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楼主: 鸡蛋炒大米

[日记] 鸡蛋炒大米的2013训练笔记

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 楼主| 发表于 2013-3-7 08:42:50 | 显示全部楼层
iRun4fun 发表于 2013-3-6 17:13
买了啥品牌的水袋?
刚下单买一迪卡侬,准备3·23杭州越野马拉松时用。

也是迪卡侬的,去年9月23买的,10L越野跑背包,自带2L水袋,昨晚拿去迪卡侬花木店,服务真心好,二话没说就要给我退货(我这个包已经没有在卖的了),后来发现买的时间有点儿长了,就要给我换一个,去挑了一个同样价钱的
2014,我的目标呢?

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 楼主| 发表于 2013-3-8 14:06:43 | 显示全部楼层
2013.3.7 周四 19:16
中醫大田徑場,速度练习
我来时倒影已经独自完成了2个2000米加3个400米,可馨也已经在热身了,马上第6道先跑2圈热身,大家做些拉伸之后一起开练,今天的内容回归速度课的传统,10组800米,每组6分

好久没跑过,完全没有速度感,第一个跑到246,明显快了,之后逐渐往下调,跑了一组253,紧跟着4组256,后面本来想维持住这个速度的,可惜状态并不太理想,第7、8组都只是勉强守住3分,第8组时左肋有轻微岔气,第9组开始前还没有完全缓过来,只好借着陪领导跑,酱油了最后的两组。倒影、可馨都完成10组,领导来的稍晚,跑了后面的6组

结束后第6道反向慢跑3圈放松,拉伸,FB。对比十个月前第一次800间歇的数据,时间上我完全没有进步,平均用时还慢了一点儿,可以拿来宽慰一下自己的是那时只跑5组,而且今天是两个月来第一次跑短间歇

10~13℃ 晴,南風 1~2級
無袖,短裤
多威 3209A
SportsTracker

800米慢跑热身
简单拉伸
10组800米,每组6:00(后两组酱油,成绩不记录)
2:46,2:53,2:56,2:56,2:56,2:56,2:59,2:59
1300米慢跑放松
拉伸

总里程 11.80 × 0.9 = 10.62km
总时间 1:25:26

20130307.jpg
2014,我的目标呢?

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 楼主| 发表于 2013-3-11 17:47:28 | 显示全部楼层
2013.3.9 周六 7:48
佘山,跑山训练
早晨和倒影、少爷、可馨、领导一起去跑佘山,7点40多出洞泾站后一路跑到东佘山,换好衣服,稍作休整,开始跑山训练。第一组5人一起先跑倒影线的东佘山部分,之后进西佘山跑木栈道和长坡,本想从以前西佘山下山的路进去,这样可以省掉领票环节,可惜被看门的大爷很认真负责的把我们拒之门外,只好走了西佘山的东门上去,跑完长坡上到教堂附近时看到我爱越野和光,加入一起,自西佘山南门下山,跑回东佘山起点,7.8公里,1:17:43,累积海拔上升约450米,为纪念少爷第一次跑佘山,这条线路在我的跑记中定名为少爷线

第二圈两女生独自训练,男生们线路改动不大,只是为了省去领票的步骤,西佘山上山的线路改走南门,台阶路直接上到教堂附近,强度稍为增加,但错过了西佘山木栈道的部分,有些可惜。在长坡道底部和东佘山起点,我爱越野和光先后撤退。这一圈总长8.0公里,1:11:45完成,累积海拔上升约450米,这条线路命名为倒影二线

第三圈卡卡加入,仍然跑倒影二线,但西佘山结束后没有回东佘山,而是直接到佘山镇上午饭,这一圈总长7.2公里,1:04:32,累积海拔上升约400米

饭后,少爷、老贝、可馨和领导撤退回上海,倒影、卡卡和我继续,线路仍然是倒影二线。
也许是中午吃的太多,跑起来一直感觉不理想,胃肠总是有些不舒服,思想斗争了好久,长坡上了一、两百米后终于想通,跑步训练于我应该是一件快乐的事,尤其在这个特殊的日子,还是不要把自己搞的太痛苦了,和卡卡、倒影说了之后就停下来,走木栈道,绕了大半个西佘山,上到大坡快到顶处,教堂下面的小平台,做了100个支撑高抬腿,拉伸、休息,顺便等倒影、卡卡第二圈再跑过来

