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楼主: 鸡蛋炒大米

[日记] 鸡蛋炒大米的2013训练笔记

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 楼主| 发表于 2013-3-20 11:35:08 | 显示全部楼层
2013.3.18 周一 19:05
芳华路,白杨路,世纪公园
补课性质,轻松速度,以不影响明天训练为原则,出小区跑到世纪公园,绕4圈再跑回来,第3圈跑到2号门时跟上土人大宝等一行4人,同跑一圈,和大宝交流了些训练心得,也请教了些长距离耐力跑的策略和补给知识,大宝还是建议我使用电解质泡腾片,周六跑佘山时,TB也建议用这个,看来有必要研究一下

11~14℃ 晴,微风
无袖、短裤
NIKE LunarEclipse+ 2
SportsTracker

跑4圈,手计
第1圈25:20,第2圈24:37,第3圈25:50,第4圈26:19
SportsTracker每公里配速
4:29,5:04,5:42,5:03,5:08,5:00,5:03,4:58,4:59,4:54
4:53,4:55,4:48,4:47,4:51,4:59,5:36,5:36,5:24,5:18
5:07,4:51,4:51,5:04,5:58,5:02
总里程 26.03 km
总时间 2:12:47
平均配速 5:06

20130318.jpg
2014,我的目标呢?

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 楼主| 发表于 2013-3-20 12:19:20 | 显示全部楼层
2013.3.19 周二 18:50
東辰大廈,跑樓梯
周末有背靠背的比赛,今天的楼梯训练把量和强度都下调了些,第一次启用方案③,象倒影的训练一样,每步两级台阶,全程走上去,12组。股四头肌内侧肌群有明显的受力感,其他部位没有明显感觉,心肺压力不如方案②,相应的每组上楼的用时也稍长于方案②,心肺压力减轻后最直接的反应就是下楼速度的提升,一上一下整组的时间仍可维持在4:30左右,与方案②相去无几。看来要反思一下了,在耐力越野比赛中,上坡的部分到底应该用多大的能量才是最合理的?

跑樓梯,共12組,每組17層,每層21級台階

下樓:1:51.4,1:51.6,1:52.9,1:52.9,1:54.4,1:56.4
   1:53.1,1:53.4,1:58.0,1:58.4,1:51.5,1:52.9
下樓總用時:22:47,平均用時:1:53.908

上樓:2:42.7,2:40.2,2:35.8,2:37.1,2:31.9,2:34.3
   2:31.7,2:31.7,2:36.6,2:40.0,2:40.5,2:37.5
上樓總用時:31:20,平均用時:2:36.667

訓練總時間:0:54:07,淨時間:0:54:07
2014,我的目标呢?

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 楼主| 发表于 2013-3-26 20:54:38 | 显示全部楼层
2013.3.21 周四 18:52
中醫大田徑場,速度课
第6道慢跑6圈热身,包括2组50米小高抬腿,2组左右各50米交叉步,2组50米跨步跑,19点时跟大部队一起再慢跑3圈,简单拉伸后3组200米大步+200米慢跑,休息3分钟开始正餐

周末有重马、龙虎山半程、杭州越野,来速度课的同学们多是要去参赛的,所以今天的正餐内容是传统的赛前餐,5组1000米,我周末有背靠背的比赛,虽然都不准备跑太快,但毕竟是第一次干这种事,计划1000米按去年和tempo速度跑,4:10,每圈1:40,跑的时候没看表,没想到时间上差了很多,3:52,有点儿想不通,按说就算对速度没把握,差出个10秒也差不多了。第二组稍微收了一点儿,3:56,还是有些快,但体感还不错,跑在一起的同学们也都感觉比较轻松,所幸后面几组也就不再刻意压速度,就维持在这儿附近吧,第3、4组都跑了3:51,最后一组还有150米时旺哥说加速冲一个吧,于是两人一路冲到终点,3:38

