鸡蛋炒大米的2013训练笔记

鸡蛋炒大米

2013.4.7 周日 15:01
世纪公园，老梅约跑
好不容易今天到的稍早一点，先跑一圈，跑起来感觉有些累，可能是前几天杭州跑山的影响，再加上热身不够，近2公里时腓骨前肌越发紧张，减速跑回7号门，回来后稍等几分钟，大部队一起开跑，肌肉的不良反应已经消失，我跟在旺哥、杨明福、亨叔、铜人后面，5分里面一点的配速很舒服，1圈后本想上个厕所，无奈7号门旁的坏了不让用，只好转移目标到1号门，嘘嘘之后悲催的发现要拉肚子，人不能跟命争，还是听从身体的反应吧

解决好后再次上路，速度逐渐拉回到440内，第4圈接近花木路时看表已经快5点了，决定冲一下结束今天的训练，好久没有在稍长距离的跑步后加入快跑训练，感觉还是很不错的。跑回7号门后远远的看到领导就在前面，正好追上去再来一圈放松跑

15～18℃ 晴，东南风3～4级
背心、短裤
NB RT760
SportsTracker

跑5圈，手计
第1圈23:26，第2圈25:16，第3圈27:27，第4圈22:04，第5圈26:36
SportsTracker每公里配速
4:44，4:26，4:32，4:42，4:28，5:06，4:48，4:56，5:00，5:07
4:57，6:30，5:05，4:52，4:24，4:36，4:29，4:31，4:26，4:00
3:53，5:35，5:12，5:16，5:15

总里程 25.77 km
总时间 2:05:55
平均配速 4:53

鸡蛋炒大米

上周，共跑3天，跑106.33km，时间18:45:03
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑15天，跑量328.50km，时间37:59:47
4月，共跑3天，跑量106.33km，时间18:45:03
2013年度，共跑33天，跑量681.90km，时间80:51:19

多威3209A，共跑6次，跑量76.66km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑6次，跑量122.24km
NB MT100，共跑2次，跑量74.53km
NB RC760，共跑3次，跑量44.66km
NB RT760，共跑5次，跑量103.03km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑6次，跑量214.28km

本周计划（距TNF100还有4周）
周一，休息
周二，跑楼梯，方案②，20组
周三，休息或室内练习
周四，速度课，800米@2:56，400米@1:25
周五，如果有时间就去跑佘山长坡，没时间就休息或室内练习
周六，崇明环岛休闲骑行
周日，崇明环岛休闲骑行

鸡蛋炒大米

2013.4.9 周二 17:50
東辰大廈，跑樓梯
近几次跑楼梯，来的最早的一次，来的早好处就是可以多些热身和放松的时间，不好的地方就是很多人下班还没走，楼道里烟味比较重。今天计划是方案②，20组，这应该是TNF比赛前我在楼梯科目上最大的训练量了，下周二维持相同训练内容，之后开始减量

开跑后感觉一般，2、3组后似乎状态越来越好，上楼的速度虽然不算快，但呼吸、肌肉压力都较小，这直接导致了下楼速度的提升，而下楼的时间缩短之后并没有加重上楼的负担，这让我很欣慰，最后一组稍加速完成，跑出了今天最快的下楼成绩和第二快的上楼成绩。不过17、8组后还是感觉到疲劳的累积，再多坚持几组的话，应该就很难保持住速度了。完成后手测心率18次/6秒

今天的后10组比前10组下楼快了43.1秒，上楼慢了4.3秒，上楼的速度相对稳定，下楼则主要是源自对耐力的信心提升，不再刻意控制速度了。而相对上一次跑方案②，2013年2月12日的16组，我平均每组上楼快了2.920秒，下楼快了很恐怖的19.368秒。而那一次已经是我此前跑方案②的最好表现，当天下楼最快1:58.2，最慢2:15.7，有12组跑在2:04～2:13之间，今天最快1:41.2，最慢1:58.7，有17组跑在1:44～1:53之间。当天上楼最快2:20.1，最慢2:29.7，有14组跑在2:20～2:27之间，今天最快2:16.0，最慢2:24.6，有18组跑在2:20～2:24之间。相对来说，今天的成绩不仅快，而且更稳定，证明体能的余量更充分

记得3月12日，跑15组方案①后的总结中我说，有可能我的跑楼梯能力有了一个突破，经过今天的训练我相信相较年初，能力是真的提高了，只是我还不清楚，这能力的提高是源自什么，是今年开始的一步两级台阶跑？还是从去年就一直在做的一步一级台阶跑？或者是包括跑佘山在内的各种跑法的综合作用？不管怎样，这给了我的TNF比赛更多信心

