鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

TNF过去一个月了，一直荒废着的贴子也要慢慢补起来了

首先TNF100结束标志着我今年上半赛季的终结，可以先小结一下。目标比赛一个，就是TNF100，虽然能看到有很多可提高的空间，但第一次跑这么长距离的比赛，成绩已经让我很满意了，比赛的过程也许不会写了，但赛后分享会上讲的PPT我还是整理了一下，加了些注释，有兴趣的同学可以点击下载来看看。其他比赛共三场，一个越野跑“2013亚瑟士杭州春季西湖跑山赛”，两个半马“龙虎山”和“扬马”，非常惭愧，三场比赛，只有一场留下些文字。三个比赛都没尽全力，亚瑟士出了9分力，结果很凄惨的连续崴了三次脚，适时的给我的TNF敲了个警钟。本想跑快点儿的龙虎山也因为这次崴脚，变成了彻底的酱油跑。还好扬马的表现相当鼓舞人心，让我对下一场全马的成绩也有了些期待

上半年的训练情况，应该可以用惨不忍睹来形容了，计划中的内容只完成了大约50％，轻松跑的部分几乎完全被我跳过，越野跑的训练里程也只能是勉强及格，值得欣慰的是重点科目“跑楼梯”和“速度课”都完成的较好，但另一个重点“长距离”却水的不行，对比身边那些执行力出众的同学，我实在是无地自容

下半年的比赛安排我现在心里还没谱儿，目标比赛希望是一场越野赛，可能的选择包括TNF HK100，vibram HK100，如果把目光放的再远一些，还有14年的Lantau100，大连100，沂山100，不过那就是明年的上半赛季了。如果最终选择了TNF HK100，那么我也许会尝试在杭马跑一个比较快的成绩，否则仍然会把这个机会留给上马。下半年的训练希望不要再象上半年这么水

2013 TNF100分享_大米

鸡蛋炒大米

TNF后的FB恢复期，5.6，关节、脚趾无不适感，5.7，肌肉无酸痛感，但人比较懒，不在上海，没有人一起就懒得跑步，大强度的运动更不会做，除去下面这些，就只有些零散的小活动和几次5公里以内的步行

2013.5.9 周四，室内骑车，阻力4，距离15公里，时间0:40:00，平均速度，22.5km/h
2013.5.11 周六，跳绳，500次
2013.5.14 周二，单脚跳，左右脚各100次
2013.5.16 周四，速度课，下雨旁观，俯卧撑3 × 20

鸡蛋炒大米

2013.5.19 周日 18:03

世纪公园，老梅约跑

@上海越野，“在一起”分享会后赶到世纪公园，15公里测试已经结束，看看时间也比较晚了，就和领导一起慢跑一圈

无袖、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

5:45，5:57，6:03，6:10，5:30

总里程 5.12 km

总时间 0:30:08

平均配速 5:53

鸡蛋炒大米

2013.5.21 周二 19:32
世纪公园，周二约跑
磨磨蹭蹭的在7点20左右赶到7号门，和大部队一起热身后出发，出发前卧底问跑多少，我只小心的表示随意跑一下，不跑快的，可出发后不自觉的就把速度加起来了，GPS很早就飘掉了，自我感觉应该是4分左右吧，很久没跑过这个速度了，忍不住诱惑，就想这个速度维持一圈好了。快到2号门时追上卧底同跑，3号门附近追上另一帅哥，帅哥也加入。转上花木路后速度渐快，压力陡增，不久帅哥先掉队，坚持到白杨路口后我也终于跟不住，眼看着卧底绝尘而去，一圈结束看时间只有20:15，顿觉失望，这个速度跑5公里都已经这么累了，状态下滑的好快啊

一圈后停下休息聊天，不久看到领导跑过，追上去同跑一圈当作放松

无袖、短裤
skechers GOrun ride
SportsTracker

跑2圈，手计
第1圈20:15，第2圈27:30（估计值，第二圈结束前手机没电自动关机）
SportsTracker每公里配速（GPS飘的厉害，不记录）
总里程 10.00 km
总时间 0:47:45
平均配速 4:47

