鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

iRun4fun 发表于 2013-3-6 17:13
买了啥品牌的水袋？
刚下单买一迪卡侬，准备3·23杭州越野马拉松时用。

也是迪卡侬的，去年9月23买的，10L越野跑背包，自带2L水袋，昨晚拿去迪卡侬花木店，服务真心好，二话没说就要给我退货（我这个包已经没有在卖的了），后来发现买的时间有点儿长了，就要给我换一个，去挑了一个同样价钱的

鸡蛋炒大米

2013.3.7 周四 19:16

中醫大田徑場，速度练习

我来时倒影已经独自完成了2个2000米加3个400米，可馨也已经在热身了，马上第6道先跑2圈热身，大家做些拉伸之后一起开练，今天的内容回归速度课的传统，10组800米，每组6分

好久没跑过，完全没有速度感，第一个跑到246，明显快了，之后逐渐往下调，跑了一组253，紧跟着4组256，后面本来想维持住这个速度的，可惜状态并不太理想，第7、8组都只是勉强守住3分，第8组时左肋有轻微岔气，第9组开始前还没有完全缓过来，只好借着陪领导跑，酱油了最后的两组。倒影、可馨都完成10组，领导来的稍晚，跑了后面的6组

结束后第6道反向慢跑3圈放松，拉伸，FB。对比十个月前第一次800间歇的数据，时间上我完全没有进步，平均用时还慢了一点儿，可以拿来宽慰一下自己的是那时只跑5组，而且今天是两个月来第一次跑短间歇

10～13℃ 晴，南風 1～2級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

800米慢跑热身

简单拉伸

10组800米，每组6:00（后两组酱油，成绩不记录）

2:46，2:53，2:56，2:56，2:56，2:56，2:59，2:59

1300米慢跑放松

拉伸

总里程 11.80 × 0.9 ＝ 10.62km

总时间 1:25:26

鸡蛋炒大米

2013.3.9 周六 7:48

佘山，跑山训练

早晨和倒影、少爷、可馨、领导一起去跑佘山，7点40多出洞泾站后一路跑到东佘山，换好衣服，稍作休整，开始跑山训练。第一组5人一起先跑倒影线的东佘山部分，之后进西佘山跑木栈道和长坡，本想从以前西佘山下山的路进去，这样可以省掉领票环节，可惜被看门的大爷很认真负责的把我们拒之门外，只好走了西佘山的东门上去，跑完长坡上到教堂附近时看到我爱越野和光，加入一起，自西佘山南门下山，跑回东佘山起点，7.8公里，1:17:43，累积海拔上升约450米，为纪念少爷第一次跑佘山，这条线路在我的跑记中定名为少爷线

第二圈两女生独自训练，男生们线路改动不大，只是为了省去领票的步骤，西佘山上山的线路改走南门，台阶路直接上到教堂附近，强度稍为增加，但错过了西佘山木栈道的部分，有些可惜。在长坡道底部和东佘山起点，我爱越野和光先后撤退。这一圈总长8.0公里，1:11:45完成，累积海拔上升约450米，这条线路命名为倒影二线

第三圈卡卡加入，仍然跑倒影二线，但西佘山结束后没有回东佘山，而是直接到佘山镇上午饭，这一圈总长7.2公里，1:04:32，累积海拔上升约400米

饭后，少爷、老贝、可馨和领导撤退回上海，倒影、卡卡和我继续，线路仍然是倒影二线。

也许是中午吃的太多，跑起来一直感觉不理想，胃肠总是有些不舒服，思想斗争了好久，长坡上了一、两百米后终于想通，跑步训练于我应该是一件快乐的事，尤其在这个特殊的日子，还是不要把自己搞的太痛苦了，和卡卡、倒影说了之后就停下来，走木栈道，绕了大半个西佘山，上到大坡快到顶处，教堂下面的小平台，做了100个支撑高抬腿，拉伸、休息，顺便等倒影、卡卡第二圈再跑过来

