鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.3.28 周四 18:56

中醫大田徑場，速度课

第6道慢跑2圈热身，19点后大部队集体热身1200米渐快至中速，简单拉伸后3组200米大步＋200米慢跑，休息3分钟开始正餐

今天的内容是8组800米，每组3分，我的目标是每组跑进2:56。第一组跑的稍快，1圈时倒影报时124，第二圈收了一下，2:53。第二组稍微控制一点儿，2:54，但双腿小腿腓骨前肌有明显紧张感，初步怀疑是热身不够，第三组把速度继续放慢到2:59，腓骨前肌的紧张感仍在加重，只好不情愿的把后几组调整为酱油跑，并且把着地部位由前脚掌改变为全脚掌，几组过后，情况逐渐缓解，速度也逐渐拉回到3分左右

结束后第6道反方向慢跑4圈放松， 包括2组50米小高抬腿，2组左右各50米交叉步，2组50米跨步跑，之后俯卧撑3×20，拉伸、FB

腓骨前肌的紧张状态，在冬天跑步时遇到过几次，主要出现在起跑后2到6公里之间，通常在身体跑热了之后会消失，但今天的感觉比较重，热身过程中没有出现，但前3组800米时紧张感不断加重，也许和上周末的背靠背比赛有关，也许是采用前脚掌着地的跑法让这一状态表现的更明显

10～12℃ 晴，东風 2～3級

無袖，短裤

多威 3209A

SportsTracker

800米慢跑热身

集体1200米慢跑至中速热身

简单拉伸

200米大步＋200米慢跑，3组

0:39，0:47，0:45

休息3分

8组800米，每组6分

2:53，2:54，2:59，3:09，3:07，3:03，3:00，2:59

1700米慢跑放松

俯卧撑 20×3

拉伸

总里程 13.12 × 0.9 ＝ 11.81km

总时间 1:24:12

鸡蛋炒大米

2013.3.30 周六 8:45

佘山，跑山训练

今天早晨往脚上擦红花油、贴胶布时多磨蹭了一会儿，到洞泾时已经8点半了，找到已经等候多时的陆树洋，换了衣服慢跑到东佘山，路上倒影、响马先后打来电话，说东佘山上很多路线都已经封掉了，训练区域大为缩水，倒影已经去跑西佘山的长坡了，响马还在东佘山绕绕，我之间和贝勒说要来记录些不同长度、难度的路线供以后来跑的同学参考，所以还是决定先去东佘山看看

东佘山跑了一趟，果然正门台阶上去后，右手边草地、木栈道、竹林，左手边索道附近的路线都已经封闭，东佘山的可跑动路线只剩了一半左右，而且都是游人比较集中的地方，接近中午时应该就不大适合训练了。在东佘山汇合了响马后，一行三人跑去西佘山再汇合倒影和喜欢越野，倒影在周三的训练中有些受伤，跑了两组长坡后还是决定休息，我和喜欢越野、响马、陆树洋开始1.1公里长坡的反复跑训练，中间贝勒也加入过来，5组后结束，在教堂下的平台上做了些拉伸、俯卧撑、深蹲和单脚跳，之后直接去佘山镇上FB

饭后喜欢越野先撤，余下5人先去参观了地震博物馆，之后我和响马、小陆继续跑长坡，依然是5组结束。单就上下午的两个5组坡度来看完成质量还不错，速度比较稳定，但训练总量偏低，全天也只跑了28公里，算是相当腐败的一次了。脚踝的伤势在跑动中完全没有影响，今天跑过之后似乎也完全消肿了，这几天希望再恢复一些，清明杭州训练时应该就可以适应速度不太快的复杂地形了

9～16℃ 晴，东风3～4级

无袖、七分裤、水袋包

NB MT100

SportsTracker

洞泾到佘山

里程 2.93 km

时间 0:17:41

平均配速 6:02

东、西佘山

里程 4.49 km

时间 0:38:58

平均配速 8:40

西佘山长坡，4下5上

下坡：－:－，5:55，5:29，5:32，5:21

上坡：6:20，6:14，6:05，6:05，5:51

里程 10.03 km

时间 0:52:59

平均配速 5:16

西佘山长坡，5下5上

下坡：5:28，5:20，5:18，5:14，5:10

上坡：6:24，6:15，6:13，6:11，5:49

里程 10.93 km

时间 0:57:31

平均配速 5:15

总里程 2.93＋4.45＋10.03＋10.93＝28.38 km

总时间 0:17:41＋0:38:58＋0:52:59＋0:57:31＝2:47:09

平均配速 5:53

累积海拔上升约 1050米

鸡蛋炒大米

2013.3.31 周日 15:38

世纪公园，老梅约跑

计划是5分配速绕圈，不设上限，以前几次在跑这种无上限的训练时，最终都跑成了无下限，今天依然没有时间早到，还好的是可以赶得上正常开始，前2公里和卧底一起，到1号门前的上桥处追上了Tony带头的一队，感觉速度可以，跟着。2号门时旺哥、铜人从后面上来，卧底、杨明福先后跟上，我和Ethen也追出去同跑，但这一组的速度明显比较快，跟到芳甸路时我已经有些后悔，过4号门附近时小分队已经逐渐拉开，卧底和杨明福二马当先，旺哥也加速向前，我选择了老实的稳住节奏，还是尽量多跑些里程更重要