鸡蛋炒大米

2013.5.23 周四 16:59

中医大田径场，速度课

近一个月后重回速度课，训练内容有了些变化，6组200＋6组400，不再更多侧重速度耐力，转而强调中短距离速度的提升。第6道慢跑5圈热身，之后是3组高抬腿40个接40米冲刺跑，3组40米后蹬跑

6组200米跑的很累，前2组32秒，第3组已经顶不住掉到34秒，乳酸堆积的感觉相当明显，第4、5两组酱油，第6组勉强拉回到33秒。休息6分钟后开始400米，仍然是要求尽量快跑，第1组跑到1:15，之后慢跑1圈回来开始第二组，第二组刚跑100米就已经抬不动腿，并且呼吸压力极大，坚持跑完1:24，这时跑姿已经完全无法掌控，只好结束今天的训练，一边放松、拉伸一边看着其他人继续拼命

状态要慢慢恢复，不能急在一时，关注身体的表现，速度和强度训练时，动作一旦变形，受伤的风险将成倍增加，这时及时终止训练才是正确的选择

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

2200米热身

简单拉伸

高抬腿40＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

6组200米，慢跑200米休息

0:32，0:32，0:34，0:39，0:37，0:33

休息6分

6组400米，慢跑400米休息，2组后终止

1:15，1:24

俯卧撑 3 × 20

拉伸

总里程 7.34 × 0.9＝6.61 km

总时间 1:32:08

鸡蛋炒大米

2013.5.25 周六 8:00

佘山

洞泾地铁的站台上看到少爷和可馨，两人正计划着打车去佘山，赶忙加入蹭车，出租车过去快很多，我们在小俊和越野的身边呼啸而过，8点左右在西佘山山腰的礼拜堂前汇合了左小和豆沙龙，等小俊和越野到了后又前往西佘山正门汇合卡卡、格蕾丝、紫猫猫、晓，返回山顶平台时见到Alex和贝勒，今天的人可真不少

一群人跟着Alex跑他经常训练的路线，第一条路线以台阶路为主，山顶教堂至东门，先下后上折返，总长度约1公里，下坡时很多人还能跟住，上坡差距就非常明显了，队伍迅速拉开。第二条路线是那个长坡，但Alex在中间通过一条较陡的小土路把线路截短了一些，也让这条线路变得丰富了一些。下坡速度不快，上坡的前半段速度也和我自己跑时相当，小土路的坡度很大，但比较短，跑过了五云山前的土坡后，我对这个坡跑上去很有信心，但是上来后Alex的速度明显加快，我只好咬牙跟着，本以为上到坡顶平台就结束了，没想到Alex一转身又往教堂跑去，在他的身边完全听不到他的呼吸声，通往教堂的路更陡，他还可以再加速，而本就已经喘的不行的我，转了个身以后已经完全没有力气了，放弃了跟上的念头，慢慢跑上去，累死我了，这就是差距啊，Alex明显还是留了力的

教堂前休息时碰到益华，加入同跑，第三、四条线主要也是台阶路，同样的山顶教堂开始，分别下到南门和正门再折返向上回教堂，毫无悬念的再次在上山路段被拉爆。之后可馨提议去东佘山看看路是不是还封着，结果当然让我们很失望。东佘山跑了一圈后Alex撤退，说还要回去练单车和游泳，应该是为下周的安亭铁三做准备了

高潮来了，贝勒提议来场台阶接力赛，2人一组，先下后上，折返接力，每人跑2组，这个强度相当大，第一组我稍微留力，上台阶的开始阶段都是一步一梯，被越野追上才换成一步两梯，第二组就强度大了，直接两梯开始，终于还是坚持不到最后。结束台阶接力，贝勒有意再去西佘山长坡再来个接力，可大家都已经没力了，无情的拒绝了贝勒后集体FB撤退

下午在涛博万体店听了卡卡的分享后正看到vibram五指鞋训练营的活动，混进去体验一下，活动内容很丰富，更多的侧重素质练习，包括折返冲刺跑，快速上台阶，以及各种叫不上名字的上肢和核心的训练，每一项训练内容都认真去完成的话，强度是很大的，很好的活动