今天气温很高，上午的前两圈相对还好，第三圈已经很热，阳光很强，消耗很大，身体已经感觉比较疲惫，上午共补了两颗电解质胶囊，没有喝运动饮料，在这样的天气和消耗下估计不大够，糖分的补充也比较欠缺，第三圈西佘山的台阶上坡已经相当疲劳，下长坡时反应过来可能是缺糖了，吃了一条夹心威化，后面上坡的时候似乎好了些

20～28℃ 晴，南风2～3级

无袖、七分裤、水袋包

Lafuma Akteon

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

6:33，7:24，22:01，8:34，10:41，11:05，9:01，6:31，13:39，7:23

14:10，7:15，9:36，10:30，12:26，6:30，5:40，8:28，10:53，7:51

11:22，9:17，10:02，6:14，5:57，10:57，10:38，8:45，11:15，8:05

7:02，10:05

总里程 26.00＋6.04＝32.04 km

总时间 4:10:18＋0:56:38＝5:06:56

平均配速 9:35

累积海拔上升约 1700米

鸡蛋炒大米

2013.3.10 周日 16:33

世纪公园，老梅约跑

完全的放松慢跑，三个单圈都很慢，顺便做一些小高抬腿和交叉步练习

7～9℃ 晴，东北风2～3级

无袖、长裤

NB RT760

SportsTracker

跑3圈，手计

第1圈29:55，第2圈30:26，第3圈34:00

SportsTracker每公里配速

5:35，5:47，6:04，5:52，5:30，6:04，5:52，6:12，6:05，5:47

6:07，6:28，6:59，6:58，6:40

总里程 15.36 km

总时间 1:34:26

平均配速 6:09

鸡蛋炒大米

上周，共跑4次，跑73.94km，时间9:44:20
1月，共跑7次，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8次，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑6次，跑量105.14km，时间13:30:33
2013年度，共跑21次，跑量352.22km，时间37:37:02

多威3209A，共跑3次，跑量41.08km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑4次，跑量71.21km
NB MT100，共跑0次，跑量0km
NB RC760，共跑2次，跑量25.00km
NB RT760，共跑4次，跑量77.26km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑3次，跑量91.17km

本周计划（距TNF100还有8周）
周一，休息
周二，跑楼梯，方案①，15组
周三，15km@5:00
周四，中醫大速度課（1200米@5:00/1:40，8×400米@1:25）
周五，15km@5:00
周六，佘山
周日，@5:00 无上限

周三、五的训练是否要做视心情而定，不可以影响到第二天的训练

鸡蛋炒大米

2013.3.12 周二 19:25
東辰大廈，跑樓梯
今天的计划：方案①15组。第1组上楼途中接到领导电话，稍耽误了几秒时间，但上楼的感觉似乎很轻松，很意外，第4组也完成的不错，更惊喜的是第7、10、13组竟然都可以用跑的完成，虽然完成时已经喘的相当厉害，而且楼层转换时也都有小停顿，但毕竟以前从来没做到过。这几组完成时心率都很高，没有测，但可以清晰的感觉到已经运行在我的最大心率上了

从数据上可以看出今天的训练完成度，相比以前，不管是两周前的同样15组，还是更早些的几次12组，都要好了很多，1到4组，无论上下楼的用时都很理想，第4组之后状态下滑了一个档次，但每组用时仍然可控，第10组完成后，成绩再次出现下滑，但除去第11组的下楼，其他各组用时并不差，甚至最后一组的下楼做了一个平均值以内的成绩后，上楼还做出了今天一步一级台阶组中最快的成绩

单纯从数据上判断，这应该属于一个突破性的表现，但很有可能更多的是因为，错过了上周的楼梯训练，加上周日的长距离没有跑，这变相的达到了减量调整的效果。是否真的提升了一个平台，还要靠接下来的一、两周楼梯训练来检验。但是有一点是可以确定的，现在完成这样的训练后，我再也没有了最初一段练完后浑身止不住颤抖的感觉，也不会再出现肌肉酸痛的情况

跑樓梯，共15組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:51.8，2:06.6，2:03.3，2:04.5，2:17.5，2:13.7
　　　2:14.0，2:24.9，2:14.9，2:16.7，2:33.2，2:14.1
　　　2:20.8，2:25.0，2:10.7
下樓總用時：33:32，平均用時：2:14.113

