鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2012训练笔记，从半马130到全马304，一整年的训练和感受完整呈现，希望可以对你有帮助

新的一年，有新的目标，希望可以象去年一样坚持下来，希望我的跑记可以完整的记录一年的训练、比赛，包括身体的反映和感受

训练目标仍然是在保证身体健康的前提下提高运动成绩

今年的目标比赛：
5.4 TNF100（比赛日期还没确定，但有小道消息说是这个日子）
第一目标：16小时内完赛
第二目标：14小时内完赛
头一次准备这么长距离的比赛，订目标是没什么谱儿的，但总要给自己一个努力的方向

12.2 上海马拉松全程（这只是一个备选方案，今年的重心会在越野跑上，但现在还无法明确下半年相应的目标比赛，可能的选择包括黔东南超100公里，门头沟100公里，海沧60公里等，如果这些最终没能成行，那么上马全程将升级为目标比赛）
第一目标：2:59:59，配速：4:16

TNF100训练计划：
由于目标比赛从全马转向超长距离越野跑，可借鉴的训练计划一下子变的很少，现在我接触到的主流的训练方法，第一是增加跑量，让身体更适应长时间的奔跑。第二是多跑越野线路，适应节奏的变化，提升坡路跑的技巧。第三是增强下肢及核心力量，改善爬升时的表现，并且给以关节足够长时间的稳定工作能力。基于以上三点，结合之前的全马训练计划，及自身相关条件制定了下面的训练计划。相较去年，最大的变化是从一周4练一下子飙升到6练，而且周末的时间占用很多，训练时间能否保证是很重要的。另外由于训练量的提升，相应的对疲劳恢复提出更高要求，且基于我个人的喜好和适应能力，在我的训练计划中强度训练和速度训练占比都比较大，如何尽快恢复、保证每天的训练质量也是成败的关键，虽然有了去年一年的基础，但这一点仍然是我比较担心的



跑楼梯①为1组每步两级台阶＋2组每步一级台阶循环
跑楼梯②为每步一级台阶跑

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 参赛记录 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

2013.3.23 ASICS亚瑟士杭州山地马拉松
2013.3.24 龙虎山半程马拉松
2013.4.21 扬州马拉松，半程
2013.5.4 北京TNF100
2013.11.3 杭州马拉松，全程
2013.12.1 上海马拉松，全程

鸡蛋炒大米

2013.1.6 周日 15:30

芳华路，白杨路，世纪公园

大部队都去了厦马，不知道今天世纪公园还有没约跑，天气很冷，但还是决定跑出去，毕竟如果要跑TNF，是没有多少时间可以挥霍了。慢跑出小区后开始计时，到世纪公园7号门时没发现有人聚焦的迹象，继续跑。绕园子三圈后天色渐黑，原路跑回家，小区门口停表刚好一个半马的距离。从家跑过来，以及园子的第一圈，尝试前掌着地的跑法，也许是不适应吧，除了小腿后侧肌肉比较容易紧张之外，没有什么别的感觉。8km后换回后跟先着地后，紧张感逐渐消失，跑的不快，呼吸没有压力，但可以明显感觉到状态的下滑，在一个月的酱油，以及两周没跑后，同样的心肺压力大概每公里要慢10秒左右吧。比心肺功能下降更快的是脚底的耐磨能力，16、7公里时就已经有明显感觉了，但没办法停下，不跑回家会被冻死的，还好只有右脚上起了个不大的泡

顺便提醒一下喜欢越野跑的同学们，尤其是那些冬天还喜欢一个人往山里钻的，发现身体有任何不好的反应，一定要及时找最近的路线下撤，失温是足以致命的，是冬季跑山的最大问题