今天气温很高,上午的前两圈相对还好,第三圈已经很热,阳光很强,消耗很大,身体已经感觉比较疲惫,上午共补了两颗电解质胶囊,没有喝运动饮料,在这样的天气和消耗下估计不大够,糖分的补充也比较欠缺,第三圈西佘山的台阶上坡已经相当疲劳,下长坡时反应过来可能是缺糖了,吃了一条夹心威化,后面上坡的时候似乎好了些

20~28℃ 晴,南风2~3级
无袖、七分裤、水袋包
Lafuma Akteon
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
6:33,7:24,22:01,8:34,10:41,11:05,9:01,6:31,13:39,7:23
14:10,7:15,9:36,10:30,12:26,6:30,5:40,8:28,10:53,7:51
11:22,9:17,10:02,6:14,5:57,10:57,10:38,8:45,11:15,8:05
7:02,10:05

总里程 26.00+6.04=32.04 km
总时间 4:10:18+0:56:38=5:06:56
平均配速 9:35
累积海拔上升约 1700米

20130309_1.jpg

20130309_2.jpg
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 楼主| 发表于 2013-3-12 14:38:31 | 显示全部楼层
本帖最后由 鸡蛋炒大米 于 2013-3-13 08:17 编辑

2013.3.10 周日 16:33
世纪公园,老梅约跑
完全的放松慢跑,三个单圈都很慢,顺便做一些小高抬腿和交叉步练习

7~9℃ 晴,东北风2~3级
无袖、长裤
NB RT760
SportsTracker

跑3圈,手计
第1圈29:55,第2圈30:26,第3圈34:00
SportsTracker每公里配速
5:35,5:47,6:04,5:52,5:30,6:04,5:52,6:12,6:05,5:47
6:07,6:28,6:59,6:58,6:40

总里程 15.36 km
总时间 1:34:26
平均配速 6:09

20130310.jpg

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 楼主| 发表于 2013-3-12 15:24:31 | 显示全部楼层
上周,共跑4次,跑73.94km,时间9:44:20
1月,共跑7次,跑量98.09km,时间8:22:56
2月,共跑8次,跑量148.99km,时间15:43:33
3月,共跑6次,跑量105.14km,时间13:30:33
2013年度,共跑21次,跑量352.22km,时间37:37:02

多威3209A,共跑3次,跑量41.08km
Nike LunarEclipse+ 2,共跑4次,跑量71.21km
NB MT100,共跑0次,跑量0km
NB RC760,共跑2次,跑量25.00km
NB RT760,共跑4次,跑量77.26km
skechers GOrun ride, 共跑5次,跑量46.50km
Lafuma Akteon, 共跑3次,跑量91.17km

本周计划(距TNF100还有8周)
周一,休息
周二,跑楼梯,方案①,15组
周三,15km@5:00
周四,中醫大速度課(1200米@5:00/1:40,8×400米@1:25)
周五,15km@5:00
周六,佘山
周日,@5:00 无上限

周三、五的训练是否要做视心情而定,不可以影响到第二天的训练
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 楼主| 发表于 2013-3-13 12:54:43 | 显示全部楼层
2013.3.12 周二 19:25
東辰大廈,跑樓梯
今天的计划:方案①15组。第1组上楼途中接到领导电话,稍耽误了几秒时间,但上楼的感觉似乎很轻松,很意外,第4组也完成的不错,更惊喜的是第7、10、13组竟然都可以用跑的完成,虽然完成时已经喘的相当厉害,而且楼层转换时也都有小停顿,但毕竟以前从来没做到过。这几组完成时心率都很高,没有测,但可以清晰的感觉到已经运行在我的最大心率上了

从数据上可以看出今天的训练完成度,相比以前,不管是两周前的同样15组,还是更早些的几次12组,都要好了很多,1到4组,无论上下楼的用时都很理想,第4组之后状态下滑了一个档次,但每组用时仍然可控,第10组完成后,成绩再次出现下滑,但除去第11组的下楼,其他各组用时并不差,甚至最后一组的下楼做了一个平均值以内的成绩后,上楼还做出了今天一步一级台阶组中最快的成绩

单纯从数据上判断,这应该属于一个突破性的表现,但很有可能更多的是因为,错过了上周的楼梯训练,加上周日的长距离没有跑,这变相的达到了减量调整的效果。是否真的提升了一个平台,还要靠接下来的一、两周楼梯训练来检验。但是有一点是可以确定的,现在完成这样的训练后,我再也没有了最初一段练完后浑身止不住颤抖的感觉,也不会再出现肌肉酸痛的情况