今天的GPS飘的厉害，很早就不再关注，7号门时手动计圈，23:35，还好，这半圈的快的不算多，过7号门后稍放慢速度，但似乎总是会不自觉的越跑越快，之后的几圈也是一样，每次整圈跑回来都发现速度有些快，下一圈的开始时就会刻意放慢一些，但跑着跑着就又快了，尤其是花木路上顺风的时候，还好每圈的速度都还比较平均，跑完也不算疲劳。5圈结束时时间已经接近关门，我也结束吧，补水、换衣服、拉伸

11～14℃ 晴，东风3～4级

无袖、短裤

NIKE LunarEclipse+ 2

SportsTracker

跑5圈，手计

第1圈23:35，第2圈22:46，第3圈22:28，第4圈22:49，第5圈22:36

SportsTracker每公里配速（GPS飘的厉害，这个就不记录了）

总里程 25.00 km

总时间 1:54:54

平均配速 4:36

鸡蛋炒大米

上周，共跑3天，跑65.19km，时间6:06:15
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑15天，跑量328.50km，时间37:59:47
2013年度，共跑30天，跑量575.57km，时间62:06:16

多威3209A，共跑6次，跑量76.66km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑6次，跑量122.24km
NB MT100，共跑2次，跑量74.53km
NB RC760，共跑3次，跑量44.66km
NB RT760，共跑4次，跑量77.26km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑4次，跑量133.72km

本周计划（距TNF100还有5周）
周一，休息
周二，跑楼梯，方案②，20组
周三，休息或室内练习
周四，杭州跑山
周五，杭州跑山
周六，休息或室内练习
周日，佘山

geoffrey

大米用的sports tracker手机版是苹果版的吗？看了你的图片，定位准确，运行稳定，很不错。 尝试安卓版，没有找到。

另外，你是否有尼古拉斯gps路线数据，用于导入谷歌地图查看

鸡蛋炒大米

geoffrey 发表于 2013-4-6 09:45
大米用的sports tracker手机版是苹果版的吗？看了你的图片，定位准确，运行稳定，很不错。 尝试安卓版，没有 ...

SportsTracker Android版本

2012年的尼古斯线路gpx文件

清明跑山时看到尼线今年新的线路似乎有所改动

geoffrey

下午跑步，sports traker记录的途径7#门的两次轨迹不同。有碰到吗？

鸡蛋炒大米

2013.4.2 周二
计划中的跑楼梯因为出门时耽误了太多时间加上肚子不舒服取消，来到7号门参加约跑，结果也没心情跑，最终以6组100个深蹲结束

深蹲 6×100

鸡蛋炒大米

2013.4.4 周四 9:37

杭州跑山

早晨赶龙阳路的第一班地铁到虹桥火车站，D5651到杭州，可馨没能赶上火车坐了稍后的高铁，到杭州后我和领导及倒影、卧底直接打车先到酒店，卧底找的打车位置上佳，省去很多时间。开房、存包，在等可馨的过程中，还去楼下的饭店吃了一顿。可馨过来后，大家简单收拾了一下，出门开跑

清明期间，房间紧张，我们订的比较晚，所以这次住的就比较远了，跑到浙大已经4公里多了，沿亚瑟士的路线上山，北高峰前遇到杭州跑友“范蜀黍”，加入同跑。今天本想跑尼古拉斯线，但阴差阳错，在美人峰下山转土路的位置，很明显的标识，6个人竟然都没看到，向前跑了好长的一段，才反应过来，好在我们以完成足够长时间的训练为目标，线路就不是那么在意了，经一个杭州玩儿户外的小伙儿指点，途经亚瑟士线路的CP1，转道法喜寺

买了些补给后转入尼线最耗时的一段，从法喜寺背后上山，经天竺山、方西山，至梅家坞。到梅家坞后范蜀黍先撤退，余下5人继续，跑到外大桥时已经临近下午3点，大家决定先吃一顿再说，找了个农家乐点了些菜，吃的很安逸。近一小时后再度出发，我家领导先行下撤，可馨、卧底、倒影和我4人添置了些补给，向五云山出发

来到著名的五云山前的土坡下才想起来吃饭时GPS已经被我暂停了，重新打开。亚瑟士比赛后从倒影的口中得知子尘在这个坡是一路小跑着上去的，当时非常震惊，之前完全没想过这个坡是可以跑着完成的，子尘的这个举动可以说是在我的面前推开了一扇窗，让我看到了以前完全无法想象的风景。现在来到这里当然要尝试一下，土坡的第一段，也是距离最长、坡度最大的一段，GPS记录，水平移动距离约500米，垂直爬升约130米，算起来似乎只有15o，但跑过的同学们应该都有印象，实地的感觉远不只如此。跑起来感觉还好，并不如想象中难，呼吸越来越重，但与在楼梯上跑相比并不过分，除了在临近坡顶的一小段非常陡的地方走了几步，其他都跑下来了。不过这是我们之前休整了一段时间之后再跑的，如果已经跑了20公里的比赛，然后再让我跑一次这个坡，就很难说了