结束后第6道反方向慢跑3圈放松,第3圈回来正赶上大部队做第2组俯卧撑,加入一起完成后两组,不知为何今天大家都没有FB的意思,这是我来速度课17个月以来第一次,大家纷纷散去后,我和领导拉伸后闪人

8~10℃ 晴,南風 2~3級
無袖,短裤
多威 3209A
SportsTracker

2500米慢跑热身
简单拉伸
集体1200米慢跑热身
休息3分
200米大步+200米慢跑,3组
0:46,0:50,0:48
休息3分
5组1000米,慢跑200米回起点,整组7分
3:52,3:56,3:51,3:51,3:38
1300米慢跑放松
俯卧撑 20×2
拉伸

总里程 13.26 × 0.9 = 11.93km
总时间 1:23:32

20130321.jpg
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 楼主| 发表于 2013-3-26 21:01:52 | 显示全部楼层
2013.3.23 周六 7:51
ASICS亚瑟士杭州山地马拉松

详细内容稍后再补

20130323_results.jpg

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 楼主| 发表于 2013-3-26 21:18:23 | 显示全部楼层
2013.3.24 周日 9:00
龙虎山半程马拉松

详细内容稍后再补

20130324.jpg
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 楼主| 发表于 2013-3-26 21:31:14 | 显示全部楼层
上周,共跑4天,跑100.17km,时间10:47:29
1月,共跑7天,跑量98.09km,时间8:22:56
2月,共跑8天,跑量148.99km,时间15:43:33
3月,共跑12天,跑量263.31km,时间31:53:32
2013年度,共跑27天,跑量510.38km,时间56:00:01

多威3209A,共跑5次,跑量64.85km
Nike LunarEclipse+ 2,共跑5次,跑量97.24km
NB MT100,共跑1次,跑量46.15km
NB RC760,共跑3次,跑量44.66km
NB RT760,共跑4次,跑量77.26km
skechers GOrun ride, 共跑5次,跑量46.50km
Lafuma Akteon, 共跑4次,跑量133.72km

本周计划(距TNF100还有6周)
周一,龙虎山旅游
周二,脚踝有伤,跑楼梯取消,改室内练习
周三,休息或室内练习
周四,中醫大速度課(800米@2:56,如脚踝仍未好则酌情减速或计时)
周五,休息或室内练习
周六,佘山
周日,@5:00,无上限
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发表于 2013-3-26 22:40:28 | 显示全部楼层
鸡蛋炒大米 发表于 2013-3-26 21:01
2013.3.23 周六 7:51ASICS亚瑟士杭州山地马拉松
详细内容稍后再补

杭州没发挥好跟之前一周训练强度有关。。。当然,大仙这种人似乎并不受影响。。。

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 楼主| 发表于 2013-3-26 23:06:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 鸡蛋炒大米 于 2013-3-27 09:23 编辑

2013.3.26 周二

俯卧撑 3×20
仰卧起坐 3×20
蹲墙根 4×2分钟
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 楼主| 发表于 2013-3-27 09:33:35 | 显示全部楼层
老贝 发表于 2013-3-26 22:40
杭州没发挥好跟之前一周训练强度有关。。。当然,大仙这种人似乎并不受影响。。。

训练强度还好,而且我还是适当做了些减量的,其实杭州的名次、用时都比我的预计要好些,本来比赛也没想拼成绩,计划就是比100公里稍快些的速度来完成,不理想的是下坡崴了三次脚,尤其第二次崴的比较重,更差的是最后的公路上走了好几次,有些想不通,其实想跑也能坚持,就是人倦怠了,也许是没跑过足够长时间的单次训练,加上平路上缺乏变化,精力涣散了
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 楼主| 发表于 2013-3-28 13:25:26 | 显示全部楼层
2013.3.27 周三

俯卧撑 3×20
仰卧起坐 3×20
蹲墙根 3×2分钟
深蹲 5×100
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