鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.1.22 周二 18:20
東辰大廈，跑樓梯
原计划是2组每步两级台阶加1组每步一级台阶，三组一重复，完成9组或12组。第1组没问题，第2组勉强跑到15楼，后面虽然是走上去，也喘的不行，第3组主动放慢速度，恢复效果仍不理想，第4、5两组分别坚持跑到14、13楼，第6组后感觉状态明显不理想，第7组下楼已经很慢，上楼时仍然只能坚持跑到13楼，实在太痛苦，放弃后面的训练，放松、拉伸、结束

用这个套路训练过3次，看来两组两级台阶加一组一级台阶的强度是远超出我现在的能力的，跑两级台阶时乳酸的堆积太快，下楼和那一组一级台阶的缓解太有限，后面的训练质量根本无法保证，计划下周用1组两级台阶加2组1级台阶的方式，看看会不会好些

跑樓梯，共7組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:53.4，2:14.4，2:23.6，2:26.3，2:31.8，2:27.0，2:46.0
下樓總用時：16:43，平均用時：2:23.214

上樓：1:44.3，2:06.5，2:30.6，2:19.3，2:26.0，2:29.7，2:31.6
上樓總用時：16:08，平均用時：2:18.286

訓練總時間：0:32:50，淨時間：0:32:50

鸡蛋炒大米

2013.1.23 周三
张江美再晨，跑步机
10公里的轻松跑，中途尝试了一下，刻意的加快了步频，真的可以跑到每分钟200步，不过感觉有点儿累，没法持续很久。跑完30秒后，跑步机显示心率132

坡度0，速度12，10公里

总里程 10km
总时间 0:50:00

小俊_跑步前进

鸡蛋炒大米 发表于 2013-1-24 11:48 2013.1.15 周二 张江美再晨，跑步机 10公里的轻松跑，中途尝试了一下，刻意的加快了步频，真的可以跑到每 ...

每秒3步，每个人的最佳步频步距都不一样吧，多摸索应该能接近最科学的技术动作

鸡蛋炒大米

2013.1.24 周四
张江美再晨，跑步机
本来想尝试一下用坡度6，速度12连续跑10公里，结果完全不行，跑了不到2公里就不想跑了，不过后来想想，其实呼吸压力不大，肌肉感觉也一般，都不见得比跑tempo的时候累，也许是状态还不行，也许是跑步机真的太枯燥，也许是健身房太闷热，反正是找了很多原因，不想太辛苦，那就跑几个1公里的坡度间歇吧。跑完20秒后，跑步机显示心率151。整个练习过程大约有一半的时间步频跑在190附近，不知道会不会逐渐适应这个节奏

坡度0，速度12，3公里
坡度6，速度12，2公里
坡度0，速度12，1公里
坡度6，速度12，1公里
坡度0，速度12，1公里
坡度6，速度12，1公里
坡度0，速度12，1公里

总里程 10km
总时间 0:50:00

Tonytea 涛

鸡蛋炒大米 发表于 2013-1-24 23:03
2013.1.24 周四
张江美再晨，跑步机
本来想尝试一下用坡度6，速度12连续跑10公里，结果完全不行，跑了不到 ...

我每次跑步机无聊了就数步频 如果速度是12的话 基本稳定在184－190之间 短时间内感觉要提高步频挺耗体力的

鸡蛋炒大米

2013.1.28 周一
张江美再晨，跑步机
知道用坡度6，速度12跑不了太长，所以只是计划跑几组2公里的间歇，中间用坡度0，速度12跑1公里休息，结果第2个就跑的很痛苦，最后的400米跑姿已经很难维持，跑完第2组已经喘的很厉害，连坡度0，速度12的放松都不想跑，直接降到坡度0，速度4.5休息，中间还混合了速度2.5的倒走，结束第2组后1分钟，跑步机显示心率157。走了8分钟后终于缓的差不多了，跑一个7公里渐快，结束后30秒，跑步机显示心率同样是157。放松，各种器械练了一会儿，外加支撑高抬腿100×2，放松、结束

也许是健身房温度比较高，也比较闷，消耗很大，补了一瓶佳得乐后体重仍比跑前轻了1公斤，这也可能是跑坡度时很难坚持的一个原因。的确如Tony所说，跑的无聊时就会不自觉的想去数步频，今天速度12时步频多数时间维持在188～190，速度13.5时195～197，速度15时步频200～202

