鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.2.10 周日 15:49

世纪公园，老梅约跑

大年初一，计划中的今天应该是个长距离，但被我借着过节的名义直接缩减成象征性的跑5公里，今天来的人还不少，一起跑的传统节目很有吸引力啊

5～7℃ 多云，东北风1～2级

长袖、长裤、羽绒服

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

6:19，6:28，6:20，6:23，6:19

总里程 5.06 km

总时间 0:32:09

平均配速 6:21

水中倒影

{:soso_e113:}，大米训练还是可以的，呵呵，偶尔陪下领导是必须滴

鸡蛋炒大米

2013.2.12 周二
東辰大廈，跑樓梯
初一拜年跑时就和倒影约好今天一起跑楼梯，后来得知vivian也在上海过年就拉上一起，中午吃饭时了解到环太湖骑行最终因为天气原因未能成行，于是下午vivian又打电话拉上卧底，16点多，一行5人杀奔东辰

计划中我今天应该是跑1组每步两级台阶加2组每步一级台阶，三组一重复（每次写这么长太麻烦了，以后这个方案就简写成1＋2），完成12组。可是因为中午吃的太多，我实在担心跑起来受不了，于是临时决定改跑不太激烈的每步一级台阶，共跑16组

跑起来状态还好，前7组都较轻松，其实也不是真的轻松，只是相对于后面几组的表现，实在找不出准确的词语来形容。第8组时右腿股外侧肌有轻微痛感，但直至训练结束并未加重，大概是第13、4组时，一次下楼偏快，右腿缝匠肌有轻微抽搐感，没有停下来，恢复原有节奏后，一切正常，后来又尝试过加快下楼速度，再次出现，恢复原有节奏，抽搐感再次消失。这是我第一次在下楼或下山时体会到缝匠肌的抽搐感，记得前几日翻看kaka的跑记时看到他写过下山时缝匠肌是主要受力肌肉，当时还比较疑惑

今天的后8组状态有所下滑，上、下楼的用时都比前8组稍慢，下楼总时间慢了45.6秒，上楼总时间慢了25秒，这个差异还是大了些，每组的最后几层，呼吸的压力也越发明显，但比之一步两级台阶，还是要好上不知多少倍

跑樓梯，共16組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:58.2，2:04.3，1:59.6，2:07.7，2:07.1，2:08.8，2:08.1，2:10.3
　　　2:14.4，2:11.1，2:10.2，2:12.3，2:15.7，2:12.0，2:09.2，2:04.8
下樓總用時：34:14，平均用時：2:08.363

上樓：2:24.0，2:20.1，2:23.4，2:24.3，2:20.4，2:24.3，2:20.9，2:26.7
　　　2:25.4，2:24.1，2:28.5，2:24.6，2:29.7，2:27.0，2:27.0，2:22.8
上樓總用時：38:13，平均用時：2:24.575

訓練總時間：1:12:47，淨時間：1:12:47

光

鸡蛋炒大米 发表于 2013-2-13 21:58
2013.2.12 周二
東辰大廈，跑樓梯
初一拜年跑时就和倒影约好今天一起跑楼梯，后来得知vivian也在上海过年 ...

下次约跑顺便带上,也试一试跑搂到底?感觉.好神气的.

鸡蛋炒大米

2013.2.15 周日 9:14

佘山，跑山训练

春节前就咨询了可馨的训练计划，了解到2.15要去跑佘山，于是预约了一起训练，今早4人成行，可馨、倒影、领导和我。训练路线按照之前可馨、卡卡、Tony、胡队训练时的线路，具体路线描述参照Tony的跑记

领导今天来酱油，跑了10km收工，我们其余三人共跑了5圈，上午3圈，下午2圈。跑佘山的优点主要是：一、训练成本低，与杭州相比无论时间成本或资金成本都低很多。二、空气质量好，这个主要是相对市区线路。三，有一个大约300级的连续台阶和一个大约1.1km，5度的长上坡，分别可以用作专项训练，相信如果找个时间专门刷这两个地方，也会是非常虐的。也有缺点：一、缺少土路，杭州的较长土路下山道还是很有特点的，而佘山路面环境主要是台阶路、石板路、柏油路。二、山路连贯性不够，整个训练中比例也偏小，大概山路占比60％