上樓：1:54.1，2:23.2，2:22.9，1:52.1，2:25.4，2:24.4
　　　1:55.4，2:27.3，2:26.2，1:59.6，2:29.2，2:29.0
　　　2:08.2，2:28.9，2:21.0
上樓總用時：34:07，平均用時：2:16.493

訓練總時間：1:07:39，淨時間：1:07:39

鸡蛋炒大米

2013.3.14 周四 19:02

中醫大田徑場，速度课

今年的第一堂速度课，来了好多人，特别是女生人数，竟然基本与男生持平。我来的时候刚好开始集体训练，马上换好衣服跟上，第6道慢跑3圈热身，拉伸后1200米中速，计划是按之前tempo的速度跑，每圈140，实际稍快3秒，4:51完成，休息4分钟后开始5组200米大步＋200米慢跑

热身部分结束后进入正餐，8组400米，组间400米慢跑休息，由于休息的时间比较长，整体强度偏低，今年第一次400间歇，只要跑在1:25之内就好，第一组1:21，速度控制的很好，第二组还是保持同样的感觉跑，很快就落后同跑的卧底、Tony等，还以为是他们跑快了，结果一圈下来竟然跑到1:28，下一圈马上提了些速度，还只是1:24，感觉很意外，看来慢跑一圈休息时间虽长，竟也不怎么轻松。后面几圈只好更尽力，最后两、三圈已经完全不留余力

结束后第6道反方向慢跑3圈放松，包括2组50米小高抬腿，2组左右各50米交叉步，2组50米跨步跑，集体拉伸，俯卧撑只做了20×2，FB，吹水，很多好吃的

6～8℃ 晴，北風 2～3級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

1300米慢跑热身

简单拉伸

1200米中速，4:51

休息4分

200米大步＋200米慢跑，5组

0:47，0:49，0:50，0:50，0:47

休息5分

8组400米，慢跑400米休息

1:21，1:28，1:24，1:20，1:19，1:20，1:20，1:19

2:36，2:22，2:24，2:35，2:55，2:51，2:53，2:38

1300米慢跑放松

拉伸

俯卧撑 20×2

总里程 13.16 × 0.9 ＝ 11.84km

总时间 1:22:05

鸡蛋炒大米

2013.3.16 周六 8:11

佘山，跑山训练

倒影照例出发的很早，我稍后一些，于是让他先跑，佘山上总会碰到的。大概7点50洞泾站出站时看到我爱越野，他正在等光，之后三人和光的一个同学一起慢跑到东佘山，光的同学有事先走，剩下我们三人一起训练，线路仍选择倒影二线

第一圈大家状态都比较好，速度也比较快一些，58:18完成。第二圈休息的次数逐渐增加，上山的速度也放慢不少，1:10:15。第二圈结束后光撤退，多跑了一圈半的倒影则从后面追上，第三圈开始时我爱越野说自己胃不太舒服，就不跟我们了，和倒影一起跑明显压力增大，但这时状态还好，上山虽累，下山和平路都还可以比较轻松，第三圈56:36。第四圈倒影的体能似乎出了些问题，上山速度已经较难维持，但下山时仍然飞快，1:01:48。第五圈东佘山跑到索道附近时突然感觉到状态下滑，8字的两个上坡部分已经完全跟不上倒影，和倒影说我准备结束了，让他先跑，结果倒影说他也早就想停下了，于是我们一拍即合，愉快的决定先去吃个饭再说，东佘山下山后，我顺便买了个雪糕FB一下

吃过饭后，天已经由晴转阴，没有了太阳，跑起来体感应该会舒服一些，加上休息了一个半小时，体力也恢复了不少，两人都想再跑一跑，到起点时遇到乐跑的TB（腾博），他今天用145的心率训练，简单交流后，我们决定跟着TB一起跑他平时训练的路线，这一跑大开眼界，看到的内容和我们之前跑过的完全不同，正是我以前认为佘山缺少的土路，这一圈5.55公里，累积海拔上升约300米，用时48:16。第二圈时开始飘雨点，路程近一半时雨势渐大，倒影和我决定撤退，TB留下继续训练

