鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.7.2 周二
忘了带车钥匙，没跑，改素质练习

跳绳 2000
深蹲 10 × 100

鸡蛋炒大米

2013.7.4 周四 19:06
中医大田径场，速度课
第6道慢跑7圈热身，包括2组50米小高抬腿，2组50米后提腿，2组左右各50米侧身交叉步，2组50米后蹬跑，简单拉伸，3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑

今天的正餐内容是16组400米，我的计划是跑在1:20~1:24。前6组还好，从第7组开始已经有些吃力，第10组开始终于掉出计划范围，此后成绩不断下滑，第14、15组更是掉到130，最后一组的最后100米尽力冲了一下，也只跑到122

第6道反方向慢跑3圈放松，俯卧撑20个，3组，拉伸放松后FB

今天的训练质量显然没有达标，但并不是因为前面跑快了，一个可能的因素是天气太热。最近几次速度课，甲鱼和Ethen的训练质量都很高，有潜力

29～31℃ 晴，南风1～2级
短裤
多威 3209A
SportsTracker

3000米慢跑热身
高抬腿30＋40米冲刺跑，3组
40米后蹬跑，3组
休息3分
16组400米，每组3分
1:22，1:20，1:20，1:21，1:20，1:20，1:23，1:24，1:24，1:26
1:28，1:25，1:27，1:30，1:30，1:22
休息3分钟
反向慢跑1300米
俯卧撑20个 × 3
拉伸

总里程 13.31 × 0.9 ＝ 11.98 km
总时间 1:24:32

鸡蛋炒大米

2013.7.7 周日 17:29

世纪公园，老梅约跑

第一圈和领导一起出发，6:30左右的速度。到芳甸路上桥时，倒影从后面过来，我跟上去一起跑，速度提到5分内，转上花木路后，更是提到430附近，天气很热，跑起来也不轻松。还好这圈结束后，倒影停下来补水，我则继续向前，速度调整到5分，缓了一段后慢慢提到440～450之间跑了两圈，随着太阳逐渐落下去，体感好了很多，最后一圈减速到5分放松回来

前三圈都是用前脚掌先着地，现在跑起来已经比年初时轻松很多了，但3圈后踝关节仍感觉压力较大，想要能用这个姿势跑42公里还是很困难，第4圈减速，并调整为脚跟先着地。天热了之后，跑起来出汗很多，3圈后鞋袜已经都湿了，想跑长距离这也是个问题

30～33℃ 晴，南风1～2级

短裤

NB RC760

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈29:42，第2圈24:24，第3圈23:56，第4圈24:52

SportsTracker每公里配速

6:39，6:20，6:29，5:27，4:28，5:01，4:49，4:51，4:49，4:43

4:49，4:34，4:38，4:41，4:41，4:59，4:18，4:51，4:59，4:44

总里程 20.43 km

总时间 1:43:04

平均配速 5:02

鸡蛋炒大米

2013.7.9 周二 18:50

東辰大廈，跑樓梯

TNF之后第一次跑楼梯练习，计划方案②，8组，速度也会稍放缓些，以适应为主。希望可以在3、4次后逐渐恢复到TNF前的训练强度，为之后的越野比赛做些准备。总体上控制的还不错，中后段的掉速主要是擦汗耽误的时间，肌肉、呼吸都在可控范围内，但相对上半年仍有不小差距，不急

跑樓梯，共8組，每組17層，每層21級台階，累积上升430米

下樓：1:50.3，1:49.9，1:49.3，1:53.3，1:52.5，1:53.0，1:55.5，1:47.3

下樓總用時：14:51，平均用時：1:51.387

上樓：2:22.7，2:24.2，2:23.0，2:24.6，2:23.7，2:26.2，2:25.4，2:22.1

上樓總用時：19:12，平均用時：2:23.988

訓練總時間：0:34:03，淨時間：0:34:03

跑楼梯结束后再到7号门参加约跑，只跑了一圈，本想轻松速度，但后来被胡队带着追人，稍快了一点儿

28～30℃ 晴，南风2～3级

短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

4:39，4:20，4:15，4:27，4:09

总里程 5.15 km

总时间 0:22:33

平均配速 4:22

鸡蛋炒大米

2013.7.11 周四 19:12
中医大田径场，速度课
今天到的晚了，大部队的慢跑热身已经结束，上来就是3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑，没有热身当然要悠着点儿，冲刺都跑的不快，但还是感觉有些吃力，后蹬跑时也明显力量不足，这是我近两年来第一次在速度课上没有慢跑铺垫，直接上力量练习，肌肉的不适应非常明显。提醒广大不重视训练前慢跑的同学们，这真的非常容易受伤

今天的正餐内容是90秒慢＋90秒快，2节，每节8组，2节间休息5分钟。第1节一直跟着卧底和Ethen，速度稍有些快，最后2组逐渐被甩开。第2节放慢点儿速度，但仍然很难坚持，第5、6、8组掉速明显，已经没有什么训练质量了

第6道反方向慢跑3圈放松，俯卧撑20个，3组，拉伸放松后FB

今天在训练中刻意的强调了提腿动作，似乎对加快步频很有帮助，并且可以很直接的推高速度，但不清楚能否坚持较长时间，下次继续摸索

29～31℃ 晴，南风2～4级
短裤
多威 3209A
SportsTracker

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组
40米后蹬跑，3组
休息3分
90秒慢＋90秒快，8组
休息5分
90秒慢＋90秒快，8组
反向慢跑1300米
俯卧撑20个 × 3
拉伸

