鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.3.18 周一 19:05

芳华路，白杨路，世纪公园

补课性质，轻松速度，以不影响明天训练为原则，出小区跑到世纪公园，绕4圈再跑回来，第3圈跑到2号门时跟上土人大宝等一行4人，同跑一圈，和大宝交流了些训练心得，也请教了些长距离耐力跑的策略和补给知识，大宝还是建议我使用电解质泡腾片，周六跑佘山时，TB也建议用这个，看来有必要研究一下

11～14℃ 晴，微风

无袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈25:20，第2圈24:37，第3圈25:50，第4圈26:19

SportsTracker每公里配速

4:29，5:04，5:42，5:03，5:08，5:00，5:03，4:58，4:59，4:54

4:53，4:55，4:48，4:47，4:51，4:59，5:36，5:36，5:24，5:18

5:07，4:51，4:51，5:04，5:58，5:02

总里程 26.03 km

总时间 2:12:47

平均配速 5:06

鸡蛋炒大米

2013.3.19 周二 18:50
東辰大廈，跑樓梯
周末有背靠背的比赛，今天的楼梯训练把量和强度都下调了些，第一次启用方案③，象倒影的训练一样，每步两级台阶，全程走上去，12组。股四头肌内侧肌群有明显的受力感，其他部位没有明显感觉，心肺压力不如方案②，相应的每组上楼的用时也稍长于方案②，心肺压力减轻后最直接的反应就是下楼速度的提升，一上一下整组的时间仍可维持在4:30左右，与方案②相去无几。看来要反思一下了，在耐力越野比赛中，上坡的部分到底应该用多大的能量才是最合理的？

跑樓梯，共12組，每組17層，每層21級台階

下樓：1:51.4，1:51.6，1:52.9，1:52.9，1:54.4，1:56.4
　　　1:53.1，1:53.4，1:58.0，1:58.4，1:51.5，1:52.9
下樓總用時：22:47，平均用時：1:53.908

上樓：2:42.7，2:40.2，2:35.8，2:37.1，2:31.9，2:34.3
　　　2:31.7，2:31.7，2:36.6，2:40.0，2:40.5，2:37.5
上樓總用時：31:20，平均用時：2:36.667

訓練總時間：0:54:07，淨時間：0:54:07

鸡蛋炒大米

2013.3.21 周四 18:52

中醫大田徑場，速度课

第6道慢跑6圈热身，包括2组50米小高抬腿，2组左右各50米交叉步，2组50米跨步跑，19点时跟大部队一起再慢跑3圈，简单拉伸后3组200米大步＋200米慢跑，休息3分钟开始正餐

周末有重马、龙虎山半程、杭州越野，来速度课的同学们多是要去参赛的，所以今天的正餐内容是传统的赛前餐，5组1000米，我周末有背靠背的比赛，虽然都不准备跑太快，但毕竟是第一次干这种事，计划1000米按去年和tempo速度跑，4:10，每圈1:40，跑的时候没看表，没想到时间上差了很多，3:52，有点儿想不通，按说就算对速度没把握，差出个10秒也差不多了。第二组稍微收了一点儿，3:56，还是有些快，但体感还不错，跑在一起的同学们也都感觉比较轻松，所幸后面几组也就不再刻意压速度，就维持在这儿附近吧，第3、4组都跑了3:51，最后一组还有150米时旺哥说加速冲一个吧，于是两人一路冲到终点，3:38

结束后第6道反方向慢跑3圈放松，第3圈回来正赶上大部队做第2组俯卧撑，加入一起完成后两组，不知为何今天大家都没有FB的意思，这是我来速度课17个月以来第一次，大家纷纷散去后，我和领导拉伸后闪人

8～10℃ 晴，南風 2～3級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

2500米慢跑热身

简单拉伸

集体1200米慢跑热身

休息3分

200米大步＋200米慢跑，3组

0:46，0:50，0:48

休息3分

5组1000米，慢跑200米回起点，整组7分

3:52，3:56，3:51，3:51，3:38

1300米慢跑放松

俯卧撑 20×2

拉伸

总里程 13.26 × 0.9 ＝ 11.93km

总时间 1:23:32

鸡蛋炒大米

2013.3.23 周六 7:51

ASICS亚瑟士杭州山地马拉松

详细内容稍后再补

鸡蛋炒大米

2013.3.24 周日 9:00

龙虎山半程马拉松

详细内容稍后再补

鸡蛋炒大米

上周，共跑4天，跑100.17km，时间10:47:29
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑12天，跑量263.31km，时间31:53:32
2013年度，共跑27天，跑量510.38km，时间56:00:01

多威3209A，共跑5次，跑量64.85km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑5次，跑量97.24km
NB MT100，共跑1次，跑量46.15km
NB RC760，共跑3次，跑量44.66km
NB RT760，共跑4次，跑量77.26km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑4次，跑量133.72km

本周计划（距TNF100还有6周）
周一，龙虎山旅游
周二，脚踝有伤，跑楼梯取消，改室内练习
周三，休息或室内练习
周四，中醫大速度課（800米@2:56，如脚踝仍未好则酌情减速或计时）
周五，休息或室内练习
周六，佘山
周日，@5:00，无上限

老贝

鸡蛋炒大米 发表于 2013-3-26 21:01
2013.3.23 周六 7:51ASICS亚瑟士杭州山地马拉松
详细内容稍后再补

杭州没发挥好跟之前一周训练强度有关。。。当然，大仙这种人似乎并不受影响。。。

鸡蛋炒大米

2013.3.26 周二

俯卧撑 3×20
仰卧起坐 3×20
蹲墙根 4×2分钟

鸡蛋炒大米

老贝 发表于 2013-3-26 22:40
杭州没发挥好跟之前一周训练强度有关。。。当然，大仙这种人似乎并不受影响。。。

训练强度还好，而且我还是适当做了些减量的，其实杭州的名次、用时都比我的预计要好些，本来比赛也没想拼成绩，计划就是比100公里稍快些的速度来完成，不理想的是下坡崴了三次脚，尤其第二次崴的比较重，更差的是最后的公路上走了好几次，有些想不通，其实想跑也能坚持，就是人倦怠了，也许是没跑过足够长时间的单次训练，加上平路上缺乏变化，精力涣散了

鸡蛋炒大米

2013.3.27 周三

俯卧撑 3×20
仰卧起坐 3×20
蹲墙根 3×2分钟
深蹲 5×100