鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.8.10 周六 17:08

中医大田径场，速度课姐妹篇

今年的第一次5000米间歇训练，

34～36℃ 晴，東南風 1～2級

短袖，短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

慢跑800米热身

第一个5000米（每圈用時）

1:32，1:36，1:39，1:40，1:40，1:41，1:40，1:38，1:40，1:41

1:39，1:38，0:50

總用時20:39

每公里配速4:08

平均每圈用時1:39.12

休息17分钟

第二個5000米（每圈用時）

1:36，1:39，1:40，1:41，1:37，1:38，1:38，1:38，1:38，1:40

1:40，1:40，0:46

總用時20:36

每公里配速4:07

平均每圈用時1:38.68

反向3700米慢跑放鬆

拉伸

总里程 16.54 × 0.9＝14.89km

总时间 1:44:49

鸡蛋炒大米

2013.8.11 周日 17:08

世纪公园，老梅约跑

很晚才来，正赶上胡队、虹宇、倒影一伙儿开始跑第3圈，跟上一起，和我自己跑时不一样，大家每圈都停下喝水、休息，后面的几圈人员不断变化，始终坚持着的就只有胡队和虹宇，虹宇最近才开始恢复训练，练的很刻苦，主要是为了一个月后的滴水湖24小时，今天他们俩儿最终都跑了40K

速度不快，我的状态始终都不错，最后一圈虹宇掉速很严重时，胡队慢下来陪，我和土人的灯叔跑在前面，最后1公里时灯叔说，我们加加速赶上前面几个人吧，我说好，速度从贴近6分拉高到4分内，还有6、700米时超过那几个跑友，灯叔又提议，要不我们加速一直冲到终点吧，我说好，然后配速进一步提升到330内，最后200米时灯叔逐渐跟不上，我维持速度回到7号门，这1公里有些去年杭马的感觉

