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屌丝跑者谈马拉松训练
(2012-12-12 14:28:57)http://blog.sina.com.cn/s/blog_5b5bde1701014nah.html
前言
考虑到目前有比较多的马拉松初级爱好者看了这篇博文以后认为这个完全不是一个屌丝跑者的训练方式，我在这里解释一下：取这个屌丝跑者谈马拉松 训练，只是想让大家用更加容易接受的方式来看待这篇博文，毕竟马拉松训练比较枯燥，如果能以一种把跑步作为生活的一部分来对待，成为与吃饭睡觉同等地位， 以不以训练的训练为前提去跑步，让中文提到的重复跑，间歇跑，变速跑，成为获取快乐的一种方式，也许会更加容易接受。
另外我不是建议那些不喜欢跑步的人群，加入到跑步，甚至马拉松这项运动中，本文只针对喜欢跑步，把耐力跑作为自己生活的一部分的人群。
BTW：以下所写的这套训练方式基本上属于中高级水平的跑者训练方式了，之所以要这么写，并不是忽略那些想跑马拉松，但还没有跑过的人群，而是想给那些初 级跑友一个马拉松训练方式的整体概念，少走一些弯路。至于许多跑友提到的，我所写的每周70k左右的跑量对于初级跑友来说有点多，大家可以按照自身能力相 应的把每次跑量减少一点。但是这个模板总体上是不会变的。
马拉松训练的方式
如果一年打算只参加一次马拉松比赛，例如只参加每年12月初的上海马拉松，那么可以把一整年作为一个马拉松的训练周期来计划。以1月份开始到11月底结束为时间表来划分训练的话。
1月-4月
这几个月因为天气比较冷，可以把这四个月用90%的时间花在慢跑上+10%的随意速度跑，增强身体的耐力，为年底的速度训练储备体能。
具体慢跑的执行方法：
以一周为一个周期，一周训练4-5次，每次跑量在 10-15k之间，再加周末一个20k以上的lsd。因为是慢跑所以这样的跑量不算很大，还可以根据自身的状态以及能力适当增加距离。就这样循环，一直从 1月跑到4月。期间如果感觉到慢跑比较枯燥，那么剩下的10%时间，可以用变速跑，配速跑，重复跑，间歇跑来调剂一下，但不需要把这个练习看得非常重要， 只要随自己的身体状态跑一下就可以。主要就是用比慢跑快每公里30-40秒的速度跑一下，让身体肌肉可以保持速度跑的记忆。
5月-10月
5月份以后，天气渐热，经过了前面4个月的慢跑训练以后，体能储备应该比较充分，这5个月总体训练方式：60%的慢跑+30%的速度跑+10%的爆发式无氧跑
还是以一周的训练周期来喜欢这个5个月的训练：
概览：7天时间，5天时间训练，2天时间可以完全休息，也可以一天休息，一天练核心肌肉。
细分：4天跑步训练：
周一：慢跑6-8k，速度以可以用鼻子自由呼吸为标准——注意呼和吸都是用鼻子，因为每个人的能力不同，这里如果以速度来划分慢跑和速度跑，比较繁琐，而在奔跑过程中用鼻子的自由呼吸为标准来为每个人划分慢跑和速度跑之间的界限就比较方便了。
周二：10k慢跑，周三休息or练十几分钟的核心肌群训练。
周四：速度练习，速度练习的方式很多，个人按经验把下面三个以难度从低到高来排列解释
重复跑！间歇跑！变速跑！
重复跑以跑为800为例解释：跑完一组3分钟的800米后，用同样时间的3分钟来慢跑休息，再进行下一组800米，依此不断重复交替进行。
间歇跑以跑为800为例解释：跑完一组3分钟的800米后，用短于3分钟的时间来慢跑休息，再进行下一组800米，依此不断重复交替进行。
之所以以800 米作为间歇跑，是引用了亚索800训练法。简单说一下这个亚索800：如果你想要在马拉松时跑3小时，那就跑10组每组三分钟的800米，每组之间用同样 时间的慢跑来恢复，但我还是以每组之间慢跑800米作为恢复，因为如果恢复时间和间歇跑时间一样就变为重复跑了，效果会相对差一点。如果想要完成三小时三 十分的马拉松成绩那就跑10组3分30秒的800米，以此类推。
变速跑以跑11k为例解释：前面4k作为慢跑热身，第5k以快于前面慢跑每公里30秒的时间跑完，第6k马上收起速度慢跑，第7k的速度以快于第5k大概5秒左右跑完，第8k继续慢跑，第9k维持住第7k时的速度，第10k时再把每公里的速度提高5-10秒左右。第11k以慢跑放松结束。
对于变速跑的建议，个人认为如果没有1年以上的跑龄，或者没有很强的控制速度的能力，不要轻易尝试。
周五：休息
周末2天时间选其中一天练习lsd（长距离慢跑）：练习lsd的目的就是提高身体的耐力，细胞的携氧能力。个人认为lsd的最短距离应该以24k为底线，速度因人而异，以我自己为例，我的马拉松配速在415的话，那么我会比我马拉松配速每公里慢35-50秒来跑lsd。
以上就是一周的训练，按次一周周期在接下去的5月 到10月份之间不断重复。考虑到6月以后白天温度比较高，建议大家把训练安排在夜晚。BTW，个人很喜欢在夏天一周中其中一天进行一次白天的路跑训练，距 离保持在10k之内，速度介于慢跑和速度跑之间，这样可以刺激心肺在高温情况下的跑动能力。我只是说出我个人的一个训练习惯，并不建议大家模仿。一般人这 样一跑就马上中暑。
另外说一下5月-10月之间跑步的补水问题，因为这段时间出汗量是全年跑步训练中最大的，所以这段时间补水问题和跑步训练同样重要，只要每次跑步超过10k以上，我建议大家随身携带矿泉水或者佳得乐这类的运动饮料，不要怕携带饮料麻烦，就当把手拿在手上当负重跑了。
11月：进入赛前的最后一个月。
概览：这个月的4个半周时间，前面的3周半为一个周期，最后一周为赛前减量期。
细分：前面的3周半大概24天时间，以三天训练一天休息为一个周期，这样一共有8个周期，
前面的2个周期为第一阶段：三天的训练方式为：第一天为慢跑12k，第二天间歇跑800×3，第三天慢跑10k，第四天休息，这样重复2个4天。 第三个4天第二个阶段：三天的训练方式为：第一天为lsd，第二天休息，第三天慢跑10k，第四天慢跑12k，这样重复2个4天。 第四个4天第三个阶段：第一天为慢跑12k，第二天间歇跑800×5，第三天慢跑10k，第四天休息.