跑樓梯,共15組,每組17層,每層21級台階

下樓:1:51.8,2:06.6,2:03.3,2:04.5,2:17.5,2:13.7
   2:14.0,2:24.9,2:14.9,2:16.7,2:33.2,2:14.1
   2:20.8,2:25.0,2:10.7
下樓總用時:33:32,平均用時:2:14.113

上樓:1:54.1,2:23.2,2:22.9,1:52.1,2:25.4,2:24.4
   1:55.4,2:27.3,2:26.2,1:59.6,2:29.2,2:29.0
   2:08.2,2:28.9,2:21.0
上樓總用時:34:07,平均用時:2:16.493

訓練總時間:1:07:39,淨時間:1:07:39
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 楼主| 发表于 2013-3-15 15:57:54 | 显示全部楼层
2013.3.14 周四 19:02
中醫大田徑場,速度课
今年的第一堂速度课,来了好多人,特别是女生人数,竟然基本与男生持平。我来的时候刚好开始集体训练,马上换好衣服跟上,第6道慢跑3圈热身,拉伸后1200米中速,计划是按之前tempo的速度跑,每圈140,实际稍快3秒,4:51完成,休息4分钟后开始5组200米大步+200米慢跑

热身部分结束后进入正餐,8组400米,组间400米慢跑休息,由于休息的时间比较长,整体强度偏低,今年第一次400间歇,只要跑在1:25之内就好,第一组1:21,速度控制的很好,第二组还是保持同样的感觉跑,很快就落后同跑的卧底、Tony等,还以为是他们跑快了,结果一圈下来竟然跑到1:28,下一圈马上提了些速度,还只是1:24,感觉很意外,看来慢跑一圈休息时间虽长,竟也不怎么轻松。后面几圈只好更尽力,最后两、三圈已经完全不留余力

结束后第6道反方向慢跑3圈放松,包括2组50米小高抬腿,2组左右各50米交叉步,2组50米跨步跑,集体拉伸,俯卧撑只做了20×2,FB,吹水,很多好吃的

6~8℃ 晴,北風 2~3級
無袖,短裤
多威 3209A
SportsTracker

1300米慢跑热身
简单拉伸
1200米中速,4:51
休息4分
200米大步+200米慢跑,5组
0:47,0:49,0:50,0:50,0:47
休息5分
8组400米,慢跑400米休息
1:21,1:28,1:24,1:20,1:19,1:20,1:20,1:19
2:36,2:22,2:24,2:35,2:55,2:51,2:53,2:38
1300米慢跑放松
拉伸
俯卧撑 20×2

总里程 13.16 × 0.9 = 11.84km
总时间 1:22:05

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 楼主| 发表于 2013-3-17 23:15:09 | 显示全部楼层
2013.3.16 周六 8:11
佘山,跑山训练
倒影照例出发的很早,我稍后一些,于是让他先跑,佘山上总会碰到的。大概7点50洞泾站出站时看到我爱越野,他正在等光,之后三人和光的一个同学一起慢跑到东佘山,光的同学有事先走,剩下我们三人一起训练,线路仍选择倒影二线

第一圈大家状态都比较好,速度也比较快一些,58:18完成。第二圈休息的次数逐渐增加,上山的速度也放慢不少,1:10:15。第二圈结束后光撤退,多跑了一圈半的倒影则从后面追上,第三圈开始时我爱越野说自己胃不太舒服,就不跟我们了,和倒影一起跑明显压力增大,但这时状态还好,上山虽累,下山和平路都还可以比较轻松,第三圈56:36。第四圈倒影的体能似乎出了些问题,上山速度已经较难维持,但下山时仍然飞快,1:01:48。第五圈东佘山跑到索道附近时突然感觉到状态下滑,8字的两个上坡部分已经完全跟不上倒影,和倒影说我准备结束了,让他先跑,结果倒影说他也早就想停下了,于是我们一拍即合,愉快的决定先去吃个饭再说,东佘山下山后,我顺便买了个雪糕FB一下

吃过饭后,天已经由晴转阴,没有了太阳,跑起来体感应该会舒服一些,加上休息了一个半小时,体力也恢复了不少,两人都想再跑一跑,到起点时遇到乐跑的TB(腾博),他今天用145的心率训练,简单交流后,我们决定跟着TB一起跑他平时训练的路线,这一跑大开眼界,看到的内容和我们之前跑过的完全不同,正是我以前认为佘山缺少的土路,这一圈5.55公里,累积海拔上升约300米,用时48:16。第二圈时开始飘雨点,路程近一半时雨势渐大,倒影和我决定撤退,TB留下继续训练

