鸡蛋炒大米的2013训练笔记

光

太羡慕了，有这么好的体能 。加油看好你了，进3没有问题的。

鸡蛋炒大米

2013.2.28 周四 18:59

中醫大田徑場

好久没跑过Tempo，计划今天跑两组5000，410配速，每圈140。第6道慢跑9圈热身，包含两组50米小高抬腿，两组左右各50米交叉步，两组50米跨步跑。热身后简单拉伸，开跑，跑出去才半圈就感觉肚子不太好受，一度想直接放弃，总归是不甘心，坚持到2圈后，已经没什么问题，庆幸自己没停，4、5圈后就感觉到较明显的呼吸压力，第7、8圈时呼吸已经明显有些沉重，这表示我的速度已经超出了Tempo的部分，这是一个冬天后能力下降的正常表现，好不容易坚持跑完5000米，我对下一个5000已经没什么念想了，这种训练，一个人真的是比较容易放弃

还好领导适时出现，那就陪领导跑吧，领导还在恢复期，今天试穿salomon的越野跑鞋，可惜鞋子不太合脚，跑了个5000后，再放松一圈半，之后拉伸结束

7～9℃ 多雲，东南风2～3级

无袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

3900米慢跑热身

第一个5000米（每圈用時）

1:36，1:41，1:40，1:40，1:39，1:40，1:39，1:38，1:38，1:38

1:37，1:37，0:46

總用時20:37

每公里配速4:07

平均每圈用時1:38.960

1500米慢跑放松

陪领导跑一个5000米（每圈用時）

2:18，2:18，2:18，2:16，2:14，2:13，2:13，2:13，2:14，2:17

2:15，2:14，1:04

總用時28:14

每公里配速5:39

平均每圈用時2:15.520

600米慢跑放鬆

拉伸

总里程 17.41 × 0.9＝15.67km

总时间 1:39:16

鸡蛋炒大米

2013.3.2 周六 8:36
佘山，跑山训练
距离5.4已经日子不多了，训练的进度还差了好远，虽然天气很冷，还是硬着头皮出发去佘山。和倒影先到，从洞泾直接跑到东佘山，换好衣服正式开练。第一圈的路线和上次跑的（为方便，以后称为“可馨线”）稍有不同，增加了东佘山北门索道附近的两个小圈，这线路就先定名为“倒影线”了。单独跟着倒影跑，强度大为增加，一圈完成约7.6公里，47分半

回到起点时刚好看到贝勒在换衣服，于是等了一起，贝勒要跑小圈，拉我去测距离，倒影独自狂奔而去。贝勒的小圈只跑东佘山，去掉了草坪和木栈道的部分，也包含北门索道附近的一些路段，但和倒影的有些不同，路上遇到从七宝跑过来训练的汪晨，也加入我们的小分队，贝勒小圈大约2.25km，用时17:20

后面又和贝勒、汪晨在山上绕了两圈，一圈东佘山，第二圈加上西佘山，但和可馨、倒影跑的路线不同，探索了一条不错的木栈道，直接插到那条1公里坡道上，这样以后可以省掉东西佘山间2公里的公路路段，还是很不错的

结束后在起点闲聊一会儿，倒影已经跑完了第三个大圈回来，之后汪晨撤退，看看时间，11点刚过，我们决定再跑一会儿，东佘山上转了一圈，11点半多直接去佘山镇上午饭，饭后我的贝勒闪人，倒影继续苦练

3～7℃ 晴有时多云，东北风2～3级
长袖、七分裤、水袋包
Lafuma Akteon
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
8:34，4:37，4:49，5:41，5:59，10:04，8:05，12:01，7:41，8:37
7:33，8:10，8:15，6:14，5:33，6:27，8:10，16:27，7:16，8:37
8:27

总里程 3.00＋23.20＝26.20 km
总时间 0:15:00＋3:03:13＝3:18:13
平均配速 7:34

鸡蛋炒大米

2013.3.3 周日 17:30
世纪公园，老梅约跑
下午和领导出门办事，赶到7号门时已经5点多了，马上换了衣服开跑，和领导一起慢跑一圈，手机就快没电了，也就没带，估计28分吧

7～9℃ 晴，微风
无袖、短裤
skechers GOrun ride

跑1圈

总里程 5.00 km
总时间 0:28:00
平均配速 5:36

鸡蛋炒大米

上周，共跑4次，跑71.91km，时间7:30:58
1月，共跑7次，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8次，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑2次，跑量31.20km，时间3:46:13
2013年度，共跑17次，跑量278.28km，时间27:52:42

多威3209A，共跑2次，跑量30.46km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑3次，跑量55.29km
NB MT100，共跑0次，跑量0km
NB RC760，共跑2次，跑量25.00km
NB RT760，共跑3次，跑量61.90km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑2次，跑量59.13km

本周计划（距TNF100还有9周）
周一，可能会补上周日的长距离（视心情而定，但量不可以影响周二训练）
周二，跑楼梯，方案②（每步一级台阶），16组
周三，15km@5:00
周四，中醫大速度課（2×5k@4:10/1:40，身体状态好可以跑3×5k@4:00/136）
周五，15km@5:00
周六，佘山
周日，@5:00 无上限

周三、五的训练是否要做视心情而定，与周一一样，都不可以影响到第二天的训练，这个周末仍然会有很多事，希望可以有时间跑

水中倒影

{:soso_e112:}，下次大米还是跟着我跑吧，呵呵，{:soso_e112:}，我们可能还需要继续上点量了哈

stoneee

鸡蛋炒大米 发表于 2013-3-4 16:45
2013.3.2 周六 8:36
佘山，跑山训练
距离5.4已经日子不多了，训练的进度还差了好远，虽然天气很冷，还是硬 ...

第二圈加上西佘山，但和可馨、倒影跑的路线不同，探索了一条不错的木栈道，直接插到那条1公里坡道上，这样以后可以省掉东西佘山间2公里的公路路段==========
这个路线能否单独发出来啊，借鉴下。

鸡蛋炒大米

2013.3.4 周一 19:17

芳华路，白杨路，世纪公园

想要稍稍补上些周末错过的里程，可惜今天跑的很不顺，接近7公里时感觉到背包湿的很厉害，衣服上似乎都已经有水了，快8公里时发现背包已经在往下滴水，这绝对不是出汗造成的，于是停下查看水袋，包里已经湿了好大一片，水袋的盖子也都拧的挺紧的啊，翻来覆去鼓捣半天，还是没看出来哪漏。不管了，套个塑料袋放回去继续跑，只跑了1公里多就感觉肚子不舒服，坚持到1号门附近车站的卫生间，便便之后感觉好些了，继续跑到白杨路，看了下时间9点20了，不早了，不绕了，跑回家吧。幸好做了这个英明决定，到家前的1、2公里，背包已经不停的在滴水了，回家一看塑料袋里也已经攒下好些水了，看来我有必要重新评估一下越野跑的装备了，不好办啊

10～12℃ 晴，无风

短袖、短裤、水袋背包

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑2圈，时间就不计了，中间多次停下

SportsTracker每公里配速

5:49，5:25，5:29，5:12，5:09，5:01，5:03，16:19，5:34，7:50

5:19，5:10，5:13，5:30，4:54

总里程 15.92 km

总时间 1:37:32

平均配速 6:07

鸡蛋炒大米

2013.3.5 周二
晚上有事，错过了跑楼梯，室内练习
跳绳 2000
蹲起 50 × 10组
俯卧撑 30 × 2

iRun4fun

买了啥品牌的水袋？
刚下单买一迪卡侬，准备3·23杭州越野马拉松时用。