坡度0，速度12，3公里
坡度6，速度12，2公里
坡度0，速度12，1公里
坡度6，速度12，2公里
休息8分钟
坡度0，速度12，4公里
坡度0，速度13.5，2公里
坡度0，速度15，1公里

总里程 15km
总时间 1:25:00

支撑高抬腿 100 × 2

iRun4fun

大米现在也都跑跑步机了？坡度跑确实吃力，昨天才发现的。
测心率会不会被静电打着？

鸡蛋炒大米

2013.1.29 周二 19:04
東辰大廈，跑樓梯
今天来的很晚，我开始跑时，倒影已经接近收工了。计划是1组每步两级台阶加2组每步一级台阶，三组一重复，完成9组或12组。第1组正常跑完，第4、7、10组勉强跑到17楼，后面都要咬着牙拼命才能走跑结合着完成，每次跑完一步两级台阶后都喘的不行，极度缺氧。做为缓冲的下楼和一步一级台阶也越跑越慢，但都可以坚持跑完。整个过程中几次想要放弃，还好每次都有一个声音又对自己说“只要跑出去就可以完成”

现在的这个跑楼梯模式算是勉强可以接受，一步两级台阶要竭尽全力才可以完成，完成后的心率在18～19次/6秒。中间用两组一步一级台阶来过渡，两组完成后心率在14～15次/6秒。会以这个模式坚持训练几周，希望在TNF之前可以逐步提高完成度，并把训练组数逐渐延长到18组

跑樓梯，共12組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:53.4，2:06.8，2:02.5，2:02.5，2:23.0，2:17.0
　　　2:22.1，2:23.4，2:23.2，2:27.5，2:32.3，2:20.6
下樓總用時：27:14，平均用時：2:16.192

上樓：1:47.3，2:30.4，2:26.5，1:57.1，2:33.4，2:33.7
　　　2:00.7，2:38.0，2:37.4，2:02.9，2:37.7，2:23.0
上樓總用時：28:08，平均用時：2:20.675

訓練總時間：0:55:22，淨時間：0:55:22

鸡蛋炒大米

2013.2.3 周日 15:40

世纪公园，老梅约跑

第一、三圈分别跟卧底、wind及卧底、左力大哥同跑，没有热身，第1圈身体稍紧，6、7公里后才跑开，第5圈时状态有下滑，接近结束时左大腿股四头肌内侧肌肉有紧张感

8～10℃ 阴，西南风2～3级

长袖、长裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑5圈，手計

第1圈23:29，第2圈23:30，第3圈24:46，第4圈23:35，第5圈23:30

SportsTracker每公里配速

4:27，4:41，4:38，4:43，4:31，4:40，4:39，4:37，4:43，4:38

4:53，5:03，5:01，5:01，4:49，4:41，4:47，4:41，4:42，4:43

4:33，4:43，4:45，4:49，4:27

总里程 25.19 km

总时间 1:58:57

平均配速 4:43

鸡蛋炒大米

2013.2.5 周二
张江美再晨，跑步机
坡度0，速度12热身3公里，之后跑坡度10，速度10的1公里间歇，中间用坡度0速度12跑1公里休息，坚持了2组就放弃了，也说不上是为什么，跑步机我总是不能坚持太长时间。结束后1分钟跑步机显示心率141，步行休息10分钟后，用3公里渐快凑足10公里跑量，结束后30秒，跑步机显示心率116，这个数值让我很诧异，但手动测脉搏，似乎也相差无己。之后玩了会儿器械，闪人

今天在中间休息的时候发现这跑步机还有吹风的功能，打开之后舒服很多。另外感觉在跑步机上跑，总是害怕摆臂时碰到前面的横杆，所以不自觉的会把手臂摆动的幅度缩小，很可能间接造成摆臂频率加快，从而导致步频增加，下次跑的时候再体会一下

坡度0，速度12，3公里
坡度10，速度10，1公里
坡度0，速度12，1公里
坡度10，速度10，1公里
坡度0，速度12，1公里
休息10分钟
坡度0，速度12，1公里
坡度0，速度13.5，1公里
坡度0，速度15，1公里

总里程 10km
总时间 0:50:30