第五个4天第四阶段：第 一天慢跑8k，第二天是这个月重点ld（配速跑长距离），这个ld的距离在30k左右，我把它分为2种跑法，第一种跑法前慢后快：前面15k稳定在低于比 赛配速15秒左右的配速，必然我的415比赛配速，那么前面15k我就跑430的配速，这种跑法，比较保守，适合大多数跑者，第二种就是30k全程比赛配 速跑，这种跑法风险较高，容易受伤，我一般不采用。个人认为第二种方法适合跑龄超过4年以上的跑者。跑完这个ld以后需要马上拉伸，晚上最好再按摩，泡 脚。第三天排酸跑。距离10k以内。具体多少按照个人体能而定。第四天休息。
最后三个4天为第五阶段：第一天按照比自己比赛配速高30秒左右的速度（我把这个速度称为中速跑）跑10k，第二天慢跑12k，第三天慢跑10k，第四天休息，重复3次。
最后一周：减量减速度，训练3天左右就可以，2次10k左右的随意慢跑，一次5k左右的刺激心肺的比赛配速跑就可以。然后迎接比赛！
以上就是以一整年跑一个马拉松为目标的训练方式，如果中途要参加马拉松比赛或者跑山比赛，个人建议要把速度控制在比年底马拉松配速低大概20秒左右的配速，这样既可以参加比赛又可以作为年底比赛的长距离练习。因为个人认为一年跑一次马拉松最好成绩就可以了，如果每次比赛都把速度完全发挥出来，赛后恢复比较难，容易受伤。
另外在这一整年中肯定会对这样的路跑训练感到厌倦，可以变化训练场地，在一个月的路跑训练中有条件的最好能把路跑变为在塑胶上跑3-4次，在塑胶上跑既可以调节平时路跑的枯燥感，又让膝盖得到较好的保护。前面提到的间歇练习就可以放在塑胶上进行。
还有就是可以穿插几次越野跑，越野跑对于提高大腿肌肉以及身体的协调性非常有帮助。
对于文中提到的练核心肌群，怎么练核心肌群，网上有很多种各种各样的动作，有些需要借助健身球差不多就是瑜伽球一类的工具，个人认为比较麻烦，单单靠徒手练的话，就直接练p90x里面的一条腹肌训练法，一套16分钟的时间，比较经济有效。链接：http://v.youku.com/v_show/id_XMjA3NjcyMTg0.html
对于加强膝盖方面的训练，我个人认为是不需要练，因为慢跑就是在膝盖的强度，如果还特意去练下蹲之类的动作，反而更加容易受伤。所以我还是推荐慢跑来加强膝盖这块区域的强度。
受伤这一块：训练中途受伤怎么办？如果伤得不严重，我还是建议慢跑，用600左右的速度慢跑来慢慢恢复。不过这段时间慢跑是辅助，核心肌群训练可以变为主导训练。
受伤以后不要去担心落下的训练计划，等身体恢复以后也不要急着加量把以前的训练补回来，还是继续当前的训练课程就可以。因为个人实践证明这样不会比你原定的比赛目标差太多。
对于鞋子的选择，这里就说一下正常足的跑者，平时训练尽量选厚底，缓冲性能好一点的鞋子，这样最大限度地保护膝盖，但也没必要买各大牌子最顶级的缓冲型跑鞋，第一不适合这样中高强度的训练，第二鞋子太重，反而容易受伤，第三价格贵得离谱！
如果跑鞋跑了一段时间缓冲性能下降了，但是鞋底磨损并不是很厉害，可以换一双性能好一点的新鞋垫，也许旧跑鞋还能有第二春哦。 |
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发表于 2012-12-14 13:00:06