总里程 13.36 × 0.9 ＝ 12.02 km
总时间 1:14:44

鸡蛋炒大米

2013.7.13 周六 7:35
西佘山，跑坡练习
洞泾慢跑到西佘山，南门上山，一路不停，直接上到平台开始跑坡，心里想着尽量多跑一点，所以上下坡的速度都压的很慢，天热，阳光也足，还好多数路段有树荫遮挡，也有固定的两段路有风吹过，可以让体感舒适一些。纵然跑的慢，出汗仍很厉害，3个往返之后鞋子已经湿透，双脚落地时已经可以听到啪啪的水声。一个人孤独的在这样的天气下跑步，对意志是个很大的考验。6个往返之后，促使我停下来的并不是体能的消耗，而是我已经没有了坚持下去的勇气

中午回到家之前，背出来的2L水全部喝光

30～34℃ 晴，微风
无袖、短裤、水袋包、无顶帽、太阳镜
Lafuma Akteon
SportsTracker

西佘山长坡，6下6上
下坡：5:50，5:47，5:52，6:00，6:02，6:13
上坡：8:00，8:06，8:00，7:53，7:57，8:08

总里程 17.81 km
总时间 1:50:44
平均配速 6:13
累积海拔上升约 560米

鸡蛋炒大米

2013.7.14 周日 16:38
世纪公园，老梅约跑
错过了大部队出发，第一圈跟着倒影一起，速度稍快，在这样的阳光和温度下，有点儿担心不能持久，还好3号门附近，鞋带适时的开了，我停下系鞋带并示意倒影先跑，系好鞋带后把速度降了下，目送倒影渐渐消失在视线中

440附近的速度跑，无聊时花10分钟时间数了一下步频，1840次，比几个月前大概每分钟提高了4～5次，第2圈结束时停下和卡卡聊了两句，顺便补水。之后跟着胡队和大宝继续上路，大宝在跑<75%心率，我也乐得把速度放慢些。2圈后看看时间已经快6点半了，我停下准备收工

歇了几分钟后发现关门时间是晚7点，还可以再跑一圈，转上锦绣路后追上馒头、橙子、annxp等人，跟着一起跑到2号门时，MT从后面一阵风般杀过，相当有气势，我抛弃馒头小分队跟了上去。芳甸路中段时有一汽车在旁边按喇叭，原来是MT的朋友，随后MT停下说跑不动了，要坐车开溜，不过她这时说话一点儿喘的意思都没，明显还有潜力。我继续5分＋的速度晃回7号门，这回可以结束了

30～33℃ 晴，南风2～3级
短裤
NB RT760
SportsTracker

跑5圈，手计
第1圈24:01，第2圈23:53，第3圈28:17，第4圈27:38，第5圈25:58
SportsTracker每公里配速（最后1圈GPS飘的厉害，只记前4圈）
4:16，4:12，5:23，4:58，4:38，4:39，4:45，4:42，4:57，4:43
5:43，5:23，5:23，5:35，5:34，5:28，5:09，5:34，5:34，5:28

总里程 20.32＋5.05＝25.37 km
总时间 1:43:59＋0:26:01＝2:10:00
平均配速 5:07，5:09


后一圈GPS飘的太多，图不好看，就不发了

小俊_跑步前进

我也测一下步频玩玩

鸡蛋炒大米

2013.7.16 周二
8点左右才到7号门懒得再跑了，来点儿素质练习补一下吧

蹲墙根 4 × 2分钟
支撑高抬腿 3 × 100个

鸡蛋炒大米

2013.7.18 周四 19:04

中医大田径场，速度课

第6道慢跑3圈热身，之后和大部队一起3圈中速热身，然后是3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑，结束后休息3分钟

正餐首先是200米快跑＋200米慢跑休息，5组。第1组出发比较靠后，前100米稍慢，后面基本保持16、7秒/100米的相同节奏。第5组结束时大腿已经有乳酸堆积的感觉。休息7分钟后是一个4×400米的接力，大概跑了1:07，很累，虽然前半程控制了一下，最后100米顶着风跑的时候也已经感觉到腿上发不出力。再休息7分钟后是6组400米快跑＋400米慢跑休息，第1组感觉浑身没力，呼吸的压力也大，身体还没能从刚才的400米当中恢复过来，1:26已经跑的很勉强。还好随后的慢跑400米放松休息时间比较长，第2组时已经感觉好多了。后面4组身体已经摆脱了接力那组的疲劳，成绩稳定在1:20内，最后1组的最后100米发力冲了一下，每组之间4分多钟的休息的确很管用

第6道反方向慢跑3圈放松，俯卧撑偷懒只做2组，每组30个，拉伸放松后FB

27～29℃ 晴，南风2～4级

短裤

多威 3209A

SportsTracker

1300米慢跑热身

1200米中速热身

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

200米快＋200米慢，5组

0:38，0:33，0:34，0:33，0:33

2:13，2:19，2:44，2:28

休息7分

400米接力，大概1:07

休息7分

400米快＋400米慢，6组

1:26，1:20，1:18，1:18，1:17，1:14

3:51，4:13，4:44，4:02，4:46

反向慢跑1300米

俯卧撑30个 × 2

拉伸

总里程 12.18 × 0.9＋0.4 ＝ 11.36 km

总时间 1:45:26