35～37℃ 晴

短裤

NB RC760

SportsTracker

跑6圈，手计（每圈结束后都会停下喝水、休息会儿，不停表）

第1圈24:30，第2圈26:09，第3圈28:35，第4圈29:06，第5圈35:20，第6圈31:45

SportsTracker每公里配速

4:56，4:44，4:49，4:50，4:48，5:58，4:44，5:02，4:54，4:44

7:26，4:46，5:01，5:02，4:38，6:53，5:22，5:13，5:27，5:09

10:13，6:11，6:13，5:57，5:37，5:13，10:07，6:00，5:27，5:37

3:41

总里程 31.14 km

总时间 2:55:32

平均配速 5:38

鸡蛋炒大米

2013.8.13 周二

世纪公园，周二约跑

34～36℃ 晴

短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈23:20，第2圈23:42

SportsTracker每公里配速

4:40，4:30，4:37，4:41，4:28，4:51，4:37，4:42，4:44，4:20

总里程 10.18 km

总时间 0:47:05

平均配速 4:37

鸡蛋炒大米

2013.8.15 周四 19:11

中医大田径场，速度课

短裤

多威 3209A

SportsTracker

1300米中速热身

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

1200米，3组，每组9:00

4:11，4:27，4:34

休息5分

400米，5组，每组3:00

1:14，1:23，1:28，1:23，1:16

反向慢跑1300米放松

俯卧撑30个 × 3

拉伸

总里程 10.74 × 0.9 ＝ 9.67 km

总时间 1:17:08

鸡蛋炒大米

2013.8.17 周六 6:57

宁海，宁海50探路

33～36℃ 晴，微风

短袖、短裤、水袋包、太阳镜

Lafuma Akteon

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

16:32，18:22，14:15，8:43，5:53，11:26，7:04，8:30，6:40，9:03

11:41，14:19，11:50，6:52，7:06，11:13，13:25，22:35，16:26，56:29

26:46，12:14，10:04，20:38，36:40，42:00，38:33，16:38

总里程 28.67 km

总时间 8:16:18

平均配速 17:18

累积海拔上升约 1800米

鸡蛋炒大米

2013.8.18 周日 17:43

世纪公园，老梅约跑

重度拖延证患者，来的总是很晚，晚上还有些朋友的饭要去吃，只够时间跑一圈了，和胡队、虹宇、倒影、卧底、周其祥、馒头一起，出发就跑的很快，跟在虹宇身后，1号门前上桥时虹宇有些减速，我超过后，前面只剩下领先10米左右的周其祥。感觉自己并没有加速，还是在2号门附近逐渐追上，一起跑到芳甸路上桥前，胡队从后面快速杀上来，周其祥马上跟了上去，我的呼吸已经很有了些压力，想了想还是忍住，最后1公里时馒头也从后面跟了上来，最后2、300米小加了些速度，和馒头一起冲回7号门，成绩不错，这是我自去年老梅接力赛之后跑的最快的一次了，对两周后的接力赛跑进19分又多了些信心

晚上9点，准时报名了2014年的virbram HK100，必需要好好训练了，100公里毕竟不是闹着玩儿的

33～35℃ 晴

短裤

NB RC760

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

3:52，3:43，3:57，3:52，3:37

总里程 5.07 km

总时间 0:19:12

平均配速 3:48

鸡蛋炒大米

2013.8.20 周二 20:21

世纪公园，周二约跑

34～36℃ 晴

短裤

NB RT760

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

6:33，6:31，6:13，5:57，5:30

总里程 5:13 km

总时间 0:31:27

平均配速 6:08

鸡蛋炒大米

2013.8.22 周四 19:00

中医大田径场，速度课

短裤

多威 3209A

SportsTracker

400米慢跑热身

高抬腿30＋40米冲刺跑，3组

40米后蹬跑，3组

休息3分

1200米，5组，每组8:00

4:17，4:24，4:55，5:07，4:42

反向慢跑1300米放松

俯卧撑30个 × 3

拉伸

总里程 10.40 × 0.9 ＝ 9.36 km

总时间 1:05:04

鸡蛋炒大米

2013.8.25 周日 16:04

世纪公园，老梅约跑

30公里测试，开跑后明显有些快了，但前面还有更快的，胡队、虹宇和越野，我和卧底在后面2、30米外跟着。天气有些热，第2圈结束前已经感觉到体力不济，跟卧底说我要慢点儿了，然后把配速降到430左右。可即使如此，第3圈也跑的越来越痛苦，3圈后还是决定放弃，停下来喝了点水，慢跑一圈放松，途中还停了3次，实在跑不动了，6分钟的速度也坚持不住

35～37℃ 晴

短裤

NB RC760

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈21:38，第2圈21:20，第3圈22:37，第4圈38:34

SportsTracker每公里配速

4:13，4:16，4:12，4:08，4:14，4:09，4:09，4:09，4:16，4:29

4:26，4:23，4:25，4:31，4:24，6:21，5:44，6:53，7:37，7:16

总里程 20.67 km

总时间 1:44:13

平均配速 5:03

鸡蛋炒大米

2013.8.27 周二 19:35

世纪公园，周二约跑

和卧底一起跑，卧底要跑一个速度，从出发就很快，1公里时333，两人都有点心虚，马上把速度降到345附近，这个配速已经是我今年接力赛的目标速度了，跑起来的确压力很大，第4公里已经感觉很困难，和卧底说我跑完4公里就结束，卧底也说把最后1公里留到比赛，最后2、300米小加了下速，转上花木路后停表，14:37，最后的1公里如果能坚持住，18分半也很有希望啊

和卧底走回7号门，等了一会儿后，领导1圈跑到，我跟上去再慢跑一圈

34～36℃ 晴

短裤

NB RT760

SportsTracker

跑2圈，手计

第1圈29:35，第2圈30:24

SportsTracker每公里配速

3:33，3:47，3:43，3:50，10:42，8:24，5:57，5:41，6:04，5:42

总里程 10.42 km

总时间 1:00:03

平均配速 5:45