无袖、短裤、水袋包

Lafuma Akteon

SportsTracker

部分路段没有使用GPS

总里程约 11.00 km

总时间约 2:30:00

累积海拔上升约 810米

鸡蛋炒大米

2013.5.28 周二 19:41

世纪公园，周二约跑

第一圈和铜人、卧底、倒影一起，410内的配速，接近芳甸路时铜人开始加速，我们三个都不为所动，果然铜人冲到芳甸路后就慢下来了。芳甸路上桥之前倒影开始发力，我和卧底又忍住了没跟，但倒影是很恐怖的，不久就在我们的视线中消失不见，一路飙到终点。只剩下我的卧底维持速度一起跑回7号门，20:28。之后卧底停下休息，我自己再放松慢跑一圈

无袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈20:28，第2圈25:07

SportsTracker每公里配速

4:11，4:01，4:00，4:06，4:03，5:29，4:46，4:45，4:54，4:45

总里程 10.10 km

总时间 0:45:38

平均配速 4:31

鸡蛋炒大米

2013.5.30 周四 18:24

中医大田径场，速度课

天气预报今晚有雨，不敢骑车过去，提早出门，一路慢跑到中医大，之后第6道慢跑6圈，7点时跟大部队再跑4圈渐快热身，天开始下雨，只好把手机收回包里，换Nike SportWatch继续。3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑，然后开始间歇内容

6组200米，比上一周的表现好些，但速度仍然衰减的很快。200间歇结束后加入新内容4×100米接力和4×400米接力各一次。再往后又是400米的间歇，但两组竭尽全力的接力跑过后，大家都没什么力气，400间歇只跑3组就结束，我的这3组间歇也慢的不成样子

反方向慢跑3圈放松过后，胡队又加了个新内容，3组支撑高抬腿，每组200个，这个要求明显高了，我去年练这个时最初只能每组100个，做2组，到2个月后才能每组200个，做4组，今天突然上来就要做这么多，而且还是先跑了很多速度的情况下。果然没什么人能连续做下来，我最终只完成了1组100个和4组50个

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

Nike SportWatch

6100米热身

简单拉伸

1600米渐快至中速

高抬腿40＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

6组200米，慢跑200米休息

0:32，0:32，0:32，0:34，0:35，0:35

休息5分

4×100米接力

休息5分

4×400米接力

休息5分

3组400米，每组3分

1:31，1:32，1:26

反向1300米慢跑放松

支撑高抬腿 100＋50＋50＋50＋50

拉伸

总里程 3.52＋10.00＝13.52 km

总时间 2:30:00

鸡蛋炒大米

2013.6.2 周日
安亭铁三，观战
早晨出发去安亭，走的比较晚，到赛场时领先的选手已经开始自行车的部分了，赶忙混进赛场，找个高点，掏出手机先拍一段换项区，然后向湖边移动，路上正看到卧底跑过来，在湖边守了一会儿，先后看到Ethen，Geoffrey，小俊，Isio，Tomoko等，然后再转去拍自行车，靠近转换区的位置都不太理想，依稀记得应该有个比较危险的弯道，一路小跑过去，还挺远，守在弯道上拍了一阵视频，也看到有人摔车，看看时间差不多了，再跑回去拍跑步的，前后也跑了有5K吧

中午12点后撤退，赶去听长白山越野跑的推介会，虽然今年是肯定没时间参加了，但离老家不远的赛事，明年如果还有，也是个不错的选择。推介会后直观的感觉是不能对这比赛报太高的期望，希望他们能够办好

鸡蛋炒大米

2013.6.4 周二 19:30

芳华路，白杨路，世纪公园，周二约跑

和领导一起从家里跑去世纪公园，路上遇到出来觅食的新加坡小美女，上学时练过800和3000米的，速度很快，和我们一起到世纪公园慢跑一圈，之后和一起跑去FB，我和领导则再慢跑回家

无袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑1圈，手计，30:34

SportsTracker每公里配速，GPS飘移，不记录

总里程 10.60 km

总时间 1:14:24，含休息，拉伸，聊天

平均配速 7:01