鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.7.21 周日 19:00
世纪公园，老梅约跑
家中有事，很晚才出门，赶到7号门时已近关门时间，换了衣服开跑。虽然太阳下山之后，天气已经凉爽了不少，但跑起来仍然出汗很多，加上NIKE的这双鞋透气性实在不怎么样，第二圈开始不久鞋子已经完全湿透了，汗水还在不停的顺着腿流下来，每一步落下去都象踩在水里一样，液体从趾缝间滑过的感觉异常清晰

三圈后结束，GPS一早就飘的没法儿看，也就没去关心，但手动计圈明白无误的显示出越跑越慢的趋势，炎热的夏日里要维持一个相对不慢的速度还是很有难度的

28～31℃ 晴，南风2～3级
短裤
NIKE LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑3圈，手计
第1圈22:46，第2圈23:43，第3圈24:26
SportsTracker每公里配速（GPS飘的厉害，不记录）

总里程 15.10 km
总时间 1:11:02
平均配速 4:42

鸡蛋炒大米

2013.7.23 周二 19:20

世纪公园，周二约跑

30～32℃ 晴

短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈22:47，第2圈22:41，第3圈23:06

SportsTracker每公里配速

4:25，4:09，4:00，4:33，4:24，4:26，4:31，4:20，4:37，4:22

4:25，4:37，4:37，4:45，4:25

总里程 15.44 km

总时间 1:08:44

平均配速 4:27

鸡蛋炒大米

2013.7.25 周四 18:45

中医大田径场，速度课

好不容易来的早一些，但天实在太热，完全不想跑，只在跑道上尝试了下虎爬，几十米下来已经很累，而且这个动作锻炼的肌肉很多，手臂、大腿、核心都有感觉。18:45时看着时间差不多了，总要先跑几圈热身，天仍然很热，第6道上断断续续的跑了4圈。简单拉伸后和大部队一起3圈中速热身，然后是3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑，结束后休息3分钟

正餐首先是200米快跑＋200米慢跑休息，6组。前3组跑的都很尽力，第4、5组已经无论如何跑不动了，只好酱油一下，第6组再拼一下，重新回到34秒，但已经累的不行，虽然休息了7分钟，后面的400米间歇也跑的有气无力，每组跑到125、126都感觉很累，而且越来越不想跑，第4组跑完后选择放弃，直接躺在跑道边休息，后面的放松跑也都一概略过

今天的状态很差，主要应是高温的原因，也有一部分原因是下午在大太阳下骑了二十几公里自行车，水分和电解质的消耗有些多了

34～37℃ 晴

短裤

多威 3209A

SportsTracker

1700米慢跑热身

1200米中速热身

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

200米快＋200米慢，6组

0:32，0:34，0:34，0:39，0:38，0:34

2:20，2:31，2:04，2:18，2:24

休息7分

400米快＋400米慢，4组

1:25，1:25，1:26，1:26

3:36，3:41，3:33

俯卧撑30个 × 2

拉伸

总里程 10.27 × 0.9 ＝ 9.24 km

总时间 1:32:37

鸡蛋炒大米

2013.7.27 周六 9:04

慈溪，Salomon越野跑

Salomon的活动，早晨5:30，铁人店包车出发，9点前到达约跑起点

出发时我在队伍最后部分，过了水库堤坝后很快就在一个岔路上失去了前方部队的信息，无奈只好等收尾的老贝上来，近6分钟后老贝才姗姗来迟，问明了路线后，我跟在一男一女两个老外后上路，领导则跟着老贝收尾。没跑多远，前面的女士似乎有些喘的厉害，男人停下来等，我只好一个人闪了

之后一路都在跑，看起来是真的落后很多了，不停的追了好久才终于见到较慢的同学，先是零散的一、两个在走的，之后是跑联三人组，这一段都是爬升，跑的又快，我也累的不行，后面逐渐看到的人多了起来，终于是慢慢的跟上了主力部队

4公里多，穿过竹林上到山脊的岔路口，我停下来给后面的人指路，休息了10分钟后才跟着Tony继续上路，后面一直到三界亭都是和Tony一起，跑跑停停轻松多了。到三界亭时正赶上先头部队和大部队休整完毕准备出发，我也直接跟上

一段坡度不大的下坡之后迎来了今天最陡的一段爬升，在大约1.4公里的距离内累计上升300米，刚开始上坡时少爷、可馨都停下来走，我正准备一起走时，后面一个刚刚被我们超过的妹子却小跑着上去了，在一个不输五云山前长坡的地方可以跑的妹子实在不多见，我毫不犹豫的跟了上去