等到同行的队友到齐，后面上五云山的台阶也尝试着一口气跑完，很有难度，但并非不可完成。过五云山后经十里琅珰，在三分叉处巧遇春游二人组，小聊之后继续，狮峰附近下山，进入九溪十八涧，向南到九溪烟树后与卧底分手，卧底要赶今晚的动车回上海。后来得知卧底的赶车之路相当辛苦，最终跑到双腿抽筋才有惊无险的回到魔都

后面的路3人同行，经大人峰、大山头、平官头，直到南高峰下山，到上满觉陇时倒影问要不要下撤，虽然已经5点半多，但看了下天感觉还早，就拉着他们继续，没想到上虎跑后山没多久天色就有些暗了，进入台阶路后就决定不再走尼线，直接找近路下撤，18点43下至虎跑公交站，结束训练

坐公车回酒店，路上堵的一塌糊涂，9点多才吃上晚饭，休息，明天还要继续。倒影的右膝在从十里琅珰下山至九溪的途中旧伤复发，后面的下山路都比较痛苦，但我直到上了虎跑后山后才知道这情况，希望伤势不重，还来得及恢复

今天的速度不快，我的状态一直都还不错，补给上共消耗了小半瓶宝矿力、1瓶半佳得乐、近1升水、半条威化、半条嚼益嚼、1粒电解质胶囊，当然还有很丰盛的一顿饭

14～20℃ 睛，微风

无袖，七分裤，水袋包

Lafuma Akteon

SportsTracker

SportsTracker每公里配速

6:52，7:09，6:02，6:10，12:48，6:31，10:10，8:50，13:34，16:40

15:10，9:08，15:16，17:21，22:21，24:07，24:54，17:45，18:06，9:03

11:56，12:06，13:13，14:46，11:11，6:27，13:54，10:44，11:20，11:40

19:02，7:52，12:06，10:32，17:25，20:41

总里程36.37km，山地和公路的比例約為5:1左右，累积海拔上升約2000米

总时间7:56:04

平均配速13:05

鸡蛋炒大米

2013.4.5 周五 6:16
杭州跑山
早晨5点起床，在酒店附近的24小时面店吃了碗西红柿煎蛋面，六点一刻出发，倒影似乎伤势不重，还是决定跟我们一起跑。晚上下了些雨，起跑时也是蒙蒙细雨，到浙大时雨有些大，大家跑到浙大图书馆暂避，顺便嘘嘘一下。预报的是阵雨，这会儿雨还比较大，大家都想先等一会儿，等待的过程中顺便做了几个易筋经的动作

等了近1小时，终于雨算是小了，出发，今天计划跑亚瑟士路线，比赛刚过不久，一路上路标都还比较清楚，强度不高，上山基本是走，较平的路面和下山的速度都维持的不错，11点多来到梅坞春早，正好吃个中饭，讨论下下午的路线，全线跑完时间上有些紧张，有了卧底的前车之鉴，大家都不敢大意，决定上到五云山后走尼古拉斯路线，从十里琅珰下到九溪，然后向北继续亚瑟士线路，最后一路跑回酒店

饭后领导下撤，我和倒影、可馨继续上路，过云溪竹径后再次来到五云山前，这回没有含糊，直接跑完最长的土坡。经过了龙井、杨梅岭的公路长坡后转入茶田，进而上南高峰，一路上不断的聊些比赛时的情景。下南高峰后竟然再次偶遇了春游二人组，惊喜之余也可以停下来顺便休息一下

穿过茶叶博物馆后面的小山时仔细看了赛道里的白色隔离带，上面印着一个山地车比赛的信息，杭州玩山地车和越野跑真的是有着得天独厚的优势。下山后就是长长的公路，323比赛当天，我在公路上的表现惨不忍睹，还好今天的体力没有问题，不过在过马路等红灯后再次启动时，膝关节还是会感觉有些僵硬，只好每次等红灯时做几个深蹲，让关节一直处在活动状态

九溪后面的路可以感觉到可馨已经比较疲劳了，不过这姑娘真的韧劲儿很足，一直坚持着完成，一个月后的TNF100也要坚持下来，加油

今天的补给包括1瓶半佳得乐、500～600毫升水、1小块士力架，以及中午的一顿饭

12～18℃ 阵雨，微风
短袖，七分裤，水袋包
Lafuma Akteon
SportsTracker

SportsTracker每公里配速
7:20，8:39，7:24，6:58，14:55，16:43，8:43，12:45，12:07，22:25
15:27，7:28，11:09，28:38，17:45，14:07，11:42，12:04，11:00，11:24
6:38，12:56，17:36，12:28，8:30，15:38，13:27，10:31，11:02，8:46
6:58，14:18，14:00，18:50，13:28，10:04，11:58，8:06，7:57，7:40
8:31，7:32，9:01，6:38

总里程44.19km，山地和公路的比例約為2:1左右，累积海拔上升約1600米
总时间8:43:04
平均配速11:50