5～9℃ 阴转晴，东北风1～2级

短袖、七分裤、水袋包

Lafuma Akteon

SportsTracker

跑5圈，手计

1:02:45，1:02:45，53:19，55:54，55:19

SportsTracker每公里配速

9:51，12:38，10:30，6:20，7:59，9:39，12:05，11:16，9:12，6:09

6:18，8:26，11:22，10:57，8:56，7:51，6:10，7:15，12:18，7:55

9:22，5:58，6:17，6:28，8:05，11:19，8:09，9:02，6:32，6:35

6:15，8:54

总里程 19.18＋13.75＝32.93 km

总时间 2:58:53＋2:00:07＝4:59:00

平均配速 9:05

下午的图就不贴了，跑的路线一样，不过上了公交车好久才停表

鸡蛋炒大米

2013.2.17 周日 17:06

世纪公园，老梅约跑

到7号门时已经很晚了，但这么暖和的天气总不能跑的太少，先用430左右的配速跑了3圈，状态良好，心中窃喜，状态恢复的不错。第4圈减速慢跑放松，没想到1、2公里后脚底皮肤开始报警，有要起泡的感觉，虽然跑的慢，情况仍然迅速恶化，有点儿不想跑，为了赶上FB，只好咬牙坚持。回家后检查发现右脚一个指甲有黑的趋势，左脚底起了一个小泡，不严重

7～12℃ 多云，东北风1～2级

无袖、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑4圈，手計

第1圈23:22，第2圈22:37，第3圈22:37，第4圈26:43

SportsTracker每公里配速

4:29，4:57，4:31，4:36，4:32，4:29，4:32，4:30，4:30，4:21

4:29，4:35，4:32，4:24，4:09，4:55，5:04，5:23，5:25，5:11

总里程 20.31 km

总时间 1:35:26

平均配速 4:41

鸡蛋炒大米

2013.2.19 周二 18:35
東辰大廈，跑樓梯
今天的计划：1＋2方案12组，第1组很快就感觉到疲劳了，一阵提心吊胆，今天不会只跑3组就坚持不住，后面要酱油了吧。还好第4组开始时并没太大压力，竟仍然可以勉力坚持着跑完，但后面状态还是下滑的较快，第7、10组几乎尽了全力也只能坚持跑到16层，倒是一步一级台阶的几组跑的还不错

跑樓梯，共12組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:56.4，2:11.1，2:12.3，2:12.8，2:34.2，2:20.8
　　　2:26.2，2:28.7，2:21.9，2:14.9，2:25.7，2:21.5
下樓總用時：27:47，平均用時：2:18.875

上樓：1:48.0，2:26.2，2:25.3，1:55.3，2:30.8，2:29.9
　　　2:20.0，2:33.4，2:25.1，2:15.7，2:30.6，2:23.5
上樓總用時：28:04，平均用時：2:20.317

訓練總時間：0:55:50，淨時間：0:55:50

鸡蛋炒大米

2013.2.21 周四 19:15

中醫大田徑場，速度练习

好久没来这块场地了，也许是比较晚了，也许是还在放假，操场上基本没人，除去我和可馨、倒影，最多时只有两个人。操场一如既往的黑灯瞎火，不过和紫猫猫一样，我也喜欢在中医大乌漆麻黑的跑

第6道慢跑14圈热身，期间顺带着做一些侧身交叉步跑，小高抬腿跑、跨步跑等，等到可馨也热身完，简单拉伸休息一下，跑4组100米大步，再休1分半，凑了个整点开始正餐。头一次跑1600米间歇，而且也是2013年来第一次速度练习，组数就订的少些，计划只跑4组，整组时间是按照可馨的标准定的14分，这样我的休息时间稍微有点儿长，所以计划每组跑的稍快一些，争取每组5:56～6:06，每400米1:29～1:31