3～5℃ 阴，无风

长袖、长裤、跑步外套、手套、魔术头巾

NB RT760

SportsTracker

跑3圈，手計

第1圈25:10，第2圈24:50，第3圈24:45

SportsTracker每公里配速

4:45，4:47，4:57，4:58，4:49，4:59，4:54，4:52，4:53，4:46

4:54，4:46，4:49，4:45，4:53，4:51，4:47，4:49，4:56，5:00

4:43

总里程 21.14 km

总时间 1:42:48

平均配速 4:51

stoneee

抢沙发               

小花匠陈

地板坐一坐。。。

鸡蛋炒大米

2013.1.8 周二 18:47
東辰大廈，跑樓梯
今天来跑楼梯的人是我经历过最多的，不仅有铁杆选手卧底，还有初次尝试的andy和vivian，andy第一次来就搞了10组，有潜力。我到的很晚，仍然是跑4到21樓，上、下樓全套，这次计划用每步一级台阶的方式完成16组。第3组后逐渐感觉到左膝内侧偏上位置有痛感，应该是上周日跑后没有恢复好，第5组上楼时痛感加重，上到21楼后果断选择结束今天的练习。停下后似乎没有什么问题，拉伸时也没有特殊感觉，后面几天练习时也要小心些了

跑樓梯，共5組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:55.9，2:07.4，2:18.9，2:20.1，2:22.5
下樓總用時：11:05，平均用時：2:12.960

上樓：2:23.4，2:21.9，2:30.0，2:29.3，2:29.3
上樓總用時：12:14，平均用時：2:26.780

訓練總時間：0:23:19，淨時間：0:23:19

好心情

学习了，周六或日上午世纪公园练跑。{:soso_e181:}

鸡蛋炒大米

2013.1.14 周一
张江美再晨，跑步机
除去参加活动，这是第一次玩儿跑步机，熟悉了一下操作，看了些预设程序，似乎没有啥合适的。跑下来的感觉是，在跑步机上似乎比在室外脚步的频率要更快些，不知道是不是错觉

坡度0，速度12.5，2公里
坡度0～6，速度6～10，1公里（机器预设程序）
坡度15，速度9，1公里
坡度10，速度10，1公里
坡度0，速度14，1.5公里

总里程 6.5km

iRun4fun

据说在跑步机上跑是比路跑容易些。

大米今年都有哪些远大目标，可否透露下让大家励志、仰慕一番？
俺猜一个：全马破三。这个应该不会有错。

鸡蛋炒大米

2013.1.15 周二
张江美再晨，跑步机
想要报名TNF100，实在是不好意思冬眠了，但外面比较冷，我还是很畏惧的，这个冬天会多跑些跑步机，也提醒冬天仍然坚持户外跑步的同学们，一定要做好热身，这是不受伤的关键，跑完后也要及时替换干衣服，这个是不生病的关键。

今天特意数了一下，在速度12的时候步频在180～186之间，大概比我路跑时每分钟多了6～8步，室内大概20度左右，对跑步来说有些热，消耗比较大。坡度加起来跑的的确比较累，但腓肠肌的压力明显大于股四头肌，下次把大坡度的距离搞的长一些试试

坡度0，速度12，5公里
坡度6，速度12，1公里
坡度10，速度10，1公里
坡度3，速度12，3公里
上肢、核心练习，30分钟
坡度0，速度12，1公里
坡度0，速度15，2公里
坡度0，速度10，2公里

总里程 15km
总时间 2:00:00

鸡蛋炒大米

2013.1.20 周日 15:40

世纪公园，老梅约跑

近来少有的热天，前两圈跑的很不好，2公里后小腿腓骨前肌感觉很硬，好象完全没弹性一样，应该是没做热身直接跑的问题，5、6公里后才逐渐好起来，另外前7公里跑的太快，毕竟这段时间跑的不多，能力下降，速度快了感觉很不理想。第二圈3号门附近见到带着小七散步的vivian，停下来逗了会儿小七，继续跑后把速度降下来，后两圈终于轻松多了

10～12℃ 多云，西南风2～3级

短袖、长裤

NB RT760

SportsTracker

跑4圈，手計

第1圈23:26，第2圈24:43，第3圈24:23，第3圈23:31

SportsTracker每公里配速

4:30，4:32，4:13，4:39，4:23，4:34，4:27，5:39，4:50，4:45

4:52，4:54，4:55，4:47，4:35，4:43，4:44，4:42，4:33，4:34

总里程 20.45 km

总时间 1:36:88

平均配速 4:42