今天的补给：跑动中的液体补给只喝清水，计划平均每小时补电解质胶囊一颗，每2小时吃一些固体补给。实际第2、3、4圈西佘山上山的台阶路上各补电解质胶囊一颗，第3圈同一段台阶上补27g包装嚼益嚼营养棒一根。原计划第5圈相同位置再补电解质胶囊、嚼益嚼各一，结果东佘山上感觉体能下降时提前补充嚼益嚼一根，当时肌肉并没有酸痛感，也不是乳酸堆积时提不起腿的感觉，而是觉得整个身体很疲惫，提不起精神，尤其上坡或上台阶时非常容易疲劳。估计是体内血糖水平下降的比较厉害，倒影之前的一圈出状况也应该是同样的问题。吃过补给之后的十几分钟，体能状况并没有得到缓解，可能原因，第一、糖分和能量的转化都还没有这么快，而我很快就决定不跑了，第二、这十几分钟跑的也不太慢，不利于血糖水平的恢复，第三，嚼益嚼似乎本身也不是以补充糖分和能量渐长的东西，他自己的说明上宣传更多的也是饱腹感。鉴于以上原因，决定下次还是再带几条结晶蜂蜜，这样再遇到相同的情况应该可以提供更快的糖分补充手段

10～18℃ 晴转小雨，南风1～2级

无袖、七分裤、水袋包

NB MT100

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

6:33，6:09，8:14，7:43，7:05，9:43，7:23，6:31，5:58，7:36

8:25，11:01，8:06，11:16，8:47，6:34，6:02，8:00，8:06，10:24

7:28，9:35，6:43，6:03，6:17，6:18，7:44，8:02，7:37，8:46

8:47，4:50，5:52，7:26，9:37，10:10，7:59，11:19，8:59，9:56

9:34，8:09，7:45，9:44，7:54

总里程 3.10＋35.17＋7.88＝46.15 km

总时间 0:22:11＋4:40:40＋1:10:34＝6:13:25

平均配速 8:05

累积海拔上升约 2600米

鸡蛋炒大米

上周，共跑2天，跑57.99km，时间7:35:30
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑8天，跑量163.13km，时间21:06:03
2013年度，共跑23天，跑量410.21km，时间45:12:32

多威3209A，共跑4次，跑量52.92km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑4次，跑量71.21km
NB MT100，共跑1次，跑量46.15km
NB RC760，共跑2次，跑量25.00km
NB RT760，共跑4次，跑量77.26km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑3次，跑量91.17km

本周计划（距TNF100还有7周）
周一，周日因看F1直播和下雨错过训练，视天气和心情决定要不要补一下
周二，跑楼梯，方案①，15组（周末有比赛，适当降低强度）
周三，15km@5:00
周四，中醫大速度課（梅梅训练计划未出，400米@1:23，800米@2:56）
周五，休息
周六，ASICS杭州山地马拉松
周日，龙虎山半程马拉松

周三的训练是否要做视心情而定，不可以影响到第二天的训练

鸡蛋炒大米

鸡蛋炒大米 发表于 2013-3-17 23:15
2013.3.16 周六 8:11佘山，跑山训练倒影照例出发的很早，我稍后一些，于是让他先跑，佘山上总会碰到的。大概 ...

@水中倒影

通常所说的那个极点也就是全马中的撞墙吧，其实本质上就是糖原消耗殆尽，身体的能量供给不足了，这些都可以通过以下手段缓解

一、跑慢点儿，特别是在上坡、上台阶时，提高分解脂肪供能的比例，减少糖原的消耗
二、更合理的补给，赛前、赛中，这个要逐渐摸索
三、LSD训练，提升身体分解脂肪的能力，提升跑步经济性

我的观点是，撞墙或极限是可以通过充分的赛前训练、调整，赛中合理的补给来尽量延后、缓解，甚至完全避免的。但是在追求成绩的比赛中，身体一定是被推动在一个能量供给的悬崖点上，所以稍不注意就可能出现撞墙、崩溃的情况。做为比赛准备的一部分，真的在比赛中遇到，也要提前想好对策，尽量避免损失，不能光靠意志去对抗