跑樓梯，共20組，每組17層，每層21級台階，累积上升1071米

下樓：1:47.8，1:58.7，1:54.5，1:48.4，1:47.2，1:52.2，1:52.8，1:49.5，1:50.6，1:49.8
　　　1:48.5，1:48.9，1:51.1，1:47.5，1:44.9，1:45.9，1:46.1，1:48.5，1:45.8，1:41.2
下樓總用時：36:20，平均用時：1:48.995

上樓：2:24.6，2:20.7，2:22.0，2:16.0，2:20.7，2:21.8，2:22.5，2:20.6，2:22.3，2:23.2
　　　2:21.9，2:21.5，2:21.3，2:21.8，2:21.0，2:22.8，2:23.4，2:22.8，2:22.1，2:20.1
上樓總用時：47:13，平均用時：2:21.655

訓練總時間：1:23:33，淨時間：1:23:33

鸡蛋炒大米

2013.4.10 周三

俯卧撑 2 × 20
深蹲 10 × 100
跳绳 2000

鸡蛋炒大米

2013.4.11 周四 18:55
中醫大田徑場，速度课
忘了带手机出门，今天的详细数据是没有了，也许是天气好，来了很多人，操场上跑步的学生们也多了一些。第6道慢跑4圈热身，19点后大部队集体热身1200米中速，简单拉伸后3组200米大步＋200米慢跑，休息3分钟开始正餐

今天的内容是5组800米，每组6分，休息7分钟后5组400米，每组3分，我的目标是800米2:56，400米1:25。前三组800控制的不错，跑的较轻松，后两组稍加速到250左右，感觉已经有些吃力。400米时第一组就跑的比较快，近终点听到萝卜报时后稍降速完成，后面几组压力渐大，但成绩基本稳定，只第4组时精神有些放松，稍慢了2秒

结束后第6道反方向慢跑4圈放松，之后俯卧撑3×20，拉伸、FB

感觉近一年来，间歇的速度真的没啥提高，看来TNF后需要找些其他的训练方法尝试一下了

10～12℃ 晴，东風 2～3級
無袖，短裤
多威 3209A

1700米慢跑热身
集体1200米中速热身
简单拉伸
200米大步＋200米慢跑，3组
休息3分
5组800米，每组6分
2:56，2:55，2:54，2:51，2:50
休息7分
5组400米，每组3分
1:20，1:20，1:21，1:23，1:20
1700米慢跑放松
俯卧撑 20×3
拉伸

总里程 10.50km
总时间 1:30:00

鸡蛋炒大米

2013.4.12 周五 13:16

佘山，跑坡练习

看了几篇TNF探路的帖子，再结合路线图、海拔图，初步估计线路主要以坡道为主，较少台阶路，无法跑的陡坡也应会比较少，所以西佘山的那个长坡应该是个不错的训练场地。明后天要去崇明骑行，今天就安排个跑坡练习吧

洞泾慢跑到西佘山，当作热身，从南门上山，一路台阶路跑上去，不停，直接开始跑坡。准备多跑一点儿，所以上坡的速度控制了一下，大概6:40~6:50之间，每组下坡时稍补水，第4组下坡时补电解质胶囊1粒，第5组上坡时评估了一下体力，准备完成10组，结果第6组上坡一下子变得痛苦很多，速度也掉到接近7分，一下子人就不想跑了，身体状态有点象亚瑟士的最后那段公路时，搞不清是什么原因，难道是缺糖了，应该没这么快啊。结束第6组后停下，到接近坡顶的平台休息、拉伸，补水及嚼益嚼一根

休息半小时后决定继续跑，争取把定量跑完，可惜上坡跑起来没多久就发现状态不好，疲惫的感觉很明显，要维持速度会比较困难，看看表，3点半了，还是结束吧，不强求了，天气热，状态不好也正常

22～25℃ 晴，西南风2～3级

无袖、七分裤、水袋包

Lafuma Akteon

SportsTracker

西佘山长坡，7下7上

下坡：5:15，5:16，5:17，5:27，5:16，5:26，5:23

上坡：6:41，6:47，6:42，6:41，6:42，6:56，6:55

总里程 19.83 km

总时间 1:49:48

平均配速 5:32

累积海拔上升约 700米

鸡蛋炒大米

2013.4.13 周六 9:xx
崇明环岛骑行
基本属于休闲性质，骑的不快，大概20～25公里/小时，大多数路段顶风，还好风不太大，上午的骑行太阳很大，状态有些不好，昏昏欲睡的样子，下午凉快了些就好的多了，为了手机省电，没开GPS，全天骑行90公里左右，用时不详