今天的补给:跑动中的液体补给只喝清水,计划平均每小时补电解质胶囊一颗,每2小时吃一些固体补给。实际第2、3、4圈西佘山上山的台阶路上各补电解质胶囊一颗,第3圈同一段台阶上补27g包装嚼益嚼营养棒一根。原计划第5圈相同位置再补电解质胶囊、嚼益嚼各一,结果东佘山上感觉体能下降时提前补充嚼益嚼一根,当时肌肉并没有酸痛感,也不是乳酸堆积时提不起腿的感觉,而是觉得整个身体很疲惫,提不起精神,尤其上坡或上台阶时非常容易疲劳。估计是体内血糖水平下降的比较厉害,倒影之前的一圈出状况也应该是同样的问题。吃过补给之后的十几分钟,体能状况并没有得到缓解,可能原因,第一、糖分和能量的转化都还没有这么快,而我很快就决定不跑了,第二、这十几分钟跑的也不太慢,不利于血糖水平的恢复,第三,嚼益嚼似乎本身也不是以补充糖分和能量渐长的东西,他自己的说明上宣传更多的也是饱腹感。鉴于以上原因,决定下次还是再带几条结晶蜂蜜,这样再遇到相同的情况应该可以提供更快的糖分补充手段

10~18℃ 晴转小雨,南风1~2级
无袖、七分裤、水袋包
NB MT100
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
6:33,6:09,8:14,7:43,7:05,9:43,7:23,6:31,5:58,7:36
8:25,11:01,8:06,11:16,8:47,6:34,6:02,8:00,8:06,10:24
7:28,9:35,6:43,6:03,6:17,6:18,7:44,8:02,7:37,8:46
8:47,4:50,5:52,7:26,9:37,10:10,7:59,11:19,8:59,9:56
9:34,8:09,7:45,9:44,7:54

总里程 3.10+35.17+7.88=46.15 km
总时间 0:22:11+4:40:40+1:10:34=6:13:25
平均配速 8:05
累积海拔上升约 2600米

20130316_1.jpg

20130316_2.jpg

20130316_3.jpg
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 楼主| 发表于 2013-3-17 23:27:54 | 显示全部楼层
上周,共跑2天,跑57.99km,时间7:35:30
1月,共跑7天,跑量98.09km,时间8:22:56
2月,共跑8天,跑量148.99km,时间15:43:33
3月,共跑8天,跑量163.13km,时间21:06:03
2013年度,共跑23天,跑量410.21km,时间45:12:32

多威3209A,共跑4次,跑量52.92km
Nike LunarEclipse+ 2,共跑4次,跑量71.21km
NB MT100,共跑1次,跑量46.15km
NB RC760,共跑2次,跑量25.00km
NB RT760,共跑4次,跑量77.26km
skechers GOrun ride, 共跑5次,跑量46.50km
Lafuma Akteon, 共跑3次,跑量91.17km

本周计划(距TNF100还有7周)
周一,周日因看F1直播和下雨错过训练,视天气和心情决定要不要补一下
周二,跑楼梯,方案①,15组(周末有比赛,适当降低强度)
周三,15km@5:00
周四,中醫大速度課(梅梅训练计划未出,400米@1:23,800米@2:56)
周五,休息
周六,ASICS杭州山地马拉松
周日,龙虎山半程马拉松

周三的训练是否要做视心情而定,不可以影响到第二天的训练
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 楼主| 发表于 2013-3-18 10:35:21 | 显示全部楼层
鸡蛋炒大米 发表于 2013-3-17 23:15
2013.3.16 周六 8:11佘山,跑山训练倒影照例出发的很早,我稍后一些,于是让他先跑,佘山上总会碰到的。大概 ...

@水中倒影

通常所说的那个极点也就是全马中的撞墙吧,其实本质上就是糖原消耗殆尽,身体的能量供给不足了,这些都可以通过以下手段缓解

一、跑慢点儿,特别是在上坡、上台阶时,提高分解脂肪供能的比例,减少糖原的消耗
二、更合理的补给,赛前、赛中,这个要逐渐摸索
三、LSD训练,提升身体分解脂肪的能力,提升跑步经济性

我的观点是,撞墙或极限是可以通过充分的赛前训练、调整,赛中合理的补给来尽量延后、缓解,甚至完全避免的。但是在追求成绩的比赛中,身体一定是被推动在一个能量供给的悬崖点上,所以稍不注意就可能出现撞墙、崩溃的情况。做为比赛准备的一部分,真的在比赛中遇到,也要提前想好对策,尽量避免损失,不能光靠意志去对抗
2014,我的目标呢?
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