妹子坚持了一阵儿之后终于还是放弃了，我没好意思一起停下，只好一路继续跑到一段由树枝加固的土台阶处，这台阶相对于石头台阶，又高又长，跑起来实在很累，我趁机也停下来走。前一段上的较快，这时抬眼已经能看到几十米外的先头部队了，上山的路没有松懈，终于在到达山顶前跟上了打头的-runner-，倒影和身影。之后用一个如九曲十八弯一样的连续下坡结束上午的训练

下午的内容相对轻松些，省略了上午最后一段4公里多的上下坡，大约3公里多之后直接台阶上坡到三界亭，稍休息后跟在一个初次跑山的MM身后一起跑到一处山上的水井，MM很强，背着个普通双肩包跑的飞快，体力也很好的样子，全程没有明显的掉速。到了水井先头部队都在补水、休息，我也灌了一瓶山泉水喝，凉凉的感觉很舒服

休息一会，大家继续上路，我等到最后所有人出发后，又灌了一瓶水，准备开跑时，胡队、少爷、可馨一伙儿正好从后面跑上来，于是停下来再等一会儿，之后陆陆续续又来了几个，再开跑时已经是一支7、8人的小队伍了

后面的路有一段和上午跑的不同，但路面类型都一样，土路、碎石为主，参杂一些石板路，下坡居多，近2点半时结束，拉伸、放松，吃了好多西瓜。今天的温度比较高，阳光很强早晨刚出发时就已经很热，还好近一半的路程可以跑在树荫里

33～36℃ 晴，微风

无袖、短裤、水袋包、无顶帽、太阳镜

Lafuma Akteon

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

13:48，7:25，6:44，6:52，17:12，11:55，10:00，7:10，7:41，6:23

11:15，9:34，6:31

7:08，6:12，7:39，15:28，9:40，9:46，22:41，17:09，7:04，6:39

7:50，9:33

总里程 13.18＋12.50＝25.68 km

总时间 2:10:45＋2:12:04＝4:22:49

平均配速 9:55，10:34

累积海拔上升约 550＋400＝950米

鸡蛋炒大米

2013.7.28 周日 16:53

世纪公园，老梅约跑

和胡队、倒影一起出发，本来是要一起跑4圈的，可第一圈就跑的比较快，后半圈胡队还在加速，勉强跟到7号门，20:59，倒影先停下来，我也和胡队说不跟了，让他自己跑，胡队和我说继续吧，能跟多少就多少，于是没停，咬牙跟上，可只跑了500米就实在不行了，上桥的坡无论如何也跟不住了，胡队一骑绝尘，我灰溜溜的返回7号门

休息了一下，和倒影商量等胡队这一圈回来，再跟着跑，结果胡队这圈19分多就搞完了，我们跟上去继续第三圈，速度依然不减，很快我又被拉爆，3公里处无奈退出，慢跑回7号门。后来发现倒影也没能坚持住，只有胡队依然凶猛，这么大热的天，还能1小时跑15公里

之后和胡队一起，逆时针慢跑放松2圈，拉伸，结束

34～36℃ 晴

短裤

NB RT760

SportsTracker

跑4圈，只计了第1圈

第1圈20:59

SportsTracker每公里配速（只有第1圈的记录）

3:58，4:02，4:21，4:10，3:54

总里程 20.20 km

总时间 1:40:00

平均配速 4:57

鸡蛋炒大米

2013.7.30 周二 20:18

世纪公园，周二约跑

来的很晚，和领导一起慢跑放松1圈

30～32℃ 晴

短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

6:52，6:30，6:32，6:15，6:37

总里程 5.10 km

总时间 0:33:25

平均配速 6:33

鸡蛋炒大米

2013.8.1 周四 18:59

中医大田径场，速度课

下午天有异象，雷声不断，时有雨落，参加速度课一年多来首次因可能的雷暴天气取消，但邻近傍晚时发现没雨，还是决定去跑。近7点才到，卧底、倒影等几个已经在了，直接第6道跑4圈渐快热身，然后是3组高抬腿30个接40米冲刺跑，再加3组40米后蹬跑，结束后休息3分钟

正餐5组800米，每组5:30＋5组400米，每组3:30，800米的休息时间比较短，跑起来会比较累，还好只跑5组，400米的休息时间宽松很多，主要强调速度。800米的前4组速度维持的还不错，但已经越来越难以坚持，第5组开始时因一个电话耽搁，让其他人先跑，自己借机放水，追上领导后一起跑下来。休息5分钟后的400米，跑的动作做的比较充分，有意的把动作幅度做的比较大，似乎效果不错，下次可以再多体会一下