今天的骑行途中又一个MM摔车，原因是编队骑行时跟车太近，前轮刮了前车的后轮，万幸只是皮外伤，也没有伤到脸。骑车还是比较危险的运动，尤其速度快时，碰到意外是很难掌控的。另外编队骑行时很多人也有些不好的习惯，总是在队伍里左晃一下，右晃一下，速度忽快忽慢，这些都会给身后骑行的队友带来不同程度的风险和困扰，以后在外出骑行时的安全提醒部分也要加入这方面的内容了

鸡蛋炒大米

2013.4.14 周日 8:xx
崇明环岛骑行
今天骑的稍快些，大概25～30公里/小时，上午基本处于顺风中，但下午基本顶风，且风力较大，骑起来不轻松。没开GPS，全天骑行90公里左右，用时不详

今天又有人摔车，转弯的速度太快，还好是平路，也没什么车，男士，摔的不重，基本属于擦破些皮，摔后待遇明显不及昨天的女孩儿，当然，看起来摔的也没那么重

鸡蛋炒大米

补作业

上周，共跑2天，跑30.33km，时间3:19:48
1月，共跑7天，跑量98.09km，时间8:22:56
2月，共跑8天，跑量148.99km，时间15:43:33
3月，共跑15天，跑量328.50km，时间37:59:47
4月，共跑5天，跑量136.66km，时间22:04:51
2013年度，共跑35天，跑量712.23km，时间84:11:07

多威3209A，共跑7次，跑量87.16km
Nike LunarEclipse+ 2，共跑6次，跑量122.24km
NB MT100，共跑2次，跑量74.53km
NB RC760，共跑3次，跑量44.66km
NB RT760，共跑5次，跑量103.03km
skechers GOrun ride， 共跑5次，跑量46.50km
Lafuma Akteon， 共跑7次，跑量234.11km

本周计划（距TNF100还有3周）
周一，休息
周二，跑楼梯，方案②，20组
周三，休息或室内练习
周四，速度课，1000米@4:00
周五，出发去扬州，玩一天
周六，扬州，再玩一天
周日，扬州半程马拉松，跑什么速度呢，纠结

鸡蛋炒大米

2013.4.16 周二 17:45
東辰大廈，跑樓梯
今天的原计划是维持上周的训练量，方案②，20组，不过昨天约了今年会去跑TNF100的朋友们今天晚7点一起交流下，所以跑完20组时间是一定不够的，开跑是5点45，那至少跑一个小时吧

有了上周的表现做铺垫，心中有底，开始的几组速度就不慢，过程近半后，更加明确了今天只跑14组的想法，量既然下调了，那就要相应的提一提速度了，后面几组逐渐加快，上下一组的用时已经在4分5秒附近波动，这比我去年刚来跑时提高了差不多30秒。最后一组尽力跑下来，跑出了今天第二快的下楼成绩和最快的上楼成绩。无论上、下楼的成绩今天都跑出了一步一级台阶训练中，迄今为至的最快纪录。完成后手测心率19次/6秒

今天的后7组比前7组下楼快了23.5秒，上楼快了14.4秒，主要是后半程明确了只跑14组的想法，且主观上要把速度提高一些。下楼，最快1:40.3，最慢1:48.5，有10组跑在1:42～1:47之间。上楼，最快2:13.9，最慢2:24.0，除去2组较快，其他12组都跑在2:20～2:24之间。成绩很稳定，很满意

跑樓梯，共14組，每組17層，每層21級台階，累积上升750米

下樓：1:45.1，1:45.7，1:48.5，1:45.5，1:46.7，1:43.2，1:47.9
　　　1:44.4，1:44.3，1:43.0，1:40.3，1:42.7，1:43.5，1:40.9
下樓總用時：24:22，平均用時：1:44.407

上樓：2:23.5，2:22.3，2:22.8，2:21.1，2:22.8，2:22.8，2:21.5
　　　2:24.0，2:23.5，2:22.8，2:15.9，2:21.2，2:21.1，2:13.9
上樓總用時：32:59，平均用時：2:21.371

訓練總時間：0:57:21，淨時間：0:57:21