好久没跑过间歇，对速度的感觉完全没有自信，基本上靠每200米看一次表来调整，第一组前两圈维持的不错，都跑在130，后两圈明显压力大很多，止不住的掉速，第一组6:07。休息时间很充裕，再次开跑时呼吸已经完全平复下来，但跑起来后就知道没那么简单，第一圈127，第二圈时双腿大腿已经有明显的乳酸堆积感觉，心想这才快了3秒就顶不住了啊，拼命坚持到结束，呼吸的压力已经和第一组截然不同，相同的是后两圈无法遏制的掉速，第二组6:00。休息时已经对后两组的成绩完全没有信心，心里盘算着，在哪一组开始酱油。后面两组起跑后更加注意控制速度不要过快，那种乳酸堆起来抬不动腿的感觉也都只在第4圈时才出现，和第二组一样，几乎都是拼着跑完，成绩却差了不少，6:06，6:09

2013年后的训练一直比较少，冬天也涨了很多份量，跑成这样也属意料之中，今天的气温不错，已经比较适合训练了，以后要少偷懒才好，比赛的日子没多远了，没有几周可以拿来挥霍了

6～8℃ 阴，东风 1～2級

短袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

6100米慢跑热身

休息&拉伸 5:00

4组100米大步，慢跑100米休息

0:26，0:27，0:28，0:29

休息 1:30

4组1600米，每组14:00

6:07，6:00，6:06，6:09

800米慢跑放松

拉伸

平板支撐 3分钟

总里程 16.43 × 0.9 ＝ 14.79km

总时间 2:02:46

鸡蛋炒大米

2013.2.25 周一 19:17

世纪公园

错过了周末两天的训练，决定今晚补一下课，轻松速度，以不影响明天训练为原则。天气湿度很大，但气温是近日来最高的，跑起来的感觉还不错，背着水袋包并没什么不适应，晃动的幅度可以接受

9～12℃ 阴，南风2～3级

短袖、短裤、水袋背包

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑5圈，手計

第1圈25:57，第2圈24:59，第3圈24:36，第4圈24:44，第5圈25:06

SportsTracker每公里配速

5:23，5:05，5:12，5:03，5:03，5:01，5:02，4:56，5:00，4:55

5:04，4:50，4:54，4:53，4:49，4:56，4:59，4:56，4:56，4:57

5:01，5:02，5:02，5:03，4:59

总里程 25.04 km

总时间 2:05:29

平均配速 5:01

鸡蛋炒大米

2013.2.26 周二 19:25
東辰大廈，跑樓梯
今天的计划：1＋2方案15组。第1、4组完成的不错，虽然也很累，但都能坚持着跑完，2、3、5、6组的速度也控制的挺好，比上周同期都稍有进步，疲劳程度也比以前有缓解。第7、10组几尽全力也只跑到18层，第13组更是只到16层就再也跑不动了，相应的8、9、11、12、14、15组都掉速很严重，特别是第10组完成后，后面的4个一步一级台阶组，都没能再跑进2分半之内，可以看出压力是相当大的

1＋2方案第一次完成15组，完成度并不太好，只是勉强跑到量，质还有很大提高空间，我的训练计划里，加量会不会有点儿太快了呢？还好肌肉似乎已经比较适应，不再有今年初练时，那么严重的酸痛感

跑樓梯，共15組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:57.6，2:12.7，2:00.5，2:06.8，2:15.7，2:13.5
　　　2:17.5，2:29.6，2:21.5，2:15.8，2:35.3，2:20.3
　　　2:22.7，2:26.5，2:14.7
下樓總用時：34:11，平均用時：2:16.713

上樓：1:45.0，2:26.1，2:24.3，1:52.3，2:29.4，2:29.6
　　　2:09.0，2:34.1，2:27.6，2:17.5，2:36.9，2:34.9
　　　2:23.2，2:36.6，2:32.2
上樓總用時：35:39，平均用時：2:22.580

訓練總時間：1:09:49，淨時間：1:09:49