任务，我和城南按照5分配速行进，配速控制的不错，误差基本在5秒之内。其实我心里很没底，因为之前5分配速从没跑过10公里以上，心想今天感觉还是不错的，就先按照这个配速弄吧，感觉不行再降速。

就这样与城南同跑，同喝，同小解，一直到17公里处，我的状态还行，此时城南状态很好，并肩都几乎听不到他的呼吸声，我感觉有点降速了，就让城南管自己跑，我尽量跟，于是城南大概以450的速度离去，我基本在50-100米处后方跟随，最后1公里冲冲，最终1小时45分45秒完赛，自己的GPS显示总里程21.28，貌似多了180米，但是想想扬州半马是金牌赛事，那多数是自己GPS不准。

跑完后感觉还行，没有精疲力尽的感觉，走了约3分钟后就一切正常，今天是一个突破：终于能5分配速完成20+了，大大提升了自己日后的训练信心，145，也比自己最好成绩提高了近4分，很满意。

退芯片，领包，很顺利，住的地方离领芯片的地方只有100米，回到房间，硅步已经洗好澡，一问，大喜！不仅顺利完成135的成绩目标，而且在12公里处就赶上桑版，完成超越目标，稍后城南回房，143，也创造个人PB，三人均顺利完成目标，今年的扬马真是一次成功的大会啊！{:soso_e113:}

本月累计77.1公里。

天地

4月23日，周二，晴天：

今天是扬马后第一次训练，在扬马成功的经验上，自己的信心也大增，目标也有了进一步提升：下半年上马争取5分配速，最终成绩力求337，同时也体会到一个心得：想要速度提升，腿部力量必须加强。

健身房跑步机12.5的速度跑了5公里，CD1公里，50公斤负重深蹲10个X4组，60公斤10个X2组，10公斤飞鸟15个X3组，仰卧起坐30个，俯卧撑50个。

本月跑量累计83.1公里。

天地

4月27日，周六，晴天：

从24号出发去体检兼休养，今天回来补记；

4月26日，天目湖边放松跑7公里，38分，
4月27日，天目湖边陪同事一起跑7公里，47分，

本月累计97.1公里。

天地

4月30日，周二，阴雨（江西玉山）：

公益活动第二天，天还在下雨，好不容易下午5点前不下了，速度换上装备，开跑，真正的越野跑，水泥路，碎石路，红土路等等，共8.5公里，48分14秒。

本月累计105.6公里，总算没有少于100公里。

天地

5月2日，周四，晴天：

今天抽空跑了个10K，刷了个人PB：48分3秒，很遗憾没有破48分，不过PB提高了26秒，也算是一个小小的进步吧。

今天跑得不是很好，因为要赶着接女儿，热身不充分，导致前快后慢：前5公里23分钟48秒，后5公里24分钟15秒，和上次PB25分和23分29秒相比，明显节奏不如上次好。以后需要注意。

本月累计10公里。

天地

5月5日，周日，晴天：

今天世纪公园3圈多一点（自己手表显示一圈4.95公里），15公里，83分37秒，534的速度，还行。本来就是准备轻松跑个LSD的，但是今天感觉比较热，再加上今天世纪公园貌似在搞什么迷笛音乐会，周边马路上人、车暴多，跑得很不爽，于是就歇了。

本月累计25公里。