正餐结束，第6道反向慢跑3圈放松，俯卧撑仍然只有能力做2组。最近气温一直很高，今天难得温度低一些，间歇的成绩也好了不少

27～29℃ 阴

短裤

多威 3209A

SportsTracker

1700米渐快热身

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

800米，5组，每组5:30

2:47，2:53，2:52，2:52，3:44

休息5分

400米，5组，每组3:30

1:16，1:17，1:18，1:19，1:20

反向慢跑1300米放松

俯卧撑30个 × 2

拉伸

总里程 11.79 × 0.9 ＝ 10.61 km

总时间 1:24:35

鸡蛋炒大米

2013.8.2 周五 22:00

滴水湖，日出马拉松

起跑时大家都还挺有节制的，速度都在5分外，第一个转弯后先头部队已经渐渐有了加速的趋势，第一个折返完成时队伍已经渐渐被拉开，来到环湖二路时第一梯队只有倒影、卧底、越野、water、甲鱼、执着和我几个人，越野还在不断的加速，我已经有了些不祥的预感，今天估计跑不了太长距离了。等到了环湖三路时最前面已经只剩倒影、卧底、越野和我，配速已经拉高到430以内，虽然是深夜，但气温仍然不低，顶风跑时还凉快些，一旦顺风，汗水就止不住的往下流，刚过10公里，鞋子就已经完全被汗水湿透了。从环湖三路跑回到环湖二路的过程中，鞋带开了，停下来绑，从此被三人甩开再没能追上，第一圈回来大概16.5公里，1小时14分左右，明显是比原定路线跑的少了，应该是几个路口都提前折返了

喝了些水，休息一会儿后和倒影、卧底再跑第二圈，再度起跑后大家都收敛了很多，都口口声声决不跑进5分内，前面控制的还好，但环湖二路结束时越野从后面超上来，不知不觉的队伍的速度又被带快，我默默的一个人把速度降下来，看着三人渐渐远去，环湖三路向南快跑到头时，看到三人又在上一圈我们转弯的路口折返，我清楚，他们又跑少了，但这时相距已经有50米左右，我实在是无力喴他们了，只好自己一个人再往前跑，这下和三个人的差距更远了，折返后已经完全看不到了。环湖三路的南段跑完后，阴差阳错的没有继续跑北段，而是以为刚刚跑的是环湖二路，于是左转去找三路，结果这一下就跑远了，正好这时也感觉到脚底发烫，要起泡的节奏，应该是出汗太多，磨的有点儿厉害。停下来走，怎么好久都不到环湖三路，心里感觉有点儿不对，终于来到一个路口，凑上去看路牌，果然不是三路，再翻出GPS，已经走错好远了，算了，今天就不跑了，走回去吧

回到集合点，很多人一圈后已经在休息了，歇了一会儿，看看还有时间，骑上小艾的车再去转一圈，公路车果真是轻快，随随便便就能把速度拉到30以上，这回总算是把路线走对了，环湖二、三路都是走到了头再折返，距离18.07公里，用时38:49

32～35℃ 多云，南风3～4级

短裤

skechers GOrun ride

Nike+ SportWatch

总里程 24.60 km

总时间 2:00:56

平均配速 4:55

鸡蛋炒大米

2013.8.4 周日 16:58

世纪公园，老梅约跑

今天是Tomoko、Isao和Liz的送别会，家里有些事耽搁了，来园子的时间稍晚，只够跑一圈的时间，和领导一起慢跑放松

34～36℃ 阴

短裤

NB RT760

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

3:58，4:02，4:21，4:10，3:54

总里程 5.05 km

总时间 0:29:38

平均配速 5:52

鸡蛋炒大米

2013.8.6 周二 19:16

白杨路，芳华路，世纪公园，周二约跑

从家里出发跑到世纪公园7号门，不停，直接绕圈，轻松跑的节奏，本想绕3圈后再直接跑回家的，但第二圈鞋子已经湿透，第三圈的后半段脚底已经有要起泡的感觉，很不舒服，坚持到三圈结束，实在不想跑了，走回家。炎热的夏日，跑步就是这点麻烦，出汗太多，每次跑完都象是刚从水里捞出来一样，鞋子无一例外都会湿透，幸好我的跑鞋够多

35～37℃ 晴

短裤

NB RT760

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈24:13，第2圈24:33，第3圈24:21

SportsTracker每公里配速

5:00，4:49，4:50，4:54，4:50，4:47，4:50，4:42，4:49，4:57

4:49，4:55，4:50，4:45，4:51，4:46，5:01，4:42

总里程 18.42 km

总时间 1:29:04

平均配速 4:50